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　　愛游戲平臺(tái)瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作pdf瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作 1. 姿勢(shì)一：祈禱式 做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。 益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。 2. 姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉） 做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。 呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。 益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩 部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。 第 1 頁(yè)第 1 頁(yè) 瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作 3. 姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式） 做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使 用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。 呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。 益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。 有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。 第 2 頁(yè)第 2 頁(yè) 瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作 4. 姿勢(shì)四：騎馬式 做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位愛游戲中國(guó)官方網(wǎng)站。兩臂保持伸 直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩 ，左腳，右膝和右腳趾 來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。 呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。 益處：腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。 第 3 頁(yè)第 3 頁(yè) 瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作 5. 姿勢(shì)五：山岳式 做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使 它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂 應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。 呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。 益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因 此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。 第 4 頁(yè)第 4 頁(yè) 瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作 6. 姿勢(shì)六：八體投地式 做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝， ，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。 呼吸：呼盡后再行屏氣。 第 5 頁(yè)第 5 頁(yè) 瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作 益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展。 7. 姿勢(shì)七：眼鏡蛇式 做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最 后位置相同。 呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。 益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病， 包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的 脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。 第 6 頁(yè)第 6 頁(yè) 瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作 8. 姿勢(shì)八：騎馬式（與姿勢(shì)四相同） 做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。 呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。 益處：參閱姿勢(shì)四。 9. 姿勢(shì)九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同） 做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸 到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。 呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。 益處：參閱姿勢(shì)三。 10. 姿勢(shì)十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢(shì)二相同） 做法：全身伸直，雙臂上舉過(guò)頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。 第 7 頁(yè)第 7 頁(yè) 瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作 11. 姿勢(shì)十一：祈禱式（與

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