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　　瑜伽小知識doc5.腹式呼吸、山勢站姿、嬰兒式放松、四角板凳時(shí)、常坐式、鱷魚(yú)式、金剛坐姿放松、坐位式調息、大拜式放松。

　　6·瑜伽動(dòng)作：⑴樹(shù)式、三腳伸展式、貓伸展式、虎式、束角式、橋式、仰臥抬腿式、船式、蛇伸展式、飛機式

　?、呛?jiǎn)易拜日式的講解與示范及其功效：祈禱式、展臂式、前驅式、騎馬式、斜板式、五體投地式、眼鏡蛇式、頂峰式、騎馬式、前驅式、展臂式、祈禱式。

　　請大家站在墊子前端一個(gè)角的距離，腰背部伸直，臀部繃緊，兩眼目視前方，雙手自然下垂，山式站姿站好，現在我們來(lái)準備簡(jiǎn)易拜日式的練習。

　　深深地吸氣，雙手緩慢的胸前合十，掌心空出，拇指輕觸胸間，兩肘關(guān)節與地面保持平行，肩膀放松，手臂放松，面部表情放松，現在我們緩慢地閉上我們的雙眼，嘴角微微上揚，在內心給自己一個(gè)淡淡的微笑，現在我們懷著(zhù)非常虔誠的心向太陽(yáng)致敬，感謝太陽(yáng)給予我們光明和能量，感謝太陽(yáng)給予大地萬(wàn)物無(wú)限的生機，整個(gè)過(guò)程可以用三次腹式呼吸來(lái)調整。保持均勻的呼吸，用我們的呼吸來(lái)保持身體的平衡。祈禱式可以心緒寧靜，心態(tài)平和。深深地吸一口氣，吐（呼）氣的時(shí)候緩慢的睜開(kāi)我們的雙眼，雙手緩慢的還原到身體兩側。翻轉掌心向后，吸氣，邊吸氣的同時(shí)，雙手緩慢的向前向上高舉過(guò)頭頂，雙臂加緊雙耳，指尖指向天空，保持均勻的呼吸，將我們的意識集中到兩側腰、兩手臂，眼睛目視前方。展臂式可以伸展我們的腹部臟器，促進(jìn)消化，消除身體多余脂肪，使我們的手臂線(xiàn)條更加優(yōu)美，能夠加強我們的脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。吸氣，吐氣的時(shí)候，以髖關(guān)節為支點(diǎn)，雙臂帶動(dòng)上身向前向下，柔韌性好的同學(xué)可以掌心貼在墊子上，手指尖與腳趾尖成一條直線(xiàn)；做不到的同學(xué)也沒(méi)有關(guān)系，你可以將雙手放到小腿前側；或者雙手抓住腳踝；做到自己的極限即可，注意我們的膝蓋一定是伸直的，低頭，頸椎放松，吸氣抬頭，吐氣的時(shí)候低頭，肘關(guān)節彎曲，腹部貼大腿，額頭貼小腿，注意力集中在大小腿后側韌帶的拉伸，保持均勻的呼吸，前驅式可以預防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經(jīng)。保持均勻的呼吸，吸氣抬頭，吐氣的時(shí)候彎曲雙膝，雙手撐地，右腿緩緩向后大邁一步。右膝蓋、腳背著(zhù)墊，展肩擴胸，兩眼目視前方，左膝蓋不要超出左腳趾頭，髖關(guān)節有意識的下沉，感受大腿內側韌帶的拉伸，保持均勻的呼吸，騎馬式可以腹部器官，改善其活動(dòng)功能，加強兩腿肌肉，增強身體的平衡感。吸氣右腳勾回，伸直右膝，吐氣的時(shí)候左腳向后大邁一步，與右腿并攏，身體重心緩慢向前移至兩手掌，目光平視前方的地板，臀部繃緊，腰不要往下塌，保持均勻的呼吸，斜板式可以緊實(shí)全身的肌肉，增強雙臂、腿部的力量，消除全身多余脂肪。

