新聞中心 /News
愛(ài)游戲ayx“改善睡眠最佳運(yùn)動(dòng)”出爐!研究發(fā)現(xiàn):這類運(yùn)動(dòng)提升睡眠效果最好
愛(ài)游戲ayx“改善睡眠最佳運(yùn)動(dòng)”出爐!研究發(fā)現(xiàn):這類運(yùn)動(dòng)提升睡眠效果最好2024年6月,國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對(duì)睡眠質(zhì)量的影響后,研究發(fā)現(xiàn):
研究納入了2649名參與者,他們年齡范圍是16歲到62.2歲之間,其中74.1%是女性。研究涵蓋不同人群,有睡眠質(zhì)量差人、肥胖的人、絕經(jīng)后女性和運(yùn)動(dòng)不足的成年人等。
參與者們被隨機(jī)分配2組:干預(yù)組和對(duì)照組。其中運(yùn)動(dòng)的干預(yù)措施包括:有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、步行、瑜伽、冥想和八段錦。
通過(guò)使用體動(dòng)記錄儀來(lái)記錄參與者的睡眠質(zhì)量以及參與者睡眠狀況自我評(píng)估等。最終實(shí)驗(yàn)評(píng)分結(jié)果顯示:力量訓(xùn)練的人得分最高,明顯好過(guò)體力活動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)干預(yù)等。
最終研究發(fā)現(xiàn):對(duì)于65歲以下的人來(lái)說(shuō),力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法,比跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)更有效。
為什么力量訓(xùn)練有助改善睡眠?研究人員表示,力量訓(xùn)練可以通過(guò)改善心理健康來(lái)改善睡眠,例如焦慮和抑郁。此前也有研究表明,力量訓(xùn)練會(huì)給肌肉組織帶來(lái)壓力,可能會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào),身體需要更好的睡眠來(lái)修復(fù)損傷。
力量訓(xùn)練的好處不止能改善睡眠效果,在降“三高”、防心血管疾病方面,也有特別的好處。2023年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的科學(xué)聲明指出:力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng),是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)有效的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí),力量訓(xùn)練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內(nèi)脂肪等。②
力量訓(xùn)練對(duì)心血管疾病和危險(xiǎn)因素具有良好的防治效果。與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的相比,進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近15%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低近17%;每周只需30~60分鐘的力量訓(xùn)練就能帶來(lái)最大獲益。
力量訓(xùn)練可通過(guò)改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導(dǎo)能力等,降低健康、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)升高人群的靜息血壓。
力量訓(xùn)練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。觀察性研究的結(jié)果顯示,與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群相比,定期進(jìn)行力量訓(xùn)練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關(guān)。
力量訓(xùn)練可對(duì)總膽固醇、三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示,力量訓(xùn)練讓實(shí)驗(yàn)參與者的膽固醇水平、三酯水平都降低了。
力量訓(xùn)練有哪些?力量訓(xùn)練可以包括:自由重量器械訓(xùn)練(如舉啞鈴、杠鈴)、自重訓(xùn)練(如俯臥撐、自重深蹲)、健身器械訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練愛(ài)游戲官網(wǎng)。
力量訓(xùn)練應(yīng)該練哪些?到了一定年紀(jì)身體的機(jī)能下降,運(yùn)動(dòng)也會(huì)和20歲、30歲的人有所不同。2023年,《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究,這項(xiàng)研究為40歲以上人群找出了最適合的運(yùn)動(dòng)方式。40歲后最佳力量訓(xùn)練方式:③
1. 自重訓(xùn)練:使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練,可以在家中或健身房進(jìn)行,鍛煉核心力量和肌肉力量。
2. 彈力帶訓(xùn)練:使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí),適合40歲以上人群的特定需求。
3. 健身器械訓(xùn)練:可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,由專業(yè)教練指導(dǎo),確保正確姿勢(shì)和安全性。