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　　愛游戲app瑜伽課學(xué)習(xí)教案瑜伽課教案 1 理論坐姿 2015 年 5 月 12 日 一 、理 論知識(shí)：坐姿 二 、靜 心 選 擇一 個(gè)舒適的坐姿，，雙手 食指拇指相扣截智 慧手 印自 然的放到雙腿上 。輕 輕的閉上 雙眼 ，讓 我們一 起走進(jìn)瑜伽的世界 。放 松面部 表情 ，舒展 眉心 ，嘴 角微微上 翹，挺 直腰背，讓 脊柱沿 頭頂 向上無 限延伸。雙 肩自 然下 沉，放 松雙臂 ，首 先，把 意識(shí)放到 呼吸 上，我 們一起來做瑜伽的腹 式呼 吸。深 深地的 吸氣，緩 緩 的呼氣，吸 氣 時(shí)腹部 向外鼓脹，讓 氣息灌 滿整 個(gè)胸腔。呼 氣時(shí) 腹部向內(nèi)收緊。感 覺體內(nèi) 最后 的一點(diǎn)廢氣也排出體 外。 讓我們用心去 體會(huì) 這一呼一吸。 ，感覺心跳的平緩 ，身體的安寧。 三 、美 容祛風(fēng) 請(qǐng) 大家 依然閉著眼睛，搓熱雙手，輕 輕的 放在眼睛上，用手掌能量滋養(yǎng)雙 眼，再 次 搓熱雙手，按 摩面部，由 眉心開始 ，向 兩側(cè)滑 落，從 下 巴向上 ，回 到眉 心處。再 次 搓熱雙手，自 下而上的 頸部前 側(cè)，后 側(cè)。將雙 手放 回到膝蓋上，依然閉著眼睛，順 時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一下眼球，慢 慢睜 開雙 眼。 1 、頸部：頭慢慢的轉(zhuǎn)向 右， 讓眼 睛看向極右方，頭轉(zhuǎn)左 另一 側(cè)，看向極 左方 。 右，左。 右 ，左 。 頭慢慢的回正中 ，低頭 松頸 ，下巴找鎖骨 ，吸 氣抬 頭看向天空（ 3）呼 氣低頭 ，配合 自己和呼吸做 3 組 。好 頭回正 ，讓 你的 右耳找向右肩 ，另一 側(cè)，左 耳找左肩。右 ，左 ，繼續(xù) 。好 頭 回正。 2 、肩部；雙臂側(cè)平舉， 反掌 心向 上，屈肘，將手指尖輕 輕的 放在肩膀上 ，兩臂 以肩關(guān)節(jié)為中 心向前畫小圓圈逐 漸的 加大這個(gè)圓圈，直到 肘尖可 以觸 碰。碰 不到也沒有關(guān)系，盡 力 就可以了。體 會(huì)肩胛骨對(duì) 上背肌的按 摩?，F(xiàn) 在反 方向從前往后畫圓 ，同 樣的由小圓到 大到圓 ，直 到手腕可以 在頸 部后側(cè)碰觸。現(xiàn) 在我 們前 后的伸展胳膊，吸 氣時(shí)，打 開胸腔，胳膊 盡量 往后推呼氣時(shí) 兩肘 尖相碰 。 （ 6）配 合自己的呼吸做 6 組 。 雙臂伸 直翻 掌心向下，落 于體 側(cè)。 3 、腳踝 伸 直雙 腿，抖 動(dòng)放松，敲 打雙腿，緩 解腿部的 不適 感。雙 手撐 地，我 們活 動(dòng)一 下腳踝，順時(shí) 針旋 轉(zhuǎn)，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。 雙腳交 叉站 起。 四 、拜 日式熱身 現(xiàn) 在我 們來做一組拜 日式 讓身體熱起來，腰椎 有問題的，不要 進(jìn)入 后彎體 式，在 上一個(gè)姿勢(shì)保 持，新學(xué)員在沒有熟 悉動(dòng)作之前不必在 意呼 吸節(jié)奏 。 1 、站在墊子的前端，山 式站 姿開 始，雙肩向下繞沉，雙 手胸 前合 十，吸 氣雙 手沿面部中線 上舉 ，手掌 分開掌心相對(duì)，向 上延伸身體，（ 呼氣后 彎，吸 氣回正再次 向上延 伸身 體，）大 臂貼靠 耳朵 。