2024-03-18 15:08:33
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瑜伽常識 /MANUAL 
瑜伽動作圖解及名稱
瑜伽動作圖解及名稱1.坐角式是一種瑜伽動作，可以補充脊柱延展，避免拱背。它主要拉伸大腿內(nèi)側(cè)，啟動大腿外側(cè)和臀部肌群，穩(wěn)定雙腿壓實地面。此外，坐角式還可以拉伸腿部肌肉，緩解坐骨神經(jīng)痛，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，對女性很有益處。練習時，挺直腰背，雙手放在身體兩側(cè)，眼看前方，雙腿盡量向兩側(cè)伸展，手移動到會陰處前方，堅持數(shù)秒。2.下犬式是一種常見的瑜伽動作，通過抬起臀部、拉長脊椎、伸展腿筋等動作，可以打開肩膀、拉長脊椎、伸展腿筋等。同時，下犬式還可以緩解腳跟的僵硬和疼痛，增強手臂、腿部、軀干的力量，消除疲乏，恢復腦細胞和腦部活力。在瑜伽練習中，下犬式是一種比較常見的動作，可以幫助練習者達到放松身心、提高身體柔韌性和力量的效果。3.蚱蜢式是一種瑜伽動作，它要求身體保持優(yōu)雅而大膽的狀態(tài)。這個動作需要極大的髖部柔韌性以及很好的上半身力量。通過向前伸展手臂和屈膝，手臂會高高舉起，形成一種優(yōu)美的動作。這個動作可以幫助拉伸胸肌和肩膀，同時也能增強核心肌肉和腿部肌肉。蚱蜢式是一種全身性的動作，可以幫助提高身體的柔韌性和力量，同時也能增強身體的平衡和穩(wěn)定性。
1.坐角式是一種瑜伽動作，可以補充脊柱延展，避免拱背。它主要拉伸大腿內(nèi)側(cè)，啟動大腿外側(cè)和臀部肌群，穩(wěn)定雙腿壓實地面。此外，坐角式還可以拉伸腿部肌肉，緩解坐骨神經(jīng)痛，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，對女性很有益處。練習時，挺直腰背，雙手放在身體兩側(cè)，眼看前方，雙腿盡量向兩側(cè)伸展，手移動到會陰處前方，堅持數(shù)秒。2.下犬式是一種常見的瑜伽動作，通過抬起臀部、拉長脊椎、伸展腿筋等動作，可以打開肩膀、拉長脊椎、伸展腿筋等。同時，下犬式還可以緩解腳跟的僵硬和疼痛，增強手臂、腿部、軀干的力量，消除疲乏，恢復腦細胞和腦部活力。在瑜伽練習中，下犬式是一種比較常見的動作，可以幫助練習者達到放松身心、提高身體柔韌性和力量的效果。3.蚱蜢式是一種瑜伽動作，它要求身體保持優(yōu)雅而大膽的狀態(tài)。這個動作需要極大的髖部柔韌性以及很好的上半身力量。通過向前伸展手臂和屈膝，手臂會高高舉起，形成一種優(yōu)美的動作。這個動作可以幫助拉伸胸肌和肩膀，同時也能增強核心肌肉和腿部肌肉。蚱蜢式是一種全身性的動作，可以幫助提高身體的柔韌性和力量，同時也能增強身體的平衡和穩(wěn)定性。
1.坐角式是一種瑜伽動作，可以補充脊柱延展，避免拱背。它主要拉伸大腿內(nèi)側(cè)，啟動大腿外側(cè)和臀部肌群，穩(wěn)定雙腿壓實地面。此外，坐角式還可以拉伸腿部肌肉，緩解坐骨神經(jīng)痛，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，對女性很有益處。練習時，挺直腰背，雙手放在身體兩側(cè)，眼看前方，雙腿盡量向兩側(cè)伸展，手移動到會陰處前方，堅持數(shù)秒。
2.下犬式是一種常見的瑜伽動作，通過抬起臀部、拉長脊椎、伸展腿筋等動作，可以打開肩膀、拉長脊椎、伸展腿筋等。同時，下犬式還可以緩解腳跟的僵硬和疼痛，增強手臂、腿部、軀干的力量，消除疲乏，恢復腦細胞和腦部活力。在瑜伽練習中，下犬式是一種比較常見的動作，可以幫助練習者達到放松身心、提高身體柔韌性和力量的效果。
3.蚱蜢式是一種瑜伽動作，它要求身體保持優(yōu)雅而大膽的狀態(tài)。這個動作需要極大的髖部柔韌性以及很好的上半身力量。通過向前伸展手臂和屈膝，手臂會高高舉起，形成一種優(yōu)美的動作。這個動作可以幫助拉伸胸肌和肩膀，同時也能增強核心肌肉和腿部肌肉。蚱蜢式是一種全身性的動作，可以幫助提高身體的柔韌性和力量，同時也能增強身體的平衡和穩(wěn)定性。
