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普拉提與瑜伽的區(qū)別
普拉提與瑜伽的區(qū)別普拉提與瑜伽的區(qū)別 瑜伽與普拉提的區(qū)別 yoga——是一種哲學(xué)，是通過身體的練習(xí)達(dá)到一種境界，它有很多姿勢模仿動(dòng)物姿勢，針對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行練習(xí)。 pilates——強(qiáng)調(diào)的是呼吸與運(yùn)動(dòng)的配合，是一種靜力性的運(yùn)動(dòng)。針對(duì)機(jī)能的恢復(fù)和鍛煉，講究肌肉本身運(yùn)動(dòng)和呼吸調(diào)控，它的集中點(diǎn)在肌肉，設(shè)計(jì)動(dòng)作是根據(jù)肌肉運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的，更容易塑造肌肉線條，健美形體。 普拉提給人均衡的肌體 pilates糅合了東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的。西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練,例如腰、腹、背、胸等;而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練也就是冥想、瑜伽...
普拉提與瑜伽的區(qū)別 瑜伽與普拉提的區(qū)別 yoga——是一種哲學(xué)，是通過身體的練習(xí)達(dá)到一種境界，它有很多姿勢模仿動(dòng)物姿勢，針對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行練習(xí)。 pilates——強(qiáng)調(diào)的是呼吸與運(yùn)動(dòng)的配合，是一種靜力性的運(yùn)動(dòng)。針對(duì)機(jī)能的恢復(fù)和鍛煉，講究肌肉本身運(yùn)動(dòng)和呼吸調(diào)控，它的集中點(diǎn)在肌肉，設(shè)計(jì)動(dòng)作是根據(jù)肌肉運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的，更容易塑造肌肉線條，健美形體。 普拉提給人均衡的肌體 pilates糅合了東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的。西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練,例如腰、腹、背、胸等;而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練也就是冥想、瑜伽和太極就是個(gè)好例子。 pilates把東方的柔和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢都必需和呼吸協(xié)調(diào)，所以pilates適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展也是pilates中主重訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致發(fā)達(dá)，通過對(duì)身體核心部位(有腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變的柔軟有韌性。所以pilates運(yùn)動(dòng)不但改善了身體線條，還對(duì)矯正頸部和脊髓起到好的效果。 瑜伽強(qiáng)調(diào)用自然的方法達(dá)到防病、治病、健體、塑身的效果;而普拉提強(qiáng)調(diào)肌肉的形式來達(dá)到塑身效果。 從練習(xí)形式來看，普拉提強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的連續(xù)流暢;瑜伽則形成定的體式，注重保持一定的呼吸次數(shù)。 從練習(xí)效果來看，普拉提和瑜伽都有益于身體和精神，屬身、心兼修的健身方法，只是由于普拉提的側(cè)身目標(biāo)側(cè)重肌肉，它塑造形體方面的效果更直接一些。 不可否認(rèn)的是，約瑟夫.普拉提將東、西方的養(yǎng)生方法，如強(qiáng)調(diào)調(diào)息和冥想的瑜伽、太極以及強(qiáng)調(diào)肌肉和骨骼訓(xùn)練的古代西方健身術(shù)融會(huì)貫通后，創(chuàng)造普拉提這種獨(dú)特的健身形式。 在普拉提的形成過程中，從瑜伽中借鑒很多有益的的內(nèi)容。 普拉提與瑜伽的區(qū)別 從
面來看，普拉提與瑜伽有很多相似之處。普拉提的基本練習(xí)動(dòng)作與瑜伽的體位法練習(xí)都屬于姿勢練習(xí);二者都強(qiáng)調(diào)姿勢與呼吸的配合;練習(xí)環(huán)境都要求安靜，赤足練習(xí)，等等。 但是，普拉提和瑜伽有著本質(zhì)的區(qū)別。這主要體現(xiàn)在東西方運(yùn)動(dòng)理念的不同。起源于古代印度的瑜伽注重通過身心合一的練習(xí)達(dá)到身體與自然和諧的境界。而起源于西方德國的普拉提則強(qiáng)調(diào)身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，體現(xiàn)出了西方人的健身理念。瑜伽的體位法中有很多姿勢是模仿動(dòng)物的姿態(tài)，它的一些擠壓扭轉(zhuǎn)動(dòng)作主要針對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行練習(xí);而普拉提則講究肌肉本身運(yùn)動(dòng)和呼吸調(diào)控，它的練習(xí)目標(biāo)集中于肌肉。 從練習(xí)形式上講，普拉提強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的連續(xù)流暢;瑜伽則是形成一個(gè)姿勢后，注重保持一定的呼吸次數(shù)。 從練習(xí)效果上講，普拉提和瑜伽都屬于身心兼修的健身方法。只是普拉提的練習(xí)目標(biāo)集中于肌肉，它在塑造形體方面的效果可能會(huì)更直接一些。 曾經(jīng)，普拉提是只屬于舞者、影星、名流顯貴的健身秘籍;今天，隨著人們對(duì)健身方式的更高追求，普拉提正在以一種前所未有的速度從美國走向其他國家，并掀起了世界范圍的普拉提熱潮。楊文萍 普拉提 百科名片 瑜伽普拉提 普拉提(Pilates)是由德國的約瑟夫?普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運(yùn)動(dòng)健身體系--一種靜力性的健身運(yùn)動(dòng)。西方人一向注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓(xùn)練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果。最初普拉提只運(yùn)用于兩大領(lǐng)域，即專業(yè)舞蹈團(tuán)體進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練和醫(yī)療康復(fù)機(jī)構(gòu)病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復(fù)。 簡介 普拉提 隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，普拉提(Pilates)不斷進(jìn)行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個(gè)性化的內(nèi)容，普拉提的訓(xùn)練方式是遵循運(yùn)用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運(yùn)動(dòng)原則，訓(xùn)練時(shí)的呼吸方式為鼻吸口呼，是 針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓(xùn)練，它的訓(xùn)練目的是通過改變肌肉功能從而改善脊柱腰椎等的功能。 普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰(zhàn)爭中的集中營。 普拉提(pilates)是一項(xiàng)超過80年，獨(dú)特神奇的組合運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)療法，取名于其創(chuàng)始人(Joseph H.pilates)約瑟夫?普拉提先生。 普拉提(Pilates)先生在1880年出生于德國，自小體弱多病，后立志強(qiáng)健身體并學(xué)習(xí)鉆研多種運(yùn)動(dòng)療法，在14歲時(shí)，體格己強(qiáng)壯得足以當(dāng)解剖學(xué)圖片中的模特～之后他不斷通過實(shí)踐逐步形成系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)療法。 1912年，32歲時(shí)搬居英國，在第一次世界大戰(zhàn)期間普拉提(pilates)的獨(dú)特有效的運(yùn)動(dòng)療法，因幫助大批囚犯康復(fù)身體而受到大眾的關(guān)注～ 1926年，46歲的普拉提(pilates)移民美國紐約，并在前往美國的船上遇見了他的未婚妻克拉拉;在紐約第八大道，普拉提(pilates)夫婦設(shè)立了普拉提工作室(The Pilates studio)，專門為著名的舞蹈家、演員、運(yùn)動(dòng)員提供針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)療法訓(xùn)練，由于效果顯著從此譽(yù)滿美國，后來更逐步獲得世界各國及各界的認(rèn)同和肯定。 直至1960年左右，80歲的普拉提(pilates)先生仍然和妻子采取親自教學(xué)的方式經(jīng)營工作室，今天工作室仍在原址由他的主要學(xué)生Romana kryzanowska女士堅(jiān)持經(jīng)營～ 1967年，普拉提(pilates)先生辭世，享年87歲。 “快樂的第一需求是身體健康，我們對(duì)身體健康的理解是達(dá)到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運(yùn)動(dòng)能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)”。 Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運(yùn)動(dòng)的真諦。 現(xiàn)在，普拉提演化為一個(gè)名詞，泛指所有運(yùn)用Joseph Pilates動(dòng)作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個(gè)教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設(shè)的私人訓(xùn)練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的，他們由于長時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身 體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉?，F(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷。 特點(diǎn) 普拉提 鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運(yùn)動(dòng)的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。 普拉提是目前最流行、最時(shí)尚的健身項(xiàng)目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應(yīng)該感謝它的創(chuàng)始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自于他。他是一個(gè)體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極拳等融會(huì)貫通，并佐以自己設(shè)計(jì)的一些動(dòng)作，以后逐漸形成了今天的普拉提。 普拉提最大的特點(diǎn)是簡單易學(xué)，不僅動(dòng)作平緩，而且可以有目的地針對(duì)手臂、和肩部鍛煉，同時(shí)又能增強(qiáng)身體的柔韌性。而且，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受活動(dòng)地點(diǎn)的限制，無論專業(yè)健身房還是起居室，同樣可以練習(xí)。 1、普拉提(Pilates)是揉合東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的 西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸等;而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，冥想、瑜珈和太極就是個(gè)好例子。普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致粗壯，通過對(duì)身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運(yùn)動(dòng)不但改善了身體線條，還對(duì)矯正頸部和脊髓有非常好的效果。 