呼 氣手臂帶 領(lǐng)身體 平直 前屈，雙 手撐地，吸 氣抬頭，重 心前移 ，增 延脊柱 ，呼 氣向下折 疊 ，腹 部盡量貼 靠大 腿，雙 手放 于腳的兩側(cè)，吸 氣微 屈膝 ，右 腿向 后撤一 大步 ，小腿 脛骨腳背壓地。左 膝放 于腳踝的正上 方，吸 氣雙 臂體側(cè)上舉 ，向 上延伸身體， 呼氣 后彎。 （吸氣回正 ，再一 次向 上延伸身體， ）呼 氣 , 手臂回落，放于腳 的兩 側(cè)， 吸氣勾右腳右腿蹬直， 撤左 腿向 后與右 腿并 攏。雙 腳分開約一拳 的距離。雙 手用力推 地，臀 部向 上向后 帶起。吸 氣屈 膝落地，臀部 后撤 ，坐在腳后跟上， 額頭輕 觸地 。 大拜式放松 。指 尖遠(yuǎn) 伸，雙 肘 用力 壓地，吸 氣抬頭，頭 部帶領(lǐng) 身體 向前向上鉆出。掌心 推地 ，腰 腹部用力 將上身 帶起 ，恥 骨壓地。蛇 式。保 持肩膀向臀 部推送 ，不 要聳 肩。吸 氣，勾 腳，雙 手用 力推地，臀 部向 上向 后帶起，回 到到 下犬 ，后 背部保持 平直，肩 膀向臀部推送，自 然地 呼吸 。呼 氣試 著落腳 后跟 。吸 氣抬頭，右 腿向前跨步到兩手 之間 ，左腿 小腿腳背壓地，吸氣 雙臂 上舉向上延伸 身體（，呼氣后 彎，吸氣上體回正再一 次向上延伸，）呼 氣手 臂回落，雙手放于腳的兩 側(cè)，勾 左腳左腿向 前跨步 ，雙 腿并攏回到 站立 前屈，吸氣延長脊柱，呼 氣腹 部貼靠大腿。雙 手頭頂合 十隨吸氣手 臂帶 領(lǐng)身體緩慢的 向前 向上站起，呼氣雙手胸前 合十 。另 一 側(cè)，吸 氣雙 臂上 舉，左腳向后 撤一 大步 隨 著下 一次呼氣手臂 回體 側(cè)，雙腳自然地分 開，調(diào) 整姿 勢(shì)，放松呼吸 。 五 、體 式練習(xí) 1 、 摩天 式： 山 式站姿開 始 ，雙 肩向 下饒 沉，雙手 十指交握 ，吸氣，雙 臂上 舉，翻 掌心 向上，腳跟 抬起 ，整個(gè)身體 向上 延伸。呼 氣落腳后跟，翻 掌心 向下，按 壓頭頂百會(huì)穴，吸 氣 起，呼 氣 落，再 來一 次吸氣起，大臂 盡量 貼靠耳朵，掌 跟向 上推，呼氣落。 2 、風(fēng)吹樹：雙腳自然開 立， 保持 平行 。 雙 手合十，大拇指交扣， 吸氣雙 臂上 舉，向 上延伸，拉 伸脊柱，保 持著這份 伸展感，呼 氣左側(cè)彎，骨盆 保持 不動(dòng)，右腳用力踩地板，感 受 身體從髖部一 直到指 尖的 伸展。吸氣 回正 ，呼氣，另一側(cè)。左 腳 用力 踩地，體會(huì) 左側(cè)的伸展感，吸氣回正，呼 氣左 側(cè)彎，這個(gè)體式可以伸展 到腋 下的淋巴組織，緩解乳腺增生 。吸氣 回正 ，呼氣 另一側(cè)，感 受自己 像風(fēng) 中的小樹一樣 舒展而 優(yōu)雅 。吸 氣回正 ，呼 氣落手臂 ，低頭 松頸 ，閉 目調(diào) 息，體 會(huì)雙臂血液回流帶 來的 舒適感 。 3 、樹式山式站姿，重心 移到 左腳 上，左腿肌肉收緊，穩(wěn) 定有 力， 曲右膝 向上 向外打開，手 扶右腳 ，將 腳底抵在左大 腿內(nèi) 側(cè)，做 不到的話，可以 將腳 抵小腿內(nèi)側(cè)。注 意力 集中 于一點(diǎn)，雙 手 胸前 合十，吸 氣上舉，向上 延伸 身體，大臂貼靠耳朵 ，穩(wěn)定 均勻的呼吸著 ，想象 自己 是一顆 大樹，穩(wěn) 定的 扎根于大地，向 上生長著 ，培 養(yǎng)自信心和專 注力。隨 著 每一次的吸 氣都 向上延伸身體 ，呼氣保持專注和穩(wěn) 定。隨呼氣兩臂回體側(cè)， 腳落地，抖動(dòng)雙腿放松一下?