4.駱駝式是一種瑜伽動作，通過向前彎曲脊柱來延展胸腔并打開脊柱。這個姿勢可以鍛煉年長者和脊柱受傷者。在練習駱駝式時，要注意不要從腰部開始，盡量將脊柱延展。練習時，雙腳打開與髖同寬，雙手依次放在腳后跟上，保持5-8個呼吸。駱駝式的練習已經(jīng)接近輪式，對大腿前側(cè)的打開與軀干的打開延展要求也都非常高。通過駱駝式，可以伸展和強壯脊柱，拉伸身體整個前側(cè)，及踝關節(jié)，刺激腹部和頸部器官促進血液循環(huán)，增強后側(cè)肌肉，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。
5.騎馬式是一種常見的瑜伽動作，通過向前伸直右腿和屈左腿來打開身體前側(cè)，同時將身體重量向后移。這個動作可以鍛煉脊椎和髖部的力量，還可以改善身體的活動功能。在練習時，要注意保持身體重心不向前移，不要壓在膝蓋上，小腿和腳背用力向下壓。此外，為了腹部器官，還可以加強兩腿肌肉，達到神經(jīng)平衡的效果。
6.坐立前屈是一種瑜伽動作，通過向前屈膝并延展身體后部來拉長身體后部，同時拉伸腘繩肌。這個動作可以很好地舒展背部和腿部肌肉，增強核心肌肉和腿部肌肉。此外，坐立前屈還可以幫助調(diào)整身體姿勢，減輕背部疼痛和改善姿勢。初學者可以借助伸展帶套腳來保持呼吸，每次呼吸約5-8個。
7.臥蝴蝶式是一種瑜伽動作，通過坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾，下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節(jié)的柔韌性，減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。通過感受坐骨神經(jīng)疼痛，這個動作能夠伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進髖關節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。
8.低弓步是一種瑜伽動作，通過前側(cè)屈膝腿不要超過腳尖，同時注意啟動核心，保持脊柱延展狀態(tài)。從站立前屈，雙手放在腳兩側(cè)，撤左腳向后一大步，小腿腳背貼地，右小腿垂直地面，背部保持延展。保持5-8個呼吸，還原前屈，換反側(cè)。這個動作可以幫助拉伸腿部肌肉，增強核心力量，提高靈活性和平衡性。
9.束角式是一種瑜伽動作，坐在地上，膝蓋向兩側(cè)打開，腳底相觸，指尖放在身后的地上，脊柱向上拉長。這個動作可以抓住腳踝并向前屈，有助于拉伸大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝。通過束角式，可以增強腿部肌肉力量和靈活性，同時也能緩解背部和頸部的緊張感。在練習束角式時，需要保持自然，深長而均勻的呼吸，以充分發(fā)揮其效果。
10.斜板式是一種瑜伽動作，通過從四角跪姿逐步撤雙腿向后，再撤兩腿向后，最后雙腳略微分開，腳尖點地，手臂垂直地面，身體在一條直線個呼吸。這個動作可以幫助拉伸身體，增強核心肌肉和腿部肌肉，同時也能緩解壓力和焦慮。在瑜伽練習中，斜板式是一種比較常見的動作，也是比較容易掌握的。
11.上犬式是一種常見的瑜伽動作，通過雙腿抬離墊面，腹部收緊，肩胛骨相互靠攏，脊柱延展來完成。在練習時，需要注意雙肩聳起，向前推胸腔，鎖骨充分展開，向前推核心，保持肩胛骨向下，下巴帶動脊柱向上延展，打開胸腔，同時將雙腿向后延展，腳背壓地面，保持身體平衡。在上犬式中，要注意胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展。