2、普拉提具有安全性 它的運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時(shí)，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。普拉提借助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到身體與意念的完美結(jié)合。 3、Pilates強(qiáng)調(diào)靜止中的控制過程 這使得訓(xùn)練者在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習(xí)就是遵循著小重量多次數(shù)的原則，令肌肉充滿彈性而又不會(huì)使肌肉變得太突出。它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是特別大，但它講究控制、拉伸和呼吸，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。 在中國，普拉提已經(jīng)悄然進(jìn)入了人們的生活，在各個(gè)健身房里都開設(shè)了相應(yīng)的課程并形成了一定規(guī)模的群體。 明星效應(yīng) 明星的普拉提 亞洲小天后蕭亞軒Elva就是這一健身方式的熱衷者。 Elva跟Pilates在2005年結(jié)緣，她首度接觸Pilates的時(shí)候，就對(duì)這個(gè)簡單易做但對(duì)肌肉力量的訓(xùn)練非常有效的運(yùn)動(dòng)，留下了深刻的印象。剛開始練習(xí)時(shí)，Elva每天在睡前做半個(gè)小時(shí)的Pilates，14天內(nèi)瘦了3公斤，從此，Elva就愛上了Pilates這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。由于Elva勤練Pilates有成，她已經(jīng)出版了一本關(guān)于Pilates的書，在眾多的Pilates招式中，Elva會(huì)把那些自己親身鍛煉過并且效果顯著的動(dòng)作，推薦給大家，同大家一同分享Pilates的樂趣。 一些好萊塢的大明星，如麥當(dāng)娜產(chǎn)后為恢復(fù)體形進(jìn)行的Pilates練習(xí)，收到了驚人的瘦身效果，另外如珍尼弗?洛佩茲、莎朗斯通、茱莉亞?羅伯茨等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持著驕人的身段，巨大的明星效應(yīng)也使得Pilates的人氣指數(shù)急劇上升，在全球范圍內(nèi)掀起了一股練習(xí)Pilates的熱潮。 讓肌肉線條伸展 在健身房練別的運(yùn)動(dòng)，主要的功能可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)讓你覺得別扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動(dòng)你那些可能一輩子都沒調(diào)動(dòng)過的肌肉。如果你覺得某個(gè)姿勢不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯(cuò)了。 運(yùn)動(dòng)剛?cè)峤Y(jié)合 普拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的“柔”強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一，每個(gè)姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào)。 普拉提，不僅僅能夠改善的外在形態(tài)，其實(shí)，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如:身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等。 在伸展呼吸中放松 坐辦公室的人，大多數(shù)腰間有贅肉，普拉提就是一項(xiàng)很有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。無論如何你的肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠(yuǎn)處伸展，配合呼吸。想像一下，你的頭就要頂?shù)教旎ò辶?。在?yōu)美的音樂聲里，健身教練在指導(dǎo)著你進(jìn)行練習(xí)。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環(huán)境下的確會(huì)感覺自己就像一個(gè)超脫一切的人，只在運(yùn)動(dòng)中沉醉。 你可以通過做普拉提獲得以下的益處: 一個(gè)健康柔軟的背 普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創(chuàng)造出更多的空間。這些多余的空間不僅會(huì)讓你看起來更加的修長，它同樣可以讓你的有更多的靈活性，把你的脊椎從一個(gè)堅(jiān)硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險(xiǎn)。它同樣可以幫助你在活動(dòng)時(shí)更加的優(yōu)雅和容易。 溫和的訓(xùn)練 如果你的身體走形的話，普拉提可以很容易的加入到你的任何的體形塑造計(jì)劃中來。普拉提不會(huì)給你的關(guān)節(jié)帶來任何的壓力，不會(huì)給你關(guān)節(jié)周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關(guān)節(jié)和你的肩關(guān)節(jié)。它會(huì)讓你的肌肉更加的協(xié)調(diào)，把你的注意力拉回到對(duì)于自身內(nèi)在的關(guān)注上來。普拉提的恢復(fù)很快，它更多的象是去做物理治療療程。實(shí)際上，不像其他的運(yùn)動(dòng)，你可以安全的每天做，而不必?fù)?dān)心你的肌肉和關(guān)節(jié)有過多的壓力。然而，為了達(dá)到鍛煉效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必須要持之以恒，這是關(guān)鍵所在。 提高你的精神面貌和提高活力 普拉提可以促進(jìn)你的情感的健康。平緩的，穩(wěn)定的動(dòng)作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長和加強(qiáng)你的肌肉的時(shí)候，可以幫你的促進(jìn)你的循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，掃除你的緊張情緒。每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)讓你感到平靜，協(xié)調(diào)和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會(huì)得到身心的健康。 更好的平衡性和協(xié)調(diào)力 在你四五十的時(shí)候，你的平衡性會(huì)因?yàn)槟愕募∪獾奈s和神經(jīng)感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩(wěn)定你的核心而扭轉(zhuǎn)這種老化的過程。普拉提會(huì)運(yùn)動(dòng)到你的有助于保持你的身體穩(wěn)定性的細(xì)微的，深處的肌肉，同時(shí)讓你的脊椎更加的柔軟和強(qiáng)壯。 減少疼痛和僵硬 如果你因?yàn)楣顷P(guān)節(jié)炎的疼痛而感到苦惱，你會(huì)發(fā)現(xiàn)通過做普拉提來拉長你的身體從而減少你的痛苦。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于治療關(guān)節(jié)炎是至關(guān)重要的，因?yàn)樗ㄟ^拉伸運(yùn)動(dòng) 可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會(huì)讓營養(yǎng)物質(zhì)流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)潤滑劑的產(chǎn)生，可以讓你的腿，背，頸和肩膀的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。 快速的恢復(fù)到懷孕前的體形 很多女性朋友都會(huì)問我為什么我在生完兩個(gè)孩子之后小腹仍然這么平坦。這并不需要很長的時(shí)間，但是你需要有規(guī)律的做一些運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)看到效果。肌肉有一個(gè)很好的記憶力，你只需要稍做運(yùn)動(dòng)，它們就會(huì)回到原狀。 原則 專注 一邊做Pilates一邊想著等會(huì)兒買什么菜、今晚去哪里歡樂時(shí)光、電視有什么節(jié)目看的話，你一輩子都不會(huì)練出什么成果，掛著張望身邊一起上課的型男索女，一個(gè)不留神還會(huì)弄傷自己呢。 惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個(gè)動(dòng)作的微妙分別。利用專注力，姿勢會(huì)不斷地調(diào)整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度?！皩Ｗ⒌娜俗詈每础边@句話你聽過吧,想自己的Pilates做得好看，就好專注。 控制 Pilates的“控制”是講求“由內(nèi)到外”。太深?yuàn)W了,其實(shí)一點(diǎn)也不。 專注結(jié)合呼吸會(huì)產(chǎn)生很大的控制力。每一個(gè)招式的起始需要運(yùn)用控制力，身體到達(dá)某一個(gè)姿勢，更要用控制力煞擎維持，久而久之肌肉就會(huì)強(qiáng)化及伸展，身形會(huì)愈來愈好看了。 做Pilates是你會(huì)發(fā)覺，單單運(yùn)用例如大腿肌這些大塊和主要的肌肉是不夠的;你要喚醒深層和平時(shí)忽略了的小塊肌肉，才可以控制到你的動(dòng)作。 由內(nèi)至外的強(qiáng)化起來，你從前以為意識(shí)也控制不了的那些軟趴趴的大腿內(nèi)側(cè)、端檸檬茶時(shí)會(huì)抖個(gè)不停的肥臂和掛在褲頭上的豬腩肉，突然都會(huì)被招上戰(zhàn)場了。 當(dāng)你握有身體的主導(dǎo)權(quán)時(shí)，你也同時(shí)掌握了自己。 軸心 幻想你的兩肩和盆骨兩端是一個(gè)盒子的四角，Pilates著重的是這個(gè)盒子的強(qiáng)化。很多人的“軸心盒子”都軟弱無力，或仿如中間被人揍了一拳，或歪歪斜斜的變了S型。Pilates講求“深度腹肌”的運(yùn)用，有意識(shí)地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強(qiáng)度。 手瓜突起、大腿粗過腰，不代表身體強(qiáng)壯;相反，全身大大舊肌肉，只給人笨拙的感覺。其實(shí)，每一種運(yùn)動(dòng)，起始點(diǎn)都在盆骨和軀干，強(qiáng)化了這個(gè)軸心，就能夠更自如地控制四肢，連走路時(shí)的模樣都不同了。 呼吸 專注的時(shí)候，我們會(huì)不自覺地屏住呼吸。其實(shí)，這只會(huì)令我們更加緊張，減低靈活性和反映力。呼吸對(duì)任何運(yùn)動(dòng)都十分重要，尤其做Pilates配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動(dòng)作變得流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢，呼氣時(shí)你會(huì)發(fā)覺脊骨能再伸遠(yuǎn)一點(diǎn)，肌肉能再拉長一些，達(dá)到你之前沒有到達(dá)過的動(dòng)作幅度。 利用正確而深度的呼吸，還可以把滯留在體內(nèi)的廢物排出，令心里的壓力釋放出來呢。 在下一章“普拉提基本功”里，Maggie會(huì)教你Pilates的呼吸方法。 準(zhǔn)確 我上健身室時(shí)發(fā)現(xiàn)了一班熱衷分子，他們多數(shù)是十多二十歲嚷著要keep fit的女孩子，一星期做足七日運(yùn)動(dòng)，上搏擊課、舉重課、韻律課，勤力得可以。差不多一年過后，她們的肥肉卻沒有寸減，肌肉也沒有鍛煉出來。 問題在于她們做什么運(yùn)動(dòng)也是隨便地混過去，出拳時(shí)手垂在腰、蹲下時(shí)卻連腿也不肯屈起來。當(dāng)你覺得某招式很輕松很容易啊，就肯定是做錯(cuò)了。 Pilates強(qiáng)調(diào)準(zhǔn)確，提腿達(dá)到九十度就是九十度，角度太大肌肉負(fù)荷不了會(huì)受傷，太小又根本練不出效果。要準(zhǔn)確，就要把思想帶到運(yùn)動(dòng)中，集中精神不斷作出席位的調(diào)整。就是這些細(xì)微的分別，會(huì)令你得到截然不同的感受。 流暢 速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個(gè)姿勢。動(dòng)作和動(dòng)作之間也講求流暢，你想象自己在跳舞，完成一個(gè)跳躍，一下扭腰后不會(huì)像個(gè)機(jī)械人般硬生生地僵住吧，對(duì)不對(duì),瑜伽多數(shù)會(huì)要求你保持著某一個(gè)姿勢良久，Pilates就很少要求你“定格”。 要做到流暢，一點(diǎn)也不容易。流暢不等于速度，而是講求連續(xù)性。當(dāng)你努力把動(dòng)作做得優(yōu)雅，就會(huì)自然的運(yùn)用上面提到的專注、控制、軸心、呼吸和準(zhǔn)確了。 當(dāng)你做到動(dòng)作流暢，你就會(huì)益發(fā)喜歡Pilates了。因?yàn)?，做Pilates做得好的時(shí)候，看起來真的很賞心悅目啊～ 做Pilates的好處太多:緊臀、收腹、修長身形、減少腰痛、改善性生活(別心急，這個(gè)我會(huì)再內(nèi)文詳述)，增加柔軟度和平衡……平時(shí)嚷著太忙、死也不肯運(yùn)動(dòng)的人，為著這些好處，在家中少看半小時(shí)電視吧，你們會(huì)迅速地看到改變。 本來已經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，Pilates會(huì)提升你其他運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，也可以當(dāng)作物理治療，減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。 討厭拉褲鏈?zhǔn)且罅ξ鼩?、被腰痛折磨夠了、想把衣服穿得更好看，你不是要減肥、不是要上深圳泵骨，而是要改變你的身體。Pilates能做到的，是讓你取回你身體的控制權(quán)。
