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　　最新瑜伽英文名(4篇)每個(gè)人都曾試圖在平淡的學(xué)習、工作和生活中寫(xiě)一篇文章。寫(xiě)作是培養人的觀(guān)察、聯(lián)想、想象、思維和記憶的重要手段。范文怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面我給大家整理了一些優(yōu)秀范文，希望能夠幫助到大家，我們一起來(lái)看一看吧。

　　講解： 讓我們站立于墊子中央，雙腿并攏，膝蓋骨上提，第二腳趾指向正前方，收緊大腿以及臀部，腹部?jì)仁?，雙手放于身體兩側，眼睛平視前方一點(diǎn)，保持頭 頸、脊柱在同一直線(xiàn)上。這個(gè)動(dòng)作讓我們保持正確的站立姿勢，糾正身體不良體 態(tài)。

　　講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，右手由體側舉至頭頂上方，大臂夾緊 耳朵；呼氣時(shí)，右手帶動(dòng)身體向左側彎至個(gè)人最大極限，眼睛穿過(guò)大臂，看向天 花板的方向。右手盡可能向前延伸，放松左肩，保持身體在同一平面內側曲。這 個(gè)動(dòng)作，可以減掉我們腰側多余脂肪，柔軟腰肢。吸氣，右手帶動(dòng)身體還原直立； 呼氣，解雙手與體側，放松。雙生龍式講解：

　　講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)，比肩略寬。吸氣，雙手側平舉； 呼氣時(shí)，左手帶動(dòng)上半身向左、向后扭轉，注意保持寬不面對正前方。吸氣，向 上延伸脊柱；呼氣時(shí)，右手搭放左肩，左手向后環(huán)繞搭放于右腰側，眼睛看向左 肩延伸的方向。這個(gè)動(dòng)作可以靈活我們的脊柱，改善不良體態(tài)。吸氣，雙手帶動(dòng) 身體還原直立；呼氣，落下雙手，放松。

　　講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi) 2 肩寬，腳尖向外展開(kāi)，至個(gè)人最 大極限處，腳跟相對，膝蓋與腳尖同向。吸氣，向上延伸脊柱，同時(shí)雙手由體前 十指相交握；呼氣，屈雙膝下蹲，至大腿平行于墊面。身體不要前傾或后仰，保 持脊柱的直立。新會(huì )員在此保持，其他會(huì )員隨我再次吸氣，踮起雙腳腳尖向上。注意保持大腿始終平行于墊面，臀部盡可能向下坐，不要低于膝蓋。這個(gè)動(dòng)作可 以加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量，鍛煉大腿肌力及肌耐力。吸氣，腳跟落于墊面，直立雙膝，解開(kāi)雙手，抖動(dòng)雙膝，放松。

　　講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)一腿長(cháng)，左腳尖外旋，右腳尖內扣，注意髖部面對正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣時(shí)，左手帶動(dòng)身體向左延伸之個(gè) 人最大極限，在此調整好順暢的呼吸，再次呼氣時(shí)左手帶動(dòng)身體向左、向下，左 手扶住小腿脛骨，或是腳踝、腳背都可以。右手筆直地指向天空，眼睛看向右手 指尖延伸的方向。注意，身體不要向前傾，感覺(jué)我們的身體像靠在一面墻上。右 手盡可能向上延伸，讓雙臂在一條直線(xiàn)上。不要將身體的力量完全放置于左手上，應放置于兩腿之間。這個(gè)動(dòng)作可以消除腰部贅肉，拉伸大腿肌肉。吸氣，雙手帶 動(dòng)身體慢慢還原直立,呼氣，落下雙手，雙腳以 2 步回收，抖動(dòng)雙膝，放松。三角扭轉式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)小于一腿長(cháng)，左腳尖向外旋，右腳 尖內扣同時(shí)身體轉向正左方。吸氣，雙手側平舉；呼氣時(shí)，雙手帶動(dòng)身體向前、向下，落右手于于左腳外側。左手筆直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方 向。這個(gè)動(dòng)作可以消除腰部贅肉，拉伸大腿肌肉，鍛煉到我們的脊柱。吸氣，雙 臂帶動(dòng)身體還原直立,呼氣，落下雙手，雙腳 2 步收回，抖動(dòng)雙膝，放松。風(fēng)車(chē)式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi) 1 肩半寬，第二腳趾指向正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣，雙手帶動(dòng)身體向前、向下直至上半身平行于墊面，將 右手垂直落于墊面上，注意保持髖部的平正，左手筆直地指向天空，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個(gè)動(dòng)作可幫我們打開(kāi)肩膀，拉伸大腿肌肉。吸 氣，雙手帶動(dòng)身體還原直立，呼氣，落下雙手，雙腳 2 步收回，抖動(dòng)雙膝，放松。側角式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi) 2 肩半到 3 肩寬，左腳尖向外旋，右腳尖內扣，不要轉髖，身體面向正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣，彎曲左膝 下蹲直至左大腿與地面平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖，吸氣，向上延伸脊柱，呼氣，左手帶動(dòng)身體向左向下，將左手放于左腳外側。右手筆直地指向天空，眼睛看向 右手指尖的延伸的方向。注意，肩部、髖部、大腿始終保持在一條直線(xiàn)上?？梢?的會(huì )員，將右手貼近耳朵，眼睛穿過(guò)大臂看向天花板的方向。這個(gè)動(dòng)作可以加強 大腿肌力和肌耐力，排除身體毒素。吸氣，右手帶動(dòng)身體還原直立，同時(shí)立直左 膝。呼氣，落下雙手，雙腳 2 步收回，抖動(dòng)雙膝，放松。側角扭轉式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi) 2 肩半到 3 肩寬，左腳尖向外旋，右腳尖內扣同時(shí)身體轉向正左方，吸氣，雙手側平舉；呼氣，彎曲左膝下蹲直至 左大腿與地面平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖。吸氣，向上延伸脊柱，呼氣時(shí)，雙手帶 動(dòng)身體向前、向下，落右手掌于左腳外側。左手筆直地指向天空，眼睛看向左手 指尖延伸的方向。這個(gè)動(dòng)作可以加強大腿肌力和肌耐力，排除身體毒素。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體，慢慢還原直立，呼氣，落下雙手，雙腳以?xún)韧獍俗致栈?，?動(dòng)雙膝，放松。加強側伸展式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi) 2 個(gè)腳掌的距離，左腳尖外旋，右 腳尖扣，同時(shí)身體轉向正左方。吸氣，雙手經(jīng)由體側舉至頭頂上方合掌，拇指相 扣，四指相對；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動(dòng)身體向前、向下，雙手可以抓住 小腿脛骨或將雙手放于左腳兩側。再次吸氣時(shí)，抬頭、挺胸，向前延伸脊柱；呼 氣時(shí)，腹部盡可能貼向大腿，下巴找向小腿脛骨。這個(gè)動(dòng)作伸展了我們的脊柱，拉伸大腿肌肉，增強肌力和肌耐力。吸氣，抬頭，雙手體前合掌，帶動(dòng)身體，緩 緩還原直立，身體轉向正前方，呼氣，落下雙手，雙腳 2 步收回，抖動(dòng)雙膝，放 松。戰斗一式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)一腿長(cháng)，左腳尖向外旋，右腳尖內 扣，身體轉向正左方。吸氣，雙手經(jīng)體側舉至頭頂上方合掌，拇指相扣，四指相 對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣，曲左膝下蹲使左大腿平行于墊面，膝 蓋不要超過(guò)腳尖。注意，右腳邊緣踩實(shí)于墊面。這個(gè)動(dòng)作可以減掉大腿多余脂肪，增強大腿肌力和肌耐力。吸氣，立直左膝，身體還原正前方；呼氣，放下雙手，雙腳 2 步收回，放松。戰斗二式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi) 2 肩半到 3 肩寬，左腳尖向外旋，右腳尖內扣。注意，不要轉髖，肚臍面對正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣，曲 左膝，使左大腿平行于墊面，膝蓋不要超過(guò)腳尖，眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意，保持上身直立，右膝伸直，右腳邊緣踩實(shí)于墊面。這個(gè)動(dòng)作可以消除腿部 多余贅肉，增強大腿肌力和肌耐力。吸氣，立直左膝，呼氣，放下雙手，雙腳呈 內外八字收回，放松。戰斗三式 講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，右腳向后邁一小步，腳尖點(diǎn)地，將重心移至 左腳。吸氣，雙手經(jīng)體側舉至頭頂上方，空出食指，其余四指相交握，大臂夾緊 耳朵，吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動(dòng)身體向前、向下，同時(shí)向上抬起右腿，直至我們的上半身和右腿完全的平行于墊面。將右腳尖回鉤，大腿肌肉內旋，腳跟用力向后踩，感覺(jué)好像蹬在一面墻上，非常的穩固，眼睛看 向墊面。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的專(zhuān)注力，加強身體平衡，加強腿部肌力和肌耐 力。吸氣，雙手帶動(dòng)身體還原直立，呼氣，解開(kāi)雙手，收回右腳，彈動(dòng)雙膝，放 松。腰轉動(dòng)式 講解： 講解： 讓我們站立于墊子中央。兩腳分開(kāi)，比肩略寬。吸氣，雙臂由體側舉至頭頂 上方十指交握拳，大臂貼緊耳朵。再次吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為 軸，雙拳帶動(dòng)身體向前、向下，直至上半身完全平行于墊面。注意，大臂始終夾 緊耳朵，保持雙臂、腰背在同一直線(xiàn)上。在此調整好順暢的呼吸，呼氣時(shí)，雙拳 帶動(dòng)身體向左向后轉動(dòng)，至個(gè)人極限處。注意，雙拳不要向下掉落，大臂夾緊耳 朵。消除手臂、背部、腰側多余脂肪。吸氣，雙拳帶動(dòng)身體回正。呼氣，反方向 的練習。這個(gè)動(dòng)作可以增強腳趾的力量與平衡，糾正拱背含胸的不良體態(tài)，、擠壓腹內臟器官，心臟，促進(jìn)血液循環(huán)，改善面部晦暗。吸氣，雙拳帶動(dòng)身 體回正。再次吸氣，雙拳帶動(dòng)身體還原直立，呼氣，放松?；靡问街v解： 講解： 讓我們以山式站立于墊子中央，雙腳并攏，微微提膝，收緊臀部和腹部，雙 肩下沉，眼睛平視前方，讓頭部、脊柱在一條直線(xiàn)上。吸氣時(shí)，兩臂經(jīng)由體側舉 至頭頂上方合十，拇指相扣，四指相對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣時(shí)，彎曲雙膝下蹲，臀部向后、向下坐，至個(gè)人極限處，感覺(jué)像坐在一把椅子上。注 意，雙肩向后展開(kāi)，向外擴展，眼睛平視前方，尾骨內卷。這個(gè)動(dòng)作可以按 摩、擠壓雙腎，預防結石，消除肩膀酸痛，糾正不良體態(tài)。吸氣，立直雙膝，呼 氣，解開(kāi)雙手，放松。樹(shù)式（樹(shù)式

