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　　[最新]瑜伽基礎舉動(dòng)圖片選集 導語(yǔ):瑜伽是冬天很好的運動(dòng)項目。冬季選擇一些扭轉脊柱類(lèi)和腿部動(dòng)作的練習～可以非常好地達到運動(dòng)效果～刺激全身血液循環(huán)～打通經(jīng)絡(luò )。但我們也要謹記～我們身體的每一個(gè)部位都有它的使用年限～過(guò)猶不及也是這個(gè)道理～冬季練習不要一味加大難度和延長(cháng)時(shí)間～選擇正確的體位練習才是關(guān)鍵。 一、完全呼吸法 完全呼吸使精力充沛 1、盤(pán)坐。 2、一手放在腹部，意識關(guān)注于呼吸上。 3、緩慢深長(cháng)地吸一口氣，讓氣充滿(mǎn)肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，擴張，肩膀微升起;然后，緩慢呼氣，肩膀下降，回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。 4、一吸一呼為一次，重復5-10次。 功效:幫助吸進(jìn)較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝，使精力充沛、注意力集中。 二、蝴蝶式(又稱(chēng)吉祥式) 蝴蝶式改善經(jīng)期不順 1、正坐，兩腿合并伸直。 2、兩腿分開(kāi)，將腳跟往內收，盡量貼近身體。 3、雙手抓住兩腳，兩腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼;動(dòng)作中保持自然呼吸。 4、也可用雙手下壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。 功效:改善因久坐辦公室，運動(dòng)量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問(wèn)題;女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節，改善經(jīng)期不順。 三、站立直角式 站立直角式改善手涼 1、站姿，雙腿并攏。 2、吸氣，雙臂抬起，高舉過(guò)頭頂。 3、拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面。 4、吸氣控制姿勢，呼氣上身自然垂落放松。 功效:促進(jìn)血液循環(huán)，改善手、足寒涼。 四、眼鏡蛇式 眼鏡蛇式預防感冒 1、俯臥地上，全身放松;下腭觸地;雙手貼近胸旁，手心貼地;雙腿并隆，腳背貼地。 2、吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、下腹貼地，雙手放松，成“半蛇”狀。 3、繼續吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、下腹貼地，眼睛向上凝視天花板。 4、雙手臂放松，慢慢讓身體放下，下巴觸地，雙手放于體側，調勻呼吸。 休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復5-10次。 功效:強化心肺功能、增強呼吸，預防感冒。 五、鷹爪式 鷹爪式改善手足寒涼 1、站姿，雙腿并攏。 2、雙膝微屈。 3、左腿抬起，跨過(guò)右膝，左腳勾住右小腿肚。 4、吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側推展，上體向前傾，保持均勻呼吸。 5、換右腿跨過(guò)左膝，勾住左小腿肚，重復以上動(dòng)作。左右為一組，重復5-10次。 功效:促進(jìn)全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼。 六、扭轉式 扭轉式提振精神 1、雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。 2、右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方。 3、左手放在右肩上，將身體推往右后方，右手自然甩向左后方。 4、重復2-3動(dòng)作，連續轉動(dòng)身體10-20次。 功效:促進(jìn)新陳代謝，提振精神，改善嗜睡;調整脊椎歪斜，強化脊椎，端正姿勢;改善便秘及消化不良。 七、魚(yú)式 魚(yú)式消除頸部皺紋 1、平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。 2、舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢10-20秒。 3、吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。 4、繼續吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。 5、稍微抬高、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來(lái)。 6、瑜伽大休息:平躺，頭、頸、身體呈一直線(xiàn)，下巴微收，兩腿張開(kāi)與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側;身體完全放松，調勻呼吸，意識保持清醒。 7、休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復5-10次。 功效:鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時(shí)可以很好地消除頸部的皺紋。 瑜伽入門(mén)常識 瑜伽入門(mén)常識 1、盡可能找一個(gè)安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個(gè)地方練習最為理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒(méi)有家具或其他遮擋物，否則會(huì )妨礙自己身體的自由。 2、穿著(zhù)寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手

　　最好摘掉，不穿緊身束型衣。在冬天的這個(gè)季節可穿軟底布鞋。 3、任何運動(dòng)前都應做熱身，以避免運動(dòng)損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。 4、練習時(shí)伴隨健身瑜伽音樂(lè )或輕音樂(lè )，可以提高練習者的興趣，也可使神經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當然練習時(shí)要注意放低音量。 5、理想的練習瑜伽的時(shí)間是起床后或是就寢前，當然，只要自己方便什么時(shí)間練習都可以。練習前至少3-4小時(shí)、練習后1小時(shí)進(jìn)食對瑜伽練習者比較適宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。 瑜伽姿勢是一個(gè)運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動(dòng)形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調整個(gè)機體的功能，學(xué)習如何使身體健康運作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養心靈和諧和情感穩定的狀態(tài)也引導你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調平衡，保持健康。 【魚(yú)式】 做法: 1.平躺，雙腿伸直并攏。 2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。 3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。 【三角轉動(dòng)式 】 做法: 1.自然站立，兩腳寬闊分開(kāi);深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。 