做菩拉提的動(dòng)作一定要準(zhǔn)確，所以要特別注意以下幾個(gè)方面: 正確的姿勢: 正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會(huì)幫助肌肉有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。 良好的呼吸: 良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣(這時(shí)你的腹部處于伸展?fàn)顟B(tài))，而在收緊腹部時(shí)呼氣。 菩拉提運(yùn)動(dòng)要求心靈和精神的和諧。心靈減壓，其實(shí)在菩拉提練習(xí)中可以自然地完成。 練菩拉提有一套專門的動(dòng)作，需要在教練的指導(dǎo)下完成，不過在家里也可以做做它的簡易操: 動(dòng)作1:背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并起上體。 動(dòng)作2:仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)頸部放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時(shí)提膝并靠近上身。 動(dòng)作3:面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置。吸氣并且抬頭，手臂和離開地面，背部肌肉收緊。 呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。 動(dòng)作4:雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線秒。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起、放下，反復(fù)做12,15次。 動(dòng)作5:呈俯臥撐的姿勢，和動(dòng)作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作。當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換抬右腿時(shí)吐氣。確保你的髖部不移動(dòng)，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)2至3次。 小貼士 1、菩拉提沒有年齡和性別的限制，適于任何人。 2、由于大部分動(dòng)作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習(xí)。 3、沒有飲食限制，這會(huì)讓不少人動(dòng)心，但也別吃太多。 4、盡量穿緊身運(yùn)動(dòng)服練習(xí)，可以隨時(shí)檢查肌肉是否處于緊張狀態(tài)。 普拉提主打人群: 缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層，同時(shí)練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。 很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心理壓力。 練習(xí)原則 真正接觸過普拉提運(yùn)動(dòng)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，短短,分鐘，身體就會(huì)有發(fā)熱、冒汗的現(xiàn)象。普拉提的每個(gè)動(dòng)作都緩慢、清楚，講究控制、拉伸、呼吸，通過對(duì)身體核心部位的鍛煉，使身體變得柔軟有韌性。它使身體左右一起運(yùn)動(dòng)，能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。 呼吸的原則: ?用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運(yùn)用腹式呼吸的方法。 ?呼吸的速度不易太快，與動(dòng)作的速度基本一致，不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。 ?運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內(nèi)部帶來的壓力。 ?通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。 身體控制的原則: ?動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的速度緩慢，延長肌肉控制的時(shí)間，較大程度消耗身體各部位的能量，達(dá)到減脂、塑形的目的。 ?把握好身體的姿態(tài)，使其能夠長時(shí)間體會(huì)到訓(xùn)練帶給身體的刺激。 ?腹部和軀干的固定是pilates訓(xùn)練的核心。 基本要素 “專注、控制、重心、呼吸、流暢、準(zhǔn)確、放松、持久”，這16個(gè)字是做好普拉提的基本要素。 1、專注 訓(xùn)練時(shí)注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺。 2、控制 動(dòng)作到位，盡量達(dá)到教練要求的位置。 3、重心 利用自身的重力帶來的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果。 4、呼吸 注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法。 5、流暢 動(dòng)作流暢，速度均勻。 6、準(zhǔn)確 姿勢準(zhǔn)確，效果更佳。 7、放松 冥想時(shí)仔細(xì)感覺身體的部位。 8、持久 有意識(shí)地收縮需要鍛煉的肌肉，保持緊張感，消耗能量。 年輕或不再年輕的女士夢寐以求的——平滑、柔軟的身體，苗條、健美的雙腿，平坦、緊收的腹部，在品嘗了普拉提這塊“甜點(diǎn)”后，就會(huì)擁有。 基本功訓(xùn)練 普拉提基本功訓(xùn)練 練武前要先學(xué)扎馬，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三個(gè)月去學(xué)習(xí)基本，只需要仔細(xì)閱讀，把它們運(yùn)動(dòng)到Pilates的動(dòng)作中，就可以讓你得到練習(xí)的最大效果。 橫向呼吸法 Lateral Breathing 做Pilates運(yùn)用橫向呼吸法，能促成正確的動(dòng)作模式，同時(shí)讓你肺部吸納最大量的氧氣。 吸氣時(shí)，胸腔骨的下部向橫擴(kuò)張，呼氣時(shí)則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運(yùn)動(dòng)時(shí)同時(shí)保持腹部一直收縮內(nèi)曲。 坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴(kuò)張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動(dòng)。沉肩。 吸氣時(shí)，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。 凝聚軸心/力量區(qū)域 Core/Powerhouse 軸心或力量區(qū)域是指一系列構(gòu)成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌)，下背肌和盆腔底肌。一個(gè)強(qiáng)壯的軸心不但能減少背傷的機(jī)會(huì)，更能改善姿勢和調(diào)準(zhǔn)身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運(yùn)用它們。 要達(dá)到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進(jìn)下腹的同時(shí)，收縮盆腔底肌，已啟動(dòng)深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部(見圖A)，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條 內(nèi)層腰帶。要啟動(dòng)盆腔底肌，要把盆腔底向內(nèi)向上抽緊，感覺有點(diǎn)像忍尿一樣。當(dāng)你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(這個(gè)很難感覺到)和腹橫機(jī)就會(huì)同時(shí)收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進(jìn)展往脊骨(見圖B)。不要用盡全力收縮，達(dá)到完全收緊的30%,40%就是凝聚軸心的標(biāo)準(zhǔn)力度。 沉肩 Shoulders Down/Set 很多人都會(huì)在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢，例如長時(shí)間坐在電腦前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強(qiáng)調(diào)利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。 大家可以用這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)來練習(xí)沉肩。開始時(shí)，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當(dāng)你聳肩時(shí)，肩胛骨尖向外移。當(dāng)肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個(gè)動(dòng)作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會(huì)感到頸項(xiàng)同時(shí)自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。 軸心盒子 Torso Box 幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個(gè)“盒子”時(shí)身體調(diào)準(zhǔn)和對(duì)稱的提示。做每一個(gè)Pilates運(yùn)動(dòng)時(shí)，問問自己:“我的盒子方正嗎,”很多人都會(huì)習(xí)慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側(cè)或旋向一邊。做各種日?；顒?dòng)時(shí)，也會(huì)經(jīng)常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識(shí)到這些不平衡，并進(jìn)而糾正調(diào)準(zhǔn)它們。 下巴抵進(jìn)胸前 Chin into Chest 多數(shù)的墊式Pilates動(dòng)作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對(duì)于增加腹肌運(yùn)用和減少頸部壓力十分重要。頭應(yīng)該提起向前至鎖骨上，下巴應(yīng)抵進(jìn)胸骨。下巴和胸膛之間應(yīng)有約一個(gè)拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運(yùn)動(dòng)時(shí)可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調(diào)準(zhǔn)。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是把下巴太貼近胸骨，或?qū)㈩^向后昂，因而感到頸部疼痛。 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs Pilates和舞蹈教師經(jīng)常叫學(xué)生“拉長脊骨”“長高一點(diǎn)”?？梢赃@樣“長高”嗎,原來可以呢～研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個(gè)重點(diǎn)位置能幫你“長高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當(dāng)你學(xué)會(huì)“長高”后，就要學(xué)會(huì)保持這個(gè)高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。 至于延伸四肢，則有助增強(qiáng)四肢的肌肉。