12.眼鏡蛇式是一種瑜伽動作，身體在地面匍匐，頭部像眼鏡蛇一般高高抬起，因此得名。這個動作主要拉伸身體前側(cè)以及脖子，可以增強手臂的力量，消除脖子的皺紋。做法是伸直雙臂，從腰部抬起身體，頭朝后仰，呼吸時抬起身體和弓背時吸氣。這個姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
13.弓式是一種瑜伽動作，通過俯臥在墊子上，彎曲膝蓋，雙手抓住雙腳腳踝，吸氣時延展，抬胸腔、雙膝向上，呼氣時沉肩手臂和小腿相對抗，可以很好地腹部器官。此外，弓式還可以加強腹部和大腿的肌肉力量，柔軟背部和臀部肌肉，加強記憶力和減緩喉部的痛苦。需要注意的是，腰部受傷的人不要練習此姿勢。
14.戰(zhàn)士二式是一種瑜伽動作，通過交替進行兩只腳分開略大于一腿長，右腳尖指向正右側(cè)，左腳微內(nèi)扣，胸腔肚臍朝前，吸氣手臂側(cè)平舉，呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面。這個動作可以增強腿部肌肉力量和柔韌性，同時也能平衡身體重心。通過這個動作，可以提高身體的柔韌性和平衡能力，同時也能緩解背部和頸部的緊張感。戰(zhàn)士二式是一種非常有效的瑜伽動作，適合各個年齡段的人群進行練習。
15.雙角式是一種站姿中比較容易找到腿內(nèi)側(cè)拉伸感的體式。站在墊子上，雙腳向兩側(cè)大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方。雙手在體前撐地，脊柱延展，頭頸放松。重點是將髖關節(jié)折疊，而不是拉扯腰椎。這個體式可以有效地拉伸大腿前側(cè)和腰部肌肉，增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性。同時，雙角式還可以改善姿勢，使膝蓋和髖關節(jié)的靈活性更好。通過呼吸和手臂的配合，雙角式可以有效地緩解背部和腰部的壓力，促進身體的放松和平衡。
16.蹲式是一種瑜伽動作，通過將注意力集中在膝部，感受膝關節(jié)的活動來鍛煉意識集中。這個動作簡單易行，幾乎沒有什么難度系數(shù)，只需要每天做幾次就能很好地鍛煉膝部關節(jié)，也能作為所有蹲姿起始的瑜伽動作的預備姿勢。在下蹲時，需要呼氣，身體直立時吸氣。蹲式可以幫助提高身體的柔韌性和平衡能力，同時也能增強腿部肌肉力量。
17.肩倒立是一種肩倒立變式，通過倒立動作來增加大腦血液供應，刺激松果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提高新陳代謝能力。對于嚴重眼部重疾和高血壓、心臟病患者來說，不宜練習。初學者可以在下方墊毛毯，下巴靠近鎖骨，整個重力在肩部，不在頸部。重點是要避免壓迫頸椎，手核心雙腳向上蹬。肩倒立可以幫助改善身體力量和平衡愛游戲平臺，促進血液循環(huán)和新陳代謝，對身體有益。
18.盤坐拉伸式是一種瑜伽動作，通過感受肩胛骨的活動和背闊肌和的拉伸來放松和舒緩身體。這個體式需要雙膝并攏，臀部端坐雙腳腳后跟上，對腳踝和腳部都有不錯的效果。同時，雙手可以充分伸展手臂，放松肩關節(jié)，矯正背部，擴張胸形。在練習過程中，要保持自然平穩(wěn)的呼吸。這個體式可以有效地放松肩部和背部的緊張，增強核心肌肉和腿部肌肉，對改善姿勢和減輕壓力有益。
19.三角扭轉(zhuǎn)式是一種鍛煉腰部肌肉、重塑腰部線條的瑜伽動作。通過挺直腰背、雙腳分開、雙手臂向身體兩側(cè)伸展，然后身體下彎，右手握住左腳踝，左手臂向上伸展，再恢復到原來的姿勢，身體向左側(cè)下彎，左手放在左腳踝內(nèi)側(cè)，右手臂向上伸展，堅持數(shù)秒，還原，換另一側(cè)做同樣的動作。此外，三角扭轉(zhuǎn)式還可以保持脊柱延展骨盆正位。初學者可以向右轉(zhuǎn)動腳，減少膝關節(jié)的壓力。
