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瑜伽常識 /MANUAL 
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愛游戲中國官方網(wǎng)站瑜伽理論基本知識瑜伽是一種非常古老的能量知識方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。
放眼當(dāng)今世界，瑜伽中心四處林立，特別是北美、歐洲的各城市，仿佛走到哪都有人上瑜伽課，而且這其中還有很大一批世界級的知名人士，他們在政界、商界、藝術(shù)界等各自不同的領(lǐng)域中成績斐然，卻又不約而同地對瑜伽運(yùn)動趨之若鶩。例如：
7、印度軍方駐扎在印控克什米爾拉達(dá)克的一處醫(yī)療機(jī)構(gòu)2005年底開始向100名士兵教授瑜珈，當(dāng)?shù)睾０螢?350米至4570米。
印度軍方發(fā)言人巴特拉中校說，在高海拔山區(qū)，瑜珈的伸展運(yùn)動是訓(xùn)練士兵的良方，因為其他訓(xùn)練方法都不可行，即使最短距離的跑步也會讓人喘氣不止。不僅如此，由于士兵駐扎在經(jīng)常發(fā)生沖突的“高壓地區(qū)”，瑜珈還能幫助他們保持警覺?！拌ょ鞄椭勘鴮⑾麡O壓力轉(zhuǎn)化為積極能量，而這對保持警覺很必要。在這里，是否保持警覺就意味著是生還是死?！卑吞乩行Ｕf，瑜珈課效果明顯，“士兵們已經(jīng)戒酒戒煙。他們身體更加健康”。
瑜伽是一種非常古老的能量知識方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運(yùn)動身體和調(diào)控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠(yuǎn)健康的身體。瑜伽是梵文詞(Yoga)，瑜伽這個詞的字根yug原意是把牛馬套在車轅上，作為詞義理解即為“相印”或“結(jié)合、合一”，同樣也有核心和真髓的意思。如何理解現(xiàn)在向大眾推廣的瑜伽：瑜伽是起源于古印度的哲學(xué)，現(xiàn)在我們所習(xí)練的瑜伽是脫胎于此的一種包括運(yùn)動體操、心理調(diào)節(jié)、心智開發(fā)、個人衛(wèi)生、健康飲食在內(nèi)的極具功效的一整套健身方法。
考古學(xué)家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時的形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千多年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠(yuǎn)的年代。
原始社會，人們?nèi)壕由?，以狩獵為生，在這過程中人們參照萬物生靈的特征創(chuàng)出很多靜態(tài)姿勢，猶如中國著名的華佗五禽戲，在《哈他瑜伽導(dǎo)論》上，只出現(xiàn)了84個體位，而今流傳的姿勢據(jù)說多大840萬個。將這些動作按照其特點(diǎn)進(jìn)行分類，可分為：
瑜伽不是宗教，而是一種包括身、心、靈的，世界上很多教會都借鑒了瑜伽，也從次促使了瑜伽的發(fā)展。
18世紀(jì)90年代，美國舉辦的世界博覽會，印度瑜伽大師維維卡南達(dá)向世人展示了瑜伽，這是第一位走出印度，將瑜伽推向世界的人。從此，美國人開始認(rèn)識瑜伽，并練習(xí)瑜伽，并影響了整個西方國家，直至影響到亞洲。
當(dāng)代中國民眾最早認(rèn)識瑜伽，應(yīng)該是1985年中央電視臺連播的張蕙蘭瑜伽術(shù)教學(xué)片，這是很多人認(rèn)識瑜伽的開始。最開始瑜伽是在中國沿海城市、地區(qū)開展，近幾年內(nèi)地的城市鋪天蓋地風(fēng)靡起來。世界上練習(xí)瑜伽人數(shù)最多的是中國。
在中國，練習(xí)瑜伽有個誤區(qū)，就是瑜伽是女人的專利，其實(shí)世界上的很多瑜伽大師都為男性，在過去的印度，女人只帶孩子做家務(wù)，男人才允許練習(xí)瑜伽。
瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。
(一)瑜伽體位法(動作、姿勢) 均衡的健身又3大要點(diǎn)：柔軟度、肌肉力量、心肺功能都得到提高和加強(qiáng)。當(dāng)我們規(guī)律的練習(xí)這些舒展動作時，會發(fā)現(xiàn)：1、瑜伽體位法可以讓我們更加清楚地意識到身體所發(fā)出的健康訊號，并能讓我們更精準(zhǔn)地詮釋這些訊號;
(二)瑜伽呼吸 深呼吸能洗滌和調(diào)養(yǎng)我們的身體，瑜伽的呼吸都是用鼻子來完成，吸氣時，充足的氧氣進(jìn)入肺部，體內(nèi)每個細(xì)胞都能獲得活動所需的氧氣;呼氣時，體內(nèi)的廢物會隨之排出。不僅如此，身體還能夠通過呼吸與能量儲存區(qū)——太陽神經(jīng)叢相通，從而得到充沛的能量，使人在生理及心理上都更為年輕。
(四)瑜伽放松 良好的休息放松非常重要，身心若長期處于操勞或壓力狀態(tài)，運(yùn)作效率就會降低，過度的勞累伸直會對身體和精神造成嚴(yán)重傷害。休息和放松是最自然的身體充電法，瑜伽放松技巧可以鍛煉心靈與肌肉，已達(dá)到完全放松。
(五)瑜伽正念與冥想 規(guī)律的冥想可以使人的頭腦變得更清楚，注意力更集中，思考會更有效率。而正念的培養(yǎng)則有助于凈化人的思維，使人擁有智慧與內(nèi)心的寧靜。
(六)正確的生活方式 瑜伽旨在打造健康的身體以及精神上的活力。正確的生活方式包括：積極的生活態(tài)度和良好的生活原則，對生活的各個方面抱有仁慈的心，不在思想、言辭、舉止上傷害任何生物，與周圍的一切和諧共處。
此為冥想之道。透過瑜伽八支，把整個心靈的力量凝聚起來，此瑜伽也是制心之道。由瑜伽著名的八支分行法組成。王瑜伽這派的思想，重要的典籍就是《瑜伽經(jīng)》。被稱為通往精神世界的必由之路。偏重于意念和調(diào)息。通常使用蓮花坐等一些體式法進(jìn)行冥想。王瑜伽積極提倡瑜伽的八支分法，即禁制、遵行、體位、調(diào)息、制感、內(nèi)醒、靜慮、三摩地。
1、 禁制(Yama) 它們是不殺生、不訛、不偷、不淫、不貪。這些戒律是社會和個人道德的規(guī)范，假如不遵守這些規(guī)范就會帶來混亂、暴力、欺騙、偷盜、放蕩和貪婪。
2、 遵行(Niyama) 禁制是普遍適用的道德準(zhǔn)則，而遵行則是用于約束個人的行為規(guī)范。個人行為準(zhǔn)則：潔凈、知足、苦行、自省、敬神
3、體位(Asana)體位能帶來肢體的穩(wěn)定、健康和輕盈。一個穩(wěn)定而愉悅的體式可以帶來精神的安定，防止浮躁。
瑜伽認(rèn)為，人的四肢已經(jīng)提供了重力和反重力的條件，通過練習(xí)瑜伽體位，提提高了身體的敏捷、均衡與耐久性，并增加生命的活力。
蓮花式;以昆蟲來命名，如：蝗蟲式、蝎子式;以水上動物和兩棲動物命名，如：魚式、龜式、蛙式和鱷魚式;以鳥類來命名，如：孔雀式、天鵝式;以四足動物來命名：犬式、駱駝式、獅子式。也有一些是以英雄任務(wù)來命名，如：哈奴曼式、奎師娜式等。
練習(xí)瑜伽的人的生命不是以天數(shù)而是以呼吸的次數(shù)來計算，因此，遵從正確的節(jié)律，緩慢伸長的呼吸。這些有節(jié)律的呼吸方式增強(qiáng)了呼吸系統(tǒng)，鎮(zhèn)靜了神經(jīng)系統(tǒng)，也減少了對物質(zhì)的渴求。不正確的呼吸控制練習(xí)會導(dǎo)致練習(xí)者把一些疾患引入體內(nèi)，如打嗝、風(fēng)濕、哮喘、頭痛等，掌握伸長緩慢和穩(wěn)定正確的呼吸方需要很長時間。
5、制感(Pratyahara)如果一個人的理智屈從于感官，那么就會迷失方向，但如果人有節(jié)制的呼吸，感官不是向外追尋的對象，而是轉(zhuǎn)向內(nèi)，那么人就會從感官的的束縛中解脫出來，從而達(dá)到瑜伽的第五階段，也就是制感。此時感官就處于控制之下了。(意識控制
6、內(nèi)醒(Dharana)當(dāng)身體經(jīng)過體式的訓(xùn)練被馴服，大腦通過呼吸控制之火的錘煉，感官被制感控制之后，瑜伽練習(xí)者就進(jìn)入了被稱作內(nèi)醒的第六階段，在這個階段完全專注于一點(diǎn)或全身心投入到一項任務(wù)中。
