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　　愛(ài)游戲ayx瑜伽老師的功課你了解多少？我曾經(jīng)體驗(yàn)過(guò)一些其他瑜伽老師的課程，也在系統(tǒng)的教師強(qiáng)化培訓(xùn)中發(fā)現(xiàn)，很多人教課存在的一個(gè)大問(wèn)題，就是

　　我們的教學(xué)目標(biāo)應(yīng)該是清晰明確的，每節(jié)課的時(shí)間有限，我們必須將龐大的瑜伽拆分成許多小的階段性的目標(biāo)，每節(jié)課的目標(biāo)主題要突出，并在課程前就提前告知會(huì)員，讓每個(gè)人明確練習(xí)和探索的方向。

　　為了達(dá)成教學(xué)和練習(xí)目標(biāo)，我們需要有相應(yīng)的方法，這就是每節(jié)課主要的練習(xí)原則。體式總共就是那么些，因?yàn)槭裁淳褪悄敲磦€(gè)身體，可是當(dāng)練習(xí)的側(cè)重點(diǎn)改變時(shí)，我們應(yīng)該如何進(jìn)行變化？這就需要我們貼緊主題，方向清晰的去練習(xí)。

　　有了方向和方法，那么接下來(lái)就是實(shí)踐、體驗(yàn)，就是去“做”了，選取相應(yīng)的練習(xí)內(nèi)容，具體的在課堂上帶領(lǐng)會(huì)員去練習(xí)、感受和探索，在練習(xí)中真實(shí)體驗(yàn)并更加接近教學(xué)的目標(biāo)。

　　但往往在很多瑜伽老師的課堂上，只注重“做什么”，而忽視了“為什么”和“怎么做”——最后變成了方法的堆積、練習(xí)內(nèi)容的拼湊，但是練習(xí)者卻絲毫摸不著頭腦，這位老師到底要表達(dá)什么、到底要干嘛。

　　造成這樣現(xiàn)象的原因，在于思路的本末倒置——我們總是在毫無(wú)頭緒和方向的做一些事，卻沒(méi)想過(guò)做這些事情的意義在哪里，以及怎么做可以有更高的效率。

　　因此瑜伽課上，就成了老師帶著，學(xué)生跟著，大家就漫無(wú)目的練練，反正練練總比不練強(qiáng)。我們也不能說(shuō)這樣的方式就一定是錯(cuò)的，就這么動(dòng)動(dòng)胳膊腿也有它的意義。

　　然而，練習(xí)的效率和效果就大大降低，課堂的完整性、練習(xí)者的積極性也大打折扣，影響了教學(xué)質(zhì)量，更嚴(yán)重的是，這讓我們?nèi)諒?fù)一日的教學(xué)也變成了一種乏味單純的重復(fù)，缺少誠(chéng)意和新意。

　　或許有人會(huì)說(shuō)，瑜伽就是要日復(fù)一日的重復(fù)，在重復(fù)中體悟積累。我非常同意這樣的說(shuō)法，正如庖丁解牛、輪扁斫輪，真知需要通過(guò)反復(fù)實(shí)踐來(lái)不斷總結(jié)。

　　但這種重復(fù)中的積累，需要建立在熱情、投入、覺(jué)知的基礎(chǔ)上，而非渾渾噩噩的、“和尚念經(jīng)有口無(wú)心”的機(jī)械勞動(dòng)上。

　　一個(gè)清晰的思路，正是能夠保持好奇心，給我們持續(xù)不斷的熱情，讓我們?nèi)橥度?，更?xì)致的去覺(jué)察的基礎(chǔ)，讓我們?cè)谥貜?fù)中體驗(yàn)到那些不同的美好。

　　課程編排就像是寫(xiě)文章一般，首先需要提出明確的主題和方向，接著通過(guò)不同角度論述來(lái)具體闡述主題和觀念，再通過(guò)各種方證和支持主題，最后文章的結(jié)尾還要對(duì)全篇進(jìn)行總結(jié)和升華。

　　課程編排的水平，在于這個(gè)編排是否能夠有條理、有步驟、累積足夠的勢(shì)能，帶領(lǐng)會(huì)員接近課程的目標(biāo)；是否能讓會(huì)員清晰的明白本次課堂所要表達(dá)的主題，并掌握和累積一定的練習(xí)方法。

　　因此最常用的課程編排方式，是先確定一個(gè)課堂主題，接著設(shè)定一個(gè)高峰體式，接著再設(shè)計(jì)如何一步步的遞進(jìn)進(jìn)入高峰體式，到達(dá)高峰體式后是否需要再進(jìn)行補(bǔ)充或完善，最后考慮應(yīng)該如何一步步的遞減至課程結(jié)束。如同登山，知道山頂在哪個(gè)方向，然后沿著臺(tái)階一步步往上走，行至頂峰后再一步步的返回山腳。

