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　　愛游戲平臺(tái)瑜伽小知識(shí)5.腹式呼吸、山勢(shì)站姿、嬰兒式放松、四角板凳時(shí)、常坐式、鱷魚式、金剛坐姿放松、坐位式調(diào)息、大拜式放松。

　　6·瑜伽動(dòng)作：?樹式、三腳伸展式、貓伸展式、虎式、束角式、橋式、仰臥抬腿式、船式、蛇伸展式、飛機(jī)式

　　?簡(jiǎn)易拜日式的講解與示范及其功效：祈禱式、展臂式、前驅(qū)式、騎馬式、斜板式、五體投地式、眼鏡蛇式、頂峰式、騎馬式、前驅(qū)式、展臂式、祈禱式。

　　請(qǐng)大家站在墊子前端一個(gè)角的距離，腰背部伸直，臀部繃緊，兩眼目視前方，雙手自然下垂，山式站姿站好，現(xiàn)在我們來準(zhǔn)備簡(jiǎn)易拜日式的練習(xí)。

　　深深地吸氣，雙手緩慢的胸前合十，掌心空出，拇指輕觸胸間，兩肘關(guān)節(jié)與地面保持平行，肩膀放松，手臂放松，面部表情放松，現(xiàn)在我們緩慢地閉上我們的雙眼，嘴角微微上揚(yáng)，在內(nèi)心給自己一個(gè)淡淡的微笑，現(xiàn)在我們懷著非常虔誠的心向太陽致敬，感謝太陽給予我們光明和能量，感謝太陽給予大地萬物無限的生機(jī)，整個(gè)過程可以用三次腹式呼吸來調(diào)整。保持均勻的呼吸愛游戲ayx，用我們的呼吸來保持身體的平衡。祈禱式可以心緒寧靜，心態(tài)平和。深深地吸一口氣，吐（呼）氣的時(shí)候緩慢的睜開我們的雙眼，雙手緩慢的還原到身體兩側(cè)。翻轉(zhuǎn)掌心向后，吸氣，邊吸氣的同時(shí)，雙手緩慢的向前向上高舉過頭頂，雙臂加緊雙耳，指尖指向天空，保持均勻的呼吸，將我們的意識(shí)集中到兩側(cè)腰、兩手臂，眼睛目視前方。展臂式可以伸展我們的腹部臟器，促進(jìn)消化，消除身體多余脂肪，使我們的手臂線條更加優(yōu)美，能夠加強(qiáng)我們的脊神經(jīng)，開闊肺葉。吸氣，吐氣的時(shí)候，以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，雙臂帶動(dòng)上身向前向下，柔韌性好的同學(xué)可以掌心貼在墊子上，手指尖與腳趾尖成一條直線；做不到的同學(xué)也沒有關(guān)系，你可以將雙手放到小腿前側(cè)；或者雙手抓住腳踝；做到自己的極限即可，注意我們的膝蓋一定是伸直的，低頭，頸椎放松，吸氣抬頭，吐氣的時(shí)候低頭，肘關(guān)節(jié)彎曲，腹部貼大腿，額頭貼小腿，注意力集中在大小腿后側(cè)韌帶的拉伸，保持均勻的呼吸，前驅(qū)式可以預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。保持均勻的呼吸，吸氣抬頭，吐氣的時(shí)候彎曲雙膝，雙手撐地，右腿緩緩向后大邁一步。右膝蓋、腳背著墊，展肩擴(kuò)胸，兩眼目視前方，左膝蓋不要超出左腳趾頭，髖關(guān)節(jié)有意識(shí)的下沉，感受大腿內(nèi)側(cè)韌帶的拉伸，保持均勻的呼吸，騎馬式可以腹部器官，改善其活動(dòng)功能，加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)身體的平衡感。吸氣右腳勾回，伸直右膝，吐氣的時(shí)候左腳向后大邁一步，與右腿并攏，身體重心緩慢向前移至兩手掌，目光平視前方的地板，臀部繃緊，腰不要往下塌，保持均勻的呼吸，斜板式可以緊實(shí)全身的肌肉，增強(qiáng)雙臂、腿部的力量，消除全身多余脂肪。

　　保持均勻的呼吸，吸氣，吐氣的時(shí)候膝蓋、腳背著墊，吸氣彎曲手肘，吐氣的時(shí)候重心前移至兩手掌，讓下巴、輕著墊，兩手臂夾緊身體，不要讓、下巴承受任何的壓力，保持均勻的呼吸。五體投地式使內(nèi)臟倒置，促進(jìn)內(nèi)臟自我和自愈，加強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力。吸氣，雙腿向后伸直，同時(shí)，雙手撐起我們的身體向前、向上，一直到肘關(guān)節(jié)伸直，吐氣的時(shí)候，頭頸向后彎，眼睛看向天花板，保持均勻的呼吸，如果腰背部有不適的同學(xué)，可以雙腿向后稍打開，以緩解腰背部的不適。吸氣頭部慢慢還原正中，吐氣的時(shí)候，臀部抬起，以緩解腰背部的不適。眼鏡蛇式對(duì)胃病，包括消化不良和便秘非常有用，它可以鍛煉我們的脊柱，使我們的脊神經(jīng)煥發(fā)活力。吸氣，臀部帶動(dòng)雙膝離墊，吐氣的時(shí)候，腳后跟著墊，落不到墊的同學(xué)可以稍微往前移，重心后移，手臂往下壓，低頭，頸椎放松，眼睛看向膝關(guān)節(jié)，柔韌性好的同學(xué)，可以額頭或頭頂觸碰到墊子上，一定要保持均勻的呼吸。頂峰式能夠伸展我們的肩關(guān)節(jié)、小腿肌肉、雙踝及跟腱，亦可消除腳跟疼痛和僵硬感，此式也可以治療肩關(guān)節(jié)炎、消除疲勞、恢復(fù)精力。吸氣抬頭，彎曲雙膝，雙腿用力，右腳向前邁向兩手掌中間，右膝蓋、腳背著墊，展肩擴(kuò)胸，兩眼目視前方，還原到騎馬式，注意我們的右膝蓋不要超出右腳趾頭，髖關(guān)節(jié)下沉，感覺兩大腿內(nèi)側(cè)酸酸的、漲漲的，甚至有點(diǎn)疼，不要著急，保持均勻的呼吸。吸氣左腳勾回，伸直左膝，吐氣的時(shí)候左腿向前大邁于兩手掌中間，與右腿并攏，還原到前驅(qū)式，低頭頸椎放松，注意我們的膝蓋一定是伸直的，保持均勻的呼吸，吸氣抬頭，吐氣的時(shí)候，再一次上半身貼下半身，肩膀放松，保持均勻的呼吸。吸氣抬頭，吐氣的時(shí)候，雙臂夾緊我們的雙耳，帶動(dòng)我們的上身向前、向上高舉過頭頂，還原到展臂式，保持均勻的呼吸。吸氣彎曲我們的雙肘，雙手合十，保持均勻的呼吸，還原到祈禱式。深吸氣，吐氣的時(shí)候，雙手緩慢還原到身體兩側(cè)。打開我們的雙腿與肩同寬或稍比肩寬，雙手背對(duì)臀后放，閉上我們的眼睛休息。

　　簡(jiǎn)易拜日式不僅具有暖身的效果，還能夠促進(jìn)我們?nèi)淼难貉h(huán)，調(diào)整體質(zhì)，柔軟全身，增強(qiáng)體力與抵抗力；并且能預(yù)防肥胖，消除貧血與疲勞，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，使全身細(xì)胞和活化，能夠起到養(yǎng)顏美容的效果，讓我們充滿精力，精神愉悅，是美人們不可不練的基本體位與動(dòng)作。好了，現(xiàn)在我們緩慢的睜開我們的雙眼，放松休息。

　?。?）雙人瑜伽動(dòng)作：雙人樹式練習(xí)、雙人站式練習(xí)、雙人壓肩式練習(xí)、V 字式練習(xí)，肩倒立式練習(xí)、雙腿背部伸展式練習(xí)、坐角式的練習(xí)、拉側(cè)腰式練習(xí)、頂峰式練習(xí)、鶴蟬式練習(xí)、駱駝式練習(xí)

　　直角式功效：糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂，消除頸、肩、背部緊張，加強(qiáng)肩、背部力量，伸展下肢肌肉，改善皮膚。

　　叭喇狗式功效：加強(qiáng)上半身和頭部區(qū)域的血液供應(yīng)，鍛煉骨盆和兩腿肌肉群；改善人的消化系統(tǒng)，消除大腿上贅肉，使雙腿纖細(xì)緊實(shí)。

　　駱駝式功效：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)、消除便秘，可以伸展、強(qiáng)壯脊柱；促進(jìn)血液循環(huán)，滋養(yǎng)背部神經(jīng)，消除背部疼痛，糾正駝背和雙肩下垂。

　　V字式功效：增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，使大腿修長(zhǎng)，及腰變細(xì)；防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)華背部，具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果；對(duì)膽小、易沖動(dòng)或神經(jīng)質(zhì)的人有幫助。