　　二、半蓮花樹(shù)式）講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊子中央。吸氣時(shí)，將重心移至左腿，彎曲右膝，你可 以將右腳放于左膝蓋上方，踩實(shí)大腿內側，或是隨我一起將右腳拉至左腹股溝處 成半蓮花樹(shù)式，盡量將右膝向外打開(kāi)，防止右腳背向下滑落。在此保持好身體的 穩定。再次吸氣時(shí)，雙臂經(jīng)由體側舉至頭頂上方合十，大臂夾緊耳朵，向上延伸 脊柱，眼睛找一個(gè)定點(diǎn)盯住它，保持身體的穩定。這個(gè)動(dòng)作增強我們身體的平衡 能力，加強大腿肌力及耐力。呼氣時(shí)，解開(kāi)雙手，雙手幫助右腿回落墊面，轉動(dòng) 左腳，彈動(dòng)雙膝，放松。站立單腿抱膝式講解： 講解： 讓我們山式站立于墊子中央。吸氣時(shí)，將重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，盡量貼近胸腹部。雙手體前十指交握，套住小腿脛骨，右腳背繃直指向墊面。吸 氣，向上延伸脊柱；呼氣，曲雙肘，雙肘用力將右大腿拉近胸腹部。注意保持髖 部的平正。這個(gè)動(dòng)作可以靈活我們的髖部，緩解背部酸痛，擠壓腹內臟器官，加 強大腿肌力及耐力，增強身體平衡感。呼氣，解開(kāi)雙手，放下右腿落于墊面，轉 動(dòng)左腳，彈動(dòng)雙腿，放松。鷹式（鳥(niǎo)王式）講解： 講解： 讓我們站于墊子中央，雙腳并攏。吸氣時(shí)，雙手前平舉；呼氣時(shí)，將左大臂 放于右大臂上方相交疊；吸氣，曲雙肘，掌背相貼。新會(huì )員可在此保持，老會(huì )員 隨我將左小臂繞過(guò)右掌外側，掌心相貼，大拇指指向鼻尖的方向。呼氣時(shí)，彎曲 雙膝下蹲，將重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交疊，像蹺二郎腿一樣。新會(huì )員可在此保持，老會(huì )員隨我將右小腿繞過(guò)左膝蓋窩，右腳背勾住左小腿肚子。吸氣，向上延伸脊柱；呼氣時(shí)，彎曲雙膝下蹲至個(gè)人極限處，使腹部盡可能貼向 大腿，指尖遠離鼻尖的方向。這個(gè)動(dòng)作可以消除靜脈曲張，促進(jìn)背部血液循環(huán)，加強我們的平衡能力以及肌耐力。吸氣，身體還原直立，解開(kāi)雙手，解開(kāi)纏繞的 雙腿，彈動(dòng)雙腿，放松。舞蹈者式講解： 講解： 讓我們以山式站于墊面，將重心移至左腳，曲右膝，右手由內側抓住右腳腳 背或是腳踝。吸氣時(shí)，將左手舉至頭頂上方，大臂夾緊耳朵；呼氣時(shí)，左手帶動(dòng) 上半身向前、向下直至左臂平行于墊面；同時(shí)，將右腳尖向上繃起至個(gè)人最大極 限。注意不要翻髖，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的平衡感，增強身體柔韌性。吸氣，左手帶動(dòng)身體還原直立，呼氣，落左手，松開(kāi)右腳，彈動(dòng)雙腿，放松。分腿前弓式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開(kāi)至個(gè)人舒適距離，第二腳趾指向正前方。吸氣，雙手叉腰；呼氣時(shí)，以腹股溝為軸，上半身緩慢有序向下疊放，至個(gè)人最 大極限處。松開(kāi)雙手握住小腿脛骨或腳踝，頭頸自然垂落。吸氣，慢慢抬頭、挺 胸，向前延伸脊柱；呼氣，將頭頂百會(huì )穴找向墊面方向，感受大腿后側韌帶的牽 拉。同時(shí)感受血液回流，沖刷面部，滋養面部皮膚，排出體內多余毒素。吸氣，抬頭，微曲雙膝，雙手叉腰帶動(dòng)身體緩緩還原直立。雙腳以?xún)韧獍俗质栈?，抖?dòng) 雙膝，放松。鴕鳥(niǎo)式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，雙手經(jīng)體前舉至頭頂上方合掌，大臂 夾緊耳朵，吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動(dòng)身體，向前、向下，伸出三指勾住大腳趾。吸氣，抬頭、挺胸、翹臀，向前延伸脊柱，眼睛看 向前方。呼氣，解開(kāi)雙手，頭頸自然垂落放松，由尾骨開(kāi)始，卷動(dòng)身體一節、一 節直立上半身，放松。這個(gè)動(dòng)作可以、擠壓腹內臟器官，消除脹氣，拉伸大 腿后側韌帶。前屈式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，雙手經(jīng)體前舉至頭頂上方，合掌，拇 指相扣，四指相對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手 帶動(dòng)身體，向前、向下，當指尖觸及墊面，兩手放于雙腳兩側或是抓住住小腿脛 骨或腳踝。雙肘可微微用力，幫助身體向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿 脛骨。吸氣，抬頭，雙手體前合掌，帶動(dòng)身體向前、向上還原直立。呼氣，落下 雙手，放松。這個(gè)動(dòng)作可以、擠壓腹內臟器官，消除脹氣，拉伸大腿后側韌 帶。下犬式（頂峰式）講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣，雙手五指張開(kāi)，按壓墊面；呼氣，踮腳 尖、立雙膝，將臀部推送至最高點(diǎn)，調整雙腳的位置，讓腳跟踩實(shí)于墊面。腹部 內收，尾骨內卷。展肩夾背，拉伸下腋窩。這個(gè)動(dòng)作有效拉伸大腿后側韌帶，血 液回流，沖刷面部，滋養面部皮膚，消除疲勞，幫助恢復精力。吸氣，抬頭；呼 氣，落雙膝、腳背，將臀部推送至腳跟之上，前額點(diǎn)地，手臂向前延伸，月亮式 放松。上犬式講解： 講解： 讓我們俯臥于墊面，曲雙肘，放于兩側墊面。吸氣，踮雙腳尖，立直雙 膝，借助雙手的力量，撐起整個(gè)身體；呼氣，髖部向前推送，腳背貼于墊面，注 意，雙膝離開(kāi)墊面，眼睛看向前方。這個(gè)動(dòng)作可以增加手臂力量。呼氣，曲雙肘，讓身體回到墊面。雙手放于身體兩側，側臉點(diǎn)地，放松?；ōh(huán)式講解： 講解： 讓我們站立于墊面中央，兩腳并攏，雙腳呈八字向外展開(kāi)，腳跟腱不好的會(huì ) 員，可將兩腳打開(kāi)約一拳的距離。膝蓋與腳尖同向。吸氣，雙手前平舉；呼氣，彎曲雙膝下蹲至個(gè)人極限處，雙手經(jīng)體前繞過(guò)雙膝外側，握住腳踝或腳跟。吸氣，抬頭、挺胸，向前延伸脊柱；呼氣，俯身向下，盡可能用前額輕觸墊面。保持順 暢的呼吸，注意，兩膝向外打開(kāi)，兩腳跟踩實(shí)于墊面，若有抬起，可稍適分開(kāi)兩 腳間的距離。這個(gè)動(dòng)作，可以、擠壓腹內臟器官，消除便秘和消化不良，更 可以幫助女性舒緩生理期疼痛。吸氣，解開(kāi)雙手，還原雙手前平舉，雙手帶動(dòng)身 體緩緩還原直立，呼氣，放松雙手，還原雙腳，抖動(dòng)雙膝放松。交叉平衡式一、二講解： 講解： 讓我們四角跪姿于墊面，保持四肢垂直于墊面，平直腰背，吸氣，將重心移 至左腿，抬起右腿向上與墊面平行，將重心移至右手，抬起左手向上與墊面平行，如果可以穩定，嘗試用大臂貼緊耳朵，眼睛看向墊面的方向，使左手臂、頭頸、腰背、右腿在同一平面內。新會(huì )員可在此保持，老會(huì )員隨我曲右膝，左手向后握 住右腳腳踝或腳背。吸氣，右腳向上繃起至個(gè)人最大極限。眼睛看向前方，保持 身體平穩，順暢的呼吸，這個(gè)動(dòng)作可以延伸我們的脊柱，增強身體的平衡感。呼 氣，落左手、右膝，還原四角跪姿。貓牛式（貓伸展式一、二講解： 講解： 讓我們成四角跪姿跪于墊面，保持脊柱的平直，四肢垂直于墊面。吸氣，抬 頭、挺胸、翹臀，脊柱一節一節向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼氣，低頭、含胸、拱背，下頜找向鎖骨，成貓式。脊柱盡量向上拱起。這個(gè)動(dòng)作可以幫助女 性舒緩生理期疼痛，恢復脊柱彈性。吸氣，還原脊柱的平直?；⑹街v解： 講解： 讓我們成四角跪姿跪于墊面。吸氣，將重心移至左腿，抬頭、挺胸，脊柱下 沉，抬起右腿，至個(gè)人極限處，眼睛看向天花板。注意繃直腳背和腳尖，髖部不 要外翻。呼氣，彎曲右膝，低頭、含胸、拱背，尾骨內收，鼻尖找向膝蓋，注意 保持右腳尖懸空，不要接觸墊面。這個(gè)動(dòng)作，交替擠壓了我們的雙腎，對生殖系 統極為有益。再次吸氣，右膝落于墊面，還原脊柱的平直。新月式講解： 講解： 前曲式保持。吸氣，抬頭；呼氣，曲雙膝，右腳向后邁一大步，依次落下右膝蓋、腳背，保持左小腿完全垂直于墊面。調整好身體的重心，雙手體前合掌，緩緩舉 至頭頂上方，大臂夾緊耳朵，沉髖向下，推髖向前。身體向后彎。吸氣，雙手帶 動(dòng)身體還原直立。門(mén)閂式講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣，臀部抬離腳跟同時(shí)立直上半身，左腳向 外打開(kāi)，至個(gè)人最大極限處，腳尖指向正左方，保持左腳和右膝在同一直線(xiàn)上，吸氣，雙手側平舉；呼氣，左手帶動(dòng)身體，向左、向下側彎，左手握住小腿脛骨，可以的會(huì )員握住腳踝或腳背。右手筆直的指向天空，柔韌性稍好的會(huì )員，大臂貼 向耳朵成自然弧度，眼睛穿過(guò)大臂，看向天花板的方向。注意，保持身體在同一平面內側屈，不要翻轉髖部。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸左右兩側腰，加強大腿內側及髖 部柔韌性。吸氣，雙手帶動(dòng)身體還原直立；呼氣，落下雙臂，收回左腿與右腿并 攏。駱駝式講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面，雙膝分開(kāi)，與肩同寬，落雙腳背于墊面。脊柱 不好的會(huì )員，可以踮起兩腳腳尖。雙手五指張開(kāi)，護住腰背部。吸氣，向上延伸 脊柱；呼氣，緊臀推髖向前，身體向后彎。松開(kāi)右手，抓住右腳跟，再慢慢松開(kāi) 左手，抓住左腳跟。有頸椎病的會(huì )員保持頭頸在脊柱的延長(cháng)線(xiàn)上，其余會(huì )員頭頸 自然向后垂落。髖部用力向前頂出。在此保持順暢的呼吸，這個(gè)動(dòng)作可以糾正含 胸拱背的不良體態(tài)，甲狀腺、腎上腺、胸腺，預防腎部結石，靈活柔韌腰椎，舒展腹肌群，擠壓腹內臟器官。吸氣，松開(kāi)右手，扶住腰背部，再松開(kāi)左手，扶 住腰背部，慢慢抬起頭部，借助雙手的力量，還原身體直立。呼氣，將臀部推送 于后腳跟上，手臂向前延伸，月亮式放松。牛面式講解： 講解： 讓我們以長(cháng)坐姿勢坐于墊面，曲右膝，將右腳落于左大腿外側；彎曲左腿，拉至右臀外側，調整兩腳的位置，保持雙膝盡可能在一條直線(xiàn)上，臀部不要離開(kāi) 墊面。吸氣，左手舉至頭頂上方，呼氣時(shí)，彎曲手肘，掌心向內，放于兩肩胛骨 之間。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向頭頂百會(huì )穴方向，幫助左手向下。注意，手肘不要壓迫頭頸部。呼氣時(shí)，彎曲右手，掌心向外，沿著(zhù)脊柱的方向向 上推送，直至雙手相交握。抓不到的會(huì )員，可將手掌貼緊背部。在此保持順暢的 呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展開(kāi)。這個(gè)動(dòng)作可以糾正含胸拱背的不良 體態(tài)，靈活雙肩、雙肘、雙腕，拉展，加強髖、膝、踝的柔韌性，拉伸大腿 外側肌肉。呼氣，解開(kāi)雙手，雙手幫助雙腿還原直立。抖動(dòng)雙膝，放松。束角式講解： 講解： 讓我們以長(cháng)坐姿勢坐于墊面，彎曲左腳，腳跟抵住會(huì )陰處；再彎曲右腳，使 兩腳掌心相貼，將腳掌像翻書(shū)一樣盡量向外打開(kāi)。伸出雙手，十指交扣，套住雙 腳尖。吸氣，立直脊柱，上下彈動(dòng)雙膝，像蝴蝶抖動(dòng)翅膀一般，靈活我們的雙髖，熱身?，F在，我們來(lái)做束角式。吸氣，立直脊柱；呼氣，將雙肘抵住大腿與小腿 之間的間隙處，身體向前、向下，眼睛看向天花板，腹部尋找腳心的方向。在此 保持順暢的呼吸。這個(gè)動(dòng)作有助于防止靜脈曲張的形成，滋養盆骨器官，幫助糾 正月經(jīng)不調，舒緩生理期疼痛。吸氣，身體還原直立，松開(kāi)雙手，兩腿還原直立，抖動(dòng)雙膝，放松。

