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　　瑜伽到底在練什么？用運(yùn)動(dòng)科學(xué)揭開瑜伽體式的神秘面紗1.瑜伽=各種奇奇怪怪的姿勢(shì)？？？ 2.瑜伽到底在練什么？ 3.Flexibility/柔韌性與Mobility/靈活性 4.瑜伽體式的動(dòng)態(tài)過程

　　冰河世紀(jì)中生活在紫水晶的世界里，說話云里霧里，打扮的飄飄欲仙，時(shí)不時(shí)扭成奇奇怪怪姿勢(shì)且青春永駐的香格里（如上圖）？

　　而能夠扭成奇奇怪怪形狀的狀態(tài)永遠(yuǎn)是“別人家”的瑜伽，當(dāng)我們自己試圖開始的時(shí)候就變成了下圖不知所云的ta們。

　　瑜伽豐富的體式背后究竟隱藏著什么？身體練習(xí)的目的地在哪里？究竟怎樣的練習(xí)才是安全、高效的呢？

　　開始一段旅行之前，必須先確定一個(gè)目的地。目的地不同，走的路線，交通方式，日程安排均不相同。開始瑜伽練習(xí)，同樣需要先清晰“目的地”在哪里？以便選擇恰當(dāng)?shù)姆绞椒椒ň毩?xí)，那么，你的目的地在哪里呢？

　　如果你的電腦壞了，想要修好它，就需要先弄清楚到底是硬件的問題還是軟件的問題？硬盤燒掉了？還是操作不當(dāng)誤把重要的系統(tǒng)文件刪除了？看待運(yùn)動(dòng)時(shí)，同樣需要做區(qū)分。當(dāng)練習(xí)瑜伽時(shí)感到身體緊張，是因?yàn)橄鄳?yīng)地肌群太短了還是無法放松？是因?yàn)楸旧砦s了還是由于功能受限？如果產(chǎn)生疼痛，是因?yàn)橛袚p傷還是神經(jīng)感受器在正常的動(dòng)作中過于敏感導(dǎo)致的？肌筋膜還是神經(jīng)系統(tǒng)？問題來自于結(jié)構(gòu)還是功能？硬件還是軟件？

　　誠然，我們無法絕對(duì)正確的回答這些問題，甚至無法在結(jié)構(gòu)與功能之間畫出一條清晰的界限將它們完全區(qū)分清楚。然而，這并不妨礙我們將硬件軟件的概念作為工具，幫助我們理解瑜伽的動(dòng)態(tài)過程以及練習(xí)目標(biāo)的設(shè)定。

　　在使用工具之前，先來了解這兩個(gè)工具的區(qū)別， Todd Hargrove在一書中作了如下區(qū)分：適應(yīng)性、響應(yīng)時(shí)間和變化持續(xù)時(shí)間。

　　骨骼的形狀一旦長成，即便在很高的機(jī)械應(yīng)力之下，也會(huì)維持相對(duì)的穩(wěn)定性，不易變化。雖然“我們以為”可以通過拉伸的方式拉長軟組織，實(shí)際上軟組織的長度并不會(huì)輕易改變。更多情況下是神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控，而非肌肉實(shí)際長度的變化。

　　對(duì)比之下，神經(jīng)系統(tǒng)具有極強(qiáng)的適應(yīng)性，潛力無限。如果想成為一個(gè)更好的籃球運(yùn)動(dòng)員，很難改變自己的身高，但可通過練習(xí)，提升打球技巧。

　　神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)環(huán)境的變化極為敏感，信號(hào)傳遞速度快，響應(yīng)時(shí)間只需幾秒，甚至一秒之內(nèi)。它可以通過制造疼痛，控制動(dòng)作，預(yù)防進(jìn)一步損傷。當(dāng)一個(gè)人腳踩到釘子上，感到劇痛，立刻跳起來避開。這個(gè)過程僅僅需要幾秒鐘的時(shí)間。

　　辛辛苦苦練起來的肌肉圍度如果一段時(shí)間不訓(xùn)練就會(huì)縮小，但習(xí)得的身體的覺知和協(xié)調(diào)性會(huì)持續(xù)相當(dāng)長的時(shí)間。比如一旦學(xué)會(huì)騎自行車，哪怕兩三年不騎，仍然不會(huì)忘記。