2. 呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線(xiàn).伸展雙肩及肩胛骨，保持10,30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。 注:兩側保持的時(shí)間應一致。 【半蓮花脊柱扭轉式】 做法: 1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。 2.呼氣愛(ài)游戲app，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。 3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。 【簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式】 做法: 1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。 2. 把左腳放在右膝的外側，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動(dòng)脊柱。 3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉回原位;換另一側。 注:背不要彎曲。 【側角伸展 】 1.站立面向前方，雙腿盡量分開(kāi)，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開(kāi)90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直 2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位 3. 保持30,60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重復另一側 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條線(xiàn) 【瑜伽基本動(dòng)作之一】 【瑜伽基本動(dòng)作之二】 【瑜伽基本動(dòng)作之三】 【瑜伽基本動(dòng)作之四】 【瑜伽基本動(dòng)作之五】 【瑜伽基本動(dòng)作之六】 【瑜伽基本動(dòng)作之七】 【瑜伽基本動(dòng)作之八】 【瑜伽基本動(dòng)作之九】 【瑜伽基本動(dòng)作之十】 【瑜伽基本動(dòng)作之十一】 【瑜伽基本動(dòng)作之十二】 【瑜伽基本動(dòng)作之十三】 【瑜伽基本動(dòng)作之十四】 【瑜伽基本動(dòng)作之十五】 【瑜伽基本動(dòng)作之十六】 【瑜伽基本動(dòng)作之十七】 【瑜伽基本動(dòng)作之十八】 【瑜伽基本動(dòng)作之十九】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十一】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十二】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十三】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十四】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十五】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十五】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十六】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十七】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十八】 【瑜伽基本動(dòng)作之二十九】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十一】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十二】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十三】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十四】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十五】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十六】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十七】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十八】 【瑜伽基本動(dòng)作之三十九】 【瑜伽基本動(dòng)作之四十】 夏天夏天 讓我們運動(dòng)起來(lái)吧 O(?_?)O 站立祈禱手式 站立祈禱手式 排壓作用:剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運作正常，溫暖脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。 動(dòng)作要點(diǎn):雙腳并攏，雙手置于體側，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時(shí)雙手由手肘帶動(dòng)往右推，手肘以不超過(guò)肩膀并保持與肩同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉向左看，保持3個(gè)呼吸。換側重復。 站立扭轉三角式 站立扭轉三角式四十度 排壓作用:矯正骨盆、 去除內臟脂肪、強化背肌、手臂、頸部線(xiàn)條，滋養脊柱，調整因久坐造成的坐骨神經(jīng)麻痹、疼痛，強化腳裸機能，刺激腰椎血液循環(huán)，預防痛經(jīng)與經(jīng)血過(guò)多，活化卵巢，滋養子宮。 動(dòng)作要點(diǎn):站立，雙腿分開(kāi)大于髖，嘴吐氣，雙腳跟外移，保持腳側邊為直線(xiàn)。鼻吸氣，微蹲坐，保持背部直線(xiàn)，吐氣，屈髖，臀往后坐延伸，手肘與肩背部保持一線(xiàn)，頭頂到尾椎保持一線(xiàn)，下巴微扣，眼睛睜大凝視前方，微笑，鼻吸氣，雙臂貼靠雙膝內側，再吐氣，吸氣，左手放在腰部，右手保持在右膝內側，吐氣，轉腰，肩保持下壓，協(xié)助肩膀向后做原地扭轉，脖子后轉，鼻吸氣，左手臂抬起與肩同高，眼睛看向拇指方向，保持5次以?xún)群粑?鷲式 鷲式 排壓作用:鍛煉肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手與腳部關(guān)節，強化循環(huán)系統，增加自我專(zhuān)注力及平衡感。 動(dòng)作要點(diǎn):雙腳并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時(shí)身體微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面保持穩定，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時(shí)指尖往上延伸。初學(xué)者可先做1個(gè)呼吸練習，熟練后可增加到3個(gè)呼吸。 大樹(shù)式 大樹(shù)式 排壓作用:鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質(zhì)疏松，間接刺激大腿內側的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內臟。 動(dòng)作要點(diǎn):雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩定，鼻吸氣，頭頂線(xiàn)向上，左腳抬起靠 在右腳膝蓋內側，雙手合十于胸前。保持3-5次呼吸。

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