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　　瑜伽運動對人身心健康的影響1健康是每個人擁有的最大財富，失去了健康，一切都無從談起?？墒?，隨著時代的發(fā)展，人類在創(chuàng)造豐富物質文明的同時，也遭遇眾多“文明病”的侵擾，這促使人們去審視自己的生活方式，并努力尋求獲得健康的最佳方法。一項全球性調查結果表明，全世界線%，經醫(yī)生檢查、診斷有病的人也只占20%，75%的人處于健康和患病之間的過渡狀態(tài)，世界衛(wèi)生組織稱其為“第三狀態(tài)”，也就是我們常說的“亞健康”狀態(tài)。亞健康現象普遍存在，是因為現代人處于繁忙、高度緊張的生活狀態(tài)之中。瑜伽正是提高身體素質、擺脫亞健康的一種有效的健身方法。瑜伽的種類很多，每一位鍛煉者可以根據自身的不同目的，不同的水平基礎，不同的興趣愛好，不同的工作性質選擇不同的瑜伽。

　　2．2．1問卷調查法采用氣質量表，該量表是采用張托基，陳會昌的《氣質調查表》進行比較鑒定，并參閱有關文獻資料。

　　3．3．4．2．經期鍛煉的衛(wèi)生問題。一般來說，身體健康、月經正常的女生，經期不必完全停止鍛煉，而應繼續(xù)進行適當的活動。由于月經期間身體相應的能力都有可能下降，因此，月經期的運動負荷安排要相應地減少，運動時間也不宜太長，避免倒立姿勢動作。對于月經不正常的女生，經期則應暫停參加鍛煉。

　　3．3．4．1．發(fā)型和裝飾。女性在進行瑜伽練習時應把頭發(fā)梳理好，最好扎成馬尾辮，盡量不要把頭發(fā)散開,以免遮擋視線妨礙運動。另外，鍛煉時盡量不要化妝，保持面部的清潔及通透性，便于排汗。最后，還應注意進行瑜伽時不要佩帶手表、手鐲、項鏈和戒指等硬物，以免損傷皮膚或丟失。

　　[摘要]瑜伽是一種行之有效的古老健身術，發(fā)源于印度河流域，距今已有5000年的歷史．在如此漫長的時間里，瑜伽不僅在印度蓬勃發(fā)展，擁有大批練習者，而且也逐漸在世界上其他國家流傳開來。如今，在世界的很多地方，都可以見到瑜伽練習者的身影當今世界，追求健康，崇尚健美之風遍及全球。隨著我國全民健身運動的深入開展，不斷地強化了人們的健身觀念。瑜伽也成為一種時尚的健身運動風靡一時。亞健康現象普遍存在，是因為現代人處于繁忙、高度緊張的生活狀態(tài)之中。瑜伽正是提高身體素質、擺脫亞健康的一種有效的健身方法。針對女性在學習瑜伽時應注意的問題進行了分析探討，并提出了相應的解決方法。以及練習過后對心理所起的變化。

　　心率在上述指標范圍內均屬有氧運動，故稱健身指標區(qū)。百分比的指數越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯。如果百分比指數超過上述范圍，則屬無氧訓練，對一般健身無益。但過低，對健身又無任何作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合于自己的負荷，才能收到最佳的鍛煉效果。

　　原則上講，瑜伽練習并沒有任何年齡和體能方面的限制。但是，對于某些處于特定階段的練習者來說，前應注意以下事項：

　　生病期間的人不要做中、高難度的動作，可做一些簡單的伸展運動作來放松身體，這有助于疾病的康復。

　　3．2．1．2．利用最大心率確定運動負荷。研究和實踐表明，對于一個健康水平一般的女性來說，當運動強度達到你最大心率的65%～85%時，鍛煉效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛煉時的心率確定運動負荷的方法：

　　3．2．2利用鍛煉時的感覺確定運動負荷。在鍛煉過程中經常地自測心率是不十分方便的。瑞典生理學家岡奈爾?鮑格(Borg)在1973年研制了主觀體力感覺等級表，這種方法是用主觀心理用力感覺等級表(簡稱RPE)作為運動時心理負荷的標志(見表1)。該表自我感覺分為6級～20級，并以RPE值乘以10為接近當時負荷者的心率水平。

　　瑜伽一詞是梵文“Yoga”的音譯，具有和諧、統(tǒng)一的意思，它最初代表的是一個古老的哲學派別，而如今卻成為健身時尚的代名詞，重新煥發(fā)了勃勃生機．瑜伽是一種行之有效的古老健身術，發(fā)源于印度河流域，距今已有5000年的歷史．在如此漫長的時間里，瑜伽不僅在印度蓬勃發(fā)展，擁有大批練習者，而且也逐漸在世界上其他國家流傳開來。如今，在世界的很多地方，都可以見到瑜伽練習者的身影當今世界，追求健康，崇尚健美之風遍及全球。隨著我國全民健身運動的深入開展，不斷地強化了人們的健身觀念。瑜伽也成為一種時尚的健身運動風靡一時。雖然，今天的瑜伽，仍保留了些許傳統(tǒng)瑜伽的神秘感，現代科學尚無法對瑜伽做出完美的解釋，但無可否認的是，瑜伽創(chuàng)造的健身體系已被很多人接受。瑜伽是我國目前“全民健身”最受歡迎的十大項目之一，已成為人們追求自身特點和時代精神的一項時尚運動。瑜伽集科學性、實用性、趣味性于一體，成為日益流行的健身方式．在瑜伽的世界里，年齡、性剮、職業(yè)、體能等方面的限制相對很少，只要給自己一點時間，即可領受瑜伽的饋贈——身體的舒展、呼吸的順暢、心靈的喜悅，再配合瑜伽的健康飲食，讓你由內而外煥發(fā)活力!尤其深受女性的喜愛。下面就如何科學地進行瑜伽運動，才能達到良好的健身效果以及練后對心理的影響進行探討。