要注意肢體的調(diào)準(zhǔn)，不要鎖實(shí)手肘和膝蓋關(guān)節(jié)。 脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis 脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當(dāng)盆部處于自然中軸，下背脊骨就會(huì)自動(dòng)落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于盆骨上，手指尖于恥骨上，形成一個(gè)三角形。這個(gè)三角形水平時(shí)，盆骨和下背就是處于自然中軸(見圖A)。盡量再做每一個(gè)Pilates動(dòng)作中都保持這個(gè)自然中軸位置。 卷動(dòng)脊骨 Rolling/ Peeling the Spine 一條健康的脊骨不但要強(qiáng)壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運(yùn)動(dòng)都著重脊骨的逐節(jié)平均活動(dòng)。我們?cè)诒緯谩熬韯?dòng)脊骨”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這些字眼，來帶出脊骨節(jié)清晰及受控的活動(dòng)模式。 普拉提站姿 Pilates Stance 腳踝相接，形成一個(gè)V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應(yīng)該收緊臀部，把大腿后側(cè)互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉(zhuǎn)，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應(yīng)保持放松延伸。 整合 Integration 墊式Pilates的一個(gè)特點(diǎn)是要參與重心思考他們的活動(dòng)模式。一個(gè)常用的方法就是集中力放在活動(dòng)中的一組肌肉或區(qū)域上。但Pilates要求你擴(kuò)大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，并意識(shí)到身體其實(shí)是整合性的活動(dòng)。這樣你的動(dòng)作才可以更有效和得到更加的平衡。 普拉提練習(xí)重點(diǎn) A、坐姿轉(zhuǎn)體 1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。 2、吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。 動(dòng)作提示:盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。 B、單側(cè)跪撐平衡練習(xí) 1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點(diǎn)地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。 2、呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。 動(dòng)作提示:保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。 C、臀腿收緊擺動(dòng) 1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。 2、右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng)。 3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。 4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。 動(dòng)作提示:注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。 D、屈臂俯撐 雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。 動(dòng)作提示:肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E、身體側(cè)撐 1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時(shí)擴(kuò)展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。 2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。 動(dòng)作提示:身體呈“大字”時(shí)，骨盆勿下蹋。 F、腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練 俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。 常見動(dòng)作 1、腿部環(huán)繞(Leg Circles) 身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4,6次，然后換方向再做4,6次。 提示:過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。 作用:這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。 2、單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch ) 上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8,10次。 提示:整個(gè)過程中上體不要放松，上背部要離地。 作用:這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。 3、雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch) 上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6,10次。 提示:動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。 作用:這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來，得到完全的放松。 4、側(cè)面動(dòng)作(Side Kick) 側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6,8次。 提示:動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。 作用:可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。 5、全身動(dòng)作(Hold Up) 手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4,5次。 提示:動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。 作用:這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。 其他形式 1、直立普拉提 這種鍛煉改變了傳統(tǒng)的墊上運(yùn)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程是保持直立的姿勢進(jìn)行的。 兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對(duì)。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時(shí)針方向劃3個(gè)圓圈，這個(gè)過程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側(cè)抬起，腳背彎曲，并沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈。左腳重復(fù)右腳動(dòng)作。 作用:這種鍛煉是健部和臀部的好方法。同時(shí)直立進(jìn)行動(dòng)作能提高身體的平衡性和敏捷性。 2、健身球普拉堤 這種鍛煉始終都是在健身球上進(jìn)行的。 跪在地板上，身體右側(cè)靠在一個(gè)大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側(cè)彎腰，努力用左肘去觸左胯，當(dāng)無法再接近時(shí)返回，共做8,12次。然后換另一側(cè)做。 作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時(shí)還可以建立良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。 3、彈力繩普拉提 這組動(dòng)作的過程中需要一個(gè)彈力繩。 仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向抬起，同時(shí)將脊背一點(diǎn)一點(diǎn)蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時(shí)深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動(dòng)作重復(fù)5,10次。 作用:可以鍛煉、背部和手臂的肌肉柔韌性。 4、小球普拉提 先準(zhǔn)備一個(gè)一個(gè)直徑為20,30公分的軟皮球。 仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃盤子大小的圓圈，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)10次，手心向下，放于身體兩側(cè)。在轉(zhuǎn)腿時(shí)保持背部的平直。 作用:對(duì)于塑造臀部、胯部和大腿外側(cè)的曲線有一定作用。 動(dòng)作講解 一百次呼吸 仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關(guān)節(jié)成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時(shí)使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開地面的時(shí)候呼氣。然后吸氣。在你呼完5次后，把你的手掌有節(jié)奏的放下。每次呼吸的時(shí)候抽動(dòng)你的雙手。然后把你的手掌翻過來，有節(jié)奏的上壓你的雙手同時(shí)吸氣5次做完一整套。按照這個(gè)次序做至少9遍，總共呼吸100次(如果你只是初學(xué)者，那就把目標(biāo)定位在呼吸20次，然后逐漸上升到100次) 橋式 仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。做一個(gè)深呼吸，在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部)，僅僅用你的手來保持平衡。保持這個(gè)動(dòng)作10到15秒鐘，放松，然后再重復(fù)做一次。注意:如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個(gè)動(dòng)作了。 單腳環(huán)繞式 仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊繃。呼氣，然后收縮你的腹部。 慢慢的逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的右腿，保持你的臀部不動(dòng)。在你向外轉(zhuǎn)動(dòng)你的腿的時(shí)候吸氣，向內(nèi)轉(zhuǎn)的時(shí)候呼氣。逆時(shí)針方向作6次，然后順時(shí)針做6次。重復(fù)。 雙腿伸展運(yùn)動(dòng) 仰面躺在地上，把雙腿拉向你的。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來抬起你的肩膀離開地面的時(shí)候呼氣。 吸氣，然后把你的身體伸展開來，手掌朝上，舉過頭頂，雙腿伸直，抬離地面。保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘。吸氣，然后你把你的膝蓋收回來，同時(shí)把你的雙臂專向你的雙腿。然后再伸展。重復(fù)做5到8次。 脊椎前伸運(yùn)動(dòng) 雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂，與持平。保持你的肩膀放松。 在你的身體向前彎曲的時(shí)候，呼氣。繼續(xù)向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個(gè)“C”字形。吸氣，然后回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3次。 鋸式 雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，雙臂向身體兩側(cè)伸開，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。 在轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，同時(shí)把你的左手伸向你的右腳的時(shí)候，呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時(shí)候，更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時(shí)候，吸氣，然后換另外一側(cè)做。