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　　瑜伽運動(dòng)對人身心健康的影響1健康是每個(gè)人擁有的最大財富，失去了健康，一切都無(wú)從談起?？墒?，隨著(zhù)時(shí)代的發(fā)展，人類(lèi)在創(chuàng )造豐富物質(zhì)文明的同時(shí)，也遭遇眾多“文明病”的侵擾，這促使人們去審視自己的生活方式，并努力尋求獲得健康的最佳方法。一項全球性調查結果表明，全世界線(xiàn)%，經(jīng)醫生檢查、診斷有病的人也只占20%，75%的人處于健康和患病之間的過(guò)渡狀態(tài)，世界衛生組織稱(chēng)其為“第三狀態(tài)”，也就是我們常說(shuō)的“亞健康”狀態(tài)。亞健康現象普遍存在，是因為現代人處于繁忙、高度緊張的生活狀態(tài)之中。瑜伽正是提高身體素質(zhì)、擺脫亞健康的一種有效的健身方法。瑜伽的種類(lèi)很多，每一位鍛煉者可以根據自身的不同目的，不同的水平基礎，不同的興趣愛(ài)好，不同的工作性質(zhì)選擇不同的瑜伽。

　　2．2．1問(wèn)卷調查法采用氣質(zhì)量表，該量表是采用張托基，陳會(huì )昌的《氣質(zhì)調查表》進(jìn)行比較鑒定，并參閱有關(guān)文獻資料。

　　3．3．4．2．經(jīng)期鍛煉的衛生問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，身體健康、月經(jīng)正常的女生，經(jīng)期不必完全停止鍛煉，而應繼續進(jìn)行適當的活動(dòng)。由于月經(jīng)期間身體相應的能力都有可能下降，因此，月經(jīng)期的運動(dòng)負荷安排要相應地減少，運動(dòng)時(shí)間也不宜太長(cháng)，避免倒立姿勢動(dòng)作。對于月經(jīng)不正常的女生，經(jīng)期則應暫停參加鍛煉。

　　3．3．4．1．發(fā)型和裝飾。女性在進(jìn)行瑜伽練習時(shí)應把頭發(fā)梳理好，最好扎成馬尾辮，盡量不要把頭發(fā)散開(kāi),以免遮擋視線(xiàn)妨礙運動(dòng)。另外，鍛煉時(shí)盡量不要化妝，保持面部的清潔及通透性，便于排汗。最后，還應注意進(jìn)行瑜伽時(shí)不要佩帶手表、手鐲、項鏈和戒指等硬物，以免損傷皮膚或丟失。

　　[摘要]瑜伽是一種行之有效的古老健身術(shù)，發(fā)源于印度河流域，距今已有5000年的歷史．在如此漫長(cháng)的時(shí)間里，瑜伽不僅在印度蓬勃發(fā)展，擁有大批練習者，而且也逐漸在世界上其他國家流傳開(kāi)來(lái)。如今，在世界的很多地方，都可以見(jiàn)到瑜伽練習者的身影當今世界，追求健康，崇尚健美之風(fēng)遍及全球。隨著(zhù)我國全民健身運動(dòng)的深入開(kāi)展，不斷地強化了人們的健身觀(guān)念。瑜伽也成為一種時(shí)尚的健身運動(dòng)風(fēng)靡一時(shí)。亞健康現象普遍存在，是因為現代人處于繁忙、高度緊張的生活狀態(tài)之中。瑜伽正是提高身體素質(zhì)、擺脫亞健康的一種有效的健身方法。針對女性在學(xué)習瑜伽時(shí)應注意的問(wèn)題進(jìn)行了分析探討，并提出了相應的解決方法。以及練習過(guò)后對心理所起的變化。

　　心率在上述指標范圍內均屬有氧運動(dòng)，故稱(chēng)健身指標區。百分比的指數越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯。如果百分比指數超過(guò)上述范圍，則屬無(wú)氧訓練，對一般健身無(wú)益。但過(guò)低，對健身又無(wú)任何作用，只能是一般的活動(dòng)而已。因此，只有確定適合于自己的負荷，才能收到最佳的鍛煉效果。

　　原則上講，瑜伽練習并沒(méi)有任何年齡和體能方面的限制。但是，對于某些處于特定階段的練習者來(lái)說(shuō)，前應注意以下事項：

　　生病期間的人不要做中、高難度的動(dòng)作，可做一些簡(jiǎn)單的伸展運動(dòng)作來(lái)放松身體，這有助于疾病的康復。

　　3．2．1．2．利用最大心率確定運動(dòng)負荷。研究和實(shí)踐表明，對于一個(gè)健康水平一般的女性來(lái)說(shuō)，當運動(dòng)強度達到你最大心率的65%～85%時(shí)，鍛煉效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛煉時(shí)的心率確定運動(dòng)負荷的方法：