，F(xiàn)在來做另一側(cè)， 重心移至右腳， 將左腳腳底抵在右大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十，吸氣上舉，注意力集中于一點(diǎn)。春回大地，萬物生長，春天練習(xí) 樹式，可以更好的促進(jìn)陽氣生發(fā)， 使人精神飽滿， 朝氣蓬勃。呼氣落手臂，落腿，抖動(dòng)雙腿放松。 4、戰(zhàn)士二式：雙腳分開兩肩寬， 左回扣，右腳外展 90 度，尾骨內(nèi)收， 擺正髖部。 吸氣，雙臂側(cè)平舉，掌心向下，指尖向兩端無限延伸。呼氣，屈右膝 90 度，膝 蓋不超過腳踝，小腿垂直于地面。頭轉(zhuǎn)右，眼睛看向指尖，有意識(shí)的把左手臂稍稍抬高，不要掉下去。。保持個(gè)自然的呼吸。將右肘放在右膝上，左臂沿頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由?，感受從左腳到左指尖的延伸。吸氣，蹬直右膝，頭回正，呼氣，手臂落回（做反體位）。內(nèi)外八字收回雙腳，閉目調(diào)息。另一側(cè)，右腳回扣，左腳外展 90 度。 功效：強(qiáng)建雙腿，消除小腿痙攣，增強(qiáng)關(guān)注力。 5、戰(zhàn)士二側(cè)伸展 腰轉(zhuǎn)動(dòng)功：山式站姿，雙腳打開與肩同寬，雙腳保持平行，不要外八。雙手體前交握，吸氣雙臂上舉，反掌心向上，向上拉伸身體，大臂貼靠雙耳，呼氣雙臂帶領(lǐng)身體平直前屈 90 度。眼睛看向地板，下頜微收，保持后背部平直。隨呼氣上 身轉(zhuǎn)向右，吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向左，配合自己的呼吸做 6 組，左右一次算一組。這個(gè)姿勢(shì)不僅可以瘦腰， 還可以有效的治療便秘。 如果感覺手臂沒勁了可以手叉腰，把意識(shí)放到腰腹部的扭轉(zhuǎn)上?；卣?，隨吸氣緩慢的還原直立，閉上雙眼，放松頸部，肩部，放松腰部腹部，放松大腿小腿。半魚王扭轉(zhuǎn)： 坐立山式，生理期的朋友保持坐立山式， 其他人一起做扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)。 將右腳放于左膝的外側(cè)，腳掌平鋪在地板上， 用力踩地。左腿蹬直，大腳球前推，腳趾指天空，用左手臂環(huán)抱住右膝。吸氣，向上挺直腰背，呼氣，右臂帶領(lǐng)上身從腹部開始向 右后方扭轉(zhuǎn)，右手落于體后愛游戲官網(wǎng)，將身體推高，打開腹部空間。每一次呼氣都進(jìn)一步 加深扭轉(zhuǎn)，腹內(nèi)臟。吸氣身體回正，打開雙腿抖動(dòng)放松。將左腳放于右膝的 外側(cè)，腳掌平鋪在地板上，用力踩地。左腿蹬直，吸氣用左手臂環(huán)抱住右膝。吸 氣，挺直腰背，呼氣，左臂帶領(lǐng)上身從腹部開始向左后方扭轉(zhuǎn)，左手落于體后， 將身體推高。扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)可以釋放體內(nèi)的毒素， 是肝臟的排毒的利器。 隨吸氣手臂 收回，打開雙腿，抖動(dòng)放松。 6、貓伸展 來到四腳爬行式，雙手打開與肩同寬， 雙手在肩膀的正下方。 兩膝打開一拳的距離，小腿脛骨腳背壓的。背部與地面保持平行，吸氣抬頭挺胸，塌腰翹臀。呼氣低頭弓背，卷尾骨脊柱一節(jié)一節(jié)往上推，腹部回收，頭自然下垂。跟隨自己的呼吸，做 5 組，靈活脊柱，放松腰背部。隨呼氣臀部坐在腳跟上，翻掌心向上，放松手腕。大拜式調(diào)息，另一側(cè)。 