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　　自己在家如何練瑜伽(圖)雙腿分開(kāi)一條腿的長(cháng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線(xiàn)。吸氣手臂打開(kāi)向兩側伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內扣。重心保持在兩腿中間，保持5個(gè)呼吸，換另外一邊。

　　戰士式的練習可以堅強下肢的力量，收緊大腿肌肉，強健身體，冬天練習更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。

　　雙腿分開(kāi)一條腿的長(cháng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線(xiàn)。吸氣手臂打開(kāi)向兩側伸展，呼氣時(shí)身體向右側拉長(cháng)，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉頭看向上方的手指。保持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

　　三角式可以靈活髖關(guān)節，消除髖部外側的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。

　　雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內側根部，膝蓋向外打開(kāi)，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內側靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向。

　　下犬式類(lèi)似于一個(gè)半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習愛(ài)游戲app，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開(kāi)向下壓，保持食指朝向正前方，手心內側要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線(xiàn)，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側太過(guò)緊張，導致背部拱起來(lái)很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長(cháng)，再試著(zhù)慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

　　下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來(lái)的大多數益處，是非常好的全身性練習。如果沒(méi)有時(shí)間練習瑜伽，不妨就練習一個(gè)下犬式，保持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛煉

　　俯臥地面，雙手放在身體后側交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來(lái)，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松。

　　蝗蟲(chóng)式是非常好的加強背部力量的練習，如果有腰背疾患的學(xué)員可以多練習此式，可以加強下背部的力量，恢復挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。

　　平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側，保持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側的肩膀都固定在地面上不要離開(kāi)。保持5個(gè)呼吸，再交換相反方向。

　　仰臥的扭轉可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開(kāi)胸腔，還可以安撫神經(jīng)系統，讓緊張興奮的神經(jīng)平靜下來(lái)。

　　躺平，雙腳自然分開(kāi)，腳尖微朝外，自然下沉。雙手放在身體兩側掌心朝上。臀部肌肉微向下移動(dòng)，伸展下背部，肩胛骨向中間靠近，展開(kāi)胸腔?？梢杂锰鹤由w住身體保暖，放松5分鐘，起身時(shí)可以先伸個(gè)懶腰，再轉向右側，慢慢起身。

　　畢業(yè)于第四軍醫大學(xué)臨床醫學(xué)系，先后在西京醫院，唐都醫院，蘭州軍區總醫院，解放軍第三醫院等進(jìn)修學(xué)習和工作。

　　練瑜伽能減肥嗎？瑜伽除了修養身心，還能減肥塑身，但是有些人卻認為練瑜伽減肥沒(méi)有效果的，那練瑜伽能不能減肥呢？其實(shí)瑜伽屬于有氧運動(dòng)，動(dòng)作柔和，而且練瑜伽能消耗掉量熱量，想要依靠瑜伽減肥不僅需要長(cháng)期的堅持，更是需要正確的方法：

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