依次做至少2次。 [編輯本段] 健康提示 普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有損傷或疾病，如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時(shí)不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會(huì)加重，所以同樣應(yīng)該避免。 鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能失調(diào)。但鍛煉時(shí)可以準(zhǔn)備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補(bǔ)充丟失的水分。 隨時(shí)隨地“普拉提” 知道“普拉提”嗎,一種完全不受環(huán)境場地限制，可以隨時(shí)開始運(yùn)動(dòng)的塑身項(xiàng)目，看上去好像一些靜態(tài)的舞姿或體操的姿勢。當(dāng)然，如果有一小塊墊子，我們就可以在上面做出更多的動(dòng)作。這些動(dòng)作的特點(diǎn)與要求是:剛?cè)岵?jì)，身心合一。普拉提就是要通過肌肉靜態(tài)強(qiáng)化訓(xùn)練幫助你塑造出線條優(yōu)美的肌肉，鍛煉你的身體協(xié)調(diào)平衡能力。 我是個(gè)缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，每天都要長時(shí)間坐在桌子旁、電腦前，午飯后也常常懶得動(dòng)彈，仍然是盯著電腦打游戲、收發(fā)郵件，連趴在辦公桌上小睡都因?yàn)閾?jù)說對(duì)眼睛有損而作罷。于是肚腩一天比一天大，常常肩、頸、腰陣陣酸痛，而且越來越容易感覺疲勞，連走路都變得有點(diǎn)佝僂。辦了個(gè)健身卡想去健身房鍛煉，可是下班常常很晚，哪還有時(shí)間和心思去和那些體育器械“較勁”。偶然在一次去健身時(shí)看到很多人跟著教練做普拉提，才認(rèn)識(shí)了這種由德國人約瑟夫?普拉提發(fā)明的健身方法。 普拉提的動(dòng)作大都很簡單，但是必須要做正確、做到位。無論是腳不離地，雙手夠膝，腹部肌肉收緊地慢慢坐起，或者單膝跪立，雙手支撐，一腿向后伸展，還是單腳站立，另一只腳向后伸平，雙手向前伸展，動(dòng)作都要講究舒緩、控制，與腹部呼吸節(jié)拍協(xié)調(diào)，進(jìn)入冥想狀態(tài)，仔細(xì)用心去感覺肢體各部位的延展、肌肉的緊張收縮和身體的協(xié)調(diào)平衡。很快，身體就會(huì)發(fā)熱冒汗了。如果熟練了，還可以根據(jù)自己想鍛煉的部位，自創(chuàng)出一些動(dòng)作。在家里的地板上鋪一塊薄墊子，或者在室外站立著做動(dòng)作，普拉提可以隨時(shí)開始。一定要記住:盡量伸展，動(dòng)作到位，控制呼吸，進(jìn)入冥想，仔細(xì)感覺。 經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，現(xiàn)在我已經(jīng)找不到那種肌肉酸疼不適的感覺了，身體的柔韌性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增強(qiáng)了。在桌前坐久了，只要周圍環(huán)境允許，做一些簡單的動(dòng)作，那種好像身體要蜷成一團(tuán)的感覺就很快消失了，肩、頸、腰等部位也很快得到了放松。通過自己嘗試知道了普拉提的好處，我還教會(huì)了幾個(gè)自己的朋友、同事，反正這種運(yùn)動(dòng)不受性別、年齡、場地、器械的限制，動(dòng)作簡單易學(xué)，更不用擔(dān)心因?yàn)閯×覄?dòng)作而受傷。就算忘記了一些動(dòng)作要領(lǐng)，只要在網(wǎng)上一查，很快就能得到很多相關(guān)的圖片與要領(lǐng)介紹，照做就行了。 如果你也是每日久坐，因?yàn)闂l件限制或者時(shí)間沒保證而無法從事體育鍛煉，那就學(xué)學(xué)普拉提吧。好處不用我再說了，還是你自己慢慢體會(huì)吧。 普拉蒂與瑜珈的異同 普拉蒂看上去似乎與我們熟知的瑜珈訓(xùn)練方式相近，因此很多初練普拉蒂的學(xué)員常常把普拉蒂與瑜珈混肴，雖然這兩種訓(xùn)練方式都是靜態(tài)的修復(fù)性訓(xùn)練，但是它們是完全不同的兩種靜態(tài)訓(xùn)練方式。普拉蒂起源于1926年，隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，它不斷進(jìn)行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個(gè)性化的內(nèi)容，普拉蒂的訓(xùn)練方式是遵循運(yùn)用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運(yùn)動(dòng)原則，訓(xùn)練時(shí)的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓(xùn)練，它的訓(xùn)練目的是通過改變肌肉功能從而改善脊柱腰椎等的功能。 普拉提不適合在家練習(xí) 時(shí)尚真是喜歡眷顧女人，就拿健身來說吧，走在潮流尖上的女人們剛剛了解了來自印度的瑜伽，眼下又出現(xiàn)了來自德國的普拉提。普拉提是一種肌肉深層練習(xí)，通過一些速度緩慢的動(dòng)作，較長時(shí)間地控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。 不適合在家練習(xí) 普拉提健身運(yùn)動(dòng)雖然不受空間的限制，但是由于所有動(dòng)作是圍繞“中立位”區(qū)域，也就是的下腹部，雖然動(dòng)作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動(dòng)作，做起來有一定的難度。如果動(dòng)作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)。 練習(xí)重心在精神層面 普拉提最獨(dú)特的地方在于它把練習(xí)重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習(xí)者能面對(duì)自己的內(nèi)心世界。練習(xí)普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨頭的動(dòng)作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會(huì)隨之改變，這種由內(nèi)到外的變化會(huì)讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個(gè)嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。 并非人人都適合 雖然沒有年齡和性別限制，任何人都可以練習(xí)，但是對(duì)于老年人，小孩、孕婦等特殊人群，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。普拉提運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自身的身體感受來決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時(shí)之間，練習(xí)45分鐘前不要進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后也要半小時(shí)的身體調(diào)節(jié)再進(jìn)食。 普拉提【注意事項(xiàng)】 做菩拉提的動(dòng)作一定要準(zhǔn)確，所以要特別注意以下幾個(gè)方面: 正確的姿勢: 正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會(huì)幫助肌肉有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。 良好的呼吸: 良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣(這時(shí)你的腹部處于伸展?fàn)顟B(tài))，而在收緊腹部時(shí)呼氣。 菩拉提運(yùn)動(dòng)要求心靈和精神的和諧。心靈減壓，其實(shí)在菩拉提練習(xí)中可以自然地完成。 練菩拉提有一套專門的動(dòng)作,需要在教練的指導(dǎo)下完成，不過在家里也可以做做它的簡易操: 動(dòng)作1:背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并起上體。 動(dòng)作2:仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)頸部放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時(shí)提膝并靠近上身。 動(dòng)作3:面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置。吸氣并且抬頭，手臂和離開地面，背部肌肉收緊。 呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。 動(dòng)作4:雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線秒。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起、放下，反復(fù)做12,15次。 動(dòng)作5:呈俯臥撐的姿勢，和動(dòng)作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作。當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換抬右腿時(shí)吐氣。確保你的髖部不移動(dòng)，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)2至3次。 普拉提的注意事項(xiàng) 普拉提適合的人群: 普拉提動(dòng)作緩慢，每個(gè)姿勢都必須和呼吸協(xié)調(diào)，特別適合缺少運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。 還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設(shè)的私人訓(xùn)練課程。現(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷。由于普拉提運(yùn)動(dòng) 講究控制、拉伸、呼吸，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。 基本動(dòng)作要領(lǐng) 腹部運(yùn)動(dòng) ※ ?平躺于墊上，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸氣。(注意:要閉上嘴巴，用鼻子吸氣) ?用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊，腳不要離地。 ?背部挺直，肩膀下沉，吸氣。(呼氣時(shí)，身體返回原狀態(tài)，動(dòng)作要慢，有控制) ※臀部運(yùn)動(dòng) ?呼氣，肩膀放松，下側(cè)腿伸直，腳尖蹬地，上腿抬起與髖關(guān)節(jié)同高，并向前踢一次振一次。 ?吸氣，上側(cè)腿后展，收緊臀部，伸直膝蓋。 ※背部運(yùn)動(dòng) ?俯臥，上體與下肢同時(shí)抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。 ?指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。 ?吸氣，單腿向上踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢。 ※腰部運(yùn)動(dòng) ?準(zhǔn)備動(dòng)作，上側(cè)腿弓起，腳放在下側(cè)腿腳前，手臂落在膝蓋上。 ?直臂支撐，保持身體成直線度，呼氣。 八個(gè)關(guān)鍵詞 專注訓(xùn)練時(shí)要集中注意力，靜靜“聆聽”身體的感覺。 控制動(dòng)作要到位，盡量做到教練要求的位置。 重心充分利用自身重力帶來的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果。 呼吸做動(dòng)作時(shí)，講究呼氣的深度，盡可能地運(yùn)用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動(dòng)作的速度基本一致。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。另外注意力要集中。 流暢力求動(dòng)作流暢，速度均勻。 準(zhǔn)確動(dòng)作不準(zhǔn)確，鍛煉效果就會(huì)“大打折扣”。 放松躺在地板上靜靜冥想，仔細(xì)感覺自己的身體:哪個(gè)肩膀更高一些，頭部和腳部哪個(gè)更輕…… 持久力有意識(shí)地去收縮需要練習(xí)的肌肉，保持較長時(shí)間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量，這比做上幾十個(gè)仰臥起坐要管用得多。 普拉提你了解多少呢 普拉提是PILATES的譯音，由德國人約瑟夫?普拉提創(chuàng)立并推廣。約瑟夫?