　　坐角式練習(xí)功效：促進(jìn)肩背部血液循環(huán)，柔軟脊柱，消除腰背部脂肪，美化腿部線條，促進(jìn)荷爾蒙分泌。

　　瑜伽成套動(dòng)作考試，均以百分制評(píng)分。根據(jù)成套動(dòng)作具體情況確定每個(gè)動(dòng)作的分值，從完成質(zhì)量（標(biāo)準(zhǔn)、幅度、平衡性）、熟練性（有無停頓）、瑜伽感覺、動(dòng)作感受等方面酌情減分。優(yōu)秀：90分及以上，呼吸與動(dòng)作配合和諧、動(dòng)作準(zhǔn)確到位、組合連貫流暢。

　　國際瑜伽日是哪一天, [6月21日] 練習(xí)瑜伽后宜多長(zhǎng)時(shí)間再進(jìn)食, [0.5-1小時(shí)以后] 練習(xí)瑜伽后宜休息多長(zhǎng)時(shí)間后再。, [0.5-1小時(shí)后] 練習(xí)瑜伽時(shí)，應(yīng)穿著寬松柔軟的服裝，以哪一種為佳, [棉麻質(zhì)地] 練習(xí)瑜伽時(shí)，最好是采用以下哪種方式進(jìn)行練習(xí)。, [赤腳] 健身瑜伽有多少體式, [108] 健身瑜伽共分為幾級(jí), [9級(jí)] 健身瑜伽一級(jí)有多少個(gè)體式, [24] 練習(xí)人面獅身式時(shí)，肘關(guān)節(jié)呈多少度, [90度] 練習(xí)橋式時(shí)，雙腳應(yīng), [與髖同寬] 健身瑜伽祈禱式，前臂應(yīng)成, [小于90度] 下列哪項(xiàng)不是幻椅式的功效, [放松身體] 下列哪一個(gè)體式不是用于身體放松的, [駱駝式] 貓伸展式的功效是, [增加脊柱的靈活] 下列哪一項(xiàng)不是站立前屈式的功效, [增加腹肌] 練習(xí)新月式時(shí)，哪一步是錯(cuò)的, [脊柱前屈] 蝗蟲式的動(dòng)作中哪一個(gè)是錯(cuò)誤的, [站立] 由代表太陽的“ha”和代表月亮的“tha”所組成的音節(jié)是, [哈他] 被譽(yù)為現(xiàn)代瑜伽之父的是, [辨喜] 被稱為通往精神世界的必由之路，偏重于意念和調(diào)息，靈性之王的光輝瑜伽是, [王瑜伽] 雙角式屬于哪一類體式。, [倒置類] 瑜伽在語源學(xué)上起源于梵文動(dòng)詞詞根, [Yug] 在做瑜伽山式站立姿勢(shì)時(shí)要保持, [骨盆中立位] 瑜伽的飲食文化被后人稱為, [自然凈化的過程] 當(dāng)人在持續(xù)的冥想狀態(tài)中，會(huì)使大腦分泌出一種物質(zhì)是, [嗎啡]

　　《瑜伽經(jīng)》的哲學(xué)基礎(chǔ)是, [數(shù)論哲學(xué)] 瑜伽休息術(shù)是一種、清醒、意念集中狀態(tài)下的放松方法。, [主動(dòng)] 按照呼吸1:2的比例，如果吸氣是5秒，呼氣應(yīng)該是多少秒。, [10] 阿斯湯伽瑜伽練習(xí)時(shí)采用的呼吸方法是, [烏伽依呼吸控制法或喉呼吸] 瑜伽八支中的第一支是制戒，這一修習(xí)包括五種重要的道德責(zé)任，它們是、誠實(shí)、不偷盜、節(jié)制、不貪婪。, [非暴力] 瑜伽三脈是指左脈、、右脈。, [中脈] 《瑜伽經(jīng)》的作者是, [帕坦嘉利] 瑜伽呼吸控制法中，完全吸氣后呼氣開始前的屏息，稱做, [內(nèi)懸息] 瑜伽將食物分為悅性食物、食物和變性食物。, [惰性食物] 體內(nèi)吸滿氣體，蓄氣不呼，稱為, [內(nèi)懸息] 把身體相關(guān)的架構(gòu)、組織根據(jù)重力和地心力調(diào)整到對(duì)的位置稱為, [正位] Pranayama 即, [呼吸控制。] Prana指的是呼吸、生命、風(fēng)、能量與力量。代表, [生命之氣] 山式這個(gè)體式的意思是, [要像山一樣牢固地站立不動(dòng)] 下列哪個(gè)體式不是休息放松體式, [幻椅式] 下列哪個(gè)體式可以拉伸大腿后側(cè)肌群, [單腿背部伸展式] 下列哪個(gè)體式可以增加腹肌力量, [半艦式] 下列哪個(gè)體式有助于緩解便秘, [鎖腿式] 下列哪個(gè)體式有助于增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度, [展臂式] 練習(xí)橋式時(shí)，要求膝蓋、腳趾指向, [正前方] 練習(xí)橋式時(shí)，要求臀部, [盡量抬起] 練習(xí)雙腿背部伸展式時(shí)，要求, [腹部貼腿] 練習(xí)展臂式時(shí)，要求, [頭部放于兩臂之間] 練習(xí)人面獅身式時(shí)，要求肘關(guān)節(jié)呈, [90度] 練習(xí)建議蝗蟲式時(shí)，正確的是, [吸氣抬腿] 練習(xí)風(fēng)吹樹式時(shí)，正確的是, [頭在兩臂