7、冥想(Dhyana)當(dāng)精神沉思于一個事物，它就會變?yōu)槟膫€事物的形態(tài)。如我們看到當(dāng)油從一個容器倒到另一個容器中時，可以看到油不間斷的流動，當(dāng)專注持續(xù)不斷時，人便進(jìn)入到冥想狀態(tài)。瑜伽練習(xí)者通過冥想的練習(xí)而得到精神的覺悟。
8、三摩地(Samadhi)即入定入定是瑜伽練習(xí)者追求的最終目的，在冥想的最高階段，就如了入定境界，此時，身體和感官都處于休息之中，如睡著一樣，而精神和理智則保持警醒，超越了一般的意識狀態(tài)。(超然忘我)
此為強(qiáng)身之道，利用瑜伽中的體位、呼吸法強(qiáng)化身體、增強(qiáng)氣能。哈他瑜伽注重生理，是身體潔凈、呼吸和各種體格鍛煉方法的體系。
此為啟悟之道。智瑜伽注重哲學(xué)，是探討真與非真、恒常與暫時、生命力與物質(zhì)等問題的哲學(xué)思辨體系。提倡培養(yǎng)知識理念，從無明中解脫出來，達(dá)到神圣知識，以期待與梵合一。
此為凈心之道。是無私活動和工作的體系，業(yè)瑜伽倡導(dǎo)將精神集中于內(nèi)心世界，通過內(nèi)心的精神活動，引導(dǎo)更加完善的行為。在進(jìn)行時，應(yīng)抱著自愿、不求回報的、與人為善的心態(tài)。
此為愛心之道。通過宗教情操的培養(yǎng)，得知真理的本質(zhì)為愛，唯有內(nèi)心充滿了愛，始能與最后真理融合為一。
我們按照瑜伽的真正意義學(xué)習(xí)是不分必派別的，因為不管任何一種瑜伽，對于練習(xí)者來說都是一種工具，使的工具不同方法自然有許多出處，但練習(xí)瑜伽都有相同的目的，就是進(jìn)行身心鍛煉，所以所有流派的瑜伽都是瑜伽練習(xí)者無比豐富的財產(chǎn)。
1、瑜伽最顯著的特點(diǎn)就是對心靈的調(diào)節(jié)作用，身體和意識的結(jié)合統(tǒng)一，瑜伽具有改變心理的功效，這也是現(xiàn)代人接受、喜愛它的重要原因。瑜伽更重視通過身體姿勢的練習(xí)，達(dá)到修習(xí)心靈的目的。
2、瑜伽安全柔和的特質(zhì)使之適宜人群廣泛，可避免運(yùn)動傷害。在瑜伽課中，音樂舒緩、教師的言語輕柔、語速緩慢愛游戲官網(wǎng)，學(xué)生的身心在安靜的狀態(tài)下得到鍛煉。
3、瑜伽體位法能夠流暢、對稱、柔和而又持續(xù)地讓身體得到伸展和刺激，而每個動作完成后一般都會有相應(yīng)的放松動作，對身體起到很好的拉伸與放松作用，舒適而又流暢。
4、瑜伽不受場地、時間、經(jīng)濟(jì)條件的限制，僅需一個安靜的角落，一塊潔凈的墊子，一顆純凈的心即可。
5、瑜伽對身體全方位調(diào)節(jié)和鍛煉可以起到輔助醫(yī)療的作用，不僅僅鍛煉外在體能，還可以對內(nèi)分泌、微循環(huán)、內(nèi)臟系統(tǒng)起到全方位的調(diào)節(jié)和改善作用，最難能可貴的是，平日里幾乎鍛煉不到的內(nèi)臟、頭皮、背部肌肉等“鍛煉盲區(qū)”，瑜伽也都有體位法一一照顧周全。所以瑜伽能對疾病的預(yù)防甚至治療起到間接或直接的作用。
6、瑜伽還擁有一套完整的體系，包括瑜伽飲食方式、瑜伽清潔法、瑜伽呼吸法、瑜伽放松術(shù)、瑜伽的冥想與以及瑜伽的生活方式和理念，博大精深的實(shí)踐與理論體系使得瑜伽早已超越了一般體育運(yùn)動的范疇。
(1)瑜伽體位是為了練習(xí)者自己的健康而做的，它基于正確的運(yùn)動醫(yī)學(xué)理論而設(shè)計，而一些表演類項目則是為了娛樂大眾，不顧及一些看似高難完美的動作會傷害到表演者的身體等問題。
(6)很多健身運(yùn)動只注重了骨骼肌，而把心肌、平滑肌、神經(jīng)系統(tǒng)放在了一邊，造成對血流供給的過量需求，引起心悸、呼吸加快和心率過快，身體各處供養(yǎng)不足，而瑜伽則完全避免了這些不利之處的鍛煉。