普拉提生于1880年，據(jù)說，體弱多病令他的童年灰暗無比，氣喘病、佝僂病、風(fēng)濕病的困擾讓他對(duì)健康無比渴望。在日后工作中，他將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統(tǒng)養(yǎng)生法融會(huì)貫通后，創(chuàng)造出了普拉提。1914年戰(zhàn)爭在歐洲爆發(fā)，當(dāng)時(shí)住在英格蘭的約瑟夫?普拉提，由于是德裔，所以被安置在一所集中營里。在集中營內(nèi)，他開始幫助臥床病人進(jìn)行訓(xùn)練，使他們恢復(fù)肌肉力量和控制能力，后來約瑟夫?普拉提搬到紐約，這個(gè)訓(xùn)練在芭蕾演員中流傳開來，很多名人都來練習(xí)，這樣逐漸形成了普拉提運(yùn)動(dòng)。 普拉提運(yùn)動(dòng)不局限場地、不拘泥動(dòng)作愛游戲官網(wǎng)，它是借由伸張肌肉、腹式呼吸，使身心獲得適當(dāng)協(xié)調(diào)的有氧運(yùn)動(dòng)。但普拉提與其他有氧運(yùn)動(dòng)最大的不同之處在于，它是靜態(tài)的，講究呼吸協(xié)調(diào)，可以一邊運(yùn)動(dòng)一邊聽柔和的音樂，漸漸進(jìn)入冥想境界。練習(xí)普拉提時(shí)，應(yīng)穿著寬松舒適的衣服，不著鞋襪，在合適的墊子上練習(xí)。只要能做到這幾點(diǎn)，任何環(huán)境下，都可以進(jìn)行普拉提訓(xùn)練。 “快樂的第一需求是身體健康，我們對(duì)身體健康的理解是達(dá)到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運(yùn)動(dòng)能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)?！边@段話充分顯示了普拉提運(yùn)動(dòng)的真諦。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高軀干控制能力的課程，是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的，他們由于長時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉?，F(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷。 練習(xí)益處: 1、使脊柱更柔軟更強(qiáng)壯，糾正體形體態(tài); 2、更好鍛煉你身體的靈活性、協(xié)調(diào)性和柔韌性; 3、刺激關(guān)節(jié)潤滑劑的產(chǎn)生，緩解關(guān)節(jié)的疼痛感; 4、緩解肌肉的疼痛和緊繃感; 5、增加肌肉力量尤其是小肌肉群; 6、減脂塑形(以腰腹、臀及大腿根部為主); 7、放松身心，緩解壓力，提高睡眠質(zhì)量; 行業(yè)前景: 普拉提傳到中國的時(shí)間不過七八年，但是由于其獨(dú)特的健身功效，已經(jīng)成為辦公室一族，尤其是職業(yè)女性越來越喜愛的時(shí)尚健身運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槠绽釠]有特別跳躍的，激烈的壓力的運(yùn)動(dòng)，普拉提可以讓那些因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛，肌肉虛弱的問題而羞于參加運(yùn)動(dòng)的人們來參加活動(dòng)。它同樣很便捷。你不需要任何的重的，昂貴的的器材，你可以在任何時(shí)候，任何地點(diǎn)做普拉提。很多普拉提的運(yùn)動(dòng)都不會(huì)花費(fèi)你超過10分鐘的時(shí)間。普拉提可以讓那些總是找不到時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)的人有充足的時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)。 普拉提動(dòng)作相對(duì)于瑜伽要簡單，它沒有復(fù)雜的動(dòng)作組合，簡單易于掌握。近年來，普拉提風(fēng)靡全世界，越來越多的俱樂部紛紛開設(shè)普拉提課程。像蕭亞軒等知名佳麗都在長期練習(xí)普拉提中而受益非淺，保持著迷人的身材。 有鑒于此，英倫國際健身教練培訓(xùn)學(xué)院于03年在中國投資興建國內(nèi)唯一一所規(guī)模龐大、專業(yè)正規(guī)的健身教練、教練導(dǎo)師培訓(xùn)基地。經(jīng)過6年的發(fā)展，已經(jīng)培養(yǎng)了幾百名優(yōu)秀普拉提教練走向全國各地。 課程設(shè)置:(初、中、高國際標(biāo)準(zhǔn)連學(xué)課程設(shè)置) 1、健身教練的職業(yè)操守; 2、普拉提的起源及基本發(fā)展?fàn)顩r; 3、普拉提的運(yùn)動(dòng)原理及主要功效; 4、基礎(chǔ)解剖學(xué)及運(yùn)動(dòng)生理學(xué); 5、普拉提訓(xùn)練原則與模式; 6、初、中、高級(jí)動(dòng)作及要領(lǐng)練習(xí); 7、動(dòng)作分析技巧; 8、普拉提課堂安排及把握; 9、音樂的分析與應(yīng)用; 10、普拉提教練課堂形象及個(gè)性塑造。 普拉提斯 什么是普拉提斯,普拉提斯，是能幫助你擁有扁平的腹部、結(jié)實(shí)的肌肉、協(xié)調(diào)而柔韌的軀體，讓你對(duì)它鐘愛有加的一種全新運(yùn)動(dòng)。 普拉提斯(Pilates)又稱普拉提源自集中營 [編輯本段] 普拉提斯 普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰(zhàn)爭中的集中營。 普拉提運(yùn)動(dòng)的創(chuàng)始人Joseph Pilates從小體弱多病，但他在日后工作中，則將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統(tǒng)養(yǎng)生法融會(huì)貫通后，佐以自己設(shè)計(jì)的儀器及運(yùn)動(dòng)技巧，創(chuàng)造出了普拉提。1914年戰(zhàn)爭在歐洲爆發(fā)，當(dāng)時(shí)住在英格蘭的Joseph Pilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中營里。在集中營內(nèi)，他開始幫助那些臥床的病人進(jìn)行訓(xùn)練，使他們恢復(fù)肌肉力量和控制能力，后來 Jose ph Pilates 搬到紐約與芭蕾演員一起訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練被進(jìn)一步流傳開來，很多名人都來練習(xí)，這樣逐漸形成了Joseph Pilates的健身工作室。 “快樂的第一需求是身體健康，我們對(duì)身體健康的理解是達(dá)到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運(yùn)動(dòng)能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)?！?Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運(yùn)動(dòng)的真諦。 現(xiàn)在，普拉提演化為一個(gè)名詞，泛指所有運(yùn)用 Joseph Pilates動(dòng)作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個(gè)教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設(shè)的私人訓(xùn)練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的，他們由于長時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉?，F(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷。 先行者記事 我稱自己是國內(nèi)普拉提運(yùn)動(dòng)的先行者之一。所謂「先行者」,我的解釋就是在這段路上先嚐失敗、先走錯(cuò)路、先吃苦頭、先負(fù)責(zé)任、先做自我檢查、先須自我更正的人,還要把自我得失經(jīng)驗(yàn)及心路歷程記錄下來,留給後來者做前車之鑑,並且要高高掛起來示為指路明燈。 今天,我訂下了一條普拉提工作室的指引:凡稱曾經(jīng)學(xué)習(xí)或教授普拉提的客戶學(xué)生,不再提供任何的免費(fèi)課程,並且服務(wù)前先收取() 足額費(fèi)用。另外,我又偷偷給定下一條規(guī)則:做我的朋友,就Lisa 請(qǐng)拿出朋友的態(tài)度,我會(huì)以朋友看待作回報(bào)。否則,你只是我的客戶,我就以待客之道對(duì)待。 以前,我在力美健工作時(shí),他們稱我「導(dǎo)師」,把我的私教價(jià)錢拔高,然後他們也跟著暗地升價(jià)。開始時(shí)由於價(jià)差,很多人都不來買我的私教,最後我不也照樣走了過來, 我曾經(jīng)在上課時(shí)極力向會(huì)員推介其他教練的普拉提課操,怡君和曉棉就是這樣走上了教普拉提課的路。而今,我除了教學(xué)生上普拉提課,帶她們上大眾課、到處為她們開辟上課的地方、還介紹私教客戶給她們。最近,很高興姚卉留言說將要做普拉提培訓(xùn)了,我誠致地預(yù)祝她的培訓(xùn)獲得成功, 有人問我,為什麼工作室釘了一本叫做「殺威」的活頁大冊(cè)子,其實(shí)這是我身體力行做給同行後學(xué)們看的,為的是要教他們自己如何「得寸」、又看我自己如何「進(jìn)尺」的一個(gè)沒有終極的、身體力行的記錄。 寫在下週培訓(xùn)前的卷首篇 大自然有四季更替,我們可以看到春華秋實(shí)。懂得隨大自然更替而進(jìn)行春耕、夏作、秋收、冬藏的人們因此而能生存、發(fā)展、繁衍,並代代相傳存續(xù)下去。每當(dāng)看到花落凋零,或是霜葉滿天之際,我不再因斯花、斯園、斯情、斯景不可再覓而感悲傷,反而覺得是大地有愛。 以前的古書上教人學(xué)習(xí)寫作之法為:“池塘水面皆文章”。小時(shí)候的我在家附近的小池塘里也曾拋過磚塊、劃過瓦片,拿竹枝在水面上寫過大字,可是無論泛起的水花有多高、漣漪有多寬。水面很快就會(huì)平靜、最後什麼都會(huì)無影無蹤。人生相較亙古世代的時(shí)空,也會(huì)像水面上寫的字一樣很快就會(huì)無影無蹤,這是無常,也是苦空,但是, 既然這人生一切都來到眼前了,就要善自珍惜,不要空來人間一回。人生就是需要自己把握每一刻、每一秒,不應(yīng)輕率毀惰虛度。這是體會(huì),也是覺醒。 知道大地有愛,懂得人生無?？嗫?能夠自我體會(huì)、自我覺醒的當(dāng)然是好事。但如果自我不能,而要從第三者那里得到開悟、學(xué)會(huì)印證的,那也是人間有情了……. 在普拉提的世界里,我不是達(dá)者、更不是完人,我只是一個(gè)先你一步的啟行者。笨鳥先行的我在此時(shí)此刻先行告誡你:練習(xí)普拉提時(shí),要細(xì)心觀察和留意自己身體每一分、每一寸的感覺、感受;從事普拉提事業(yè)的,當(dāng)一步一個(gè)腳印,穩(wěn)定地慢慢前行。 不用太心急的,或許有一天,你會(huì)超越在我的前面?！?普拉蒂練習(xí)重點(diǎn) 普拉蒂原名為Joseph Pilates，是一名德國人于1926年發(fā)明的一種運(yùn)動(dòng)健身體系——一種靜力性的健身運(yùn)動(dòng)。西方人一向注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓(xùn)練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如瑜珈和太極。普拉蒂吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果。最初普拉蒂只運(yùn)用于兩大領(lǐng)域，即專業(yè)舞蹈團(tuán)體進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練和醫(yī)療康復(fù)機(jī)構(gòu)病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復(fù)。 普拉蒂與瑜珈的異同 普拉蒂看上去似乎與我們熟知的瑜珈訓(xùn)練方式相近，因此很多初練普拉蒂的學(xué)員常常把普拉蒂與瑜珈混肴，雖然這兩種訓(xùn)練方式都是靜態(tài)的修復(fù)性訓(xùn)練，但是它們是完全不同的兩種靜態(tài)訓(xùn)練方式。普拉蒂起源于1926年，隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，它不斷進(jìn)行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個(gè)性化的內(nèi)容，普拉蒂的訓(xùn)練方式是遵循運(yùn)用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運(yùn)動(dòng)原則，訓(xùn)練時(shí)的呼吸方式為鼻吸 口呼，是針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓(xùn)練，它的訓(xùn)練目的是通過改變肌肉功能從而改善脊柱腰椎等的功能。 練習(xí)重點(diǎn): A(坐姿轉(zhuǎn)體 1(雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。 2(吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。 