　　迷羅瑜伽養(yǎng)生操 十二時(shí)辰和五臟六腑的養(yǎng)生關(guān)系心肝脾肺腎五臟是“實(shí)心”，而六腑是“空心”的，六腑都是“容器”，對(duì)應(yīng)心肝脾肺腎來說，心對(duì)應(yīng)的小腸、然后肝對(duì)應(yīng)的是我們的膽、脾對(duì)應(yīng)的是我們的胃、肺對(duì)應(yīng)的是我們的大腸、腎對(duì)應(yīng)的是我們的膀胱、還有一個(gè)叫三焦，三焦與五臟的對(duì)應(yīng)關(guān)系是心包。 第一個(gè)時(shí)間段早晨5-7點(diǎn)大腸經(jīng)主時(shí)（排泄）： 這個(gè)時(shí)間來起床，是到了大腸經(jīng)的一個(gè)最旺盛的時(shí)間，大腸蠕動(dòng)，然后排便的，大腸經(jīng)的職位“傳導(dǎo)之官”，小腸把消化剩下的一些渣滓、糟粕，傳導(dǎo)給大腸，大腸把這些東西做最后一步吸收，然后把它排出體外，一個(gè)傳出來、一個(gè)導(dǎo)出去，這是一個(gè)“傳導(dǎo)之官”，或“清潔委員”，主管排泄的內(nèi)容。 早晨最重要的事情就是排泄，這是一個(gè)很好的習(xí)慣，在這個(gè)時(shí)間段上，我們之中血壓升高，心跳加快，體溫上升，腎上腺皮質(zhì)激素的分泌開始增加，所以我們的身體開始蘇醒了，但是很多人的意識(shí)其實(shí)還沒有醒過來。 這個(gè)時(shí)間段還沒有起床，那我們就錯(cuò)過了最佳的起床和排毒的時(shí)間，早晨六點(diǎn)半起床，起床第一件事情是喝一杯清水，最好是溫水，按中醫(yī)講人的陽氣生發(fā)的時(shí)候，最怕沾到?jīng)龅臇|西，再喝第二杯水，是我們口腔里面分泌的一種水——口水，起床后的第二杯水（津液），唾為腎之液，所以這個(gè)唾液是歸屬于腎的，中醫(yī)有一個(gè)很好的習(xí)慣就是叩齒，空口咬牙，一般在36遍以后，我們口腔會(huì)分泌多一些的唾液，這個(gè)唾液是結(jié)合了腎氣的一個(gè)口水，我們把它分三小口慢慢地往下咽，就起到一個(gè)很好的滋養(yǎng)身體，補(bǔ)腎的效果。所以說口水叫做“長(zhǎng)生美顏酒”或“精津玉液”，建議在漱口和刷牙之前做，早晨起來的口水是富含最強(qiáng)的殺菌能力的。 在身體上看有沒有宿便的方法：在手診學(xué)上有二個(gè)小秘訣，檢測(cè)身體存在便秘危機(jī)的小方法：看手掌根除的生命線 可以自我觀測(cè)一下，伸出手來，看我們的生命線的尾部，也就是向掌跟的方向，有沒有分出好多細(xì)的分支來，也就是小分叉，有分出好多細(xì)的分支的時(shí)候，就反應(yīng)我們?nèi)菀谆加斜忝氐膯栴}或者容易排泄排不干凈。 檢測(cè)身體存在便秘的小方法：食指指節(jié)有青色血管 怎么去檢測(cè)我們身體里已經(jīng)存在宿便了，伸出我們的食指來，我們講在經(jīng)絡(luò)里面，食指走的正是我們大腸經(jīng)的位置，所以我們看一看我們是食指指節(jié)，如果食指指節(jié)上會(huì)出現(xiàn)一些青色的血管，也就是我們常講的靜脈，中醫(yī)管叫它青筋，其實(shí)在我們身體上面，手掌這種皮膚結(jié)構(gòu)，我們不應(yīng)該見到這些血管，它應(yīng)該隱在皮膚的下面，只有當(dāng)我們血液里面的毒素，它比較重的時(shí)候，它才會(huì)凸顯出來，那食指指尖見到青筋的時(shí)候，反應(yīng)腸道的宿便淤積，整個(gè)指節(jié)上，見到青筋的時(shí)候，來做一些清腸的運(yùn)動(dòng)，來保持我們腸道的通暢。 在早晨我們的氣血流注大腸經(jīng)的時(shí)候，我們的大腸蠕動(dòng)力真的是最強(qiáng)，他最賣力工作的時(shí)候，我們適當(dāng)?shù)刈鲆恍┱{(diào)節(jié)，就可以給它有一個(gè)很好的加速，最好在起床的時(shí)間段（早晨5-7點(diǎn)）如果我們能做一些擠壓腸道、腸道，幫助腸蠕動(dòng)的動(dòng)作就能很好的促進(jìn)排泄，排除宿便。 早晨潔腸瑜伽操：早晨5-7點(diǎn)做潔腸瑜伽操，會(huì)起到事半功倍的效果 1、雙手往上去伸展，向上合十，十個(gè)指頭都抓在一起，只有食指是伸直的，充分的延展，然后慢慢地向右側(cè)伸展，收著點(diǎn)小腹，向右邊保持一下大概二個(gè)呼吸，然后起，向左邊做同樣的練習(xí)，慢慢來，根據(jù)自己的身體狀況做的幅度可以不用太大，然后起，這樣的動(dòng)作做左右各一遍就可以，這就很好到我們兩邊的腸道。 2、然后我們把手落下來，我們慢慢地蹲下來，蹲下來以后，雙手去抱我們的小腿，這樣就很好地?cái)D壓到我們的腸道，起到腸道的作用，就這樣保持大概2-3分鐘，可以到我們的腸道。 3、接下來我們?cè)偕钊氲厝ヒ幌拢盐覀兊南ドw跪立在地面上，左膝蓋不動(dòng)，把右腿打開向外踩地，我們的右手摁在我們的這個(gè)腳的內(nèi)側(cè)就可以，左手扶著我們的髖，右肩向后展就可以了，這個(gè)動(dòng)作你看剛剛好，很好的到擠壓到我們大腸的位置，就起到一個(gè)排解宿便的一個(gè)效果，這樣保持2分鐘（或2個(gè)呼吸），然后換做另一側(cè)，同樣的練習(xí)，再伸出另一只腳來，這樣保持2分鐘（或2個(gè)呼吸）。 揉、敲天樞穴加上腹式呼吸法可以達(dá)到更好的通便效果 通腸的穴位，又能通腸道又能減肥的穴位在我們的肚子上，肚臍的各向兩側(cè)，旁開2寸的位置（3指），我們可以將十個(gè)手指頭插在一起，兩個(gè)手的拇指指尖，剛剛好按住我們的天樞穴，就肚臍兩邊輕柔，逐漸增加一點(diǎn)點(diǎn)力量，5分鐘，然后再雙手握拳輕輕地去敲打它5分鐘，在這個(gè)時(shí)段就很好起到排宿便、減小腹的作用。 做潔腸瑜伽操之前做一個(gè)潔腸呼吸法：就是一個(gè)強(qiáng)化班的腹式呼吸，腹式呼吸我們平時(shí)怎么做呢？就是吸一口氣進(jìn)去，氣到氣沉丹田，小腹向外鼓脹，然后呼氣的過程中，小腹小腹向里收，然后我們做的劇烈一點(diǎn)，就是吸氣的時(shí)候，小腹向外鼓脹，當(dāng)鼓脹起來以后，呼氣用小腹的力量，腹肌收緊來向內(nèi)，把這

　　瑜伽呼吸法是我們分享的“瑜伽入門教程”體系中第一點(diǎn)要學(xué)習(xí)的內(nèi)容，作為一個(gè)瑜伽初學(xué)者來說，練習(xí)好瑜伽呼吸法是非常的關(guān)鍵！具體關(guān)于瑜伽呼吸法詳情如下： 人的呼吸主要包括肩式呼吸、胸式口乎吸、腹式呼吸和完全呼吸。瑜伽的呼吸以瑜伽腹式呼吸與瑜伽完全呼吸為主，對(duì)于初學(xué)者而言，精神不用過于緊張，為便于放松身體，可以采用經(jīng)常使用的肩式或胸式呼吸，伴隨練習(xí)的深入，先掌握腹式呼吸，而后再使用完全式呼吸的方法。但是，對(duì)于每個(gè)人而言，由于情況的千差萬別，不可強(qiáng)行規(guī)定自己。對(duì)于呼吸狀態(tài)，能夠讓自己自然、平靜與舒適最好。 01.肩式呼吸 端坐或站立，把雙手搭在鎖骨上，由鼻腔持續(xù)緩慢吸氣，此時(shí)雙肩慢慢升起、腹部也朝脊柱貼近，感覺胸腔已被空氣充滿時(shí)，緩慢再次由鼻腔將氣體深長(zhǎng)呼出。 02.胸式呼吸 站立或端坐，由鼻腔緩慢而深長(zhǎng)吸氣，在腹部保持輕松靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，緩慢地最大限度擴(kuò)張胸腔，以使氧氣自然充滿擴(kuò)大胸腔后深長(zhǎng)呼出氣體，同時(shí)肋骨向下并向內(nèi)收。 03.腹式呼吸 挺尸式，將雙手置于腹部，在吸氣的同時(shí)感覺腹部像氣球一樣被緩慢充起，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜向下降，承載氣體的容積增大，然后腹部跟隨深長(zhǎng)的呼氣像緩緩泄氣的氣球慢慢萎縮，并朝脊柱貼近，橫膈膜自然提起，壓縮氣體空間，以盡可能把滯留在體內(nèi)的氣體排盡。 腹式呼吸可以充分發(fā)揮肺細(xì)胞的功能，增大肺活量，并同時(shí)加強(qiáng)心臟功能，增大消化系統(tǒng)的動(dòng)力，有利于排除聚積在腸道毒素及其余內(nèi)在淤積物質(zhì)的釋放。人類在胎兒和嬰兒時(shí)期均以腹式呼吸為主，長(zhǎng)大后逐步改變?yōu)橐孕厥胶粑鼮橹鳌Ｐ厥胶粑鄬?duì)于腹式呼吸并沒有充分發(fā)揮雙肺的作用，大部分肺葉細(xì)胞長(zhǎng)期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人的壽命及潛能的發(fā)揮。 初學(xué)者學(xué)習(xí)腹式呼吸，無論是仰臥、坐立、站立、行走都可以進(jìn)行練習(xí)。由于腹式呼吸可以增加的新陳代謝，增加攝氧量，如果長(zhǎng)期練習(xí)腹式呼吸就可以有益于健康，幫助身體排除廢料，獲得能量。每個(gè)人應(yīng)逐漸將腹式呼吸帶八瑜伽體式練習(xí)中，并最好將腹式呼吸作為自己生活中的主要呼吸方式。 04.完全呼吸 完全呼吸是結(jié)合了腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸來完成的，由吸氣、屏息和呼氣過程組成。 方法：緩慢輕柔地吸氣，從腹式開始平滑過渡到胸式，再平滑過渡到肩式呼吸，在感覺舒適的前提下再加入屏息，然后緩慢深長(zhǎng)地呼氣，首先放松兩肩，其次是，然后放松腹部并盡量收縮腹肌，壓縮腹部，有助于呼出最大量的空氣。如此往復(fù)。 注意：初學(xué)者、有特殊病癥的人、生理期或孕期女性不宜加入屏息練習(xí)。

　　六式減肥瑜伽受益終生 :” 柔軟如少女的身軀，美麗纖細(xì)的腰身，是每個(gè)女人的夢(mèng)想。其實(shí)不一定非要到健身館去大蹦小跳，安安靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老神秘的瑜伽，能讓你有意外的收獲。 這里介紹的是瑜珈的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平時(shí)在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。 1、樹姿勢(shì)： 雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙），保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。 2、新月狀： 從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。 如果你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。 3、武士狀： 從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。”:” 名字說明了一切：你是非常有力量的武士。 4、T形狀： 從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身