　　過去，我們花很多時(shí)間把注意力聚焦于硬件上，身體是否完美對(duì)稱，關(guān)節(jié)活動(dòng)度范圍是否正常等等。硬件固然非常重要，它是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。但根據(jù)上面的分析，軟件可以更高效實(shí)現(xiàn)功能最大化。

　　我們有且只有一個(gè)身體，硬件在一段時(shí)間內(nèi)會(huì)保持相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，軟件則具備可塑性、響應(yīng)時(shí)間短速度快，變化持續(xù)時(shí)間長等特征。相對(duì)與硬件，軟件有著無限的可能性。

　?。ㄗⅲ河布€是軟件，這不是一道非黑即白的選擇題。我并不否認(rèn)硬件的重要性，并且二者相互影響。只是本文將注意力聚焦在軟件上——這個(gè)過去并未得到足夠重視的領(lǐng)域。）

　　這里引入兩個(gè)運(yùn)動(dòng)科學(xué)中的關(guān)鍵詞，F(xiàn)lexibility/柔韌性與Mobility/靈活性。如果你是相關(guān)行業(yè)從業(yè)者，這兩個(gè)詞在你的腦海里一定徘徊過成千上萬次了。但是你真的理解它們意味著什么嗎？二者之間有什么區(qū)別和聯(lián)系呢？

　　經(jīng)常有人說“我的身體太硬了”。反手夠不到肚臍，彎腰摸不到地面，理所當(dāng)然的認(rèn)為是柔韌性不夠好。因?yàn)椤坝病?，所以不夠“柔韌”。真的是這樣嗎？

　　注：flexibility柔韌性有多版本定義，為方便進(jìn)一步討論，本文以上述英文定義為準(zhǔn)，所以后面以英文書寫。

　　Flexibility，關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)范圍。關(guān)節(jié)從A移動(dòng)到B的能力范圍，F(xiàn)lexibility是由關(guān)節(jié)、肌筋膜、韌帶等等身體結(jié)構(gòu)決定?？梢詫⑵淅斫鉃樯眢w的硬件能力。也就是現(xiàn)在你有了一臺(tái)電腦，它包含主機(jī)、音箱、顯示屏、鍵盤等等，但如果你想要用它來看電影，還需要安裝一個(gè)操作系統(tǒng)。這個(gè)操作系統(tǒng)就是Mobility（靈活性）。

　　Mobility靈活性可以理解為：在關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍內(nèi)，能夠自由動(dòng)作的能力。靈活性相當(dāng)于動(dòng)作過程當(dāng)中的軟件，受神經(jīng)系統(tǒng)影響。

　　回到剛才的問題，當(dāng)我們“反手夠不到肚臍，彎腰摸不到地面”，一定是柔韌性不好嗎？No! No! No！ 原因有兩個(gè)方面：第一，硬件，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍不夠；第二，軟件，操作系統(tǒng)（神經(jīng)系統(tǒng)支配的能力）不能很好的駕馭身體。

　　當(dāng)你去看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員體能數(shù)據(jù)，他們可能擁有非常好的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)能力，但Flexibility很可能接近健康人群的平均水平。萬物皆有度，F(xiàn)lexibility并不是越高越好，甚至過高的Flexibility會(huì)因?yàn)槭シ€(wěn)定性而增加運(yùn)動(dòng)損傷幾率。因此，瑜伽練習(xí)的方向應(yīng)該是：在正常的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)擁有更好的動(dòng)作能力，即Mobility。而不是最大限度把關(guān)節(jié)（硬件）“打開”。

　　在瑜伽練習(xí)中，身體能不能“擰成麻花”并不重要。重要的是在練習(xí)當(dāng)中提升神經(jīng)系統(tǒng)支配身體的能力。當(dāng)你能夠區(qū)分清楚Flexibility柔韌性和Mobility靈活性，就可以更清晰合理的練習(xí)瑜伽，理解瑜伽究竟是在練什么（身體層面），即提升Mobility，升級(jí)軟件。

　　用本文的角度解讀，接受身體的狀態(tài)，立足此時(shí)的現(xiàn)狀，通過練習(xí)，提高控制動(dòng)作的能力（Mobility靈活性），避免未來的限制。

　　經(jīng)常有人問，我可以練習(xí)瑜伽嗎？根據(jù)瑜伽的練習(xí)方向（提升Mobility）的角度來看，瑜伽可以從任何一個(gè)起點(diǎn)開始，不論八歲還是八十歲，不論一米七五還是一米五七，不論男性還是女性，甚至不論四肢是否健全。在現(xiàn)有硬件條件下，總是存在提升動(dòng)作能力的空間，在身體里創(chuàng)造更多的可能性，提升動(dòng)作能力。live better，feel better.