動(dòng)作提示:盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。 B(單側(cè)跪撐平衡練習(xí) 1(左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點(diǎn)地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。 2(呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。 動(dòng)作提示:保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。 C(臀腿收緊擺動(dòng) 1(左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。 2(右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng)。 3(伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。 4(雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。 動(dòng)作提示:注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。 D(屈臂俯撐 雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。 動(dòng)作提示:肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E(身體側(cè)撐 (左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸 1 縮同時(shí)擴(kuò)展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。 2(抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。 動(dòng)作提示:身體呈“大字”時(shí)，骨盆勿下蹋。 F(腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練 俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。 普拉蒂可以有效地保護(hù)脊柱和腰椎 普拉蒂是通過輕快舒緩的音樂把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，從而達(dá)到伸展脊柱拉長韌帶改善脊柱生理功能的作用，而對(duì)脊柱和腰椎功能的改善主要是經(jīng)過對(duì)肌肉的訓(xùn)練來達(dá)到的。我們知道的骨骼是不能改變的了，而脂肪是沒有形態(tài)的且體積大，肌肉是有形態(tài)的且體積小，所以肌肉功能的發(fā)展改善可以達(dá)到減脂束身的效果，尤其是女性的腰腹部位會(huì)漸漸地堆積起厚厚的脂肪。動(dòng)作舒緩而輕柔的普拉蒂也是一種不錯(cuò)的鍛煉方法。肌肉功能的發(fā)展以及力量庫的腰腹部位肌肉的改善，相當(dāng)于在脊柱和腰椎四周形成一圈“橡膠”保護(hù)層，以使脊柱和腰椎得到調(diào)理和保護(hù)，這樣軀干的穩(wěn)定性將提高， 整個(gè)的協(xié)調(diào)、柔韌、平衡能力從而也將會(huì)得到改善和提高。另外，隨著年齡的增長以及伏案工作和接觸電腦的頻率增加，脊柱以及腰椎會(huì)慢慢退化或者產(chǎn)生病變，因此作為有效改善脊柱及核心部位功能的普拉蒂在歐美等發(fā)達(dá)國家的大眾健身中得到普及。 動(dòng)作要點(diǎn):注意四肢伸直。這一動(dòng)作抬高了脊柱周圍的肌肉、韌帶力量，起到保護(hù)脊柱的作用。 如果我們?yōu)g覽一下現(xiàn)在健身房的體操課程，一定會(huì)發(fā)現(xiàn)不少健身場所增加了一門名叫普拉蒂的健身操，作為一個(gè)健身愛好者，我慕名來到普拉蒂課堂親身體驗(yàn)了一回這門年輕的訓(xùn)練方式棗一種優(yōu)美安靜地改善身體機(jī)能的健身操。一堂課下來，不僅身體肌肉得到了訓(xùn)練，同時(shí)還得到一種藝術(shù)享受，怪不得它在女性健身中大有普及之勢。 專家提示: 1、以上所有動(dòng)作均以“平衡”為原則，即做完左側(cè)做右側(cè)，且任何動(dòng)作在自己能力范圍內(nèi)控制完成。 2、“量力而行，適可為止。”，不借助慣性。 3、訓(xùn)練時(shí)呼吸順暢也是關(guān)鍵。 完美身心 便捷自在普拉提 或許普拉提運(yùn)動(dòng)最讓人興奮的一個(gè)方面就是每個(gè)人都可以做，而且都可以達(dá)到讓人驚訝的效果。因?yàn)槠绽釠]有特別跳躍的，激烈的壓力的運(yùn)動(dòng)，普拉提可以讓那些因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛，肌肉虛弱的問題而羞于參加運(yùn)動(dòng)的人們來參加活動(dòng)。 它同樣很便捷。你不需要任何的重的，昂貴的的器材，你可以在任何時(shí)候，任何地點(diǎn)做普拉提。很多普拉提的運(yùn)動(dòng)都不會(huì)花費(fèi)你超過10分鐘的時(shí)間。普拉提可以讓那些總是找不到時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)的人有充足的時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)。你會(huì)有10分鐘的時(shí)間來加強(qiáng)你的腹部和背部，對(duì)不對(duì),你會(huì)在至少做10組之后來看到并感覺到它的效果。 你可以通過做普拉提獲得以下的益處: 一個(gè)健康，柔軟的背 普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創(chuàng)造出更多的空間。這些多余的空間不僅會(huì)讓你看起來更加的修長，它同樣可以讓你的有更多的靈活性，把你的脊椎從一個(gè)堅(jiān)硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險(xiǎn)。它同樣可以幫助你在活動(dòng)時(shí)更加的優(yōu)雅和容易。 溫和的訓(xùn)練 如果你的身體走形的話，普拉提可以很容易的加入到你的任何的體形塑造計(jì)劃中來。普拉提不會(huì)給你的關(guān)節(jié)帶來任何的壓力，不會(huì)給你關(guān)節(jié)周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關(guān)節(jié)和你的肩關(guān)節(jié)。它會(huì)讓你的肌肉更加的協(xié)調(diào)，把你的注意力拉回到對(duì)于自身內(nèi)在的關(guān)注上來。普拉提的恢復(fù)很快，它更多的象是去做物理治療療程。實(shí)際上，不像其他的運(yùn)動(dòng)，你可以安全的每天做，而不必?fù)?dān)心你的肌肉和關(guān)節(jié)有過多的壓力。然而，為了達(dá)到鍛煉效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必須要持之以恒，這是關(guān)鍵所在。 時(shí)尚流行:菩拉提的歷史與特點(diǎn) 由美國新澤西州著名健身俱樂部Spring Day與多家合作伙伴聯(lián)合推出的新玩意Pilates(菩拉提)因其簡易的操作方法，正在健身愛好者中逐漸推廣開來，成為新一代的流行時(shí)尚。 Pilates的歷史 Pilates訓(xùn)練法是由Joseph Pilates(約瑟夫?普拉提)創(chuàng)立并推廣的。他是德國人，生于1880年，體弱多病令他的童年灰暗無比，氣喘病、佝僂病、風(fēng)濕病的困擾更使他擁有了渴望健康的動(dòng)力。7歲創(chuàng)造了一種訓(xùn)練方式，它集瑜珈、武術(shù)、希臘的古老健身方法為一體，進(jìn)行自我練習(xí)。從14歲開始，在醫(yī)生的幫助下，Pilates以他頑強(qiáng)的毅力克服了身體的病痛，參加了大量的體育鍛煉，在滑雪、跳水、體操等多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都取得了驚人的造詣。長期的鍛煉過程也使他積累和
了一套獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系，該體系傳播速度極快，并受到越來 越多的人的認(rèn)可和歡迎，也被芭蕾體操等相關(guān)項(xiàng)目列為特殊的訓(xùn)練方法。Pilates訓(xùn)練法則因此得名。 Pilates的特點(diǎn) 1.菩拉提(Pilates)是揉合東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的 西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸等;而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，冥想、瑜珈和太極就是個(gè)好例子。普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致粗壯，通過對(duì)身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運(yùn)動(dòng)不但改善了身體線條，還對(duì)矯正頸部和脊髓有非常好的效果。 2.菩拉提具有安全性 它的運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時(shí)，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。普拉提借助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到身體與意念的完美結(jié)合。 3.Pilates強(qiáng)調(diào)靜止中的控制過程 這使得訓(xùn)練者在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習(xí)就是遵循著小重量多次數(shù)的原則，令肌肉充滿彈性而又不會(huì)使肌肉變得太突出。它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是特別大，但它講究控制、拉伸和呼吸，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。 在中國，菩拉提已經(jīng)悄然進(jìn)入了人們的生活，在各個(gè)健身房里都開設(shè)了相應(yīng)的課程并形成了一定規(guī)模的群體。 Pilates的明星效應(yīng) 亞洲小天后蕭亞軒Elva就是這一健身方式的熱衷者。 Elva跟Pilates在兩年前結(jié)緣，她首度接觸Pilates的時(shí)候，就對(duì)這個(gè)簡單易做但對(duì)肌肉力量的訓(xùn)練非常有效的運(yùn)動(dòng)，留下了深刻的印象。剛開始練習(xí)時(shí)，Elva每天在睡前做半個(gè)小時(shí)的Pilates，14天內(nèi)瘦了3公斤，從此，Elva就愛上了Pilates這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。由于Elva勤練Pilates有成，現(xiàn)在她正在籌備一本關(guān)于Pilates的書，在眾多的Pilates招式中，Elva會(huì)把那些自己親身鍛煉過并且效果顯著的動(dòng)作，推薦給大家，同大家一同分享Pilates的樂趣。 一些好萊塢的大明星，如麥當(dāng)娜產(chǎn)后為恢復(fù)體形進(jìn)行的Pilates練習(xí)，收到了驚人的瘦身效果，另外如珍尼弗?洛佩茲、莎朗斯通、茱莉亞?羅伯茨等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持著驕人的身段，巨大的明星效應(yīng)也使得Pilates的人氣指數(shù)急劇上升，在全球范圍內(nèi)掀起了一股練習(xí)Pilates的熱潮。 普拉提的健身之道 鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運(yùn)動(dòng)的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。 普拉提是目前最流行、最時(shí)尚的健身項(xiàng)目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應(yīng)該感謝它的創(chuàng)始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自于他。他是一個(gè)體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極拳等融會(huì)貫通，并佐以自己設(shè)計(jì)的一些動(dòng)作，以后逐漸形成了今天的普拉提。 普拉提最大的特點(diǎn)是簡單易學(xué)，不僅動(dòng)作平緩，而且可以有目的地針對(duì)手臂、和肩部鍛煉，同時(shí)又能增強(qiáng)身體的柔韌性。而且，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受活動(dòng)地點(diǎn)的限制，無論專業(yè)健身房還是起居室，同樣可以練習(xí)。 普拉提的常見動(dòng)作 腿部環(huán)繞(Leg Circles)身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起， 1. 另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈， 方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4,6次，然后換方向再做4,6次。 