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　　愛(ài)游戲官網(wǎng)瑜伽入門(mén)必讀（11）：瑜伽都有哪些體式？今天要和大家分享的一篇文章來(lái)自于卡特琳娜·毛雷爾（Katharina Maurer）。她是一個(gè)瑜伽老師，也是電視記者。她經(jīng)常在外奔波，往往需要對周遭發(fā)生的事情做出快速反應，果斷行動(dòng)。但私下她也喜歡讓自己安靜下來(lái)，專(zhuān)注當下，用心領(lǐng)會(huì )生活。她1981年出生在德國伯布林根。童年時(shí)，她在明斯特（Münster)就讀于華德福學(xué)校(Waldorfschule)，而后進(jìn)入漢堡的新聞學(xué)院深造。她扛得起攝像機，寫(xiě)得好新聞稿，教得了瑜伽，她還會(huì )——用舞蹈演繹自己的名字。:P

　　不同的瑜伽課有時(shí)會(huì )給人帶來(lái)天差地別的感覺(jué)。造成這種巨大差異的原因可能在于任課老師，可能是因為不同的瑜伽流派或者僅僅是因為你每天的狀態(tài)各不相同。盡管如此，一堂好的瑜伽課還是會(huì )有一些相同之處，比如課程里總是包含了各種不同類(lèi)型的體式。在這篇文章中，我們會(huì )通過(guò)實(shí)例來(lái)向大家介紹各種體式。認識不同體式類(lèi)型能夠幫助你更全面地理解瑜伽練習，說(shuō)不定還會(huì )讓你對某類(lèi)體式更加青睞有加。

　　在編排一節瑜伽課時(shí)，很重要的一點(diǎn)在于如何通過(guò)不同體式的有序組合來(lái)達成既定的練習目標。比如，如何通過(guò)瑜伽序列來(lái)使后背變得更加有力，或者提升髖關(guān)節的靈活性。你可以把一個(gè)體式動(dòng)作想象成一節臺階，不同的體式組合起來(lái)就成了一個(gè)樓梯。練習時(shí)，你只要順梯而上就能達到這節課的目標。盡管每個(gè)瑜伽流派會(huì )有自己的一套準則，甚至有些流派還會(huì )有固定的瑜伽序列，但總體而言，一節典型的瑜伽課都會(huì )包含以下元素：熱身，比如拜日式；站立式，前屈式，后彎式，扭轉式，倒立式，平衡式以及最后的放松練習，大休息（Savasana)。

　　練習拜日式能起到熱身的作用，讓你做好準備繼續練習接下來(lái)的瑜伽序列。站立式能讓我們擺脫整日伏案久坐的狀態(tài)，重新找回與地面的聯(lián)結和穩定的根基。前屈和后彎式的功效之一在于使后背得到鍛煉，恢復力量。扭轉體式對于脊柱健康大有裨益，此外還能讓我們回到平和寧靜的狀態(tài)。幾乎每節瑜伽課在下課前不可或缺的一部分就是大休息，它能讓身心放松舒展。

　　體式編排的順序是一堂瑜伽課的核心。如果體式安排得當，那練習者可以通過(guò)預備體式為進(jìn)入之后的練習做好準備。比如，一般在進(jìn)入后彎式前會(huì )先做一些開(kāi)髖練習，這樣能讓身體的根基穩定下來(lái)。接下來(lái)就讓我們快速了解下不同類(lèi)型的體式練習吧！

　　你今天彎過(guò)腰了嗎？那還用問(wèn)嘛！比如系鞋帶的時(shí)候不就需要前屈彎腰嗎。不論老少，胖瘦，身體靈活與否，我們每個(gè)人在日常生活中都會(huì )不時(shí)做些前屈動(dòng)作。但是，如果從瑜伽的視角或者從生理學(xué)的角度來(lái)觀(guān)察這些動(dòng)作的話(huà)，我們有可能會(huì )發(fā)現自己在做這些前屈動(dòng)作時(shí)的姿勢不一定正確，甚至會(huì )對后背造成傷害。這一點(diǎn)也正是為什么要在瑜伽課上練習前屈式的意義。

　　在前屈式下，整個(gè)身體的背面，從腿的后側到臀部后側再到整個(gè)后背，都會(huì )得到拉伸。特別是在彎曲后背的時(shí)候，我們的脊柱會(huì )得到一節一節的伸展，血液也能得以順暢地流動(dòng)。這對于改善塌腰，緩解脊椎病都有功效。

