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　　愛(ài)游戲平臺練習瑜伽體式三角式有哪些要點(diǎn) 瑜伽培訓今天我們繼續講解《瑜伽之光》給初學(xué)者提供的第1~2周的練習序列中的第3個(gè)體式：三角伸展式，簡(jiǎn)稱(chēng)三角式。

　　今天我們繼續講解《瑜伽之光》給初學(xué)者提供的第1~2周的練習序列中的第3個(gè)體式：三角伸展式，簡(jiǎn)稱(chēng)三角式。

　　首先說(shuō)三角伸展式的功效：增強腿部和軀干的肌肉力量和耐力；強健踝愛(ài)游戲中國官方網(wǎng)站、膝、髖關(guān)節；靈活髖關(guān)節；靈活脊柱；緩解坐骨神經(jīng)痛；緩解壓力。特別要說(shuō)一點(diǎn)三角式，瘦腰瘦腹的效果特別好， 練習方法： 雙腳大大的分開(kāi)（找山式的感覺(jué)：雙腳均勻分擔重量，卷尾骨收復脊柱向上立直） 左腳外旋90度，右腳掌微內旋，左腳跟正對右足弓。 吸氣，雙手體側平舉 呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左側彎，左手抓左腳腳踝，右手向上伸展，雙手臂在一條直線(xiàn)上，眼睛看右手臂的方向。 保持5~8組呼吸。 吸氣手臂帶動(dòng)上身回正。 呼氣換腳反側練習。

　　體式要點(diǎn)： 關(guān)于三角式的要點(diǎn)，我希望大家牢記一句話(huà) “身體在一個(gè)平面”。想象你身體前側有一堵墻，你身體后側也有一堵墻，你在這兩堵墻的夾縫中做鐘擺運動(dòng)。所以三角式可以全程靠墻練習，臀部、兩個(gè)肩膀一直靠墻。下圖

　　要點(diǎn)1：雙腳。雙腳是根基，均勻分攤身體重量。下方手臂不是根基，不承擔身體重量。 首先雙腳都是根基，不只三角式，雙腳這樣放的體式，比如：戰士一式、戰士二式、三角側伸展式、加強側伸展式、新月式、騎馬式、新月式等等雙腳都是根基。很多初學(xué)者往往會(huì )把左腿松掉，或者是左腳的外側緣沒(méi)有往下踩，導致身體的重心發(fā)生偏移。身體的中心在骨盆位置 手掌不是根基，不承擔身體重量。手臂不用力，在這個(gè)體式中，手掌沒(méi)有往下?lián)蔚牧?。手臂只是搭放在腳踝，當然初學(xué)者也可能是放在大腿上或者小腿上，甚至瑜伽磚上。 身體在一個(gè)平面：在雙腳上的體現是腳后跟對準另一側腳的足弓。 再照順便說(shuō)一下，雙腿膝蓋不要超伸。（大家可以回去看一下第1幅圖） 要點(diǎn)2：骨盆。骨盆端正。 上方的骨盆往上往后靠，下方的骨盆往前送。也就是說(shuō)你上方的骨盆去找后面的墻下方的腹股溝去找前面的墻。讓骨盆在一個(gè)平面上。 要點(diǎn)3：軀干。軀干在做側彎而不是扭轉。 側彎：在一個(gè)平面內運動(dòng)， 像鐘擺一樣，左右擺動(dòng)，在左右擺動(dòng)的過(guò)程中不會(huì )向前傾一度，也不會(huì )向后退一度，就是固定的軌道。扭轉呢有個(gè)旋轉的過(guò)程。我經(jīng)常跟大家形容側彎就是一陣風(fēng)從身體側面刮過(guò)來(lái)，扭轉是龍卷風(fēng)刮過(guò)來(lái)。 理解了這一點(diǎn)，你在做三角式的時(shí)候， 軀干就不會(huì )前傾，也不會(huì )向后。在手臂帶動(dòng)身體向下側彎的時(shí)候，你要想象你的軀干是鐘擺，直直的向左側走。