提示:過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大～并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。 作用:這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉～能讓腿部保持優(yōu)美的曲線～同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能～讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。 2.單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch ) 上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8,10次。 提示:整個(gè)過程中上體不要放松～上背部要離地。 作用:這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性～同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。 3.雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch) 上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6,10次。 提示:動(dòng)作中上體保持不變～肩膀要離開地面～打開身體的時(shí)候雙臂從前到上～收回時(shí)是從旁邊收回～抱膝。 作用:這是一組伸張動(dòng)作～類似游泳的動(dòng)作～可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來～得到完全的放松。 4.側(cè)面動(dòng)作(Side Kick) 側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6,8次。 提示:動(dòng)作中肩膀要放松～上體不能松懈。 作用:可以強(qiáng)化上肢肌肉～包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌～同時(shí)提高肌肉的柔韌性。 5.全身動(dòng)作(Hold Up) 手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4,5次。 提示:動(dòng)作緩慢～控制有力。在完成時(shí)若有困難～可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。 作用:這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉～能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。 普拉提的其他形式 1.直立普拉提 這種鍛煉改變了傳統(tǒng)的墊上運(yùn)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程是保持直立的姿勢進(jìn)行的。 兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對(duì)。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時(shí)針方向劃3個(gè)圓圈，這個(gè)過程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側(cè)抬起，腳背彎曲，并沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈。左腳重復(fù)右腳動(dòng)作。 作用:這種鍛煉是健部和臀部的好方法。同時(shí)直立進(jìn)行動(dòng)作能提高身體的平衡性和敏捷性。 2.健身球普拉提 這種鍛煉始終都是在健身球上進(jìn)行的。 跪在地板上，身體右側(cè)靠在一個(gè)大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側(cè)彎腰，努力用左肘去觸左胯，當(dāng)無法再接近時(shí)返回，共做8,12次。然后換另一側(cè)做。 作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉～同時(shí)還可以建立良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。 3.彈力繩普拉提 這組動(dòng)作的過程中需要一個(gè)彈力繩。 仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向抬起，同時(shí)將脊背一點(diǎn)一點(diǎn)蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時(shí)深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動(dòng)作重 ,10次。 復(fù)5 作用:可以鍛煉、背部和手臂的肌肉柔韌性。 4.小球普拉提 先準(zhǔn)備一個(gè)一個(gè)直徑為20,30公分的軟皮球。 仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃盤子大小的圓圈，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)10次，手心向下，放于身體兩側(cè)。在轉(zhuǎn)腿時(shí)保持背部的平直。 作用:對(duì)于塑造臀部、胯部和大腿外側(cè)的曲線有一定作用。 健康提示 普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有損傷或疾病，如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時(shí)不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會(huì)加重，所以同樣應(yīng)該避免。 鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能失調(diào)。但鍛煉時(shí)可以準(zhǔn)備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補(bǔ)充丟失的水分。 普拉提運(yùn)動(dòng)之父 普拉提(pilates)訓(xùn)練法是由約瑟夫?普拉提創(chuàng)立并推廣的。他是德國人，生于1880年，體弱多病令他的童年灰黯無比，哮喘病、佝僂病、風(fēng)濕病的困擾更使他擁有了渴望健康的動(dòng)力。 普拉提7歲創(chuàng)造了一種訓(xùn)練方式，它集瑜伽、武術(shù)、希臘的古老健身方式為一體，進(jìn)行自我練習(xí)。從14歲開始，在醫(yī)生的幫助下，普拉提以頑強(qiáng)的毅力克服了身體的病痛，參加了大量的體育鍛煉，驚人地在滑雪、跳水、體操等多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都頗有造詣。20世紀(jì)在英國，舞蹈的元素加進(jìn)他的訓(xùn)練之中，取得了很好效果。長期的鍛煉過程也使他積累和總結(jié)了一套獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系，該體系傳播速度極快，并受到越來越多的人的認(rèn)可和歡迎，也被芭蕾體操等相關(guān)項(xiàng)目列為特殊的訓(xùn)練方法。Pilates訓(xùn)練法則因此得名。它最早用于運(yùn)動(dòng)機(jī)能的恢復(fù)治療，呼吸和運(yùn)動(dòng)的配合是普拉提訓(xùn)練法的核心，強(qiáng)調(diào)了人的呼吸對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響。 要想學(xué)會(huì)普拉提，首先就要學(xué)會(huì)呼吸。普拉提的呼吸與我們?nèi)粘５暮粑檬窍喾吹模筮\(yùn)動(dòng)者在呼氣的時(shí)候?qū)W會(huì)運(yùn)用腹部的肌肉。 呼吸的方法: ?用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能地運(yùn)用腹式呼吸的方法。 ?呼吸的速度不易太快，與動(dòng)作的速度基本一致，不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。 ?運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。 ?通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。 普拉提強(qiáng)攻身體尺寸 普拉提(PLATES)訓(xùn)練法，學(xué)名“靜態(tài)肌肉強(qiáng)化”，是一套獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系，利用呼吸和運(yùn)動(dòng)的配合，強(qiáng)調(diào)人的呼吸對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響，從而改善運(yùn)動(dòng)機(jī)能，用于均衡地運(yùn)動(dòng)肌膚和恢復(fù)理療，效果十分顯著。普拉提與瑜伽的區(qū)別用最言簡意賅的一句話來說就是前者是動(dòng)態(tài)的后者是靜態(tài)的。 健身俱樂部瑜伽與普拉提各自風(fēng)光 瑜伽，兩個(gè)再熟悉不過的字眼，現(xiàn)在已經(jīng)成為大大小小健身俱樂部最風(fēng)靡、火爆的項(xiàng)目。瑜伽何以“集眾人寵愛于一身”呢,除 了減肥塑身外，瑜伽還有修身養(yǎng)性的作用，長期堅(jiān)持 練習(xí)瑜伽的人會(huì)用一顆從容淡定的心來面對(duì)身邊的事，無形之中，壓力減少了，生活變輕松了，于是高壓生活下的白領(lǐng)女性喜歡把瑜伽作為她們放松減壓的方式。 然而僅有瑜伽是無法滿足人們不斷提高的口味的。前幾個(gè)月瑜伽的升華版——普拉提已經(jīng)登陸廣州，并刮起一陣不小的旋風(fēng)。在此之前，普拉提早就席卷了美國好萊塢，很多大牌明星都對(duì)它趨之若鶩。麥當(dāng)娜練普拉提，四十幾歲仍在演唱會(huì)上盡顯美好身材，伊利莎白?赫利生完孩子后靠著普拉提急速收身繼續(xù)扭動(dòng)她的水蛇腰…… 普拉提是一種集合瑜伽、舞蹈、體操的身體訓(xùn)練。東方人的運(yùn)動(dòng)如瑜伽和太極，著重呼吸和心靈集中;西方人的運(yùn)動(dòng)著重肌肉體能訓(xùn)練。普拉提就糅合了兩者的概念，強(qiáng)調(diào)“身體軸心”也就是腹背的強(qiáng)化達(dá)到塑身目的。 說起普拉提與瑜伽的不同，最言簡意賅的一句話就是前者是動(dòng)態(tài)的而后者是靜態(tài)的。當(dāng)然做瑜伽你也要舉手提腿，但重點(diǎn)在于達(dá)到某個(gè)姿勢，然后運(yùn)用你的力量、平衡、韌度來維持某個(gè)姿勢。而普拉提，著重的卻是做到某個(gè)姿勢的過程，它并不在乎你達(dá)不達(dá)到最完美的姿勢。普拉提的減肥功效絕對(duì)是一流的，正是如此，它成為眾多好萊塢明星的至愛寶貝。已經(jīng)不單單局限于減掉幾斤肥肉的問題，普拉提還能把肌肉塑造得結(jié)實(shí)而富線條，讓人的身材看起來健美勻稱。 普拉提 和諧你的身心 當(dāng)人們問我，“你有什么秘訣來保持你的小腹平滑而且強(qiáng)壯呢,”我就會(huì)告訴他們我最喜歡做的運(yùn)動(dòng)普拉提。在我從30歲向40歲過渡的這十年中，普拉提已經(jīng)成為我保持年輕，苗條和精力充沛的源泉。 普拉提把你的精神集中和呼吸調(diào)節(jié)結(jié)合在運(yùn)動(dòng)之中。這是一項(xiàng)精神與身體相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，它可以讓你的身體達(dá)到一個(gè)理想的狀態(tài)。同時(shí)，他也會(huì)讓你感到身心和諧，寧靜和精神振作。 不只是一項(xiàng)是你的小腹平滑的運(yùn)動(dòng)，這里還有做普拉提的更多的好處: 1、讓你擁有健康、柔軟的脊椎 2、讓你擁有更好的平衡性和協(xié)調(diào)性 3、這是一項(xiàng)溫和的鍛煉方法 4、這會(huì)提高你的精神狀態(tài) 5、可以讓你更快的恢復(fù)到懷孕前的體形 普拉提強(qiáng)化你的肌肉 許多人在日常生活中都嘗過背痛的苦頭，其中主要是因?yàn)椴涣嫉淖藙菁凹∪獾能浫踉斐傻?。通過普拉提訓(xùn)練后，不僅可以強(qiáng)化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。此外，普拉提訓(xùn)練還可以預(yù)防受傷和矯正不良的體態(tài)。 大多數(shù)腰椎受傷者除了錯(cuò)誤姿勢外，腹橫肌和豎脊肌的軟弱無力也是其中原因，因?yàn)檫@兩部分肌肉主要是維持我們脊椎的穩(wěn)定及保持良好的姿勢。另外，腿部肌肉受傷，腘繩肌的柔韌性不佳和臀部肌肉的軟弱都是其中的因素。 下面這個(gè)普拉提動(dòng)作屬于高級(jí)肌肉強(qiáng)化動(dòng)作叫“進(jìn)階俯臥撐”，可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高腘繩肌的柔韌性。 第一步:兩腳分開同髖寬站立，收緊腹部肌肉，吸氣，然后呼氣向前屈體，放松肩膀及手臂。 第二步:俯身向前，雙掌著地，放在腳趾的前方。 第三步:吸氣，雙手向前游。
