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　　[最新]瑜伽基礎(chǔ)舉動圖片選集 導(dǎo)語:瑜伽是冬天很好的運(yùn)動項(xiàng)目。冬季選擇一些扭轉(zhuǎn)脊柱類和腿部動作的練習(xí)～可以非常好地達(dá)到運(yùn)動效果～刺激全身血液循環(huán)～打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹(jǐn)記～我們身體的每一個部位都有它的使用年限～過猶不及也是這個道理～冬季練習(xí)不要一味加大難度和延長時間～選擇正確的體位練習(xí)才是關(guān)鍵。 一、完全呼吸法 完全呼吸使精力充沛 1、盤坐。 2、一手放在腹部，意識關(guān)注于呼吸上。 3、緩慢深長地吸一口氣，讓氣充滿肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，擴(kuò)張，肩膀微升起;然后，緩慢呼氣，肩膀下降，回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。 4、一吸一呼為一次，重復(fù)5-10次。 功效:幫助吸進(jìn)較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝，使精力充沛、注意力集中。 二、蝴蝶式(又稱吉祥式) 蝴蝶式改善經(jīng)期不順 1、正坐，兩腿合并伸直。 2、兩腿分開，將腳跟往內(nèi)收，盡量貼近身體。 3、雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。 4、也可用雙手下壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。 功效:改善因久坐辦公室，運(yùn)動量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問題;女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節(jié)，改善經(jīng)期不順。 三、站立直角式 站立直角式改善手涼 1、站姿，雙腿并攏。 2、吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂。 3、拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面。 4、吸氣控制姿勢，呼氣上身自然垂落放松。 功效:促進(jìn)血液循環(huán)，改善手、足寒涼。 四、眼鏡蛇式 眼鏡蛇式預(yù)防感冒 1、俯臥地上，全身放松;下腭觸地;雙手貼近胸旁，手心貼地;雙腿并隆，腳背貼地。 2、吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、下腹貼地，雙手放松，成“半蛇”狀。 3、繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、下腹貼地，眼睛向上凝視天花板。 4、雙手臂放松，慢慢讓身體放下，下巴觸地，雙手放于體側(cè)，調(diào)勻呼吸。 休息30秒之后，再重新做動作。如此重復(fù)5-10次。 功效:強(qiáng)化心肺功能、增強(qiáng)呼吸，預(yù)防感冒。 五、鷹爪式 鷹爪式改善手足寒涼 1、站姿，雙腿并攏。 2、雙膝微屈。 3、左腿抬起，跨過右膝，左腳勾住右小腿肚。 4、吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側(cè)推展，上體向前傾，保持均勻呼吸。 5、換右腿跨過左膝，勾住左小腿肚，重復(fù)以上動作。左右為一組，重復(fù)5-10次。 功效:促進(jìn)全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼。 六、扭轉(zhuǎn)式 扭轉(zhuǎn)式提振精神 1、雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。 2、右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方。 3、左手放在右肩上，將身體推往右后方，右手自然甩向左后方。 4、重復(fù)2-3動作，連續(xù)轉(zhuǎn)動身體10-20次。 功效:促進(jìn)新陳代謝，提振精神，改善嗜睡;調(diào)整脊椎歪斜，強(qiáng)化脊椎，端正姿勢;改善便秘及消化不良。 七、魚式 魚式消除頸部皺紋 1、平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。 2、舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢10-20秒。 3、吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。 4、繼續(xù)吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。 5、稍微抬高、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來。 6、瑜伽大休息:平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè);身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識保持清醒。 7、休息30秒之后，再重新做動作。如此重復(fù)5-10次。 功效:鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時可以很好地消除頸部的皺紋。 瑜伽入門常識 瑜伽入門常識 1、盡可能找一個安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個地方練習(xí)最為理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋物，否則會妨礙自己身體的自由。 2、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手