　　拜日式熱身（采用簡(jiǎn)易拜日或拜日式a，即省略戰士式）側板式（注意應向空中打開(kāi)，兩臂成一直線(xiàn)，一臂伸向空中，注視外伸的手指）

　　現在，你的骨盆兩側以及相關(guān)身體部位肯定有不少酸楚了，說(shuō)明你真正得到了鍛煉。從酸楚中體會(huì )我們的收獲，這正是瑜伽鍛煉的真諦所在。哈哈。我們可以進(jìn)入收尾部分：

　　鎖腿式練習注意如果你的下背部和腿的運動(dòng)方向相反，努力將下背部沉入地面。在這里覺(jué)得穩定舒適的前提下，可以稍微左右旋轉幾次。仰臥扭轉

　?。海┍P(pán)點(diǎn)鴿子式的變體大全(轉載)在整理資料時(shí)發(fā)現瑜伽中的鴿式有很多種版本，除了鴿子式（kapotasana）與鴿王式（rajakapotasana）以外，還有4種單腿鴿王式（eka pada rajakapotasana），這樣一共就有6種不同版本的鴿式，每個(gè)版本又有一些姿勢的變體，組成了一個(gè)豐富多彩的“鴿子大家族”。下面我們一起來(lái)看看這只變化多端的鴿子吧～～

　　在中國的瑜伽課堂上，很多老師教授的鴿子式都是這樣的。在搜索引擎里輸入“鴿子式”，幾乎出來(lái)的都是這樣的“鴿子”。然而翻閱了很多國外的瑜伽教材卻很少有這種鴿式的做法，莫非這是一只變種了的“中國鴿子”？

　　于伽說(shuō)上面那張鴿子式的髖部不正，好不容易才找了一張正的補充了進(jìn)來(lái)，是魏立民老師演示的。瑜伽mm們拍照好像都很喜歡那個(gè)鴿子式嘛，大概是因為女人擺那個(gè)pose顯得比較嫵媚吧。

　　這是標準的印度鴿子。梵文里，kopata的意思是鴿子，在這個(gè)體式中，挺起如一只凸胸鴿，因此而得名。鴿子式很容易和下面的鴿王式相混淆，而這個(gè)鴿子式也可能會(huì )被誤以為是駱駝式的一種變化，都是跪姿后彎的姿勢，的確有幾分相似，而且，只有在做好駱駝式的基礎上才能更進(jìn)一步地向鴿子式邁進(jìn)。

　　這個(gè)鴿王式的初級版，曾經(jīng)還以為是眼鏡蛇的變體呢...如果不抱著(zhù)對學(xué)問(wèn)仔細研究的態(tài)度，可能就一直馬虎糊涂下去了。

　?。ㄒ唬┑念A備體式。不管在做哪種鴿式時(shí)，都要盡量的向上向前挺起，伸展頸部，這樣才象一只凸胸鴿。

　　向上向前推，把雙手進(jìn)一步下移，抓住后腳的腳踝，放低頭部使上唇觸碰到后腳的腳后跟（這個(gè)姿勢好酷?。?/p>

　　這個(gè)單腿鴿王三極為少見(jiàn)，不是在《瑜伽之光》中看到這張圖片，我甚至不知道還有這樣一個(gè)瑜伽體式呢。在這個(gè)姿勢中一條腿要象英雄式那樣跪坐，我想這可能是所有鴿王式里難度最大的一種吧，所以也很少看到有人示范這個(gè)體式。