　　保持均勻的呼吸，吸氣，吐氣的時(shí)候膝蓋、腳背著(zhù)墊，吸氣彎曲手肘，吐氣的時(shí)候重心前移至兩手掌，讓下巴、輕著(zhù)墊，兩手臂夾緊身體，不要讓、下巴承受任何的壓力，保持均勻的呼吸。五體投地式使內臟倒置，促進(jìn)內臟自我和自愈，加強腸胃蠕動(dòng)，強化身體協(xié)調能力。吸氣，雙腿向后伸直，同時(shí)，雙手撐起我們的身體向前、向上，一直到肘關(guān)節伸直，吐氣的時(shí)候，頭頸向后彎，眼睛看向天花板，保持均勻的呼吸，如果腰背部有不適的同學(xué)，可以雙腿向后稍打開(kāi)，以緩解腰背部的不適。吸氣頭部慢慢還原正中，吐氣的時(shí)候，臀部抬起，以緩解腰背部的不適。眼鏡蛇式對胃病，包括消化不良和便秘非常有用，它可以鍛煉我們的脊柱，使我們的脊神經(jīng)煥發(fā)活力。吸氣，臀部帶動(dòng)雙膝離墊，吐氣的時(shí)候，腳后跟著(zhù)墊，落不到墊的同學(xué)可以稍微往前移，重心后移，手臂往下壓，低頭，頸椎放松，眼睛看向膝關(guān)節，柔韌性好的同學(xué)，可以額頭或頭頂觸碰到墊子上，一定要保持均勻的呼吸。頂峰式能夠伸展我們的肩關(guān)節、小腿肌肉、雙踝及跟腱，亦可消除腳跟疼痛和僵硬感，此式也可以治療肩關(guān)節炎、消除疲勞、恢復精力。吸氣抬頭，彎曲雙膝，雙腿用力，右腳向前邁向兩手掌中間，右膝蓋、腳背著(zhù)墊，展肩擴胸，兩眼目視前方，還原到騎馬式，注意我們的右膝蓋不要超出右腳趾頭，髖關(guān)節下沉，感覺(jué)兩大腿內側酸酸的、漲漲的，甚至有點(diǎn)疼，不要著(zhù)急，保持均勻的呼吸。吸氣左腳勾回，伸直左膝，吐氣的時(shí)候左腿向前大邁于兩手掌中間，與右腿并攏，還原到前驅式，低頭頸椎放松愛(ài)游戲中國官方網(wǎng)站，注意我們的膝蓋一定是伸直的，保持均勻的呼吸，吸氣抬頭，吐氣的時(shí)候，再一次上半身貼下半身，肩膀放松，保持均勻的呼吸。吸氣抬頭，吐氣的時(shí)候，雙臂夾緊我們的雙耳，帶動(dòng)我們的上身向前、向上高舉過(guò)頭頂，還原到展臂式，保持均勻的呼吸。吸氣彎曲我們的雙肘，雙手合十，保持均勻的呼吸，還原到祈禱式。深吸氣，吐氣的時(shí)候，雙手緩慢還原到身體兩側。打開(kāi)我們的雙腿與肩同寬或稍比肩寬，雙手背對臀后放，閉上我們的眼睛休息。

　　簡(jiǎn)易拜日式不僅具有暖身的效果，還能夠促進(jìn)我們全身的血液循環(huán)，調整體質(zhì)，柔軟全身，增強體力與抵抗力；并且能預防肥胖，消除貧血與疲勞，調節自律神經(jīng)，使全身細胞和活化，能夠起到養顏美容的效果，讓我們充滿(mǎn)精力，精神愉悅，是美人們不可不練的基本體位與動(dòng)作。好了，現在我們緩慢的睜開(kāi)我們的雙眼，放松休息。

　?。?）雙人瑜伽動(dòng)作：雙人樹(shù)式練習、雙人站式練習、雙人壓肩式練習、V字式練習，肩倒立式練習、雙腿背部伸展式練習、坐角式的練習、拉側腰式練習、頂峰式練習、鶴蟬式練習、駱駝式練習

　　直角式功效：糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂，消除頸、肩、背部緊張，加強肩、背部力量，伸展下肢肌肉，改善皮膚。

　　叭喇狗式功效：加強上半身和頭部區域的血液供應，鍛煉骨盆和兩腿肌肉群；改善人的消化系統，消除大腿上贅肉，使雙腿纖細緊實(shí)。

　　駱駝式功效：有利于消化、排泄、生殖系統、消除便秘，可以伸展、強壯脊柱；促進(jìn)血液循環(huán)，滋養背部神經(jīng)，消除背部疼痛，糾正駝背和雙肩下垂。

　　V字式功效：增強腹肌力量，消除腹部贅肉，使大腿修長(cháng)，及腰變細；防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強華背部，具有放松身體和關(guān)節的效果；對膽小、易沖動(dòng)或神經(jīng)質(zhì)的人有幫助。

　　坐角式練習功效：促進(jìn)肩背部血液循環(huán)，柔軟脊柱，消除腰背部脂肪，美化腿部線(xiàn)條，促進(jìn)荷爾蒙分泌。

　　瑜伽成套動(dòng)作考試，均以百分制評分。根據成套動(dòng)作具體情況確定每個(gè)動(dòng)作的分值，從完成質(zhì)量（標準、幅度、平衡性）、熟練性（有無(wú)停頓）、瑜伽感覺(jué)、動(dòng)作感受等方面酌情減分。