20.人面獅身式是一種瑜伽動作，通過注意力集中在背部肌肉的拉伸上。這個體式需要臉朝下平躺在地面上，肘部支撐身體向上抬起，頭部盡量向后，形如一只臥在地上的獅子。這個體式可以鍛煉手臂關節(jié)、心臟和頸部肌肉，塑造優(yōu)雅美頸。同時，它還可以刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。此外，人面獅身式還可以拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。練習時要注意腰部不適，可以將雙腳左右稍稍分開，適當減小頭部后仰的幅度，以舒適伸展為準。
保持俯臥姿勢，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直，將手掌放在兩側(cè)，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身，上半身被手臂撐起，向兩側(cè)打開胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部貼緊地面，腳尖繃直，保持此姿勢幾個呼吸的時間。
彎曲雙膝，膝蓋朝向上方，腳后跟貼近臀部，上半身挺直，雙手放在身體兩側(cè)，將手臂前移，手握住雙腳大腳趾，上半身微微前傾，將雙腿向上拉起，腿部保持伸直的狀態(tài)，腿部向上拉伸的過程，上半身向后傾，雙腿和雙臂保持挺直狀態(tài)，保持此姿勢幾個呼吸的時間。
俯臥在瑜伽墊上，下巴、腹部和腿部貼緊地面，手臂向前伸直，在頭頂貼緊地面，以腹部為支點，手臂向上向后抬起，上半場隨著手臂向上向后彎曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住雙腳腳踝，保持此姿勢幾個呼吸的時間。
雙腿并攏，彎曲雙膝，腳后跟朝向后方，距離腳后跟30cm距離，手掌在臀部兩側(cè)，掌心貼緊地面，腹部用力，將雙腳抬離地面，手掌離地，繞過膝蓋窩，雙手向上握住雙腳腳后跟，拉近雙腿靠近，上半身微微向前彎曲，保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩(wěn)定。
2、半月式，作用：伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線、笨拙式，作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節(jié)。
6、站立拉弓式，作用：強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活。
9、三角式，作用：有益于身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內(nèi)臟?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
19、弓式，作用：使背部、、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。
瑜伽動作及名稱，練瑜伽可以很好幫助我們的減肥健身，作為健康的減肥運動，瑜伽越來越受廣大愛美人士的青瞇，練瑜伽的好處有很多，并且瑜伽的姿勢也很多，以下分享瑜伽動作及名稱。
四角跪姿，雙手分開與肩同寬；雙膝分開與髖同寬，小腿腳背貼地；吸氣抬頭，塌腰，翹尾椎向上；呼氣，低頭拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的滾動；配合呼吸，動態(tài)練習8-10組。
體式要領：從四角跪姿，依次雙腿向后；雙腳略微分開，腳尖點地；手臂垂直地面，身體在一條直線個呼吸。
體式要領：從斜板式，轉(zhuǎn)動身體朝左；左腳外側(cè)貼地，右腳放左腳上；吸氣左手臂上舉，側(cè)腰向上拎高；胸腔肚臍朝前，保持5-8個呼吸；吸氣還原斜板式，換反側(cè)練習。
體式要領：從斜板式，呼氣，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，腳跟向下踩地；腿后側(cè)緊張的同學，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 個呼吸。