6、貓平衡 來到四腳爬行式，雙手打開與肩同寬， 雙手在肩膀的正下方。 兩膝打開一拳的距離，小腿脛骨腳背壓的。背部與地面保持平行，意識(shí)放到右腿和左手上，右腿主動(dòng)壓地，吸氣抬右手臂左腿，指尖遠(yuǎn)伸，左腿腳跟遠(yuǎn)蹬，腳趾垂直于地面。呼氣時(shí)保持平衡穩(wěn)定，吸氣時(shí)延伸整根脊柱。強(qiáng)化關(guān)節(jié)，增加平衡感。隨呼氣落手落腿，臀部坐在腳跟上，翻掌心向上，放松手腕，大拜式調(diào)息，另一側(cè)。 7、木板式 Plank 動(dòng)作，中譯名為平板式，同時(shí)也是哈他瑜伽的一個(gè)動(dòng)作（木板式）。 這一動(dòng)作主要鍛煉人的核心力量（即身體軀干部分）以及腹部肌肉群。 它對(duì)場(chǎng)地沒有要求，隨時(shí)隨地，只要你想做，都可以來上一分鐘，但卻能起到改善體型、 緩解下背部疼痛的效果。 動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥開始，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，猶如一塊木板； Plank 動(dòng)作一般一到兩分鐘即可起到鍛煉效果。 潘石屹和前美國大使駱家輝都是 這一動(dòng)作的愛好者，駱家輝甚至可以保持驚人的 51 分鐘。吉尼斯紀(jì)錄是 4 小時(shí) 分。不過記得不要拱肩塌背，平板式的核心，就是“像平板一樣”。如果你覺得難以維持，可把雙腳架高，或者將一只膝蓋略觸地進(jìn)行放松。 8、蝗蟲式：俯臥，雙手握拳，拳心向上，壓在腹股溝下方，雙腿并攏，伸直。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠(yuǎn)處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。（反體位） 將雙手松開，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側(cè)，雙腳腳跟略微分開，吸氣， 雙臂向上，帶動(dòng)頭、頸、胸離開地面，同時(shí)，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣， 身體落回地面，反復(fù)練習(xí) 2-3 次。 有能力的會(huì)員可以將腳跟并攏。 功效：①滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯下背部 ②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性 我們仰臥到墊子上做一下反合，屈膝向上，十指交叉，抱住小腿，使大腿盡量貼 緊胸腹部。吸氣，抬頭向上，使前額盡量觸碰膝蓋， 盡量保持一會(huì)， 自然地呼吸，隨呼氣上身落回地面，手握空拳，敲打一下腹部，充分的放松。 9、上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）。 吸氣，雙腿緩緩平直向上，停留在離在面 30°處，保持 3-5 個(gè)呼吸，吸氣，繼續(xù)抬高雙腿到 60°，再次吸氣，再次抬高雙腿到 90°，整個(gè)過程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。 腿部大旋轉(zhuǎn)： 滾背 放松休息術(shù)

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