　　這是神猴式和單腿鴿王式的結合，非常漂亮的姿勢。不過(guò)能做到的人也是寥寥無(wú)幾...8、單腿鴿王式的變體

　　內容來(lái)自《瑜伽之光》。無(wú)論在你困惑或者自有心得的時(shí)候，不妨再回到大師經(jīng)典，以對應與回顧，以驗證與檢討。大師不會(huì )永遠正確，但教學(xué)務(wù)必基于自身不斷學(xué)習、練習與體悟，這點(diǎn)不論

　　1.研究生要想學(xué)習研究生課程，就必須具備完成本科課程后所獲得的能力和素養。同樣，呼吸控制前必須掌握體式，并且具備從體式中收獲的力最和素質(zhì)。

　　2.練習者是否適合練習呼吸控制和進(jìn)入呼吸控制的高級階段，都需要一位有經(jīng)驗的瑜伽導師或教師來(lái)確定。他的親自監督至關(guān)重要。

　　3.氣動(dòng)工具可以切穿最堅硬的巖石。在呼吸控制法中，瑜伽修行者把肺當作氣動(dòng)工具。如果無(wú)法正確地使用，那么不僅會(huì )摧毀工具本身而且也會(huì )毀掉使用工具的人。

　　4.練習者不會(huì )帶著(zhù)不潔的身心進(jìn)入神廟。在進(jìn)入他自身的神廟（即身體）前，瑜伽修行者應該遵守潔凈的準則。

　　6.呼吸控制練習最好在空腹的情況下練習，但是如果難以辦到，那么喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可。呼吸控制練習應該在飯后至少六小時(shí)后進(jìn)行。

　　8.練習的最佳時(shí)間是清晨（最好在太陽(yáng)升起之前）和日落后。根據《哈他瑜伽之光》（hatha丫oga pradipika）所述，呼吸控制法應該每天練習四次，在清晨、中午、晚上和半夜，一次八十個(gè)循環(huán)（參見(jiàn)第二章，第11節）。在快節奏的當代，這幾乎是不可能的。因此建議每天至少練習十五分鐘，每天八十個(gè)循環(huán)是針對那些完全投身于瑜伽的練習者的，而對于普通人則不適合。

　　10.呼吸控制應該選擇在一個(gè)干凈通風(fēng)，也沒(méi)有任何蟲(chóng)子的地方進(jìn)行練習。由干噪音會(huì )使人不得安寧，因此應該在安靜的時(shí)間練習。

　　11.呼吸控制練習應該有決心、有規律。應該堅持在同一時(shí)間，同一地點(diǎn)。以相同的姿態(tài)進(jìn)行練習。不同的只能是所練習的呼吸控制法的種類(lèi)。也就是說(shuō)，如果有一天練習太陽(yáng)呼吸控制法（surya bhedana pranayama），那么另一天就可以練習卷舌清涼呼吸控制法（sitali pranayama），第三天則可以練習風(fēng)箱式呼吸控制法（8hastrika pranayama）。但經(jīng)絡(luò )清潔呼吸控制法（nadi sodhana pranayama）則應該每天都練習。

　　12.在進(jìn)行呼吸控制練習時(shí)，除了卷舌清涼呼吸控制法和嘶式清涼呼吸控制法以外，呼吸都是只通過(guò)鼻子進(jìn)行。

　　13.呼吸控制最好是坐在地面上。一塊折疊的毯子上練習。適合呼吸控制練習的姿勢包括至善式（siddhasana）、英雄式（visasana）、蓮花式（padmasana）和束角式（bddhakonasana）。也可以采用其他坐姿。如果其他姿勢能讓背部保持完全挺直的話(huà)。有些呼吸控制練習則需要躺下練習。后面會(huì )詳細敘述。14.在練習時(shí)，面部肌肉、眼睛和耳朵，或頸部肌肉、肩膀、手臂、大腿和雙腳不應該感到任何壓力。大腿和雙臂應該有意識地放松。因為在呼吸控制時(shí)它們處于無(wú)意識的緊張狀態(tài)。

　　15.讓舌頭保持被動(dòng)狀態(tài)，否則口腔內會(huì )積聚唾液。如果發(fā)生這種情況，在呼氣前咽下唾液，不要屏息。16.在吸氣和屏息時(shí)，胸腔應該朝前和朝兩側擴張，但是肩胛骨和腋窩以下的區域則只應該朝前擴展。

　　18.在所有以坐姿進(jìn)行的呼吸控制練習中，頭部應該從項背開(kāi)始低下，下巴放在胸骨上方鎖骨之間的凹陷處。除非給出特別的技巧，否則都應該采用這種下巴鎖定的姿勢，即收頜收束法（jalandhara bandha）。

　　19.整個(gè)呼吸控制練習過(guò)程中，都要保持雙眼閉上，否則精神會(huì )受到外部事物的干擾而注意力分散。如果睜開(kāi)的話(huà)，雙眼會(huì )有灼熱感，練習者會(huì )變得易怒。

　　20.在練習呼吸控制過(guò)程中，耳朵內部不應該感到任何壓力。21.左臂保持伸直。手腕背部放在左膝上，食指朝拇指靠攏，兩個(gè)手指的指尖相碰，這就是后面會(huì )敘述的智慧手?。╦nana mudra）。

　　22.右臂彎曲，右手放在鼻子上以控制呼吸時(shí)氣流均勻，并對呼吸進(jìn)行徽調。通過(guò)控制左真孔的無(wú)名指和小指指尖，以及控制右鼻孔的拇指指尖，可以感受到這種氣流。右手位置的細節會(huì )在技巧中詳細敘述。在一些呼吸控制方式中，雙手都成智慧手印放在膝上。

　　23.當嬰兒自己學(xué)習走路時(shí)，母親在身體上保持著(zhù)被動(dòng)，但是精神上卻非常警覺(jué)，在緊急情況下，當嬰}l摔倒時(shí)，她的身體馬上就會(huì )撲上去扶自己的孩子。同樣的，在呼吸控制練習時(shí)，大腦始終保持被動(dòng)卻警覺(jué)，只要身體有任何器宮無(wú)法正常工作，監控的大腦就會(huì )發(fā)出警告。耳朵被指示去傾聽(tīng)呼吸的聲音（下面會(huì )詳述），手和鼻子則被指示去觀(guān)察和感受呼吸時(shí)氣流通過(guò)鼻道的感覺(jué)。

　　24.也許有人會(huì )問(wèn)，如果大腦需要對這些感覺(jué)發(fā)出警告，那么練習者如何專(zhuān)注于呼吸控制呢？一個(gè)畫(huà)家在專(zhuān)注于自己的作品時(shí)，可以同時(shí)觀(guān)察到各種細節。比如透視和構圖，色調以及明暗、前景和背景、畫(huà)筆的畫(huà)法等。一個(gè)音樂(lè )家在演奏旋律時(shí)，會(huì )注意他手指的動(dòng)作以及音調、樂(lè )器的調音等。盡管畫(huà)家和音樂(lè )家都對細節進(jìn)行觀(guān)察和調整，但是他們同樣也關(guān)注于自己的工作。因此，瑜伽練習者也應該觀(guān)察一些細節，比如時(shí)間、狀態(tài)和均勻的呼吸節律，同時(shí)對于體內的氣息流動(dòng)始終保持帶醒和敏感。25.正如一位謹慎的母親教她的孩子輕松地走路一樣，一位謹鎮的瑜伽修行者教他的感覺(jué)保持放松。通過(guò)不斷的呼吸控制練習，感覺(jué)會(huì )從那些曾經(jīng)沉溺的對象中解脫出來(lái)。

　　26.每個(gè)練習者應該在練習呼吸控制時(shí)量力而行、適可而止?？梢酝ㄟ^(guò)以下方式判斷自己是否過(guò)度：在一個(gè)既定的時(shí)間內（比如5分鐘內）。假設練習者可以暢通無(wú)阻地吸氣和呼氣各10秒為一個(gè)循環(huán)。并且始終保持這個(gè)節律的呼吸循環(huán)。如果練習者的呼吸節律發(fā)生了變化，比如說(shuō)吸氣或呼氣時(shí)間減少了，只剩7或8秒，那么此時(shí)練習者就已經(jīng)達到限度了。如果超過(guò)這個(gè)限度，就會(huì )使肺部過(guò)度疲勞，從而成為各種呼吸道傳染病的滋生地。27.錯誤的練習會(huì )給肺部和橫肺膜帶來(lái)過(guò)度的壓力，呼吸系統會(huì )受損，神經(jīng)系統也會(huì )受到不利的影響。健康的身體和良好的心理基礎會(huì )被錯誤的呼吸控制練習所傷害。除了風(fēng)箱式呼吸控制法（bhastrika pranayama）以外，在其他呼吸控制練習中地、過(guò)分用力地吸氣和呼氣都是錯誤的。28.呼吸均衡促成神經(jīng)系統的健康。精神與性情也隨之變得平和。

　　29.呼吸控制練習后絕不要馬上進(jìn)行體式練習。如果先前已經(jīng)練習過(guò)呼吸控制，那么就過(guò)一個(gè)小時(shí)后再練習體式，這是因為在呼吸控制時(shí)得到舒緩的神經(jīng)。很容易被體式練習中身體的移動(dòng)所擾亂。