　　瑜伽、冥想、休息術(shù)（引導(dǎo)詞） 瑜伽引導(dǎo)詞（一） 請(qǐng)大家選擇舒適的座姿坐于墊子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻轉(zhuǎn)雙手，掌心向上，將你的拇指和十指相觸成瑜伽的智慧手印，傾聽柔和的音樂，拋開所有的思緒，讓你的內(nèi)心慢慢平靜下來。閉上雙眼，用心靈去探索自我的世界。嘴角微微向上翹起，讓我們?cè)谛牡桌锝o自己一個(gè)淡淡的微笑。從此刻起，拋開你所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。 放松你的雙肩，雙臂，雙膝，雙腳。將你的意識(shí)放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸氣將新鮮的氣息填滿腹腔內(nèi)，小腹微微鼓起，緩緩的呼氣，小腹向內(nèi)收起根據(jù)自己的氣息找尋自己的感覺。

　　呼吸是瑜伽中的靈魂，瑜伽呼吸的要求是深，勻緩細(xì)長(zhǎng)，在整個(gè)過程中盡量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有兩大功能：它可以給頭部輸送新鮮的血液，攝入生命之氣，控制意識(shí)，通過瑜伽的呼吸練習(xí)，可潔凈呼吸系統(tǒng)，排除身體毒素，從而達(dá)到思想純凈的狀態(tài)。整個(gè)身體從頭頂?shù)侥_底，從皮膚到骨頭，從神經(jīng)系統(tǒng)到消化系統(tǒng)，都能從瑜伽中受益。 就這樣深深的吸氣，緩緩的呼氣，仿佛我們來到了一片熏衣草田園里，嗅著淡淡的花香，遠(yuǎn)處幾只蝴蝶在輕快的飛舞。 現(xiàn)在讓我們把意識(shí)慢慢的收回來，雙手胸前合十，用力搓熱，將溫?zé)岬碾p手放于臉頰，輕輕的雙眼，讓眼睛得到放松，再次將手胸前搓熱，放于腹部緩緩，放松腹部肌肉，滋養(yǎng)腸胃。 現(xiàn)在將雙手自然放于雙膝上，慢慢睜開眼睛，感受眼前的明亮。-------------------------------------------------------------------------- 瑜伽引導(dǎo)詞（二） 請(qǐng)大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背，雙手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，挺直腰背放松雙肩、放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸。聆聽著輕柔的音樂，讓我們一起走進(jìn)瑜伽快樂的世界。

　　怎樣練習(xí)瑜伽完全呼吸法技術(shù)要領(lǐng) 前面的瑜伽鎮(zhèn)靜呼吸法也有提到關(guān)于呼吸法在瑜伽健身運(yùn)動(dòng)中的重要性。其實(shí)對(duì)于瑜伽健身運(yùn)動(dòng)的呼吸法，我們所知道的都會(huì)有好向種。首先我們應(yīng)了解怎樣練習(xí)瑜伽完全呼吸法技術(shù)要領(lǐng)，而且通過呼吸法要練習(xí)你的瑜伽運(yùn)動(dòng)的初、中、高級(jí)水平。 像普拉納是電磁流中的能量形式，采用充分積極的呼吸法并配和練習(xí)瑜伽的體位法，機(jī)體可以吸收存儲(chǔ)比以前更多的能量。這會(huì)讓你在一次瑜伽練習(xí)結(jié)束后感到全身充滿活力。 從呼吸的部位來分，基本而言，呼吸可分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。 腹式呼吸：以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺只是腹部在鼓動(dòng)，相對(duì)不動(dòng)。 胸式呼吸：以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺是在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。 完全呼吸：肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、乃至感覺全身都在起伏張縮。其中，完全瑜伽呼吸法結(jié)合了腹式呼吸和胸式呼吸，使呼吸效果達(dá)到最好。當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后，這個(gè)呼吸應(yīng)該應(yīng)用到你日常的生活中，尤其在生氣或緊張時(shí)練習(xí)，可以很快使情緒平靜下來。完全瑜伽呼吸法包括呼氣，吸氣和屏息三個(gè)部分。 呼氣：首先采用一種放松的姿勢(shì)坐或站，脊柱和頭部垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上。開始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開始緩慢的收縮肋骨，肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。 吸氣：現(xiàn)在我們進(jìn)入止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸，保持大約2-3秒鐘；之后進(jìn)入吸氣階段，與呼氣截然相反。我們先放松肋骨，讓氣體緩慢的充滿你的胸腔，盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度。繼續(xù)輕輕吸氣，緩緩的放松腹部，腹部漸漸鼓起。到這時(shí)，我們完成了一個(gè)整個(gè)瑜伽呼吸的過程。 屏息：剛開始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘時(shí)間，之后當(dāng)漸進(jìn)一段時(shí)間后（這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間）開始延長(zhǎng)呼氣，吸氣、屏

　　蕙蘭瑜伽語音冥想音樂 【樂隊(duì)】尼太.戈?duì)枠逢?duì) 【作曲】張蕙蘭柏忠言、惠蘭瑜伽作曲小組 【提供版權(quán)】蕙蘭瑜伽信托公司 【出版社】浙江音像出版社 【出版號(hào)（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118） 聽出來的健康 瑜伽休息術(shù)是一種極好的松弛身心、煥發(fā)精神的，人人都可以享用并從中得益。它可以作為日間獲得快速深度休息的方法，或用作晚間入睡前的練習(xí)。 本集音樂是張蕙蘭和柏忠言共同構(gòu)思與創(chuàng)作的成果。他們二人既是《瑜伽－－氣功與冥想》一書的作者（由北京人民體育出版社出版），也是國際朝陽電子樂隊(duì)的主持人。 本集音樂融合古今與東西方文化為一體，獨(dú)特而優(yōu)美。對(duì)于正在修習(xí)瑜伽健身與冥想的人們，或準(zhǔn)備學(xué)習(xí)這種與冥想的人們，乃至練太極拳、氣功的人們，都極為有用，并且，任何人都可以用它幫助自己松弛休息，或僅作娛樂欣賞。 蕙蘭瑜珈音樂專輯（一）－智慧花盛開 1.瑜伽放松功-瑜伽喚醒曲(Yoga Nidra) 2.內(nèi)心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana) 3.智慧花盛開 (Blooming Flower of Wisdom) 4.甜蜜純樸的心 (Sing Along Duet) 附錄： 瑜伽休息術(shù) 習(xí)瑜伽者有一種極好的休息放松，全世界各地的人都可以練習(xí)這種休息術(shù)。 如果你白天午間疲倦了，卻沒有時(shí)間睡一個(gè)長(zhǎng)午覺，只要做十五分鐘這種瑜伽休息就能使你恢復(fù)精力。如果晚上就寢時(shí)，在入睡之前做這種休息放松，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你只需要睡較短時(shí)間的覺，而起來時(shí)卻感到清新爽快、精力充沛。

　　現(xiàn)在我們要簡(jiǎn)短地談?wù)勔虿煌哪康?、時(shí)間和環(huán)境而有所不同的瑜伽休息術(shù)練習(xí)法。一般說，一個(gè)練瑜伽休息術(shù)的時(shí)間要么是在白天，為了獲得快速的休息以恢復(fù)精力，要么是在晚上就寢、入睡之前。這兩種情況下的練法是有些不同的。 首先，由于日間練習(xí)的目的在于快速恢復(fù)精力，所以你實(shí)際上并不想入睡。如果你真的睡著了的話，就可能在醒過來時(shí)感到有點(diǎn)疲倦。因此，在白天練瑜伽休息術(shù)時(shí)，你必須在整個(gè)練習(xí)過程中不斷地努力保持清醒才行。但在夜間，當(dāng)你躺在床上閉目準(zhǔn)備入睡時(shí)就可以盡量長(zhǎng)久地練瑜伽休息術(shù)，直到自然而然地睡著為止。第二天早晨起來時(shí)，你會(huì)到到非常清醒，精神奕奕。大多數(shù)的人都不知道怎么正確地睡覺。他們總是懷著萬千愁緒、心事重重地去睡覺的。他們非常清醒地躺在床上－－卻又極為疲倦。練習(xí)瑜伽休息術(shù)對(duì)這樣的人幫助極大。 為了快速松馳和恢復(fù)精力而練瑜伽休息術(shù)的人，不要用又大又軟的枕頭，或躺在一張軟床上。在地上鋪一張氈子，或者躺在一張木床上就挺好（不要讓身子躺在冷地板上著涼）。一個(gè)小枕頭或一些柔軟的東西就正好用，只要讓后腦勺不感到太硬、太痛就行了。他也不應(yīng)該在飽餐一頓之后就做練習(xí)。對(duì)于晚間臨睡前做瑜伽休息術(shù)練習(xí)的人來說，這些要求顯然是可以接受的。但瑜伽師建議：千萬不要飽餐一頓、肚子脹鼓鼓地就去睡覺，否則的話，就是睡較長(zhǎng)的時(shí)間，醒來時(shí)也會(huì)感到疲倦。 蕙蘭瑜珈音樂專輯（二）－靜湖(Lake of Tranquility) 01、心靈的自覺 mind awareness(chinses vo) 02、靜湖 lake of tranquility 03、精神的愛 spirit love 04、超越時(shí)光 beyond time 05、自安之聲 sound of contentment 06、燦爛的陽光 brilliant sunshine 附錄 心靈的自覺 姿式一： 仰臥下來，兩腳稍微分開，兩臂放在身旁，掌心向上。 姿式二： 坐在一張有直靠背的椅子上，兩腳平放在地面上，兩手舒適地放在懷中或大腿上。 放松，閉起眼睛，按照錄音的指導(dǎo)去做。 這個(gè)功幫助大家發(fā)展一種心理平衡的感覺。 瑜伽師把粗糙身（即肉身）比作人穿的外衣，把細(xì)致身（即心靈）比作內(nèi)衣，瑜伽冥想的一個(gè)主要目的在于幫助大家認(rèn)識(shí)到：人的自我并不是粗糙身，也不是細(xì)致身。而這個(gè)就是專門用來培養(yǎng)這樣的認(rèn)識(shí)：你的心靈并不是你（自我）。 通常情況下，人們會(huì)體驗(yàn)到不同的情緒，如美好的、積極的感覺或丑惡的、消極的感覺，這個(gè)可以幫助我們認(rèn)識(shí)到自我并非心靈，從而培養(yǎng)出一種自我超脫于心靈的意念，對(duì)于消極的情緒不會(huì)去依附它們，執(zhí)著于它們。因此，這個(gè)培養(yǎng)人們對(duì)其心靈具有自覺的，可以看作是對(duì)冥想的一種幫助，它幫助人冥想得更為成功。 做完這個(gè)之后，宜于馬上做瑜伽語音冥想。