　　一般而言，在做前屈式時(shí)我們要注意上身得從髖關(guān)節開(kāi)始向前彎曲。很多人在練習時(shí)稍不留意就會(huì )拱起下背部。為了保證身體是從髖關(guān)節開(kāi)始前屈，就需要保持后背伸展拉直，即便這意味著(zhù)你的身體只能向前向下彎曲幾厘米。

　　從能量的角度來(lái)看，前屈體式主要激活了第二個(gè)脈輪，也就是臍輪。它能激活我們的創(chuàng )造力和維持親密關(guān)系以及調和人際關(guān)系的能力。

　　無(wú)論是練習坐姿、站姿或者仰臥與俯臥下的前屈動(dòng)作，我們都要注意保持雙腳和雙腿處在激活的狀態(tài)，整個(gè)胸廓不要向內塌陷。每次呼氣時(shí)可以進(jìn)一步加深前屈的程度。

　　練習時(shí)，雙腿伸直，貼近地面。上身隨著(zhù)呼氣逐步下沉，前屈時(shí)后背要保持挺直。幾次深呼吸后，吸氣由骨盆帶動(dòng)上身慢慢坐起。

　　正因如此，在瑜伽課上練習后彎動(dòng)作才顯得格外重要，因為它可以幫助我們保持脊柱在這個(gè)方向上的靈活性。多練習后彎式，可以防止胸肌緊縮，還能疏解肩頸緊張。在后彎式下，胸椎會(huì )首先得到拉伸，從而讓胸廓、肺部以及心臟區域得到伸展和擴張。由此，胸椎會(huì )變得更加靈活，后背肌肉群會(huì )變得更加有力。不過(guò)練習時(shí)需要注意：做后彎式時(shí)尤其要留意保護下背部，這樣才能避免給敏感的腰椎造成不必要的壓力。練習的重點(diǎn)要落在腹部肌群以及盆底?。ㄖ饕笗?huì )陰收束法）上。

　　后彎式能激發(fā)人的各種情感愛(ài)游戲app，因此常常被視作能量、靈感以及情緒的源泉。在練習后彎式時(shí)，我們會(huì )感覺(jué)到很多積極情緒，比如愉悅、信任、平和和解脫；但也會(huì )不時(shí)體會(huì )到憤怒、傷感、沮喪或者恐懼等消極情緒。

　　兩腿伸直。雙臂伸展放到身體背后，然后向下壓實(shí)地面帶動(dòng)頭和胸廓上抬，小臂主要負責支撐上半身的重量。頭部后仰，保持深長(cháng)地呼吸。

　　瑜伽中的扭轉式包括了站姿、坐姿或者仰臥與俯臥下的所有這類(lèi)體式。在扭轉式中，身體的一部分要保持正位，另一部分會(huì )發(fā)生扭轉。要想理解扭轉體式的功效，你可以想象擰干一條濕毛巾。扭轉體式正是通過(guò)擠壓來(lái)激活腹腔內的器官，讓新鮮血液在體內順暢地流動(dòng)。同時(shí)，扭轉體式還能改善背部健康，這是因為在扭轉體式下我們的脊柱和后背肌肉能得到拉伸，從而促進(jìn)了血液循環(huán)，進(jìn)而改善與腰椎間盤(pán)以及脊柱神經(jīng)有關(guān)的病癥。

　　要想練好扭轉式，要先保持脊柱的延展和穩定。此外，練習扭轉體式時(shí)務(wù)必要保持身體兩側的平衡，使兩側得到相同程度的拉伸。

　　首先仰臥到墊子上，身體保持延展，彎曲左膝。左腳落在右膝內側。右手放在彎曲的左膝上，讓左膝向右扭轉下沉，頭轉向左側。保持5-8次深長(cháng)地呼吸，然后換另一側。

　　先坐到腳后跟上，保持脊柱正直。然后臀部離開(kāi)腳跟向右落到墊子上。左腳踩到右膝外側。吸氣上身向上伸展，呼氣上身向左扭轉?？梢缘脑?huà)，右臂環(huán)抱左腿，左手落到臀部后側。頭可以順勢向左扭轉，但務(wù)必保持后頸放松。停留幾個(gè)呼吸，然后換另一側。

　　你可能也有過(guò)這樣的感覺(jué)：如果一節瑜伽課里出現了倒立體式，各種各樣的感覺(jué)會(huì )交織在你的心頭：你可能會(huì )感到害怕、猶疑乃至抗拒，你也可能會(huì )覺(jué)得樂(lè )不可支，躍躍欲試。之所以會(huì )涌現出這么多不同的感覺(jué)，原因在于我們接下來(lái)要做的體式截然有別于我們在日常生活中習以為常的姿勢。