　　有的初學(xué)者會(huì )喜歡身體直接先下去，上方手向上指向天花板的時(shí)候再調整身體回到軌道上，一是下去的過(guò)程有可能擠壓到下面的側腰，這就是為什么有的人三角式練完了也腰疼的原因。另一個(gè)是調整不到位或者是調整得過(guò)多，導致上方的胸腔又向后扭轉了。 所以好的辦法是一開(kāi)始就讓你的身體像鐘擺一樣的直著(zhù)下去。 身體在一個(gè)平面：在軀干上的表現是做鐘擺運動(dòng)，不要前傾，也不要后仰。 要點(diǎn)4：脊柱。脊柱隨著(zhù)側彎的方向，向前沿展。再強調一點(diǎn)是向前延展。 下圖中身體上電影和紅色箭頭。下圖

　　不要讓你的軀干向下掉。要讓脊柱向頭頂的方向延展。其實(shí)也可以說(shuō)讓你脊柱延展的方向和上方側腰的伸展的方向是兩條平行線(xiàn)

　　在練習的過(guò)程中： 不要追求你身體向下側彎了多少，你的手能向下放到什么位置。而是要找到下方的腰遠離同側的腿，向遠處伸展的感覺(jué)。 在軀干還有一點(diǎn)需要拎出來(lái)說(shuō)一下：前面說(shuō)過(guò)下方手不是根基，讓軀干和上方側腰始終保持是平行線(xiàn)，沒(méi)有掉下來(lái)的原因是： 主動(dòng)收緊核心收緊腰腹部，而不是靠下方手支撐住軀干。這樣做也可以保證下方側腰不受擠壓。這也是三角式瘦腹瘦腰的關(guān)鍵所在。 要點(diǎn)5：手臂。 上方手臂向上延展和胸腔在一個(gè)水平面。 下方手臂在大腿上，小腿上或者放在磚上。但是不要搭放在膝蓋上，向下推膝蓋。 要點(diǎn)6：眼睛。 眼睛可以看向下天花板的方向，或者平視前方，甚至可以看向地面。但是記住頭和身體在一個(gè)平面，不要抬頭或者低頭?？聪蛱旎ò宓姆较蚧蛘呖聪虻孛?， 是頸部發(fā)生了扭轉，而不是低頭或者抬頭。 三角式的簡(jiǎn)易版本：手放在瑜伽磚上或者放在大腿小腿上，但是不要向下按膝蓋。

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　　上班的人群，看電視、手機久了，會(huì )誘發(fā)肩頸背酸痛的問(wèn)題，為了讓大家在短時(shí)間里緩解身體的僵硬和緊張，我為大家精心編排了一套只要有一把椅子，就可以輕松練瑜伽來(lái)緩解的好方法——脊柱理療十三式。

　　遠離變性力量惰性力量，接近悅性力量。瑜伽已成為時(shí)尚的健身方式，更多的人透過(guò)瑜伽，去領(lǐng)悟一種健康的生活方式和人生哲學(xué)。

　　瑜伽是適合于每個(gè)人的減肥健身方式，但在不同的人群中，應該練的瑜伽動(dòng)作是不同的。今天為家庭主婦們特別推薦了5個(gè)減肥瑜伽動(dòng)作，方便主婦們在家中隨時(shí)練習。

　　對于許多瑜伽初學(xué)者甚至一些經(jīng)常練習的人來(lái)說(shuō)，對瑜伽地正確理解,以及掌握正確的瑜伽理論和練習方法，避免在瑜伽運動(dòng)中受傷是非常重要的，是我們安全練習的前提條件。只有運用正確的方法去練習，身體才能得到有效的鍛煉。如果用的方法錯誤，會(huì )帶來(lái)許多安全隱患，更有甚者，還可能會(huì )直接造成對身體的傷害。

　　第一式是雙腿背部伸展式。雙腿并攏伸直，您如果是在家里練習，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，腳尖向回勾。如果覺(jué)得輕松，您就把被子放低點(diǎn)，這樣可以拉伸到膀胱經(jīng)，緩解疲勞、消除精神緊張。