　　高校瑜伽教學(xué)中存在問題與解決對(duì)策 本文分析高校瑜伽教學(xué)中在體位練習(xí)、呼吸冥想等過程中存在或遇到的問題，探討了解決對(duì)策，以便更好地提高教學(xué)質(zhì)量，使學(xué)生終身受益。 標(biāo)簽：高校；瑜伽教學(xué)；問題；對(duì)策 瑜伽一詞，來自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音譯。一般來說，瑜伽這個(gè)字被翻譯為：“結(jié)合”，既身與心的結(jié)合借由控制心靈的變化而得到的特殊經(jīng)驗(yàn)，被稱為瑜伽。《瑜伽經(jīng)》指出約束心靈的變化為瑜伽。瑜伽是生靈（自我）與原始之始的結(jié)合或和諧的關(guān)系。瑜伽的經(jīng)典著作《瑜伽經(jīng)》提出了八種，又稱“八支行法”：1、持戒法；2、收意法-控制心意；3、體位法-體位修習(xí)；4、呼吸法-控制生命力；5、撤回法-收攝感官；6、把持法-精神專注；7、入定法-冥想； 8、三摩地-靈性神定。瑜伽是身、心、靈相結(jié)合的練習(xí)。瑜伽很多流派，印度教從宗教修行的角度，把瑜伽分為智瑜、業(yè)瑜伽、信瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽和昆達(dá)利尼瑜伽六種。其中最廣為人知的是哈他瑜伽與王瑜伽。哈代表“日”，他代表“月”，指陰陽平衡的意思，是結(jié)合體位、呼吸和冥想的練習(xí)。瑜伽在1980年代在美國盛行。被親切地稱為“中國瑜伽之母”張蕙蘭老師在1985年將瑜伽傳入我國。醫(yī)學(xué)研究表明，90%的疾病與壓力有關(guān)，瑜伽能促進(jìn)身體和心理健康，改善呼吸系統(tǒng)和心腦血管等疾病，減緩焦慮、平和心境，促進(jìn)大腦健康，使人精神充溢，增進(jìn)大學(xué)生學(xué)習(xí)效率。瑜伽具有現(xiàn)代醫(yī)學(xué)缺乏的優(yōu)點(diǎn)，如無創(chuàng)傷、無藥物副作用、老少皆宜、不受場(chǎng)地條件等限制等優(yōu)點(diǎn)。 下面就瑜伽教學(xué)中遇到的問題作分析與探討： 首先一些慢性疾病的學(xué)生，如心腦血管疾病、高血壓等，或是運(yùn)動(dòng)禁忌癥的，如腰椎、頸椎有舊傷的應(yīng)避免參加瑜伽運(yùn)動(dòng)。或咨詢專業(yè)醫(yī)生，給出專業(yè)指導(dǎo)。 在瑜伽教學(xué)中介紹瑜伽的相關(guān)知識(shí)是非常必要的，瑜伽是一門科學(xué)，是印度六大哲學(xué)之一。他的哲學(xué)思想和瑜伽飲食等都有助于建立良好的生活方式，使學(xué)生更好地理解瑜伽，更好地練習(xí)瑜伽，達(dá)到更好的目的。提高她們的生活質(zhì)量。 一、避免練習(xí)中受傷 1、瑜伽墊子要選擇柔軟而有一定厚度的墊子，太薄的墊子容易造成膝蓋的損傷或因緩沖不夠，引起腿部肌肉韌帶拉傷。此外，學(xué)生著裝要準(zhǔn)確，一般無須特意去準(zhǔn)備衣褲，只要穿寬松、便于拉伸的運(yùn)動(dòng)褲就可以。練習(xí)瑜伽時(shí)一般赤足，這樣避免腳底打滑，穩(wěn)定性好。當(dāng)然冬天時(shí)，可備一雙防滑瑜伽襪。 2、學(xué)生準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，熱身活動(dòng)要把全身各關(guān)節(jié)活動(dòng)開，再進(jìn)行韌帶的拉伸，把全身各韌帶拉開。尤其冬天的時(shí)候，學(xué)生韌帶較緊。更容易受傷，所以準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分。

　　瑜伽冥想引導(dǎo)詞 瑜伽引導(dǎo)詞（一） 請(qǐng)大家選擇舒適的座姿坐于墊子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻轉(zhuǎn)雙手，掌心向上，將你的拇指和十指相觸成瑜伽的智慧手印，傾聽柔和的音樂，拋開所有的思緒，讓你的內(nèi)心慢慢平靜下來。閉上雙眼，用心靈去探索自我的世界。嘴角微微向上翹起，讓我們?cè)谛牡桌锝o自己一個(gè)淡淡的微笑。從此刻起，拋開你所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。 放松你的雙肩，雙臂，雙膝，雙腳。將你的意識(shí)放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸氣將新鮮的氣息填滿腹腔內(nèi)，小腹微微鼓起，緩緩的呼氣，小腹向內(nèi)收起根據(jù)自己的氣息找尋自己的感覺。 呼吸是瑜伽中的靈魂，瑜伽呼吸的要求是深，勻緩細(xì)長(zhǎng)，在整個(gè)過程中盡量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有兩大功能：它可以給頭部輸送新鮮的血液，攝入生命之氣，控制意識(shí)，通過瑜伽的呼吸練習(xí)，可潔凈呼吸系統(tǒng)，排除身體毒素，從而達(dá)到思想純凈的狀態(tài)。整個(gè)身體從頭頂?shù)侥_底，從皮膚到骨頭，從神經(jīng)系統(tǒng)到消化系統(tǒng)，都能從瑜伽中受益。 就這樣深深的吸氣，緩緩的呼氣，仿佛我們來到了一片熏衣草田園里，嗅著淡淡的花香，遠(yuǎn)處幾只蝴蝶在輕快的飛舞。 現(xiàn)在讓我們把意識(shí)慢慢的收回來，雙手胸前合十，用力搓熱，將溫?zé)岬碾p手放于臉頰，輕輕的雙眼，讓眼睛得到放松，再次將手胸前搓熱，放于腹部緩緩，放松腹部肌肉，滋養(yǎng)腸胃。 現(xiàn)在將雙手自然放于雙膝上，慢慢睜開眼睛，感受眼前的明亮。 -------------------------------------------------------------------------- 瑜伽引導(dǎo)詞（二） 請(qǐng)大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背，雙手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，挺直腰背放松雙肩、放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸。聆聽著輕柔的音樂，讓我們一起走進(jìn)瑜伽快樂的世界。 拋開所有的緊張、煩惱和不安，我們的心變的平靜、祥和。 讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的