體式要領：從下犬式，吸氣抬左腿向上；腿內(nèi)側(cè)上提，腳跟找天花板；右腳踩實地面，控制不要翻髖；重心均勻分布在雙手上，肩放松；保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習。
體式要領：從斜板式，吸氣轉(zhuǎn)動肘眼朝前；呼氣重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夾向軀干；身體在一個平面，腳跟向后蹬；保持5-8個呼吸，還原斜板式。
體式要領：俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)；手肘內(nèi)夾，雙肩向后，腳背貼地；吸氣手推地，雙腿離開地面；呼氣胸腔上提，身體向后彎；雙肩放松，保持5-8個呼吸。
體式要領：跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬；臀部坐腳后跟上，吸氣背部立直；呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿；雙手向前伸直，帶動側(cè)腰延展；前額輕觸地面，整個身體放松；保持5-8 個呼吸，慢慢起身還原。
體式要領：站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前；髕骨上提，大腿肌肉收緊，髖前側(cè)上提；雙手放身體兩側(cè)，掌心朝前，腋窩伸展；轉(zhuǎn)動雙肩向后向下，鎖骨向兩端延展；眼睛看向前方，保持5-8 個呼吸。
祈禱式顧名思義，也就是做出一個祈禱的姿勢，其實這是瑜伽中，拜日式十二式中，第一個動作和第十二個動作，也是大家都比較了解的，家喻戶曉的一項運動。
動作要領就是在做這個動作的時候，兩只手要放在胸前，并且合上手掌，雙手合十以后，低頭閉眼，之后就沒有什么動作要領了，這個姿勢其實也是代表著對太陽之神的致敬之意，做這個動作也能夠幫助大家鍛煉耐力，也能緩解大家一天的疲勞。
這個動作能夠幫助大家升漲腹部里的器官，而且能夠幫助大家改善消化系統(tǒng)，讓大家吃進去的東西能夠得到更好的消化，同時還能夠加強脊神經(jīng)，在舒展身體的同時，讓大家的身體進入更多的氧氣
這樣的話，在一天的工作之余也會感覺身體里充滿了活力。因為舒展身體能夠增加血液中氧含量，解除乏困，因此，這個動作是非常適合大家在工作之后來做的，動作要領，就是要舒展身體。
這個動作能夠幫助大家很好的緩解工作上的壓力，如果心情比較抑郁的話，也可以做這個動作，能夠非常好的幫助大家解除輕度的抑郁。它能夠刺激肝臟和腎臟功能，而且可以伸展腿筋、小腿和臀部，還能夠幫助大腿和膝蓋得到生長，同時還可以將我們的消化能力提高。
如果是處于更年期狀態(tài)的人，也可以嘗試一下這個動作能夠緩解疲勞，也能減輕焦慮和頭痛，以及對失眠，高血壓，脫發(fā)等等骨質(zhì)疏松等問題都有很大的幫助。這個動作更加適合40歲左右的女人，但是年輕的上班族如果感覺壓力比較大，心情抑郁，那么也可以做這個動作。
雙腿小腿脛骨相交，坐立于墊子的中間臀部坐實在墊面上，坐骨向下沉送脊柱向上不斷去延伸頭頂向上保持中立面部表情放松，嘴角微微上揚調(diào)整幾個呼吸，讓呼吸變得均勻平穩(wěn)，身心沉靜下來
山式站立在墊子的中間，雙腳打開與髖同寬，腳掌朝向你的正前方吸氣雙手由前向上舉過頭頂，微曲手肘雙手掌心相對，同時曲髖曲膝向下注意膝蓋不能超過腳趾腋窩、胸腔打開，向上提送臀部向下向后腿部內(nèi)側(cè)用力下壓，激活腿部力量保持呼吸的均勻穩(wěn)定，五個呼吸之后，還原山式站立
山式站立在墊子的中間，雙腳打開與髖同寬，腳掌朝向正前方，腳的外側(cè)與墊子邊緣平行吸氣，左手由旁側(cè)向上舉過頭頂，手臂靠近耳朵，右手放松，沉肩向下呼氣，左手向右側(cè)彎，拉長左側(cè)腰保持髖部朝向正前方，持續(xù)五個呼吸吸氣還原向上，呼氣向下放松雙手另外一側(cè)練習