　　最好摘掉，不穿緊身束型衣。在冬天的這個季節(jié)可穿軟底布鞋。 3、任何運(yùn)動前都應(yīng)做熱身，以避免運(yùn)動損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。 4、練習(xí)時伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂，可以提高練習(xí)者的興趣，也可使神經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當(dāng)然練習(xí)時要注意放低音量。 5、理想的練習(xí)瑜伽的時間是起床后或是就寢前，當(dāng)然，只要自己方便什么時間練習(xí)都可以。練習(xí)前至少3-4小時、練習(xí)后1小時進(jìn)食對瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。 瑜伽姿勢是一個運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調(diào)整個機(jī)體的功能，學(xué)習(xí)如何使身體健康運(yùn)作的同時也增加了身體的活力。此外，培養(yǎng)心靈和諧和情感穩(wěn)定的狀態(tài)也引導(dǎo)你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調(diào)平衡，保持健康。 【魚式】 做法: 1.平躺，雙腿伸直并攏。 2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。 3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。 【三角轉(zhuǎn)動式 】 做法: 1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。 2. 呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線.伸展雙肩及肩胛骨，保持10,30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。 注:兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致。 【半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式】 做法: 1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。 2.呼氣愛游戲app，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。 3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。 【簡化脊柱扭動式】 做法: 1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。 2. 把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。 3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。 注:背不要彎曲。 【側(cè)角伸展 】 1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直 2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位 3. 保持30,60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè) 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條線 【瑜伽基本動作之一】 【瑜伽基本動作之二】 【瑜伽基本動作之三】 【瑜伽基本動作之四】 【瑜伽基本動作之五】 【瑜伽基本動作之六】 【瑜伽基本動作之七】 【瑜伽基本動作之八】 【瑜伽基本動作之九】 【瑜伽基本動作之十】 【瑜伽基本動作之十一】 【瑜伽基本動作之十二】 【瑜伽基本動作之十三】 【瑜伽基本動作之十四】 【瑜伽基本動作之十五】 【瑜伽基本動作之十六】 【瑜伽基本動作之十七】 【瑜伽基本動作之十八】 【瑜伽基本動作之十九】 【瑜伽基本動作之二十】 【瑜伽基本動作之二十一】 【瑜伽基本動作之二十二】 【瑜伽基本動作之二十三】 【瑜伽基本動作之二十四】 【瑜伽基本動作之二十五】 【瑜伽基本動作之二十五】 【瑜伽基本動作之二十六】 【瑜伽基本動作之二十七】 【瑜伽基本動作之二十八】 【瑜伽基本動作之二十九】 【瑜伽基本動作之三十】 【瑜伽基本動作之三十一】 【瑜伽基本動作之三十二】 【瑜伽基本動作之三十三】 【瑜伽基本動作之三十四】 【瑜伽基本動作之三十五】 【瑜伽基本動作之三十六】 【瑜伽基本動作之三十七】 【瑜伽基本動作之三十八】 【瑜伽基本動作之三十九】 【瑜伽基本動作之四十】 夏天夏天 讓我們運(yùn)動起來吧 O(?_?)O 站立祈禱手式 站立祈禱手式 排壓作用:剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，溫暖脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。 動作要點(diǎn):雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時雙手由手肘帶動往右推，手肘以不超過肩膀并保持與肩同高定位做延伸，同時頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持3個呼吸。換側(cè)重復(fù)。 站立扭轉(zhuǎn)三角式 站立扭轉(zhuǎn)三角式四十度 排壓作用:矯正骨盆、 去除內(nèi)臟脂肪、強(qiáng)化背肌、手臂、頸部線條，滋養(yǎng)脊柱，調(diào)整因久坐造成的坐骨神經(jīng)麻痹、疼痛，強(qiáng)化腳裸機(jī)能，刺激腰椎血液循環(huán)，預(yù)防痛經(jīng)與經(jīng)血過多，活化卵巢，滋養(yǎng)子宮。 動作要點(diǎn):站立，雙腿分開大于髖，嘴吐氣，雙腳跟外移，保持腳側(cè)邊為直線。鼻吸氣，微蹲坐，保持背部直線，吐氣，屈髖，臀往后坐延伸，手肘與肩背部保持一線，頭頂?shù)轿沧当３忠痪€，下巴微扣，眼睛睜大凝視前方，微笑，鼻吸氣，雙臂貼靠雙膝內(nèi)側(cè)，再吐氣，吸氣，左手放在腰部，右手保持在右膝內(nèi)側(cè)，吐氣，轉(zhuǎn)腰，肩保持下壓，協(xié)助肩膀向后做原地扭轉(zhuǎn)，脖子后轉(zhuǎn)，鼻吸氣，左手臂抬起與肩同高，眼睛看向拇指方向，保持5次以內(nèi)呼吸。 鷲式 鷲式 排壓作用:鍛煉肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手與腳部關(guān)節(jié)，強(qiáng)化循環(huán)系統(tǒng)，增加自我專注力及平衡感。 動作要點(diǎn):雙腳并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時身體微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時指尖往上延伸。初學(xué)者可先做1個呼吸練習(xí)，熟練后可增加到3個呼吸。 大樹式 大樹式 排壓作用:鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，間接刺激大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。 動作要點(diǎn):雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩(wěn)定，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠 在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持3-5次呼吸。

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