　　課程主題和高峰的設(shè)定，需要以練習(xí)者當(dāng)下的狀態(tài)和實(shí)際需求為目標(biāo)，重在分析和體驗(yàn)高峰體式的內(nèi)涵，而非一味的追求體式的難度和幅度。

　　例如一堂以強(qiáng)化背部為主題的課程，大多數(shù)會(huì)員都是35-45的年齡，沒(méi)有什么瑜伽和運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)，如果高峰體式設(shè)置成輪式恐怕有些不切實(shí)際，但如果以低位蝗蟲(chóng)式作為高峰體式，既可以讓大家享受體式的益處，也免去了老師表演學(xué)生坐著發(fā)呆觀看的尷尬，更避開(kāi)了越級(jí)練習(xí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　根據(jù)直立、下蹲、跪姿、坐姿、俯臥、仰臥、倒立等幾種不同的身體根基狀態(tài)進(jìn)行課程編排，不同類(lèi)型的體式，身體的根基和根基狀態(tài)是不同的，不同角度根基狀態(tài)也會(huì)對(duì)呼吸模式和意識(shí)形態(tài)產(chǎn)生不同影響。

　　這些順序并不固定，而需要根據(jù)練習(xí)者的狀態(tài)以及練習(xí)目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整，例如：當(dāng)一個(gè)人因?yàn)楣ぷ骶谜径轮[脹時(shí)，并不適合從站立體式開(kāi)始練習(xí)，改為用仰臥靠墻上升腿式（仰臥／倒立）開(kāi)始練習(xí)，ta的感受會(huì)好許多。而當(dāng)一個(gè)人因久坐而腰背不適時(shí)，直接從盤(pán)坐開(kāi)始練習(xí)恐怕也很難過(guò)，改為從站立或仰臥開(kāi)始可能更為適合。

　　不同方向上的運(yùn)動(dòng)，所涉及的肌肉和對(duì)身體其他部位的影響不同，在實(shí)際動(dòng)作中掌握的難易程度、安全系數(shù)也有差異，對(duì)于呼吸模式和意識(shí)狀態(tài)的影響也不同。根據(jù)練習(xí)者不同的狀態(tài)和需要，順序也會(huì)不同，例如：當(dāng)清晨身體僵硬、意識(shí)尚不完全清醒時(shí)，從深度的前屈或后彎，甚至從扭轉(zhuǎn)或側(cè)彎開(kāi)始練習(xí)，恐怕都不是一個(gè)好主意，以直立狀態(tài)開(kāi)始可以更好的喚醒意識(shí)和身體，等待逐步熱身和脊柱靈活后，方可進(jìn)入稍深的脊柱活動(dòng)；而當(dāng)弓著背坐班一天后傍晚練習(xí)，做一些溫和的側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)或溫柔的后彎，可以讓脊柱馬上“活起來(lái)”，再通過(guò)逐步回到脊柱中立位置，最后令脊柱放松、釋放壓力。

　　瑜伽的練習(xí)之所以有別于許多體育或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其最大原因之一，正是因?yàn)殍べさ木毩?xí)總是需要考慮到意識(shí)狀態(tài)的因素。

　　不同的人群愛(ài)游戲app、不同的身體狀態(tài)、不同的環(huán)境、不同的時(shí)機(jī)，需要不同的意識(shí)狀態(tài)的引導(dǎo)。例如，許多人早晨睡醒后昏昏沉沉，無(wú)法應(yīng)對(duì)白天的繁忙工作，如果練習(xí)能夠幫助頭腦恢復(fù)清醒清晰，是有利于白天的生活的；而女性在月經(jīng)期時(shí)，身體整體感覺(jué)較疲乏，但此時(shí)需要的卻不是強(qiáng)打精神而是足夠的休息，以便可以平穩(wěn)的過(guò)渡至下一個(gè)生理周期的循環(huán)中。

　　Yoga的本意為連接、統(tǒng)一、和諧，中國(guó)人講究“天時(shí)地利人和”，因此在瑜伽課程的編排中，我們也理應(yīng)考慮到如何因人、因時(shí)、因地制宜的設(shè)計(jì)課堂，以便讓會(huì)員和練習(xí)者可以真正的獲得瑜伽練習(xí)所帶來(lái)的意義與效果。

　　接下來(lái)講講課堂練習(xí)的節(jié)奏。此處所說(shuō)的練習(xí)節(jié)奏主要指“體式練習(xí)的節(jié)奏”，可能有些人覺(jué)得很奇怪，瑜伽嘛，不就是慢慢悠悠的、安安靜靜的嗎？其實(shí)不然，不同人群、不同練習(xí)需求，練習(xí)的節(jié)奏也是不同的。

　　首先，任何一個(gè)瑜伽體式的練習(xí)，都不是一個(gè)動(dòng)作，而是一個(gè)看起來(lái)不顯著的“移動(dòng)序列”：從逐步累積移動(dòng)進(jìn)入——到達(dá)某個(gè)特定位置或狀態(tài)——再逐步移動(dòng)退出。