雙手側(cè)平舉，雙腳打開約一條腿的寬度，手腕對頭腳腕的位置轉(zhuǎn)動右腳向外90度，左腳向內(nèi)約45度曲右膝，大小腿呈90度，膝蓋對著腳趾的方向髖部保持中正位雙腳向下扎根雙手向兩側(cè)不斷的延伸保持平穩(wěn)的呼吸呼氣收回，反側(cè)練習
在戰(zhàn)士二式的基礎上，伸直右膝，呼氣右手向右向下放到右腳踝上右臀部向后，左臀部向前，保持髖部中正腰部保持等長拉伸右手輕扶右腳，左手向上延伸，眼睛看向左手雙腳向下扎根，保持均勻穩(wěn)定的呼吸吸氣左手帶動起身體向上還原反側(cè)練習
在上一個體式中轉(zhuǎn)換，雙手壓實墊面，前腳后撤雙腳踩實墊面五個手指大大張開向下施力延展腋窩、脊柱，放松脖子，眼睛看向后腳跟的方向感受腿部后側(cè)的拉伸感
在下犬式的基礎上，將右腳向前邁到雙手的中間，大小腿成90度，腳趾朝向正前方吸氣雙手向上，盡量讓你的小手指舉向天花板，眼睛看向手指的方向呼氣髖部向下沉，打開左側(cè)腹股溝保持正常的呼吸，髖部朝向正前方停留五個呼吸，然后換側(cè)練習
山式坐姿坐于墊面上，雙腳向前伸直，骨盤緊貼靠墊面吸氣脊柱延展向上，曲右膝靠近臀部，左手向上高舉過頭頂，曲肘放在右膝的外側(cè)，右手放在臀部后方呼氣轉(zhuǎn)動胸腔和頭部向后看，收緊腹部停留五個呼吸，呼氣的時候螺旋狀轉(zhuǎn)動向后更多一點呼氣收回山式坐姿，接著換側(cè)練習
步驟二：肩膀不能前移，要對準髖部正上方。呼氣屈膝到45°C，大腿張開，膝蓋正對腳趾上方。尾骨內(nèi)收，拉長后腰，保持動作10秒。
接下來增加動作難度，屈膝成45°C，提起腳跟，保持10-15秒。放下腳跟吸氣，伸直雙腿，重復3-5次。
步驟二：吸氣，抬右腳，十指交叉抱住右膝蓋，保持雙臂挺直，肩膀下沉。呼氣，屈肘將膝蓋拉向，有意識的收緊腹部。重復動作3-5次，最后一次保持膝蓋拉至胸前的動作15秒。放下右腿，重復另一側(cè)動作。
步驟二：吸氣雙臂舉過頭頂，掌心朝前。背部向后彎曲，繃緊臀部，將骨盆向前推送。呼氣并攏髖部合攏身體，雙臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌貼地面，腰腹靠近大腿。重復1、2步動作10-20次。
步驟二：呼氣，髖部左移，軀干右屈，右手指輕輕放在地上，左臂挺直向上伸出，左胸腔向后上方移動，保持擴張?？赏ㄟ^掌心貼地增強動作難度。堅持動作30-60秒，自然呼吸?；卣笾貜土硪粋?cè)動作。
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1.坐角式是一種瑜伽動作，可以補充脊柱延展，避免拱背。它主要拉伸大腿內(nèi)側(cè)，啟動大腿外側(cè)和臀部肌群，穩(wěn)定雙腿壓實地面。此外，坐角式還可以拉伸腿部肌肉，緩解坐骨神經(jīng)痛，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，對女性很有益處。練習時，挺直腰背，雙手放在身體兩側(cè)，眼看前方，雙腿盡量向兩側(cè)伸展，手移動到會陰處前方，堅持數(shù)秒。2.下犬式是一種常見的瑜伽動作，通過抬起臀部、拉長脊椎、伸展腿筋等動作，可以打開肩膀、拉長脊椎、伸展腿筋等。同時，下犬式還可以緩解腳跟的僵硬和疼痛，增強手臂、腿部、軀干的力量，消除疲乏，恢復腦細胞和腦部活力。在瑜伽練習中，下犬式是一種比較常見的動作，可以幫助練習者達到放松身心、提高身體柔韌性和力量的效果。3.蚱蜢式是一種瑜伽動作，它要求身體保持優(yōu)雅而大膽的狀態(tài)。這個動作需要極大的髖部柔韌性以及很好的上半身力量。通過向前伸展手臂和屈膝，手臂會高高舉起，形成一種優(yōu)美的動作。這個動作可以幫助拉伸胸肌和肩膀，同時也能增強核心肌肉和腿部肌肉。蚱蜢式是一種全身性的動作，可以幫助提高身體的柔韌性和力量，同時也能增強身體的平衡和穩(wěn)定性。
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