　　沙吉難陀曾說過：“健康、有活力，思路清晰、平靜才智像剃刀一樣銳利，意志如鋼鐵一般堅韌，心中充滿愛和憐憫，生活中充滿奉獻，認識到真正的自我，這是瑜伽的最終目標?！辫べな且曰貜腿说谋緛頎顟B(tài)主要為目的。從生理學角度看，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質的目的。因此，科學地確定適合于自己身體情況的鍛煉負荷，是獲得瑜伽健身效果的前提。下面介紹幾種確定運動負荷的常用方法：

　　練習瑜伽時出現不適和頭疼應該馬上停下來。練習瑜伽最重要的是“量力而行”，切勿超出自己的極限。當身體發(fā)出疼痛的信號時，千萬不要強迫自己忍受疼痛。因為，當一個動作引發(fā)疼痛時，肌肉會不自覺地收縮以進行自我保護，會更加緊張甚至受傷。這時就應該慢慢停下來，充分休息，或者躺下來練習一種瑜伽休息術。

　　進行瑜伽運動傷的途徑有以下幾點：第一，加強自我監(jiān)督和對運動創(chuàng)傷知識的了解；第二，加強身體素質訓練，特別是易傷部位的訓練，合理安排運動負荷，遵循循序漸進的原則；第三，及時改正不正確運動技術；第四，做好熱身運動，使關節(jié)肌肉充分活動開；第五，身體功能狀態(tài)不佳時，應適當降低或調整運動量和練習強度，量力而行。

　　3．2．1．1．利用鍛煉結束后的心率評定運動負荷。每次瑜伽運動結束后5～10分鐘內，立即測量脈搏，并將測得心率與安靜心率進行比較。若測得心率高出安靜心率6次/分鐘以上，說明身體反應不佳，如果沒有疾病或其他原因，則說明運動量過大，應及時進行調整；如果高出2～5次/分鐘，說明運動量適度；如果基本恢復到安靜心率狀態(tài)，則說明運動量偏小，應適量增加運動量，否則就達不到提高身體素質的目的。

　　任何運動前都應應做熱身操，瑜伽也不例外。瑜伽運動之前首先，要進行熱身運動，其目的是使練習者從生理和心理上作好充分的準備，使機體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過渡到興奮狀態(tài)，為即將進行的身體活動做好各種準備，從而提高機體的工作效率，預防運動創(chuàng)傷。熱身時間的長短、活動量的大小應根據天氣情況而定。通常情況下，熱身運動的時間一般為5～10分鐘。

　　練習瑜珈時建議穿著寬松、柔軟、能夠讓身體自由“呼吸“的衣服，衣料最好是天然纖維。當然，也可以傳貼身襯衣、緊身衣，或短褲、T恤。不管穿什么，最重要的是不會束縛你的動作和身體內部循環(huán)，能過讓練習者 感到放松就可以了。赤腳最佳。鞋子必須脫掉，夏天赤足最好，冬天可穿軟底布鞋（天冷時腳部須注意保暖）。

　　消減身體多余脂肪，身體肌肉的緊張，加強身體關節(jié)的韌性和彈性。促進神經系統(tǒng)獲得極好的平衡，舒緩緊張的神經，調節(jié)郁悶的情緒，練習后促進全身肌肉的舒緩，毛孔的自由呼吸。教會身心平衡與協(xié)調的技巧，消除荷爾蒙分泌不均，是肝臟的排毒功能正常，緩解急躁不安，情緒不穩(wěn)定，放松骨盆區(qū)域，促進消除便秘，使排泄力與凈化力增強，皮膚光潔，祛除形成面皰的直接因素，幫助身體刺激興奮消化過程，使腸部暢順，使結腸更多的清理積累的毒素，使之改善皮質，皮膚得到伸展，使人舒暢充滿活力，消除內心的積怨，不安，加強內心穩(wěn)定感，忍耐力。平靜情緒，舒緩憤怒，凈化心靈，消除郁悶，整體塑形

　　練習瑜伽時運動要緩慢。練習瑜伽從開始的準備動作到完成動作以及再回開始動作的整個過程中，要掌握瑜伽的基本要領，慢慢的活動身體，慢慢地呼吸，不可心浮氣躁地來鍛煉，只有這樣才容易集中意志。瑜伽的主張時，與其快速地做幾種動作不如緩慢的做一種動作，瑜伽講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是瑜珈的要領，沒有毅力是完不成的。

　　浴前20分鐘內不要練習瑜珈，因為瑜珈練習會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體愛游戲ayx，消耗身體內儲存的能量。沐浴后20分鐘內也不宜練習瑜珈，因為沐浴后血液循環(huán)加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會導致血壓升高，加重心臟負擔。

　　飯后3小時之內不宜練習瑜珈姿式。但是，練習者可以在練習前1小時左右，進食少量的流質食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。不能喝含有酒精或其他刺激性物質（如咖啡因的）飲料。練習時，也可以喝一點清水以幫助排出體內毒素（當行式的練習時，甚至應該大量喝水。）瑜珈練習結束1小時后進食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或導致胃酸過多的食品。進食要適可而止，吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習瑜珈后飯量減少，排氣、排便增加屬于正常現象。