　　3．2．2利用鍛煉時(shí)的感覺(jué)確定運動(dòng)負荷。在鍛煉過(guò)程中經(jīng)常地自測心率是不十分方便的。瑞典生理學(xué)家岡奈爾?鮑格(Borg)在1973年研制了主觀(guān)體力感覺(jué)等級表，這種方法是用主觀(guān)心理用力感覺(jué)等級表(簡(jiǎn)稱(chēng)RPE)作為運動(dòng)時(shí)心理負荷的標志(見(jiàn)表1)。該表自我感覺(jué)分為6級～20級，并以RPE值乘以10為接近當時(shí)負荷者的心率水平。

　　瑜伽一詞是梵文“Yoga”的音譯，具有和諧、統一的意思，它最初代表的是一個(gè)古老的哲學(xué)派別，而如今卻成為健身時(shí)尚的代名詞，重新煥發(fā)了勃勃生機．瑜伽是一種行之有效的古老健身術(shù)，發(fā)源于印度河流域，距今已有5000年的歷史．在如此漫長(cháng)的時(shí)間里，瑜伽不僅在印度蓬勃發(fā)展，擁有大批練習者，而且也逐漸在世界上其他國家流傳開(kāi)來(lái)。如今，在世界的很多地方，都可以見(jiàn)到瑜伽練習者的身影當今世界，追求健康，崇尚健美之風(fēng)遍及全球。隨著(zhù)我國全民健身運動(dòng)的深入開(kāi)展，不斷地強化了人們的健身觀(guān)念。瑜伽也成為一種時(shí)尚的健身運動(dòng)風(fēng)靡一時(shí)。雖然，今天的瑜伽，仍保留了些許傳統瑜伽的神秘感，現代科學(xué)尚無(wú)法對瑜伽做出完美的解釋?zhuān)珶o(wú)可否認的是，瑜伽創(chuàng )造的健身體系已被很多人接受。瑜伽是我國目前“全民健身”最受歡迎的十大項目之一，已成為人們追求自身特點(diǎn)和時(shí)代精神的一項時(shí)尚運動(dòng)。瑜伽集科學(xué)性、實(shí)用性、趣味性于一體，成為日益流行的健身方式．在瑜伽的世界里，年齡、性剮、職業(yè)、體能等方面的限制相對很少，只要給自己一點(diǎn)時(shí)間，即可領(lǐng)受瑜伽的饋贈——身體的舒展、呼吸的順暢、心靈的喜悅，再配合瑜伽的健康飲食，讓你由內而外煥發(fā)活力!尤其深受女性的喜愛(ài)。下面就如何科學(xué)地進(jìn)行瑜伽運動(dòng)，才能達到良好的健身效果以及練后對心理的影響進(jìn)行探討。

　　沙吉難陀曾說(shuō)過(guò)：“健康、有活力，思路清晰、平靜才智像剃刀一樣銳利，意志如鋼鐵一般堅韌，心中充滿(mǎn)愛(ài)和憐憫，生活中充滿(mǎn)奉獻，認識到真正的自我，這是瑜伽的最終目標?！辫べな且曰貜腿说谋緛?lái)狀態(tài)主要為目的。從生理學(xué)角度看，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質(zhì)的目的。因此，科學(xué)地確定適合于自己身體情況的鍛煉負荷，是獲得瑜伽健身效果的前提。下面介紹幾種確定運動(dòng)負荷的常用方法：

　　練習瑜伽時(shí)出現不適和頭疼應該馬上停下來(lái)。練習瑜伽最重要的是“量力而行”，切勿超出自己的極限。當身體發(fā)出疼痛的信號時(shí)，千萬(wàn)不要強迫自己忍受疼痛。因為，當一個(gè)動(dòng)作引發(fā)疼痛時(shí)，肌肉會(huì )不自覺(jué)地收縮以進(jìn)行自我保護，會(huì )更加緊張甚至受傷。這時(shí)就應該慢慢停下來(lái)，充分休息，或者躺下來(lái)練習一種瑜伽休息術(shù)。

　　進(jìn)行瑜伽運動(dòng)傷的途徑有以下幾點(diǎn)：第一，加強自我監督和對運動(dòng)創(chuàng )傷知識的了解；第二，加強身體素質(zhì)訓練，特別是易傷部位的訓練，合理安排運動(dòng)負荷，遵循循序漸進(jìn)的原則；第三，及時(shí)改正不正確運動(dòng)技術(shù)；第四，做好熱身運動(dòng)，使關(guān)節肌肉充分活動(dòng)開(kāi)；第五，身體功能狀態(tài)不佳時(shí)，應適當降低或調整運動(dòng)量和練習強度，量力而行。