　　瑜伽老師感悟 這幾年，順位這個(gè)詞被用到的概率相當(dāng)高，幾乎有瑜伽的地方就有它!那我們今天就 來說說順位這件事，不過，首先一起來探討一下什么是瑜伽。是那些擺拍出來的高難度體 式嗎?是大部分人都追求的氣質(zhì)培養(yǎng)、纖體塑型么?是感覺離生活好遠(yuǎn)好遠(yuǎn)的那個(gè)追不到的 夢(mèng)嗎? NO.其實(shí)，瑜伽是一種哲學(xué)思想，它是來指導(dǎo)我們的人生和生活的。 如何指導(dǎo)呢?當(dāng)面對(duì)困境、逆境、痛苦、疾病、戰(zhàn)爭(zhēng)等等一切不好的事情出現(xiàn)的時(shí)候，該如何應(yīng)對(duì)?瑜伽的哲學(xué)思想是來幫助我們?nèi)绾谓?jīng)歷人生，如何在生活里面處理人和人的 關(guān)系，人和事的關(guān)系，人和自然之間的關(guān)系!她幫助我們認(rèn)知這一切，而并不是做某一個(gè) 體式，頭可以碰到腳了，瑜伽就練的特別棒了。大家也可以發(fā)現(xiàn)，其他運(yùn)動(dòng)里的許多動(dòng)作 都跟瑜伽體式相似，但那并不是瑜伽!當(dāng)你遇到更大的困難的時(shí)候，或者哪怕是跟某人很 小很小的一個(gè)小矛盾，當(dāng)你的心思出來的時(shí)候，你能不能敞開應(yīng)對(duì)這一切，這是瑜伽思想 給予我們的!瑜伽幫助我們換一種態(tài)度，認(rèn)知自己的練習(xí)和生活!重新去看待人生，重新看 待來到你生命中的人和事，敞開自己的思想，把內(nèi)在的空間打開，跟宇宙連接。 也許說到跟宇宙連接，大家覺得有些不可思議，其實(shí)一點(diǎn)也不，事實(shí)是我們從未跟她 分開過，只是你沒有辦法感受到而已。比如：陰天下雨的時(shí)候，人的情緒會(huì)相對(duì)低落，也 經(jīng)常聽到有人說，下雨的時(shí)候睡覺是最舒服的;冬天的時(shí)候會(huì)覺得寒冷，夏天的時(shí)候覺得 悶熱，其實(shí)這都是我們和宇宙以及大自然連接的一種體現(xiàn)!不僅如此，人和人之間也有很 深的連接，比如：你有一個(gè)性子很急的朋友，她做什么事火急火燎，在一起時(shí)你也會(huì)被她 帶的著急起來;媽媽的情緒是什么樣的，嬰兒雖然不會(huì)說話但他也能感受到;情侶之間一個(gè) 不開心，另外一個(gè)也沒法真正的快樂。這都是人與人之間的連接!瑜伽的練習(xí)就是讓我們 有意識(shí)的活著，真正的感受到，你跟這一切都是連接在一起的!練習(xí)瑜伽的目的，并非是 要?jiǎng)?chuàng)造另外一個(gè)自己，而是真正的和自己內(nèi)在的空間連接，和所有的一切連接!這就是 《瑜伽經(jīng)》里面說到的：Samadhi三摩的! 接下來我們說說順位，精準(zhǔn)順位是建立在結(jié)構(gòu)和基礎(chǔ)解剖學(xué)上的，通過調(diào)整身體 各部分肌肉來改善體式，它能夠非常精準(zhǔn)的提升的身心健康，而且兼顧力量、柔韌和 平衡能力發(fā)展!體式練習(xí)要求控制身體和骨骼的正確排列，每個(gè)體式訓(xùn)練都需要在控制、 分解的前提下做練習(xí)。同時(shí)，精準(zhǔn)順位是包容的，它正視所有流派的優(yōu)點(diǎn)，并且會(huì)借助一 些簡(jiǎn)單的輔助工具來發(fā)展和強(qiáng)化核心肌群的能量。 簡(jiǎn)單來說就是要告訴大家瑜伽體位法中腳怎么放，腿怎么放，手怎么放......讓你的 身體各部位都待在該待的地方，要用該用的力，不用不能用的力，各部位都?xì)w位。練習(xí)中 膝蓋不疼了，腰椎不疼了，形體得到矯正，力量、柔韌得到加強(qiáng)，后彎、倒立能夠?qū)W習(xí)到 精準(zhǔn)的方法，不再受傷!這是身體上體現(xiàn)的順位!

　　中醫(yī)養(yǎng)生瑜伽 中醫(yī)養(yǎng)生瑜伽 瑜伽與中醫(yī)一樣重視陰陽平衡 瑜伽有多種門派，當(dāng)今世界最盛行的是以調(diào)息與體位法為主的哈他瑜伽。其目的是并開發(fā)大腦、肌體、內(nèi)心?！肮?，意為日月。哈的意思是太陽，即陽性能量;他的意思是月亮，即陰性的能量。哈他瑜伽意指陰和陽兩種力量“結(jié)合”或聯(lián)合起來，達(dá)到平衡，使我們保持理想的健康狀況。瑜伽體位法練習(xí)時(shí)，動(dòng)作的左右對(duì)稱、兩手相合等都蘊(yùn)涵著陰陽平衡理論。 哈他瑜伽認(rèn)為，包括2個(gè)體系：精神體系和肌體體系。人們平常的思想活動(dòng)大部分是無序雜亂的，是能力的浪費(fèi)。比如疲勞、興奮、哀傷、激動(dòng)，只有小部分用于維持生命。在通常情況下，如果這種失調(diào)現(xiàn)象不太嚴(yán)重時(shí)，通過休息便可自然恢復(fù)平衡。但是如果不能主動(dòng)地自我克制和調(diào)節(jié)，這種失調(diào)就會(huì)日益加劇，導(dǎo)致精神和肌體上的疾病。哈他瑜伽體位法練習(xí)亦講究動(dòng)靜結(jié)合，動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，靜則生陰，動(dòng)而生陽，剛?cè)嵯酀?jì)，陰陽互補(bǔ)，具有暢通氣血、舒展經(jīng)絡(luò)的功效。 中醫(yī)的陰陽學(xué)說理論是中華民族文化寶庫中的一顆璀璨明珠。現(xiàn)代物理學(xué)講動(dòng)態(tài)平衡，自然界講生態(tài)平衡，要保持陰陽平衡，宇宙也同樣需要平衡，世間萬事萬物都要保持平衡。失去了平衡，輕則得病，重則毀滅整個(gè)國家、整個(gè)地球和宇宙。《內(nèi)經(jīng)》

　　指出：“陰陽者，天地之道也，萬物之綱紀(jì)，變化之父母，生殺之本始?！?瑜伽可疏通經(jīng)絡(luò) 瑜伽《三脈七輪》理論與中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論相似。 瑜伽認(rèn)為每個(gè)內(nèi)都有一個(gè)內(nèi)在的能量系統(tǒng)，稱為靈體，它與醫(yī)學(xué)上神經(jīng)系統(tǒng)密切相聯(lián)，它有3條經(jīng)脈(中脈、右脈、左脈)、7個(gè)能量中心(海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉間輪、頂輪)、五氣(命根氣、上行氣、平行氣、下行氣、遍行氣)。通過修練，喚醒昆達(dá)利尼能量。瑜伽七輪在東方醫(yī)學(xué)上被稱為“經(jīng)脈”，也就是分布在前面正中的任脈和背面正中的督脈。 中醫(yī)學(xué)理論認(rèn)為，有十二經(jīng)脈和奇經(jīng)八脈。十二經(jīng)脈是經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的主體，具有表里經(jīng)脈相合，與相應(yīng)臟腑絡(luò)屬的特征。奇經(jīng)八脈的作用，一是溝通了十二經(jīng)脈之間的聯(lián)系，將部位相近、功能相似的經(jīng)脈聯(lián)系起來，起到統(tǒng)攝有關(guān)經(jīng)脈氣血，協(xié)調(diào)陰陽的作用;二是對(duì)十二經(jīng)脈氣血有著蓄積和滲灌的調(diào)節(jié)作用。 瑜伽冥想時(shí)，兩手大拇指與食指相交正好與手太陰肺經(jīng)、手陽明大腸經(jīng)的經(jīng)絡(luò)循環(huán)相吻合。大拇指指尖外側(cè)是手太陰肺經(jīng)終止點(diǎn)少商穴的位置，而食指指尖處商陽穴，既是手陽明大腸經(jīng)的起點(diǎn)，又與手太陰肺經(jīng)一分支相連。肺經(jīng)在表里關(guān)系上與大腸經(jīng)相表里，和大腸經(jīng)是互相連通的。 所以，在瑜伽冥想時(shí)，手勢(shì)和呼吸結(jié)合進(jìn)行循經(jīng)導(dǎo)引，可達(dá)到意想不到的疏經(jīng)通絡(luò)、行氣活血的功效。瑜伽練習(xí)中，舌頂上顎可連通任督兩脈。任脈從的會(huì)陰穴到下頜的承漿穴;督脈從尾閭部的長(zhǎng)強(qiáng)穴到口部的齦交穴。舌頂上顎(上牙齒根部)可刺激