　　30.溫和的體式練習后，至少等15分鐘才安排呼吸控制練習。31.費力的體式會(huì )導致身體的疲勞。當身體感到疲勞時(shí)，不要以坐姿練習呼吸控制，因為由于疲勞造成背部無(wú)法挺直，身體會(huì )抖動(dòng)。精神也受到了擾亂。像烏加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）那樣躺下深呼吸可以緩解疲勞。32.當無(wú)法保持深長(cháng)、穩定、有節奏的呼吸時(shí)，應該停止練習，不要繼續?？梢酝ㄟ^(guò)吸氣時(shí)鼻子發(fā)出的齒擦聲 ‘sssssa’（像車(chē)胎撒氣時(shí)的聲音一樣）和呼氣時(shí)發(fā)出的送氣聲“huuuuuuuuuuuuum.”來(lái)判斷這個(gè)節奏，如果音量減弱了，那么就要停下來(lái)。

　　33.試著(zhù)在吸氣和呼氣時(shí)保持一個(gè)相等的比率，比如，在一個(gè)連續的呼吸循環(huán)中，吸氣的時(shí)間是5秒，那么呼氣也應該是同樣的時(shí)間。34.呼吸控制中的烏加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）和經(jīng)絡(luò )清潔呼吸控制法（nadi sodhana）是最有益處的兩種。孕婦也可以練習。最好是以束角式baddhakonasana進(jìn)行。孕婦，除非有經(jīng)驗豐富的瑜伽導師的指導，否則一定不要嘗試屏息。35.在完成任何呼吸控制練習后，都應該背部朝下，以挺尸式式savasana（圖592）安靜地躺下，放松5或10分鐘。大腦不再思考，五官和四肢也停止了活動(dòng)，如同死去一般，呼吸控制法后練習挺尸式?？闪钌硇臒ㄈ灰恍?。

　　36.所有三種收束法（bandhas）.也就是收頜收束法（jalandhara bandha）、收腹收束法（uddiyana bandha）和會(huì )陰收束法（mula bandha），都應該在屏息時(shí)進(jìn)行（在完全吸氣或呼氣后屏息）。收束的部位就像安全閥。在屏息時(shí)應該關(guān)閉。37.在嘗試任何內屏息（antara kumbhaka）之前，完全掌握吸氣（puraka）和呼氣（rechaka）的技巧至關(guān)重要。38.直到內屏息非常自然后，才能?chē)L試外屏息（bahya kumbhaka）練習.39.在屏息練習時(shí)，練習者會(huì )為了增加屏息時(shí)間用力吸氣以及繃緊或放松橫膈膜和腹部器官。這些都是無(wú)意識的行為。因此要注意避免。40.假如發(fā)現在每次吸氣或呼氣后屏息很難，那么就先進(jìn)行幾個(gè)深長(cháng)的呼吸循環(huán)，然后再練習屏息。例如。做三個(gè)深長(cháng)的呼吸循環(huán)。再做一個(gè)屏息，然后接著(zhù)再做三個(gè)深長(cháng)的呼吸循環(huán)，隨后是第二個(gè)屏息練習。如此繼續。

　　44.正常的呼吸頻率是一分鐘15次。當身體由于消化不良、發(fā)燒、感冒、咳嗽或情緒波動(dòng)（如：恐懼、生氣或貪婪）而感到不適時(shí)，呼吸頻率會(huì )加快。正常的呼吸節湊是每24小時(shí)21,600次吸氣和呼氣。瑜伽修行者不是以天數而是以呼吸的次數來(lái)計算壽命的。在呼吸控制中呼吸被延長(cháng)了，因此呼吸控制練習可以促進(jìn)長(cháng)壽。

　　45.持續的練習呼吸控制可以改變練習者的精神面貌，大大減少他對一些世俗享樂(lè )（比如吸煙、飲酒以及性欲）的渴望。46.在練習呼吸控制時(shí)，感覺(jué)向內收，在屏息的睜默瞬間修行者會(huì )聽(tīng)到他自己內心的聲音在呼喚：“向內看！所有快樂(lè )的源泉都在內里?！边@也讓他為下個(gè)階段的瑜伽練習，即制感（pratyahara）做好準備。制感可以使修行者從受感官的控制和奴役中最終解脫出來(lái)。

　　47.眼睛在呼吸控制練習中始終閉著(zhù)。因此，時(shí)間的流逝就要靠不斷默念japa神咒或圣名來(lái)感知。通過(guò)對神咒和圣名的重復默頌，在修行者心中播下了一顆種子（bija）。這顆種子不斷成長(cháng)，為修行者進(jìn)入瑜伽第六階段——專(zhuān)注（dharana）做好準備。最終，種下的“種子”結出了入定（samadhi，又稱(chēng)“三摩地”）這一“果實(shí)”。在入定階段，修行者體驗到完全的覺(jué)悟與至高的快樂(lè )，并且達至梵我合一。此時(shí)，他感受到一種既無(wú)法表達又溢于言表的體驗，言辭不足以傳達這種體驗，因為內心找不到合適的詞語(yǔ)去描述它——一種超越所有理解之上的平和感。瑜伽的三種扭轉體式

　　瑜伽的扭轉體式令人感到身心的極度愉悅。這些扭轉的體式使我們深深地感觸到脊椎的運動(dòng)——旋轉、扭動(dòng)、擠壓和伸展，使位于身體中線(xiàn)的所有組織得到放松。

　　扭轉體式的體式可以分為溫和的扭轉和深度的扭轉。溫和的扭轉可以分為“打開(kāi)身體”的體式和“內收身體”的體式。

　　2、“內收身體”的體式有半魚(yú)王式和馬里奇三式等愛(ài)游戲app?！皟仁丈眢w”的扭轉體式比“打開(kāi)身體”的體式扭轉的更加深入。

　　坐在地板上你的腳向前伸展。移動(dòng)你的右臀部，伸展膝關(guān)節，擺動(dòng)你的腳向左。把腳放你左臀部的地板外側，左腳踝在右腳足弓處。

　　吸氣并提拉你的胸骨的上部來(lái)伸展前側軀干。呼氣扭轉你的軀干向右，保持左臀在地板上或者很離面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部長(cháng)。下腹部軟。

　　左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后輕輕地拉，緊緊地壓肩胛骨向背部，即使你繼續把向右扭轉時(shí)。

　　伴隨著(zhù)每次吸氣通過(guò)胸骨向上提一點(diǎn)，用手指推向地板來(lái)幫助；每次呼氣再扭轉一點(diǎn)。保持30秒到1分鐘，然后呼氣放松，回到開(kāi)始的姿勢，轉向左重復同樣時(shí)間。

　　巴拉瓦伽式是坐姿扭轉，它是非對稱(chēng)的，包括手臂，骨盆和脊柱，導致臀部后面傾向于離開(kāi)地板（或者墊子）。雖然這個(gè)體式的本質(zhì)是非對稱(chēng)的，但在你練習這個(gè)體式時(shí)要一直試著(zhù)把這種非對稱(chēng)減到最少程度。練習這個(gè)體式時(shí)坐在抱枕的一端是會(huì )有幫助的，不論你是開(kāi)始學(xué)習這個(gè)體式，還是已經(jīng)在這個(gè)體式上比較熟悉，都要增加高度幫助減少這種非對稱(chēng)骨盆傾斜。一個(gè)替代的支撐是用一個(gè)墊子放在你扭轉方向的臀下（如果往右扭轉就放在右臀下）。在所有的扭轉體式，先向右扭轉，因為這些體式擠壓結腸，你要這種擠壓從右向左，促進(jìn)消化的自然流動(dòng)。

　　當你開(kāi)始扭轉（通過(guò)這個(gè)體式）時(shí)，提起胸腔向天花板的方向。從胸骨的上端提起盡可能地拉長(cháng)軀干前側。伸展的脊柱對于一個(gè)好的扭轉是重要的。如果你向右轉，把右腿脛骨壓向地板幫助你提起軀干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱筆直垂直于地板。當你不再需要這個(gè)輔助，你就可以用右手直接通過(guò)背后抓住右臂。這個(gè)動(dòng)作也有助于伸展胸腔和提升軀干，這是通過(guò)不同的杠桿作用而非手壓向抱枕或者地面。

　　用你的左手放在大腿上拉軀干增加扭轉動(dòng)作。每次吸氣，用你的右手壓向抱枕或者地板來(lái)提升你的脊柱。在你執行每次扭轉時(shí)盡可能地高。每次呼氣，用左手再向右扭轉你的脊柱多一些。但你扭轉向右時(shí)，試著(zhù)保持你左側坐骨盡可能離地板近些（或者離抱枕近些）。試著(zhù)落下兩側的坐骨或者盡可能得到同樣的支撐。這個(gè)體式會(huì )引起上側軀干輕微的背屈。拉你的肩回來(lái)并向下。拉內側的肩胛骨深入背部來(lái)幫助向上提。要避免在所有的扭轉的體式中聳著(zhù)肩膀扭背的自然傾向。讓你的頭跟隨軀干扭轉的方向。不要用頭引領(lǐng)扭轉，因為這可更多地發(fā)生繃緊脖子的現象。轉頭要隨著(zhù)你脊柱的自然扭轉的動(dòng)作，而不是它獨自的動(dòng)作。

　　練習扭轉墻是有用工具。對于巴拉瓦伽式，腳放在你身體左側坐下，墻在你的右側，雙手同時(shí)扶墻幫助你獲得你軀干的提升和向右“輔助扭轉”。重復所有這些動(dòng)作向左側進(jìn)行這個(gè)體式。