　　而每個(gè)體式練習(xí)的方式，又可以分為動(dòng)態(tài)和靜態(tài)兩大類(lèi)：所謂動(dòng)態(tài)練習(xí)方式，主要是指在一個(gè)體式中反復(fù)的移動(dòng)、進(jìn)出，幾乎不做停留保持；而靜態(tài)練習(xí)方式，則指在一個(gè)體式的某個(gè)特定位置停留保持一段時(shí)間，但在進(jìn)入到這個(gè)特定位置前依然需要經(jīng)過(guò)一系列移動(dòng)，從身體狀態(tài)來(lái)看，靜態(tài)練習(xí)更接近健身中說(shuō)的“姿勢(shì)的維持”。

　　兩種練習(xí)方式，對(duì)于身體、呼吸、意識(shí)狀態(tài)的影響，以及最終練習(xí)所獲得的效果都是不同的，在教學(xué)和練習(xí)中，依然需要按需選擇、因人而異。

　　動(dòng)態(tài)的練習(xí)，從身體狀態(tài)看，更接近健身中說(shuō)的“動(dòng)作的練習(xí)”，因此這種方式也能更多調(diào)動(dòng)身體的熱量，是一種更為理想的熱身方式，可以增加關(guān)節(jié)的靈活度、更好的喚醒和募集肌肉并提升身體的熱度，同時(shí)更有利于我們學(xué)習(xí)和掌握科學(xué)的身體移動(dòng)方式。

　　從呼吸狀態(tài)看，動(dòng)態(tài)的練習(xí)的當(dāng)時(shí)，可能使呼吸有規(guī)律的輕度加快（個(gè)人不建議練習(xí)時(shí)進(jìn)入呼吸無(wú)規(guī)律的、混亂的狀態(tài)），但呼吸頻率、心率的提高有利于增強(qiáng)心肺功能，從練習(xí)結(jié)果看，心肺功能加強(qiáng)后，在日常中心率與呼吸則會(huì)更加平穩(wěn)。

　　從意識(shí)狀態(tài)看，動(dòng)態(tài)練習(xí)利用了有節(jié)奏的移動(dòng)，反而更能讓意識(shí)專(zhuān)注在練習(xí)和呼吸上，使意識(shí)清晰、順暢。對(duì)于那些以浮躁不安狀態(tài)進(jìn)入課堂的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，動(dòng)態(tài)的練習(xí)卻反而能使他們更加投入并逐漸安靜下來(lái)；但對(duì)于非常低迷、疲憊的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，太過(guò)快速的移動(dòng)節(jié)奏卻可能加劇他們的疲勞虛弱。

　　靜態(tài)的練習(xí)，從身體狀態(tài)看，更接近健身中說(shuō)的“姿勢(shì)的訓(xùn)練”，因此這種方式也能更多的強(qiáng)化那些用于維持姿勢(shì)的肌肉，加強(qiáng)肌肉的耐力和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時(shí)有利于我們學(xué)習(xí)和掌握如何在日常生活中保持良好的姿勢(shì)與體態(tài)。

　　從呼吸狀態(tài)看，靜態(tài)的練習(xí)呼吸更容易保持平穩(wěn)、舒緩的節(jié)奏，也為瑜伽練習(xí)中除了體式之外的其他方法提供了載體，例如結(jié)合調(diào)息法與收束法等。

　　從意識(shí)狀態(tài)看，靜態(tài)練習(xí)提供了一個(gè)更加平穩(wěn)安靜的生理狀態(tài)，使得意識(shí)的波動(dòng)隨著體式的保持被清晰的呈現(xiàn)，正如平靜的水面能夠映照出我們真實(shí)的容貌。

　　對(duì)于那些已經(jīng)在較為專(zhuān)注、平和狀態(tài)的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，靜態(tài)的練習(xí)可以將他們帶向更深層次的意識(shí)層面的瑜伽練習(xí)中；但對(duì)于那些躁動(dòng)不安、“猴子意識(shí)”的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始就進(jìn)入非常安靜的練習(xí)，則會(huì)加劇他們的煩躁和游離，甚至感到厭煩和抵觸。

　　瑜伽的練習(xí)從來(lái)不是僵化的、固定的，而是靈活、包容的，可以令到每個(gè)練習(xí)者都找到屬于自己的滋養(yǎng)身心的方法。

　　動(dòng)態(tài)練習(xí)與靜態(tài)練習(xí)各有特點(diǎn)、各有其功能，因此也需要我們?cè)诮虒W(xué)的過(guò)程中，時(shí)刻留意練習(xí)者的身心狀態(tài)與實(shí)際需求，并作出適當(dāng)?shù)恼n堂設(shè)計(jì)和教學(xué)變化。