　　現(xiàn)在，問題來了，道理都懂，開始翻開瑜伽體式的相關(guān)資料，看到的都是靜態(tài)姿勢(shì)描述：腳怎么站，脊柱彎成什么形狀，雙臂放在哪里，眼睛看向何方……看到的都是靜態(tài)動(dòng)作，怎么理解這其中的動(dòng)態(tài)過程呢？要怎么做才能提升Mobility，讓身體優(yōu)雅的流動(dòng)起來呢？

　　動(dòng)作的調(diào)控過程非常精密，完成「拜日式」時(shí)，有數(shù)以萬計(jì)的神經(jīng)信號(hào)通過關(guān)節(jié)肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)中傳遞，告訴不同位置的肌纖維應(yīng)該收縮還是放松。這一系列復(fù)雜過程幾乎每一秒鐘都在意識(shí)之下悄然進(jìn)行著。

　　想了解瑜伽體式的動(dòng)態(tài)過程，需要先認(rèn)識(shí)動(dòng)作控制（Motor Control）的動(dòng)作通過動(dòng)作控制來實(shí)現(xiàn)。它包含三個(gè)方面：被動(dòng)控制系統(tǒng)（Passive）、主動(dòng)控制系統(tǒng)（Active）和神經(jīng)控制系統(tǒng)（Neural）[2]。下面我們一起來了解一下它們分別代表著什么？

　　把這個(gè)系統(tǒng)演繹的最傳神的莫過于葛優(yōu)躺。可以用癱來意會(huì)這種狀態(tài)。癱是一種極為“省力”的模式，不主動(dòng)發(fā)力，不消耗肌肉的能量，但它有兩大弊端：1.給軟組織帶來巨大機(jī)械壓力；2.難以快速響應(yīng)動(dòng)作。當(dāng)你“癱”在沙發(fā)里一段時(shí)間會(huì)不會(huì)感到不舒服？癱著的時(shí)候如果熊孩子朝你打出“暗器”，你能迅速閃開嗎？這就是問題所在。

　　瑜伽體式的重要品質(zhì)之一[Sthiram]即體式需要維持穩(wěn)定支撐的狀態(tài)，所以，只有被動(dòng)系統(tǒng)控制的葛優(yōu)癱式，在瑜伽練習(xí)中不可取，不要企圖癱在一個(gè)體式里，那樣不是動(dòng)態(tài)的練習(xí)，而是制造對(duì)軟組織的壓力。

　　主動(dòng)控制系統(tǒng)，肌纖維產(chǎn)生張力控制動(dòng)作。這個(gè)過程當(dāng)中肌纖維的長度可能縮短（向心收縮）、拉長（離心收縮）或不變（等長收縮），肌纖維產(chǎn)生張力的同時(shí)消耗能量。所有的動(dòng)態(tài)過程都需要肌肉的參與。

　　瑜伽體式的另一品質(zhì)為[Sukham]，即舒適，不過度緊繃的狀態(tài)。如果練習(xí)瑜伽，局部非常“努力”，這樣的練習(xí)很用力，卻因?yàn)槭フw性而效率低下，同樣不可取。

　　以上，被動(dòng)控制系統(tǒng)和主動(dòng)控制系統(tǒng)屬于“硬件”，神經(jīng)控制系統(tǒng)是“軟件”，舒適和穩(wěn)定看起來好像很矛盾，怎么樣將二者融為一體，實(shí)現(xiàn)即穩(wěn)定又舒適的動(dòng)作呢？

　　答案就在瑜伽的定義里：sarira（body） samyama（total attention），即身心全然的專注。神經(jīng)控制系統(tǒng)是一種專注的狀態(tài)。可以把神經(jīng)控制系統(tǒng)想象為信息處理器，通過感覺外界信息，產(chǎn)生知覺和動(dòng)作的一個(gè)復(fù)雜的控制系統(tǒng)。如何通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控讓瑜伽練習(xí)優(yōu)雅流暢呢？需要弄清楚兩個(gè)問題：A.動(dòng)力來源；B.流動(dòng)過程

