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　　我采訪(fǎng)了100位瑜伽老師總結出“68個(gè)體式細節圖”簡(jiǎn)單易學(xué)太厲害了！小七最近發(fā)現，有不少初學(xué)者對身體缺乏覺(jué)知，而且柔韌度和核心力量都比較差，力的走向還不能很好的把握，對體式缺乏正位的意識，很多體式只是照葫蘆畫(huà)瓢，就很容易出現錯誤。

　　當然，生活總是不完美的，也從來(lái)沒(méi)有人能把瑜伽體式做到完美，連艾揚格大師都說(shuō)，他自己的三角式還有很多問(wèn)題。我們練瑜伽，從來(lái)不需要和他人對比，堅持自己的練習，選擇正確的方式愛(ài)游戲平臺，做對比做多好，做慢比做快好。

　　今天，小七給大家介紹一些瑜伽常見(jiàn)體式的細節圖和正誤對比圖，幫助大家更好地理解體式，更好地練習。學(xué)會(huì )與身體對話(huà)，瑜伽是每天進(jìn)步，而不是完美無(wú)瑕，堅持練習就一定會(huì )有效果！建議收藏哦！

　　最基本的山式站立卻有很多需要注意的點(diǎn)，雙腳并攏，大腿微微內旋，雙肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后側延展，頭頂要向上延展。

　　上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊，腳后跟向后蹬，頭頂先前延展，形成一股對抗拉長(cháng)的力量，將身體這條線(xiàn)“繃直”，上方手臂與下方手臂一條直線(xiàn)，眼睛看向上方手指尖的方向，初學(xué)者站不穩可以借助瑜伽磚練習。

　　胸腔上提打開(kāi)，腹部核心收緊，雙腿用力的向后向上，小腿與雙手臂對抗互拉，注意不要折腰，脊柱盡量向前向上延展。

　　腹部核心收緊，保持身體的平衡，眼睛看向前方，保持身體的穩定。注意手肘不要過(guò)度的彎曲，五指分開(kāi)，雙手用力壓實(shí)墊面，注意不要將力量壓在手腕上。

　　頸椎有疾患者，請不要隨意練習這個(gè)體式。初學(xué)者可以在肩部下方墊瑜伽毯，脖子后側延展，身體的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，雙腿收緊用力向上延展。

　　雙小臂用力的壓實(shí)墊面，手肘盡量靠近身體的重心，身體的重量不要全部放在頭部，脖子后側延展，胸腔打開(kāi)，肩胛骨相互貼靠，雙腳用力的向上延展，減輕根基的重量，初學(xué)者可以先通過(guò)借助墻壁輔助練習。

　　胸腔上提打開(kāi)，腳后跟用力向后蹬，頭頂向前延展，拉長(cháng)身體，手肘超伸可微微屈手肘，雙手五指打開(kāi)，用力推地，不要折手腕。保持身體一條直線(xiàn)，如果不能做到標準體式，不如先膝蓋著(zhù)地做。

　　脊柱與墊面垂直，肩部在髖部的正上方，脖子后側延展放松，轉頭眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同時(shí)要有力向兩側延展，雙腳之間的距離要打開(kāi)，后方大腿伸直，收緊肌肉。

　　站立腳的腳尖朝前，建立根基；屈膝的腿，腳可以放在大腿內側、小腿內側或者腳踝內側，就是不要放在膝蓋上。髖關(guān)節要擺正，脊柱要向上延展。

　　要點(diǎn)：這是一個(gè)屈髖、屈膝的動(dòng)作，膝關(guān)節盡量不要超過(guò)腳尖，臀部向斜后方伸展，整個(gè)背部、頭部以及手臂在一條延展的線(xiàn)

　　要點(diǎn)：注意腿部、腰背部、手臂都處在一個(gè)平直的狀態(tài)，在平直的狀志下延伸。腰背平直，雙手撐地，盡量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬，將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個(gè)平面上。

　　要點(diǎn)：腹部?jì)仁?，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以彎曲膝蓋，保持背部延展。最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨而不是骶骨。

　　要點(diǎn)：盡量伸直脊柱，將兩肋的肋骨張闊、挺起；坐立時(shí)大腿內旋找空間，前屈時(shí)大腿外旋去找穩定；膝蓋內側向上向后打開(kāi)，保持膝蓋骨（髕骨）和腳指尖始終朝向天空方向。

　　要點(diǎn)：雙手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提來(lái)進(jìn)入后彎（不要聳肩+過(guò)度仰頭）；不要把壓力放在腰椎上（擠壓腰椎），要盡量伸展胸腔，使上背部和下背部收緊，整條脊柱脊柱延展向上；保持骨盆穩定地壓在地面上，髖外側、雙腿的外側、腳背用力壓向地板。

　　要點(diǎn)：所謂斜板，就是身體以斜線(xiàn)的形式撐在地面上，所以身體是在一條直線(xiàn)上的，大部分人犯的錯誤主要是塌腰。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵就是腿部、臀部、腹部的肌肉收緊，一般收緊了腹部的肌肉就不會(huì )出現塌腰的問(wèn)題。

　　要延展脊柱，上背部不能拱起。大腳趾踩地、膝蓋對齊腳踝、肩膀對齊手腕、胸腔打開(kāi)、左大腿向后、右大腿上提。

　　對于初學(xué)者，雙腳一定要打開(kāi)；胸腔打開(kāi)，手臂用力延展，脖子延長(cháng)，脊柱延長(cháng)；髖部遠離；身體向某側的伸展從髖關(guān)節開(kāi)始，而不是從我們的腰部；放在下方的手臂要輕輕擱在腿上，不是用力下壓。

　　這是一個(gè)力量與平衡兼濟的姿勢，培養強壯靈活的雙腿與髖關(guān)節，伸展大腿內側的肌肉，緊實(shí)腿肌和臀肌，雕塑優(yōu)美形體。

　　胸腔打開(kāi)，目視前方，延長(cháng)脖子、脊柱和下背部，初學(xué)者很容易含胸駝背，脊柱彎曲，脖子擠壓，無(wú)法伸展；腳外八， 腳跟下壓，穩定核心；雙手禱告式，手肘向外推打開(kāi)髖部。

　　了解體式的正位不僅僅是把體式做得很漂亮。最重要的是讓體式做起來(lái)更加安全。讓身體穩定、減少關(guān)節的受傷。

　　要記住，做瑜伽不要和別人比，或者很費力去做一個(gè)更加完美的體式。一個(gè)體式給你帶來(lái)的感覺(jué)，比它看起來(lái)的樣子更重要！