　　一般來(lái)說(shuō)，在倒立體式下，髖關(guān)節的位置會(huì )高于心臟。換個(gè)角度來(lái)看，你會(huì )發(fā)現在倒立體式下你是在從一個(gè)全新的角度來(lái)看待整個(gè)世界。它會(huì )促使你開(kāi)始反省一些習以為常的處事方式，甚至改變之前的習慣。倒立的視角有時(shí)會(huì )成為改變的契機。它能激發(fā)心中的勇氣和覺(jué)知，讓你找回全情投入的專(zhuān)注。它還能緩解緊張、不安，改善睡眠質(zhì)量，讓身心得到放松和重生。

　　通過(guò)練習倒立式，脊柱的內部結構能有機會(huì )得到調整，平時(shí)由于不正確的姿勢對脊柱造成的影響能得以均衡。

　　此外，倒立體式還能減輕心血管循環(huán)系統的壓力。這是因為在重力的幫助下，靜脈瓣膜會(huì )打開(kāi)，使得含氧量低的血液更迅速地流回心臟。在這個(gè)過(guò)程中，心臟的力量和耐力都得到了鍛煉。

　　倒立式還被人戲稱(chēng)為能讓人恢復青春的練習。原因之一在于在倒立式下面部和頭部的皮膚會(huì )得到充沛的供血，從而讓人看起來(lái)面色紅潤，朝氣蓬勃。

　　手肘著(zhù)地，打開(kāi)與肩同寬，十指交叉。接著(zhù)頭落到兩手之間，頭頂著(zhù)地。特別要注意的是：無(wú)論何時(shí)都不要把身體的重量整個(gè)落在頭上。下臂和雙手組成的三角結構要承擔起支撐身體的作用。雙腿伸直，兩腳朝著(zhù)頭的方向前移。上半身向上豎起，讓髖關(guān)節落到肩膀之上，然后雙腿慢慢向上抬離地面。

　　先躺到墊子上。兩腿并攏，雙腳踩地。雙手撐住后背，保持身體穩定。然后兩腿向上抬起。練習過(guò)程中千萬(wàn)不要把側頭，這樣很容易導致受傷。

　　幾乎沒(méi)有其他任何體式能像平衡式那樣看透你這一天究竟過(guò)得怎么樣?？赡芮耙惶炷氵€能在樹(shù)式下保持穩如磐石，可第二天你就像是一棵暴風(fēng)雨中的小樹(shù)一般左右搖擺不定。這或許至少是你在精神層面的真實(shí)寫(xiě)照，因為眾所周知一個(gè)人的精神狀態(tài)在瑜伽練習中起著(zhù)相當關(guān)鍵的作用。平衡式在生理層面上最顯著(zhù)的優(yōu)點(diǎn)在于提高人的平衡感，恢復根基的穩定。在練習平衡的同時(shí)，你也在訓練身體的協(xié)調能力。這是因為在平衡式下，你會(huì )不自覺(jué)地調整身體，而這些調整往往就是人之所以能穩定直立的根本所在。我們剛剛已經(jīng)提到過(guò)，精神層面的平衡與否常?？梢苑从吃谖覀兊纳眢w動(dòng)作中，因此練習平衡式時(shí)，你所感覺(jué)到的身體上的困難其實(shí)也在幫助你集中注意力。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì )學(xué)著(zhù)去保持專(zhuān)注，讓身心合二為一。

　　保持身體平衡的關(guān)鍵在于穩定的根基。我們在這里所說(shuō)的不單單是支撐我們直立的雙腿。其實(shí)身體的核心同樣給予了我們穩定感。因此，在練習平衡式時(shí)，我們也要注意保持上身正直，并激活盆底肌、腹肌和下背部肌群。而這還能帶給人意想不到的好處，那就是練習平衡式還能改善我們的體態(tài)。

　　要是最近練平衡體式時(shí)，你總感覺(jué)像是在暴風(fēng)雨中一般搖擺不定，那作為小小的安慰，我想告訴你：即便在平衡體式下你沒(méi)法兒保持平衡，這些體式同樣也會(huì )起到功效。僅僅試圖保持身體平衡就可以幫助你更好地穩定根基。

　　左腿踩在墊子上，右小腿向后抬起，保持兩膝相碰。接著(zhù)右手抓住右腳踝，右腿壓實(shí)右手，身體張開(kāi)呈弓狀。左臂朝天空方向伸展。停留幾個(gè)呼吸，保持身體平衡。然后換另一側。

　　瑜伽體式當然有很多很多，但大致都可以劃分進(jìn)這幾大類(lèi)。你找到自己喜歡的體式了嘛？歡迎給Yoga Easy留言，分享你的練習體會(huì )哦！