1、宜保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)瑜伽，飯后3-4小時，飲用流體后半小時左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。瑜伽動作都是彎、伸、扭、推、擠，這時瑜伽的特點(diǎn)。例如：
2、做各種瑜伽練習(xí)時一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，做超出自己極限邊緣的動作是錯誤的練習(xí)方式?！霸跇O限的邊緣”就是“痛并快樂著”，瑜伽被認(rèn)為是幾千年以來絕少運(yùn)動傷害的運(yùn)動，但為什么現(xiàn)在練習(xí)瑜伽受傷的人非常多呢，不是瑜伽運(yùn)動不好，而是大家沒有遵守規(guī)則，千萬五要用力推拉牽扯。
5、在做瑜伽練習(xí)時應(yīng)吧注意力放在動作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上，并在每一個姿勢定性時停留不少于4秒。當(dāng)把注意力放在身體、肌肉的感覺上時，你會更能夠傾聽身體同你的對話，會覺得體位很舒服，而且身體的動作感覺也會很快的達(dá)成，能有效的感知動作的效果，使身體快速的被這個動作向積極的方向引導(dǎo)。
6、除非另有說明，在練習(xí)過程中，自始至終用鼻子呼吸。其一：鼻毛可以過濾空氣中的臟東西，其二：可讓空氣變得更適合自己的溫度，還有一條非常重要，瑜伽認(rèn)為，人生病是因為體內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中流動發(fā)生紊亂，用鼻子呼吸有助于氣息在氣脈里順暢的運(yùn)行。
7、時刻要記住，每一次練習(xí)都要保持對身體的控制，緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動作。
8、在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時，如果感到身體的關(guān)節(jié)發(fā)出“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說明你的身體在開始松動，但是同一關(guān)節(jié)在一段時間里總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有疼痛，應(yīng)引起重視。
10、如進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)，務(wù)必在練習(xí)前30分鐘先喝下一大杯水(300毫升以上)。心臟病、高血壓及眩暈癥患者不可參加高溫瑜伽的練習(xí)。在高溫瑜伽的練習(xí)過程中如感到心臟和呼吸有壓力，必須暫停下來，進(jìn)行仰臥深呼吸調(diào)整，不可立刻走出教室。
瑜伽提倡簡單、天然的飲食方式，瑜伽修習(xí)者最為推崇的食物就是素食，素食的能量直接來自于水、空氣、陽光等自然元素，比較純凈且容易被消化和吸收;素食對心靈的凈化和思想的平靜也有很大幫助。
1、悅性食物:各類蔬菜、新鮮水果、谷物、豆類、牛奶等，這類食物使人身心輕松、純凈，性情平和。
2、變性食物:各種刺激性強(qiáng)的調(diào)味品烹制的食物。如過量加入鹽、味精、辣椒等調(diào)味品的食物就變成變性食物，食用它們就會變得性情暴躁，缺乏耐心，身心遭受極大的壓力。所以我們要多食悅性食物。
3、惰性食物:包括肉食和刺激性強(qiáng)的食物，如酒、咖啡和煎、烤、炸的食物，這類食物容易使人發(fā)胖，性情變得憂郁、煩躁不安。
哈他瑜伽認(rèn)為要進(jìn)行良好的瑜伽練習(xí)，必須配合良好的飲食。《訶陀瑜伽燈論》要求行者須節(jié)食，胃的四分之一應(yīng)該保持是空的，而且認(rèn)為適當(dāng)?shù)臄嗍硶屓嗽诳刂菩闹欠矫姘l(fā)揮巨大作用。所以通過合理斷食，可以高效、安全、快速地釋放藏在深處的毒素，并且使身體各個器官得以充分休息，整個身心煥然一新。
對健康的影響：可使胃腸系統(tǒng)因短暫的.休息而受益，可清除體內(nèi)的毒素與病菌。一天禁食法是世界上比較流行的、簡單、安全的禁食法，對神經(jīng)系統(tǒng)疾病及多種消化系統(tǒng)疾病的輔助治療都大有益處。斷食還是對意志力的考驗和鍛煉，在斷食過程中，你的專注力會得到提升，心靈變得更強(qiáng)韌。