　　如果你向扭轉一側的臀部（下背部壓縮）傾斜了，就用一個(gè)折疊的薄的墊子墊起它。有意識地向地板下沉坐骨。變體：

　　坐在地板上，你的腳向前伸展。呼氣并引左大腿進(jìn)入英雄式，然后右腿進(jìn)入蓮花式（看蓮花式的注意事項）。如果右膝在地板上不舒服，用一個(gè)折疊的薄墊子支撐。用左手支撐向右轉緊貼右膝的外側。隨著(zhù)深長(cháng)的呼氣，用右臂環(huán)抱背部并抓住右腳。如果不可能直接抓住腳的話(huà)，用一個(gè)帶子。

　　這個(gè)體式的一個(gè)簡(jiǎn)單變化，坐在一把椅子的邊緣，椅子背對著(zhù)你的右側。雙膝并攏，腳根直接在膝蓋下面。呼氣向椅子背扭轉。握住椅子背的兩側，提起你的肘部并向外，就像是拉椅子背向外。用手幫助拓寬上背部并移動(dòng)扭轉向肩胛骨之間的空間?；锇椋?/p>

　　一個(gè)同伴可以幫助你學(xué)習讓相對的臀部著(zhù)墊子。如果你轉向右側，讓你的同伴站在左側并把腳放在你的左大腿上，讓腳內側邊緣在腹股溝。然后適當地增加壓力。呼氣進(jìn)入扭轉但要保持左大腿上部放松遠離你的伴侶的腳。

　　臥手抓腳趾腿伸展式 三角伸展式 戰士二式 英雄式 樹(shù)式 站立體前屈 雙腿背部伸展 單腿背部伸展

　　你可以通過(guò)變換手臂與手的位置來(lái)挑戰這個(gè)體式。首先，呼氣當你向右轉時(shí)用右手在背后。如果可能，用右手抓住左臂在肘關(guān)節處，如果不能，用一帶子環(huán)左肘。然后向外轉左臂（這樣掌心對著(zhù)膝蓋并遠離），手向膝蓋下滑動(dòng)，直到手掌放在地板上。

　　布拉德的艾揚格瑜伽筆記：巴拉瓦伽第一式(2010-01-02 07:34:32)布拉德的艾揚格瑜伽筆記：巴拉瓦伽第一式

　　巴拉瓦伽式是坐姿扭轉，它是非對稱(chēng)的，包括手臂，骨盆和脊柱，導致臀部后面傾向于離開(kāi)地板（或者墊子）。雖然這個(gè)體式的本質(zhì)是非對稱(chēng)的，但在你練習這個(gè)體式時(shí)要一直試著(zhù)把這種非對稱(chēng)不減到最少程度。練習這個(gè)體式時(shí)坐在抱枕的一端是會(huì )有幫助的，不論你是開(kāi)始學(xué)習這個(gè)體式，還是已經(jīng)在這個(gè)體式上比較熟悉，都要增加高度幫助減少這種非對稱(chēng)骨盆傾斜。一個(gè)替代的支撐是用一個(gè)墊子放在你扭轉方向的臀下（如果往右扭轉就放在右臀下）。在所有的扭轉體式，先向右扭轉，因為這些體式擠壓結腸，你要這種擠壓從右向左，促進(jìn)消化的自然流動(dòng)。

　　當你開(kāi)始扭轉（通過(guò)這個(gè)體式）時(shí)，提起胸腔向天花板的方向。從胸骨的上端提起盡可能地拉長(cháng)軀干前側。伸展的脊柱對于一個(gè)好的扭轉是重要的。如果你向右轉，把右腿脛骨壓向地板幫助你提起軀干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱筆直垂直于地板。當你不再需要這個(gè)輔助，你就可以用右手直接通過(guò)背后抓住右臂。這個(gè)動(dòng)作也有助于伸展胸腔和提升軀干，這是通過(guò)不同的杠桿作用而非手壓向抱枕或者地面。用你的左手放在大腿上拉軀干增加扭轉動(dòng)作。每次吸氣，用你的右手壓向抱枕或者地板來(lái)提升你的脊柱。在你執行每次扭轉時(shí)盡可能地高。每次呼氣，用左手再向右扭轉你的脊柱多一些。但你扭轉向右時(shí)，試著(zhù)保持你左側坐骨盡可能離地板近些（或者離抱枕近些）。試著(zhù)落下兩側的坐骨或者盡可能得到同樣的支撐。這個(gè)體式會(huì )引起上側軀干輕微的背屈。拉你的肩回來(lái)并向下。拉內側的肩胛骨深入背部來(lái)幫助向上提。要避免在所有的扭轉的體式中聳著(zhù)肩膀扭背的自然傾向。讓你的頭跟隨軀干扭轉的方向。不要用頭引領(lǐng)扭轉，因為這可更多地發(fā)生繃緊脖子的現象。轉頭要隨著(zhù)你脊柱的自然扭轉的動(dòng)作，而不是它獨自的動(dòng)作。練習扭轉墻是有用工具。對于巴拉瓦伽式，腳放在你身體左側坐下，墻在你的右側，雙手同時(shí)扶墻幫助你獲得你軀干的提升和向右“輔助扭轉”。重復所有這些動(dòng)作向左側進(jìn)行這個(gè)體式

　　瑜伽的三種后彎體式(2010-01-25 19:43:54)瑜伽的三種后彎體式 ——《于伽的教練手記》之七十二

　　瑜伽后彎體式可以放松身體前面的肌肉和結締組織，強壯后背的肌肉，給人以?xún)?yōu)雅的感覺(jué)，改善人的姿勢，并激內能量。后彎足以放松、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來(lái)福音。一個(gè)好的后彎練習，可以給身體和意識帶來(lái)穩固、清晰和滿(mǎn)足的感受。

　　一、俯臥的后彎體式：例如蝗蟲(chóng)式，眼鏡蛇式，上犬式，弓式等。這些體式能強健后背，以對抗重力的方式伸展軀干。

　　二、仰臥的后彎體式：例如橋式，輪式，反臺式等。這些后彎的程度會(huì )更深，并且比俯臥的后彎帶來(lái)更多強烈的感受。

　　三、站立后彎體式：例如向太陽(yáng)致敬式中的站姿后彎等。先練習前面提到的兩種類(lèi)型的后彎，這可以為建立站立后彎體式做好準備。

　　3、伸展肩膀的體式，例如舉過(guò)頭部（例如上弓式），或在背后伸展（例如蝗蟲(chóng)式和駱駝式）的體式，可以讓肩膀準備好向后彎運動(dòng)。

　　4、在后彎練習之后，練習輕柔的，脊柱中立的體式。輕柔的脊柱中立的體式包括了仰臥腿部伸展，坐姿的冥想，（恢復性體式）和非常輕柔的扭轉。

　　1.瑜伽（yoga）意指“聯(lián)結”，意味著(zhù)用瑜伽修行是一種強調身、心、靈 的聯(lián)結，也是世俗與神圣的聯(lián)結。

　　2.瑜伽六要素是： 瑜伽體位法、瑜伽呼吸、瑜伽飲食、瑜伽放松、瑜伽正念與冥想、正確的生活方式。

　　16.瑜伽體位法按其作用分類(lèi)可分為： 對身體益處較顯著(zhù)的體位法、對心靈益處較為顯著(zhù)的體位法 兩大類(lèi)。

　　18.運動(dòng)損傷的原因是： 思想上不夠重視、準備活動(dòng)缺乏或不合理、技術(shù)上的錯誤、運動(dòng)負荷過(guò)大、身體功能和心理狀態(tài)不良、動(dòng)作粗野或違反規則、環(huán)境 等因素的影響。

　　20.常見(jiàn)的運動(dòng)性疾病有：過(guò)度緊張、昏厥、低血糖癥、運動(dòng)中腹痛、肌肉痙攣、中暑、游泳性中耳炎、運動(dòng)性貧血。

　　1．體育運動(dòng)過(guò)程中發(fā)生的損傷，稱(chēng)為運動(dòng)損傷。（√）2．2008年我國在北京奧林匹克運動(dòng)會(huì )上以29枚金牌榮獲金牌榜首位。（×）3．2010年溫哥華冬奧會(huì )，我國選手申雪/趙宏博勇奪雙人滑金牌。（√）4．2010年溫哥華冬奧會(huì )女子冰壺球半決賽，中國隊勝于瑞典隊。（×）5． 瑜伽提倡簡(jiǎn)單、天然的飲食，瑜伽修習者最為推崇的食物就是素食。（√）6． 瑜伽飲食原則認為可以適當安排素食、斷食、自然食。（√）

　　8．在做瑜伽冥想時(shí)，地點(diǎn)最好選擇面朝北方或東方，便于吸取地球磁場(chǎng)的能量。（√）9．運動(dòng)損傷按損傷的創(chuàng )口界面分為開(kāi)發(fā)性損傷和閉合性損傷。（√）10．瑜伽把飲食分為3類(lèi)，其中肉、魚(yú)、蛋屬于變性食物。（×）11．瑜伽把食物分成3類(lèi)，其中咖啡、蔥、蒜屬于惰性食物。（×）12．糖、汽水、巧克力是屬于悅性食物。（×）13．谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅果、蜂蜜、牛奶屬于惰性食物。（×）14.1896年4月6-15日，第一屆奧運會(huì )在雅典舉行。（√）15.國際奧林匹克委員會(huì )是國際綜合體育組織，簡(jiǎn)稱(chēng)國際奧委會(huì )。（√）16.奧林匹克圣火是指奧運會(huì )期間在主體運動(dòng)場(chǎng)燃燒的火焰。（√）17.奧林匹克會(huì )歌歌詞的主要涵義是從奧林匹克生活中去追求人生的永恒精神。（√）18.我國從1932年開(kāi)始才真正邁進(jìn)奧運會(huì )的大門(mén)。（√）19.劉長(cháng)春是中國參加奧運會(huì )競賽的第一人。（√）20.2008北京奧運會(huì )的主題口號是“同一個(gè)世界，同一個(gè)夢(mèng)”。（√）