　　瑜伽怎樣減肥有哪些練習(xí)方法 導(dǎo)讀：我根據(jù)大家的需要整理了一份關(guān)于《瑜伽怎樣減肥有哪些練習(xí)方法》的內(nèi)容，具體內(nèi)容：相信大家對(duì)瑜伽這門運(yùn)動(dòng)都不陌生，瑜伽具有瘦身塑形、靜心凝神的作用，那么瑜伽怎樣減肥?以下是我給你整理瑜伽的減肥方法。瑜伽的減肥方法1、椅子扭轉(zhuǎn)式這個(gè)瑜伽動(dòng)作... 相信大家對(duì)瑜伽這門運(yùn)動(dòng)都不陌生，瑜伽具有瘦身塑形、靜心凝神的作用，那么瑜伽怎樣減肥?以下是我給你整理瑜伽的減肥方法。 瑜伽的減肥方法 1、椅子扭轉(zhuǎn)式 這個(gè)瑜伽動(dòng)作不但通過運(yùn)用全身肌肉促進(jìn)新陳代謝,同時(shí)扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)有助于喚醒內(nèi)臟器官和消化系統(tǒng)。 做法:兩腿并攏站立,慢慢地彎曲膝蓋將臀部向下沉直到如同坐在一張 椅子一樣。將你的雙手在胸前合十。旋轉(zhuǎn)你的脊柱,使你的右肘抵住左膝蓋外側(cè)。盡量將你的抬起,保持姿勢(shì)30-45秒,然后向另一側(cè)重復(fù)。 2、蝗蟲式 蝗蟲式能加強(qiáng)腿部和腰部的肌肉,同時(shí)打開你的和拉長(zhǎng)你的脊柱。跟所有的背部彎曲動(dòng)作一樣,它能增強(qiáng)你的力量并提升代謝力。 做法:俯臥在地上,肚子貼住地面,雙手放在身側(cè),手掌朝上。將頭、上身、手臂和雙腿抬起離開地面。保持雙臂和雙腿的靈活性,頭抬起看向前或略微向下。停住45秒然后放松全身在地上,將頭側(cè)向一邊。重復(fù)3次。 3、弓式

　　像蝗蟲式一樣,弓式也是背部彎曲,有助于提高力量和保持新陳代謝能 強(qiáng)勁地燃燒脂肪。同時(shí)弓式能伸展你的身體,加強(qiáng)你的背部肌肉。 做法:面朝下躺在地上,將雙手放在身側(cè),掌心朝上。彎曲你的膝蓋,知道雙手抓住腳踝(不要抓腳掌)。保持兩腿分開與髖同寬,將腳后跟抬起離開身體,拉丁離開地面。注意做動(dòng)作時(shí)肩胛骨向下(不要聳肩),保持姿勢(shì)30-45秒,然后松開,把頭側(cè)向一邊放松全身,重復(fù)2次以上。 4、鷹式 除了能加強(qiáng)腿部肌肉和瘦小腿的功效外,鷹式還能促進(jìn)身體循環(huán),幫助 消化。 做法:站立姿勢(shì),將膝蓋略微彎曲下降。抬起你的左腿并繞過你的右大腿,將左小腿腳踝抵住右小腿肚。將臀部和背部下降至如同坐在一張椅子上。雙臂在胸前肘部和手腕交叉,保持45秒-1分鐘,放松,甩動(dòng)四肢,并換邊重復(fù)。 瑜伽減肥的注意事項(xiàng) 1、堅(jiān)持、堅(jiān)持、還是堅(jiān)持 就像生活中的任何事物一樣,堅(jiān)持是長(zhǎng)期和長(zhǎng)效改變的關(guān)鍵!一周上一 節(jié)瑜伽課不可能掉肉,但是每周上三節(jié)甚至更多,減肥就成為可能。就像任何物理運(yùn)動(dòng)的原理一樣,堅(jiān)持少量的規(guī)律的運(yùn)動(dòng),比大量的偶爾運(yùn)動(dòng)效果 要好。對(duì)于想用瑜伽來減肥的人來說,將瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因?yàn)椴幌拗破鞑暮蛨?chǎng)地,所以你可以早晨、中午和傍晚做,一周堅(jiān)持五到七天。 2、關(guān)注力量訓(xùn)練的姿勢(shì)

　　瑜伽語音冥想的練習(xí)方法分享 究竟應(yīng)該如何練習(xí)瑜伽語音冥想呢?大家對(duì)這方面是否有所了解?以下是為你整理的瑜伽語音冥想的練習(xí)方法介紹，希望能幫到你。 瑜伽語音冥想的練習(xí)方法1、練習(xí)瑜伽語音冥想的方法選擇一種自由的、輕松地坐姿,讓身體慢慢放松下來,調(diào)整好呼吸。 深深地吸氣,吐氣,同時(shí)唱誦或者念出這個(gè)語音,讓“O自然地從心底發(fā)出,然后慢慢轉(zhuǎn)到“M音上,讓這個(gè)聲音延長(zhǎng)并通過整個(gè)身體和頭部,讓身心完全地放松。 你可在剛剛開始時(shí)做5分鐘“OM語音冥想,以后增加到10分鐘、20分鐘或者更長(zhǎng)的時(shí)間。 “OM這是一個(gè)神圣的梵文音節(jié),有時(shí)被寫成AUM,是最古老的梵音,它表示“心靈邁向永遠(yuǎn)和平的歷程。 在最初練習(xí)語音冥想的時(shí)候,應(yīng)當(dāng)唱出或者念出這個(gè)語音,隨著集中精神的能力以及對(duì)于這種語音的吸引力的提高,你就可以在心里默念或者默唱這個(gè)語音。 慢慢地這些語音會(huì)常常出現(xiàn)在你的心里,甚至在你工作、學(xué)習(xí)、休息的時(shí)候,它都會(huì)出現(xiàn)在你的心里,你一定會(huì)感覺到這種神奇的梵文語音的神奇力量。 它不是宗教的,也不是神秘的玄學(xué),但它真的可以給你的內(nèi)心帶來意想不到的平靜。 2、練習(xí)瑜伽語音冥想的原則聆聽瑜伽語音,讓瑜伽語音進(jìn)入耳朵和

　　心意,與大家為伴。 一點(diǎn)都不費(fèi)力氣。 無論年齡職業(yè)或職位的高下,大家都需要一處可遠(yuǎn)離現(xiàn)代摩登生活的需索、壓力、焦躁、寂寞、空虛和個(gè)人瑣事的庇護(hù)圣地。 瑜伽語音冥想就是一個(gè)在哪都能練習(xí)的巧方妙法,得以回避此類事項(xiàng)的煩擾。 有時(shí)候,習(xí)瑜伽者一邊反復(fù)誦念一邊傾聽自己誦念的聲音,而有時(shí)候,別人誦念,他就傾聽別人誦念的聲音。 但,有一點(diǎn)始終不變:習(xí)瑜伽者要緊密注意瑜伽語音--這是瑜伽語音冥想的基本原則。 這是在做瑜伽語音冥想時(shí)要始終記住的最重要的一點(diǎn)。 3、練習(xí)瑜伽語音冥想的規(guī)定瑜伽語音冥想練習(xí)極為簡(jiǎn)便易行。 沒有什么硬性的嚴(yán)格的規(guī)定。 有時(shí)候是心與口同時(shí)反復(fù)誦念,有時(shí)候只是默念而已。 出聲念誦時(shí),有時(shí)是低聲悄語似地反復(fù)念,有時(shí)用普通語音響度念,有時(shí)又是用有節(jié)奏的歌唱方式來誦念。 有時(shí)誦念與呼吸保持同步節(jié)奏,有時(shí)又不必如此。 有時(shí)是坐著念,有時(shí)站著念,有時(shí)走著念,等等。 練習(xí)者雙眼有時(shí)是閉合的,有時(shí)是部分地閉合的,有時(shí)是完全張開的。 瑜伽語音冥想并不需要諸如生命之氣的培養(yǎng)和操控等技法的輔助,

　　元瑜伽養(yǎng)生瑜伽養(yǎng)生動(dòng)作 元瑜伽養(yǎng)生瑜伽養(yǎng)生動(dòng)作，我為大家匯聚了一些健康知識(shí)和日常養(yǎng)生的文章，今天給大家?guī)淼氖窃べゐB(yǎng)生瑜伽養(yǎng)生動(dòng)作的內(nèi)容，希望大家喜歡。 元瑜伽養(yǎng)生 01丨一字馬 俗話說“骨正筋柔，氣血自流”，拉筋能夠打開僵硬緊鎖的關(guān)節(jié)和身體部位，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體舒暢清爽更趨健康。 氣血不流通，身體重濁難受，就易滋生百病，所以古人所言“伸筋一寸，延壽10年”的說法是有一定道理的。一字馬則能深度打開髖部關(guān)節(jié)和周圍肌肉組織，有效拉伸和刺激到腎經(jīng)、肝經(jīng)、肺經(jīng)和脾經(jīng)，有助于打通全身的氣血循環(huán)，對(duì)男女老少都有好處。 02丨蝗蟲式 蝗蟲式對(duì)于治療各種腹部疾病有很好的療效，在這個(gè)體式中會(huì)擠壓刺激到腹部，所以能夠促進(jìn)腹部器官之間的血液循環(huán)，調(diào)理多種的內(nèi)臟和腸胃疾病。同時(shí)還可以柔韌脊柱，對(duì)上肢肌肉和關(guān)節(jié)組織都有