　　當(dāng)你去觀察優(yōu)秀的瑜伽練習(xí)者，他們的動(dòng)作流暢，看起來并不費(fèi)力，這是怎么回事呢？每一個(gè)動(dòng)作的產(chǎn)生都需要?jiǎng)恿?，那么瑜伽?dòng)作的動(dòng)力來源是什么呢？

　　如果你想跳高，會(huì)本能的屈膝，向下用力踩，然后跳起來。你嘗試過不屈膝直接向上跳嗎？試一試，哪種跳得更高？沒錯(cuò)，一定是前一種。為什么呢？

　　見上圖，小球沖擊到地面，地面給小球反作用力將小球彈起。根據(jù)牛頓力學(xué)定律作用力與反作用力。我們屈膝向下，正是用自身的重力給地面施加作用力，然后借助地面的反作用力，跳起來。身體借助重力完成動(dòng)作愛游戲app，所以可以跳的更高。相比之下，直接向上跳，單純靠肌纖維收縮產(chǎn)生動(dòng)力（即只有主動(dòng)系統(tǒng)參與的動(dòng)作），即使很用力，結(jié)果還是跳不高，效率低下。在瑜伽練習(xí)當(dāng)中，每個(gè)人都有一定重量的體重，借重力完成動(dòng)作，順勢(shì)而為，你才能看起來“毫不費(fèi)力”。

　　我們前面介紹了三種動(dòng)作控制系統(tǒng)。由神經(jīng)控制系統(tǒng)最大的優(yōu)勢(shì)在于整體性。不局限于單一關(guān)節(jié)的動(dòng)作，而是形成動(dòng)力學(xué)鏈Kinetic Chain，效率更高，耗能更少。

　　瑜伽的練習(xí)重點(diǎn)并非某個(gè)姿勢(shì)中疊加了多少關(guān)節(jié)的動(dòng)作，擰成什么樣子。而是在移動(dòng)過程中有機(jī)的運(yùn)用動(dòng)力學(xué)鏈提升動(dòng)作的能力和效率，提高意識(shí)對(duì)身體的駕馭能力。這個(gè)過程如果用解剖生理的語言來解釋非常復(fù)雜，這里我們用想象力來簡化它。想象身體是一條彩帶，在呼吸的帶領(lǐng)下，順應(yīng)力的傳遞，自然的流動(dòng)。

　　找到力的來源，順應(yīng)它，再借助反作用力順勢(shì)完成動(dòng)作，優(yōu)雅的流動(dòng)，這便是復(fù)雜體式背后的動(dòng)態(tài)過程。在此過程中既不“癱”，又避免了局部的過度緊張，通過想象力，全然專注于動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)Sthiram（穩(wěn)定）和Sukham（舒適）的合一。

　　誠然，生物力學(xué)無法代表回答所有問題。有的人擁有完美的動(dòng)作模式，卻因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)受疼痛困擾；有的人雖然動(dòng)作模式問題百出，依然可以健康的生活下去。當(dāng)你真正開始了身體之旅就會(huì)發(fā)現(xiàn)：升級(jí)軟件，提升動(dòng)作能力不僅僅意味著更高效安全的動(dòng)作模式，還會(huì)潛移默化地影響到情緒情感甚至思維能力。

　　本系列嘗試通過運(yùn)動(dòng)科學(xué)的語言理解瑜伽，可是，在印度傳統(tǒng)的瑜伽練習(xí)中，體式練習(xí)僅占三分之一，后面還有調(diào)息和冥想。于而言，感覺神經(jīng)中樞、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞與額葉之間有著講不完的故事。我們需要不斷深入的探索：軟件和硬件什么關(guān)系？神經(jīng)系統(tǒng)怎樣實(shí)現(xiàn)控制過程？如何運(yùn)用切實(shí)可行的方法更好的升級(jí)軟件系統(tǒng)？動(dòng)作如何影響到我們情緒情感以及生活？

　　AlphaGo戰(zhàn)勝世界圍棋冠軍李世石，人工智能大放異彩。你可知，迄今為止，尚未有任何機(jī)器人能夠?qū)崿F(xiàn)人類三歲孩童的動(dòng)作能力？你可知，每個(gè)人都擁有一份巨大的寶藏，就藏在你的身體里，尚待開發(fā)？