　　1.瑜伽體位法: 是指在舒適的動(dòng)作上維持一段時(shí)間,在緩慢的動(dòng)作中,身體保持放松和呼吸,使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收。瑜伽（asana）影響身體各個(gè)層面,它們活絡(luò )肌肉和神經(jīng)系統,強壯韌帶與肌腱,使關(guān)節靈敏并且內部組織。

　　2.脈輪: 在梵文中，“輪”是指身體內控制平衡的7個(gè)能量中心。瑜伽文化認為，這7個(gè)能量中心控制著(zhù)人的身體、心靈、精神、情感，又被稱(chēng)為脈輪。脈輪屬于能量系統，它們能通過(guò)腺體和精神系統對身體與心理層面起一定的控制作 3 用。的脈輪有7個(gè)，即海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪。3.海底輪：瑜伽脈輪的第1個(gè)能量中心。位于附近的腺體中心，是身體、心智、和靈性渴望的貯藏所，控制著(zhù)中固體的成分，和身體健康、排泄功能有關(guān)。

　　4.生殖輪：瑜伽脈輪的第2個(gè)能量中心。它位于生殖器官部位附近的腺體中心，它控制了性線(xiàn)及身體中的液體成分，主宰人的性功能。

　　5.臍輪：瑜伽脈輪的第3個(gè)能量中心。位于肚臍附近的腺體中心，控制了身體中火的成分及胰臟和腎上腺的分泌，支配人的精力和消化功能。

　　6.心輪：瑜伽脈輪的第4能量中心。它位于靠近心臟附近的腺體中心，控制著(zhù)氣體的成分，也控制了胸腺和淋巴腺，和的呼吸、循環(huán)功能有關(guān)。

　　7.喉輪：瑜伽脈輪的第5個(gè)能量中心。它位于喉頭附近的腺體中心，控制著(zhù)甲狀腺及副甲狀腺，與說(shuō)話(huà)功能有關(guān)。同時(shí)也調整了的精力，并控制著(zhù)的活動(dòng)。

　　8.眉心輪: 瑜伽脈輪的第6個(gè)能量中心。位于腦的正中，主宰世俗和靈性的知識，支配著(zhù)心神方面的功能。

　　9.頂輪：瑜伽脈輪的第7個(gè)能量中心。位于頭頂，超越了生物學(xué)及心理學(xué)的范疇，他的功能只能用哲學(xué)和靈性的語(yǔ)言來(lái)描述。

　　10.高溫瑜伽:也叫熱瑜伽或熱力瑜伽，是10多年前在歐美興起的瑜伽類(lèi)別，幾年前傳入中國。練習高溫瑜伽，不但能強化身體機能，提高身體免疫力，還能刺激淋巴系統，排除毒素，迅速消脂減肥，美容護膚。

　　13.哈達瑜伽：意為“日月”“陰陽(yáng)”，可意譯為“日月瑜伽”。哈達瑜伽認為,主要包括兩個(gè)重要的體系,一為精神、心理的體系；二為肌體、生理的體系。因此,它把本身視為瑜伽的基礎和根本。

　　14.悅性食物：瑜伽飲食所說(shuō)的具有悅性力量的食物，是指能穩定情緒、增進(jìn)腦力的食物，它們營(yíng)養、天然、不含防腐劑或人工香料。例如：新鮮水果、生菜沙拉、豆類(lèi)、堅果、谷類(lèi)、蜂蜜和奶類(lèi)等。悅性食物很容易消化，而且能提供很多的能量，使人精力充沛、耐力大增；同時(shí)悅性食物能有效消除疲勞以及工作壓力。4 瑜伽修行者相信，從飲食習慣可以了解一個(gè)人的心靈，當心靈提升時(shí)，飲食習慣也會(huì )跟著(zhù)改變。

　　15.惰性食物：容易引起疾病和心靈遲鈍的食物。包括：一切肉類(lèi)、蛋類(lèi)食品，加工過(guò)熟、過(guò)爛的食物，經(jīng)過(guò)煎炸、烘烤的食物，不新鮮的食物，冷凍食品，罐頭、香腸等含防腐劑的食品，腌制、熏制的食品。惰性食品在內會(huì )產(chǎn)生許多毒素，容易讓人懶惰萎靡。是瑜伽修行者所排斥的食物。

　　16.變性食物：具有刺激性味道和使神經(jīng)興奮的食品。瑜伽修行者主張盡量少接觸變性食物，例如：糖精、辣椒、洋蔥、大蒜、食鹽等任何具有強烈味道的調味品和原料及咖啡、濃茶、巧克力和酒精類(lèi)食品。此類(lèi)變性食物會(huì )刺激神經(jīng)系統和內分泌系統。破壞身心平衡，擾亂內心安定。喜歡此類(lèi)食物的人容易被激怒、粗野、好斗、容易嫉妒他人。這與瑜伽追求的平靜、滿(mǎn)足、超脫的狀態(tài)截然相反。17.合理營(yíng)養：是指對提供符合衛生要求的平衡膳食，使膳食的質(zhì)和量都能適應的生理、生活、勞動(dòng)以及一切生理活動(dòng)的需要。合理營(yíng)養有利于某些疾病的預防和治療。合理營(yíng)養指提供全面的營(yíng)養素，即包括：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水、礦物質(zhì)等6大類(lèi)營(yíng)養素。

　　18.健康: 世界衛生組織提出了健康的11個(gè)標志：有充沛的精力，能從容不迫地對付日常生活和工作而不感到精神壓力；處事樂(lè )觀(guān)，態(tài)度積極，勇于承擔責任；善于休息，睡眠良好；應變能力強，能適應外界的各種變化；能抵抗普通感冒和傳染??；體重適度，身材勻稱(chēng)而挺拔；眼睛明亮；反應敏捷；頭發(fā)具有光澤而少有頭屑；牙齒清潔無(wú)蛀牙；牙齦無(wú)出血而顏色正常；肌膚富有彈性。

　　19.體育生活：是指每個(gè)人在日常生活中從事的身體運動(dòng)的所有領(lǐng)域。包括：常規的體育運動(dòng)；有目的的中等強度的體育活動(dòng)；有一定結構的反復進(jìn)行的身體鍛煉活動(dòng)；健身與體育輔導；集體體育活動(dòng)，尤其是閑暇與休閑體育。

　　20.終生體育：是指一個(gè)人終生都要受體育教育和從事體育鍛煉，使身體健康，身心愉快，終生受益。即一個(gè)人從生命開(kāi)始到生命結束，都要因適應環(huán)境與個(gè)人的需要，進(jìn)行身體鍛煉，以取得生存、生活、學(xué)習與工作的物質(zhì)基礎或條件。21.運動(dòng)負荷：是身體練習時(shí)的生理負荷。如果運動(dòng)負荷太小，的機能就得不到提高；如果運動(dòng)負荷太大，超過(guò)了生理承受能力，就會(huì )產(chǎn)生過(guò)度疲勞。22.運動(dòng)處方：類(lèi)似醫生給病人開(kāi)的醫藥處方，是由指導醫師或教練員給參加運動(dòng)鍛煉的人，按其年齡、性別、心肺或運動(dòng)鍛煉器官的功能、運動(dòng)經(jīng)歷和健康狀況等特點(diǎn)，用處方的形式，規定適當的運動(dòng)內容和運動(dòng)負荷。

　　23.運動(dòng)性疾?。菏侵敢蜻\動(dòng)負荷安排不當、體育衛生知識缺乏、自我保健意識不強等多因素造成體內功能紊亂所出現的疾病或癥狀。24.運動(dòng)中腹痛：是指由于體育運動(dòng)而引起或誘發(fā)的腹部疼痛。25.肌肉痙攣：俗稱(chēng)抽筋，是肌肉不自主地強直性收縮。

　　28.保健:是通過(guò)對特定的部位施行各種手法，疏通經(jīng)絡(luò )，調和氣血，促進(jìn)新陳代謝來(lái)增進(jìn)健康和治療疾病的一種方法。

　　答：是以瑜伽體位法為基礎教學(xué)內容，通過(guò)調節身心促進(jìn)健康的課程。通過(guò)冥想、呼吸、體位、放松等練習方法，來(lái)凈化和激活身體的每一個(gè)細胞，促進(jìn)腺體分泌平衡，改善人的整體健康，調節心理，使人們心態(tài)平和，意志堅定，身體充滿(mǎn)活力。

　　答：瑜伽體位法的姿式多達上萬(wàn)個(gè),適合一般人常練習的姿式有四十二個(gè)及一些身?。╩udra）,這些體位法可以分別刺激以七個(gè)脈輪為中心的某些腺體,依其作用可分為：（1）對身體益處較顯著(zhù)的體位法。（2）對心靈益處較顯著(zhù)的體位法。3.什么是八支分法瑜伽？

