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　　愛(ài)游戲ayx“改善睡眠最佳運動(dòng)”出爐！研究發(fā)現：這類(lèi)運動(dòng)提升睡眠效果最好2024年6月，國際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》上發(fā)表的一項研究在比較了運動(dòng)、飲食和睡眠衛生等不同措施對睡眠質(zhì)量的影響后，研究發(fā)現：

　　研究納入了2649名參與者，他們年齡范圍是16歲到62.2歲之間，其中74.1%是女性。研究涵蓋不同人群，有睡眠質(zhì)量差人、肥胖的人、絕經(jīng)后女性和運動(dòng)不足的成年人等。

　　參與者們被隨機分配2組：干預組和對照組。其中運動(dòng)的干預措施包括：有氧運動(dòng)、力量訓練、步行、瑜伽、冥想和八段錦。

　　通過(guò)使用體動(dòng)記錄儀來(lái)記錄參與者的睡眠質(zhì)量以及參與者睡眠狀況自我評估等。最終實(shí)驗評分結果顯示：力量訓練的人得分最高，明顯好過(guò)體力活動(dòng)、營(yíng)養干預等。

　　最終研究發(fā)現：對于65歲以下的人來(lái)說(shuō)，力量訓練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動(dòng)更有效。

　　為什么力量訓練有助改善睡眠？研究人員表示，力量訓練可以通過(guò)改善心理健康來(lái)改善睡眠，例如焦慮和抑郁。此前也有研究表明，力量訓練會(huì )給肌肉組織帶來(lái)壓力，可能會(huì )向大腦發(fā)出信號，身體需要更好的睡眠來(lái)修復損傷。

　　力量訓練的好處不止能改善睡眠效果，在降“三高”、防心血管疾病方面，也有特別的好處。2023年美國心臟協(xié)會(huì )發(fā)布的科學(xué)聲明指出：力量訓練能增強肌肉運動(dòng)，是降低心血管病風(fēng)險有效的運動(dòng)方式。同時(shí)，力量訓練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內脂肪等。②

　　力量訓練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。與未進(jìn)行力量訓練的相比，進(jìn)行規律力量訓練的全因死亡風(fēng)險降低近15%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險降低近17%；每周只需30～60分鐘的力量訓練就能帶來(lái)最大獲益。

　　力量訓練可通過(guò)改善內皮功能、血管舒張能力、血管電傳導能力等，降低健康、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風(fēng)險升高人群的靜息血壓。

　　力量訓練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。觀(guān)察性研究的結果顯示，與未進(jìn)行力量訓練的人群相比，定期進(jìn)行力量訓練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關(guān)。

　　力量訓練可對總膽固醇、三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數據顯示，力量訓練讓實(shí)驗參與者的膽固醇水平、三酯水平都降低了。

　　力量訓練有哪些？力量訓練可以包括：自由重量器械訓練（如舉啞鈴、杠鈴）、自重訓練（如俯臥撐、自重深蹲）、健身器械訓練、彈力帶訓練愛(ài)游戲官網(wǎng)。

　　力量訓練應該練哪些？到了一定年紀身體的機能下降，運動(dòng)也會(huì )和20歲、30歲的人有所不同。2023年，《美國醫學(xué)會(huì )內科醫學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群找出了最適合的運動(dòng)方式。40歲后最佳力量訓練方式：③

　　1. 自重訓練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

　　2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。

　　3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓練，由專(zhuān)業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。