滿月及新月之后的第11天，月球的引力會將我們的身體的水分吸到腦部，這些多余的水分?jǐn)_亂了腦部的功能，易產(chǎn)生不安、情緒亢奮、怪異行為等。因此，必須在月亮影響我們身心之前，就實(shí)行斷食來抑制他，也就是陰歷11和26日兩天適合斷食。建議每月斷食一兩天即可，不要盲目增加斷食天數(shù)。
斷食前一兩天先吃無肉而自然纖維量高的膳食，例如：蔬菜、水果、粗糧等早上開始斷食，可飲用流質(zhì)食物或果汁，并做瑜伽姿勢的練習(xí)，可少食蜂蜜。
2、開始斷食時，如果感到肚子餓，沒有體力，表示身體毒素多，可喝檸檬水或水，斷食效果較佳。當(dāng)身體感到有燥氣時，最好喝檸檬水或水。
6、可進(jìn)行。斷食期間，人的能量不能照顧較底層次的需要，而使大腦特別清醒，是最好的靈修時機(jī)。
4、吃早餐時前，先吞食香蕉，香蕉為堿性食物且營養(yǎng)成分高，并具有清除異味和毒素，及滑腸的作用，要小口咬下，然后直接吞咽。
凈目術(shù)(一點(diǎn)凝視法) 讓大腦注意力集中，喚醒內(nèi)覺，刺激淚腺，潔凈雙眼，提升眼部功能。緩解神經(jīng)緊張，抑郁、失眠等癥。加強(qiáng)記憶力、專注力、意志力。
腸胃清潔法 清潔腸胃及消化道等內(nèi)臟器官，溫和刺激脾臟、肝臟、胰臟，調(diào)動內(nèi)臟分泌酸性物質(zhì)和腺液，清除胃壁上多余的黏液和食物。
每天都要嘗試冥想，一周練習(xí)幾次，時間可控制在十幾分鐘到三十分鐘。最好在每天的同一時間冥想，這樣堅持一段時間后，就會發(fā)現(xiàn)自己習(xí)慣或渴望冥想練習(xí)的到來。
不要以為冥想可以使我們獲得超凡的能力和神通，否則將使練習(xí)者進(jìn)入歧路。真正的冥想是使練習(xí)者能夠獲得內(nèi)心長久和平和，明確冥想動機(jī)，那就是獲得健康、保持心靈平靜、意識清晰以及神經(jīng)過濾和最終成長。
可以選擇瑜伽的任何坐姿冥想，當(dāng)然最好是蓮花坐、蝴蝶或簡易坐，保持胸背挺直，雙膝放松，調(diào)整呼吸，冥想過程中不要將身體傾斜，這樣容易感到困倦，也盡量不要選擇在床上冥想。
在練習(xí)開始階段，你可能希望掌握所有的冥想方式，但這時不可能的，你應(yīng)該在冥想導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行有選擇的練習(xí)，或者先從于今冥想和一點(diǎn)凝視冥想開始。
應(yīng)循序漸進(jìn)，，從幾分鐘到十幾分鐘再到幾十分鐘。好的冥想應(yīng)控制在二十幾分鐘或者三十幾分鐘為宜。如果練習(xí)的時間讓你感到不舒服，千萬要及時停止，，另外確保冥想時要有一絲清醒，可以保證在適當(dāng)?shù)臅r間讓你從冥想狀態(tài)下蘇醒，當(dāng)開始可以用聲音(振鈴或音樂)提示，在練習(xí)一段時間之后，你自己將有能力做到收放自如。
不要剛開始練習(xí)就對冥想有很高的期望值，，要控制繁雜的心靈實(shí)踐起來是相當(dāng)困難的，每個練習(xí)者都要有一個過程，因此，在練習(xí)前可以先聽聽輕柔的音樂，也可以放松的沐浴，或者至少洗洗臉和雙手，讓思維放松一下。
冥想是連接自我與宇宙融洽的橋梁和途徑，不可能一朝一夕就能達(dá)到它的最高境界。在學(xué)習(xí)瑜伽的過程當(dāng)中，你的每一次學(xué)習(xí)都會獲得回報。因此，如果在練習(xí)一段時間后，發(fā)現(xiàn)效果沒有你期望的那樣，也不要輕易放棄或認(rèn)為冥想的練習(xí)沒有效果，相反你應(yīng)該了解瑜伽的哲學(xué)體系和文化背景，然后繼續(xù)堅持。冥想是上天給予人類的坐高智慧，你的付出終將得到回報。
中的精經(jīng)歷進(jìn)行對冥想練習(xí)方法的對應(yīng)和感悟，這樣，在冥想中獲得的凈化和頓悟才有意義。在冥想過程中，常會有一些重要的感悟，你需要將這些得到的知識和信息運(yùn)用到你的日常生活中，這樣你的冥想練習(xí)才會有更大的進(jìn)步。