　　答：八支分法瑜伽（王瑜伽），它包括體位、呼吸、冥想等多方面的鍛煉，終極的目標就是達到身、心、靈的和諧統一。第一支：持戒；第二支：精進(jìn)；第三支：調身；第四支：調息；第五支：攝心；第六支：凝神；第七支：冥想；第八支：三摩地。

　　答：是指在舒適的動(dòng)作上維持一段時(shí)間,在緩慢的動(dòng)作中,身體保持放松和呼吸,使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收。瑜伽（asana）影響身體各個(gè)層面,它們活絡(luò )肌肉和神經(jīng)系統,強壯韌帶與肌腱,使關(guān)節靈敏并且內部組織。5.瑜伽體位法的功能？

　　6(2).去除消極的情緒,使心神達到鎮靜與平和。(3).活化腺體,使身體年輕化,富有彈性及充滿(mǎn)活力。(4).使身體及心靈得到平衡。6.瑜伽鍛煉有哪些注意事項? ? 空腹。飯后2至3小時(shí)內不可練習瑜伽。? 練習瑜伽之后相隔最少半小時(shí)，才可以進(jìn)食。? 練習時(shí)請穿著(zhù)舒適及有彈性的服裝，脫掉鞋襪。? 練習時(shí)，請關(guān)掉手機保持環(huán)境寧靜。

　　? 患有高血壓、心臟病或視網(wǎng)膜脫落的人士，請勿進(jìn)行任何倒立動(dòng)作。? 在月經(jīng)期間也不適宜練習任何倒立姿勢。但平常多加練習倒立姿勢及其他瑜伽動(dòng)作，則可改善月經(jīng)流量及經(jīng)痛等問(wèn)題。

　　? 瑜伽是一項不帶任何競爭性的活動(dòng)。每個(gè)人的身體狀態(tài)都不一樣，因此，不應與別人比較。在任何時(shí)候，請集中精神，同時(shí)量力而行。7.瑜伽冥想的作用？

　　答：瑜伽練習者通過(guò)冥想來(lái)控制身心，超越物質(zhì)欲念。目的在于獲得內心的和平與安寧。作用：認識自己；減壓；增強精力和集中注意力；延緩衰老；增加活力和生命力；使感覺(jué)明銳和清晰；增加腦血流35%；使血壓更正常；改善增強免疫系統；有效的精神和神經(jīng)的滋補品；平衡激素的分泌；增加創(chuàng )造力；獲得內在的平靜和快樂(lè )。

　　4）每天在規定的時(shí)間內冥想是最重要的，如果沒(méi)有條件，也可以選擇在自 7 己合適的時(shí)間里冥想；

　　5）冥想可以逐漸消除氣憤的情緒，但是不要再生氣、沮喪、憤怒和生病時(shí)冥想，在這些時(shí)候加深呼吸或唱誦om或你自己的圣歌即可。

　　6）每天早、晚（一天活動(dòng)結束之后）至少練習30分鐘。但是重點(diǎn)不在于時(shí)間的長(cháng)短，而在于你是否線(xiàn)）在日常生活的活動(dòng)中運用冥想的意識。9.什么是瑜伽七輪？

　　答：瑜伽理論體系認為有7個(gè)能量中心，即經(jīng)脈的匯集之處，這就是脈輪。脈輪是意識與身體的之間主要的銜接點(diǎn)，每個(gè)脈輪都和特定的共鳴相關(guān)，遠古的瑜伽先知將脈輪想象成輪子或生命力的渦流，我們可以將它解析為主要的神經(jīng)系統與內分泌系統。即海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪。10.瑜伽的飲食原則有哪些？

　　答：在扭動(dòng)中消耗熱量,腰、胯部的動(dòng)作突出，對于腰腹部的贅肉有明顯的減脂效果。肚皮舞的練習需要全身各個(gè)部件的配合,例如頭頸、胳膊、等,是一個(gè)全方位都鍛煉到的舞蹈。

　　答：瑜伽練習后，放松起著(zhù)非常重要的作用，放松不僅僅是為了避免身體各部位的關(guān)節韌帶由于過(guò)度用力或緊張而造成運動(dòng)傷害。它的精神實(shí)質(zhì)是透過(guò)放松讓身體返回到精神的層面，讓身心恢復平靜和平衡?？梢杂行п尫拍愕木o張和壓力，身心會(huì )因此而非常的放松，肌膚會(huì )變得透亮，身體健康而美麗。14.瑜伽課程的設計和訓練有哪些原則？

　　二.超負荷原則。運動(dòng)量稍高于正常運動(dòng)或訓練強度；逐漸增加強度，令身體不斷去適應新的強度；避免過(guò)勞；不斷調整課程，使運動(dòng)強度達到超負荷性。不可缺少的設計安排。

　　三.針對性原則。針對性指導；給以鼓勵；課程的設計整體具有主題針對性。四.漸進(jìn)性原則。運動(dòng)量循序漸進(jìn)；漸進(jìn)性增加訓練次數及動(dòng)作強度；給予漸進(jìn)性的目標管理；課程的設計結構。綜合課程中每個(gè)動(dòng)作的漸進(jìn)性。

　?。?）倒立姿勢可讓靜脈血回流到心臟，腦部供血的增加可以讓腦細胞更有活力。（2）對頭、面部的肌肉和皮膚的健康也有益處。（3）可使循環(huán)系統變得強韌、富有彈性。（4）讓雙腿的血管得到休息，可以預防經(jīng)脈曲張。

　　答：（1）健身功效：腹腔器官受到；有擴胸作用，并可緩解氣喘癥狀；改善月經(jīng)不調或子宮、卵巢障礙；可增加脊椎柔軟度、活化神經(jīng)，并供給脊柱充足的 9 血液；有助于減少腎中的沉積物，增強腎和腎上腺的功能，使它們得到新生；有效和調節背肌，改善背部僵硬與疼痛癥狀。（2）精神與心理保健功效：經(jīng)常練習可提高專(zhuān)注力。

　?。?）生命能量功效：促進(jìn)生命能量流向肺、胃、腎、膀胱、及脾臟；增加身體熱能，開(kāi)發(fā)內在的潛能。

　　答：（1）健身功效：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體是倒著(zhù)的，所以能避免下肢靜脈曲張；血液向脊柱集中，通過(guò)伸展動(dòng)作使脊柱強韌有彈性；可以幫助心臟及肺部；可為腦部帶來(lái)充足的血液，促進(jìn)腦部健康；下巴壓喉嚨，能甲狀腺，促進(jìn)健康；可以維護腎上腺活動(dòng)正常，增強活力，使人得到更好的休息。

　?。?）生命能量功效：強化喉嚨部位的能量中心—喉輪。刺激體內各部位生命能量的流動(dòng)，包括胃、小腸、泌尿系統、膽囊、腎等。18.瑜伽體位法“三角伸展式”有哪些鍛煉的功效？

　　答：1)健身功效：使脊椎及全身肌肉獲得伸展；消除腰酸背痛；加強臀、腿與脊椎的柔軟度；促進(jìn)血液循環(huán)；調節脊椎神經(jīng)及腹腔器官，促進(jìn)腸道正常運作；增進(jìn)食欲，并且幫助消化。

　　2）精神與心理保健功效：消除心理焦慮及憂(yōu)郁癥狀，并能很好的釋放壓力。3）生命能量功效：促進(jìn)生命能量平衡，強化體位法所產(chǎn)生的有益效果；刺激生命能量流入脾、肝、膽、大腸、小腸及心臟。19.瑜伽體位法“舞王式”的練習步驟？

　　答：（1）站立，雙腿并攏，脊背挺直，保持自然的呼吸，向后彎曲左腳，重心移到左腿上，使左腿腳跟盡量的貼近臀部，左手抓住左腳腳背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一點(diǎn)，這樣有助于保持平衡。

　?。?）呼氣，慢慢將上半身向前傾，左手將左腿盡量拉高。保持該動(dòng)作，然后放開(kāi)，換另一側進(jìn)行同樣的練習。20.瑜伽體位法“前彎式”的練習步驟？

　　答：（1）兩腿伸直并攏，坐直，頭、勁、背呈一直線(xiàn)）吸氣，兩手臂上舉放在耳朵兩側。盡量伸直脊柱，讓自己有被拉長(cháng)的感 10 覺(jué)。

　?。?）呼氣，上半身自腰部開(kāi)始向前彎，用額頭帶動(dòng)脊椎向前延伸，讓手能抓住腳。低下頭部，使它接近雙膝。

　?。?）要結束此動(dòng)作時(shí)，先吸氣，然后讓兩手及身體再慢慢抬起。21.瑜伽體位法“犁式”的練習步驟？

　?。?）吸氣，一邊保持雙腿并攏、伸直，一邊雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部肌肉，使雙腿抬離地面，升至于上半身垂直。

　?。?）呼氣，繼續將雙腿向后擺至雙腳過(guò)頭，同時(shí)臀部和下背部離開(kāi)地面，直到腳尖觸到地面，意識集中在腳跟。雙手扶住背部?jì)蓚取?/p>

　?。?）將雙臂向背部后側的地面上伸直，并緊貼地面，手掌朝下?；貜蛣?dòng)作時(shí)，要慢慢展開(kāi)身體，直到臀部再次貼地，避免過(guò)快地放落雙腿及背部，以防發(fā)生意外。

　?。?）正常呼吸，保持該姿勢30秒。23.瑜伽的鍛煉有何價(jià)值？ 需結合自身實(shí)際來(lái)回答。24.你對瑜伽課程有什么建議？