　　3．2．1．1．利用鍛煉結束后的心率評定運動(dòng)負荷。每次瑜伽運動(dòng)結束后5～10分鐘內，立即測量脈搏，并將測得心率與安靜心率進(jìn)行比較。若測得心率高出安靜心率6次/分鐘以上，說(shuō)明身體反應不佳，如果沒(méi)有疾病或其他原因，則說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大，應及時(shí)進(jìn)行調整；如果高出2～5次/分鐘，說(shuō)明運動(dòng)量適度；如果基本恢復到安靜心率狀態(tài)，則說(shuō)明運動(dòng)量偏小，應適量增加運動(dòng)量，否則就達不到提高身體素質(zhì)的目的。

　　任何運動(dòng)前都應應做熱身操，瑜伽也不例外。瑜伽運動(dòng)之前首先，要進(jìn)行熱身運動(dòng)，其目的是使練習者從生理和心理上作好充分的準備，使機體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過(guò)渡到興奮狀態(tài)，為即將進(jìn)行的身體活動(dòng)做好各種準備，從而提高機體的工作效率，預防運動(dòng)創(chuàng )傷。熱身時(shí)間的長(cháng)短、活動(dòng)量的大小應根據天氣情況而定。通常情況下，熱身運動(dòng)的時(shí)間一般為5～10分鐘。

　　練習瑜珈時(shí)建議穿著(zhù)寬松、柔軟、能夠讓身體自由“呼吸“的衣服，衣料最好是天然纖維。當然，也可以傳貼身襯衣、緊身衣，或短褲、T恤。不管穿什么，最重要的是不會(huì )束縛你的動(dòng)作和身體內部循環(huán)，能過(guò)讓練習者 感到放松就可以了。赤腳最佳。鞋子必須脫掉，夏天赤足最好，冬天可穿軟底布鞋（天冷時(shí)腳部須注意保暖）。

　　消減身體多余脂肪，身體肌肉的緊張，加強身體關(guān)節的韌性和彈性。促進(jìn)神經(jīng)系統獲得極好的平衡，舒緩緊張的神經(jīng)，調節郁悶的情緒，練習后促進(jìn)全身肌肉的舒緩，毛孔的自由呼吸。教會(huì )身心平衡與協(xié)調的技巧，消除荷爾蒙分泌不均，是肝臟的排毒功能正常，緩解急躁不安，情緒不穩定，放松骨盆區域，促進(jìn)消除便秘，使排泄力與凈化力增強，皮膚光潔，祛除形成面皰的直接因素，幫助身體刺激興奮消化過(guò)程，使腸部暢順，使結腸更多的清理積累的毒素，使之改善皮質(zhì)，皮膚得到伸展，使人舒暢充滿(mǎn)活力，消除內心的積怨，不安，加強內心穩定感，忍耐力。平靜情緒，舒緩憤怒，凈化心靈，消除郁悶，整體塑形

　　練習瑜伽時(shí)運動(dòng)要緩慢。練習瑜伽從開(kāi)始的準備動(dòng)作到完成動(dòng)作以及再回開(kāi)始動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中，要掌握瑜伽的基本要領(lǐng)，慢慢的活動(dòng)身體，慢慢地呼吸，不可心浮氣躁地來(lái)鍛煉，只有這樣才容易集中意志。瑜伽的主張時(shí)，與其快速地做幾種動(dòng)作不如緩慢的做一種動(dòng)作，瑜伽講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是瑜珈的要領(lǐng)，沒(méi)有毅力是完不成的。

　　浴前20分鐘內不要練習瑜珈，因為瑜珈練習會(huì )使身體感覺(jué)變得極其敏銳，此時(shí)若給予忽熱忽冷的刺激，反而會(huì )傷害身體愛(ài)游戲ayx，消耗身體內儲存的能量。沐浴后20分鐘內也不宜練習瑜珈，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會(huì )導致血壓升高，加重心臟負擔。

　　飯后3小時(shí)之內不宜練習瑜珈姿式。但是，練習者可以在練習前1小時(shí)左右，進(jìn)食少量的流質(zhì)食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。不能喝含有酒精或其他刺激性物質(zhì)（如咖啡因的）飲料。練習時(shí)，也可以喝一點(diǎn)清水以幫助排出體內毒素（當行式的練習時(shí)，甚至應該大量喝水。）瑜珈練習結束1小時(shí)后進(jìn)食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或導致胃酸過(guò)多的食品。進(jìn)食要適可而止，吃得太飽會(huì )讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習瑜珈后飯量減少，排氣、排便增加屬于正?，F象。