　　強(qiáng)健和滋補(bǔ)的作用。 現(xiàn)代人的工作生活中，腰間盤突出的發(fā)病率越來越高了，輕者腰痛不止，重者行動(dòng)受限、臥床難行，治療起來也相當(dāng)麻煩。經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式，能夠預(yù)防腰間盤突出，給腰部一份長(zhǎng)久的健康保障！ 03丨平板式 平板支撐是近年來最流行的無器械運(yùn)動(dòng)了，很多人把平板支撐作為日常鍛煉的必修課?？梢院芎玫劐憻捄诵募∪馊?，提高身體平衡能力。 不過它最厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。有研究發(fā)現(xiàn)，善于平板支撐的男性，性能力更強(qiáng)。而女性練習(xí)，則能夠塑造全身腰腹線條，收腹瘦腰，打造曲線。 專家提醒，平板支撐的動(dòng)作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。做平板支撐一定要量力而行、循序漸進(jìn)。每天可以分成4～6組進(jìn)行練習(xí)，每組做20～30秒，中間休息20秒。 瑜伽養(yǎng)生動(dòng)作

　　1、普拉那雅瑪（Pranayama）, 即調(diào)息，普拉那既指呼吸的氣息，也指生命之氣，既生命的能量， 雅瑪?shù)囊馑际强刂?，普拉那這條紐帶的一端連著心靈，而另一端連著呼吸，通過這樣的聯(lián)系方式，心靈、普拉那和呼吸三者互相影響，因此人憑著控制三者之一，也就能控制其余兩者， 的生命之氣可分為以下五種主要部分： A、普拉那（Prana）:確切地說，它具體地指與神經(jīng)網(wǎng)，肌肉群有聯(lián)系的普拉那，它能使肺部語主發(fā)音器官以及各種器官本身活動(dòng)旺盛起來，憑借這種普拉那的力量，人的呼吸過程才能自動(dòng)進(jìn)行。 B、阿帕那（Apana）：位置在肚臍區(qū)域之下，其作用是專向雙腎、大腸、生殖器官和提供能量。 C、瑪那（Samana）：薩位于肚臍和心臟之間，它調(diào)節(jié)身體的平衡度，它給整個(gè)消化系統(tǒng)以動(dòng)力，并控制這個(gè)系統(tǒng)。 D、烏達(dá)那（Udana）：它影響和控制身體自喉部以上的一切部分，例如：眼、耳、鼻等等，據(jù)說實(shí)際上所有的危害以至腦下頭的活動(dòng)都是由烏達(dá)那激發(fā)起來的。 E、瓦雅那（Vayana）：遍布人的全身，激發(fā)四肢的活動(dòng)，調(diào)節(jié)和控制人身的整體運(yùn)動(dòng)，并和其他普拉那分類共同協(xié)作。 2、瑜伽呼吸方式： A、腹式呼吸：仰臥，把左手或右手輕放在肚臍上，吸氣時(shí)把空氣直接吸向腹部，如動(dòng)作正確，手就會(huì)被腹部抬起，吸氣越深，腹部抬得越高，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜就向下降，呼氣時(shí)，腹部向內(nèi)，朝脊柱方向收。 B、胸式呼吸：挺直腰背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張，代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入?yún)^(qū)域，胸式呼吸時(shí)，區(qū)域擴(kuò)張--腹部應(yīng)保持平坦，吸氣越深腹部向內(nèi)，朝脊柱方向收入，吸氣肋骨向外向上擴(kuò)張，呼氣肋骨向下并向內(nèi)收。 C、完全式的呼吸：結(jié)合胸腹式呼吸，輕輕吸氣，首先吸向腹部區(qū)域，在這區(qū)域鼓起的時(shí)候，就開始充滿你區(qū)域的下半部分，然后再充滿上半部分，盡量將吸滿氣而擴(kuò)張到最大程度，雙肩右略微升直，腹部向內(nèi)緊收，呼氣，首先放松，然后放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。

　　給你一個(gè)完美的身材小8序言： 親們，大家好，歡迎親們與我一起改變自己，塑造自己的美好曲線！我 是上身瘦下身胖的寶寶， 所以我一直致力于研究怎樣塑造美好的腿部曲線！以下是我在瘦身中自 己總結(jié)的，希望對(duì)寶寶們有幫助！ 當(dāng)然，有任何困惑，可以給我留言或發(fā)站內(nèi)信，我們一起研究破解！ 當(dāng)然，小8要說明的是，不管是什么都需要時(shí)間，不要跟小8說不管 用，1個(gè)月后你一定會(huì)相信有奇跡！ 記住適度運(yùn)動(dòng)+合理飲食+良好心態(tài)，才是我們健康減肥的重點(diǎn)！三者 缺一不可！ 親愛的寶寶們，成功的度過了冬天！春天來啦！夏天就要到了！寶寶們是不是都在“春春欲動(dòng)”呢！小8和親們一起還在努力中！請(qǐng)不要急于求成，不要找任何借口！減的速度慢不是問題，你保持住了就是勝利！讓我們?cè)偌影褎虐桑?總述：（在實(shí)踐中不斷改進(jìn)…寶寶們給點(diǎn)意見啊…不斷總結(jié)?。?公式：1+（2*3）+4+（5*6） 【*號(hào)是說交叉進(jìn)行，+號(hào)是說緊接著進(jìn)行】 ? 1.足夠的有氧運(yùn)動(dòng)（30-60分鐘) ?針對(duì)下半身的有氧運(yùn)動(dòng)之a(chǎn)健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬樓梯/爬山--40min左右即可，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，一周1-2次即可，還有下樓

　　梯損傷膝關(guān)節(jié)，寶寶們要注意保護(hù)c動(dòng)感單車（小8最近嘗試的，對(duì)翹臀也不錯(cuò)哦）--45min ?小8贈(zèng)言：春天出來跑跑步或者練練瑜伽是不錯(cuò)的選擇哦！ ?【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，時(shí)間次數(shù)都要適度，一周休息2次時(shí)間要間隔，盡量不要連續(xù)休息】 ? 2.局部運(yùn)動(dòng) ?【與3.拉伸運(yùn)動(dòng)交叉做】 ?{局部運(yùn)動(dòng)也可在全天進(jìn)行，尤其在間歇休息期間做，效果不錯(cuò)}?（大腿：空中蹬車、剪刀腳、高抬腿、分腿下蹲、后側(cè)踢等）?（小腿：繞腳踝、踮腳等） ? 3.拉伸運(yùn)動(dòng) ?寶寶們可以做針對(duì)全身的瑜伽，效果不錯(cuò)，不要認(rèn)為在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在減重期當(dāng)做拉伸運(yùn)動(dòng)做也不錯(cuò)，但前提是寶寶們已經(jīng)有了運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)咯！否則 運(yùn)動(dòng)過度就得不償失咯！ ?小8贈(zèng)言：玉珠鉉瑜伽不錯(cuò)，動(dòng)作到位，用心體會(huì)，堅(jiān)持到底！效果顯著哦！ 當(dāng)然如果有條件去瑜伽館真的很享受的！ ?（大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臀部伸展、小腿后側(cè)） ? 4.力量訓(xùn)練（新增加） ?（力量訓(xùn)練是每周3-4次，基本與有氧運(yùn)動(dòng)配合，這是防止平臺(tái)的有力保 證哦?。鞠旅媸潜『赏扑]的力量訓(xùn)練】 薄荷推薦動(dòng)力性力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對(duì)于減輕體重或長(zhǎng)期保持體重都有非常大的幫助。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。對(duì)于女性朋友來說，不用擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓自己變得很強(qiáng)壯，我們可以通過輕負(fù)重多次數(shù)的訓(xùn)練方式，來緊致我們的曲線，同時(shí)有效提升新陳代謝率，加快脂肪燃燒，遠(yuǎn)離平臺(tái)期，獲得最佳減肥 效果。 我每天都看一遍這個(gè)語錄來激勵(lì)自己給足自己減肥

　　6瑜伽課程安排 課前說明： 1.練習(xí)前后兩小時(shí)內(nèi)不得進(jìn)食，一小時(shí)內(nèi)不宜飲水，半小時(shí)后方可沐浴。 2.穿寬松高彈的衣服，盡量赤腳練習(xí) 3.有嚴(yán)重的骨科疾病，高血壓，心臟病等患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)。 4.將手機(jī)處于靜音狀態(tài) 自我介紹、課前說明 大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上課之前，有幾點(diǎn)需要說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請(qǐng)保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請(qǐng)立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。 呼吸冥想： 現(xiàn)在，請(qǐng)大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)，腰背挺直，雙手將臀部肌肉向上向后提，放下臀部，從尾椎直至頭頂向上延展，雙手掌心向上，食指與拇指相扣，結(jié)成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，放松面部表情,嘴角微微上揚(yáng)，和我一起呼吸冥想。 放松您的身體，將意識(shí)集中到腹式呼吸。深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長(zhǎng)您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)。吸氣時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。 5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，思緒也跟著微風(fēng)飛向了未知的遠(yuǎn)方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。 將意識(shí)漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱,用溫?zé)岬恼菩淖甜B(yǎng)雙眼，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。用手指輕輕的拍打臉部，促進(jìn)臉部血液的循環(huán)?，F(xiàn)在，請(qǐng)大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。 熱身練習(xí)：