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　　瑜伽教學(xué)教案模板pdf第1篇：瑜伽教學(xué)教案 劉泰石 吳 兵 駱 彪 唐庭勛 1瑜伽體位：摩天式 自然站立，兩腳開(kāi)立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過(guò)頭頂，手掌朝 上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展 身體，腳跟慢慢落地。 注意事項：每次練習時(shí)手臂盡量伸直，手臂上舉最好能夾注耳朵，腳跟盡 量抬起，以腳趾頭著(zhù)地支撐身體為好，走動(dòng)時(shí)也盡量身體向上伸展，保持立 腰，自然呼吸。婦女經(jīng)期應停止練習。 主要功效：祛除便秘，同時(shí)增強腹直肌的力量。 2瑜伽體位：三角伸展式 要領(lǐng)： 1、按基本三角式站立。 2、呼氣，將右髖部賂右方挺出，同時(shí)上體向左傾斜，伸直的兩手臂與地 面成90度，左手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空，上身軀干轉向右，眼望 右指尖。保持此姿式約30稱(chēng)。 3、吸氣，身體緩緩回復到中間位置。 4、呼氣，髖部向左方挺出，在右側做同樣練習。 5、吸氣，回到中間。 健身效果： 減少腰兩側多余脂肪，柔韌并延伸脊柱，伸展兩臂、兩腿韌帶。 3瑜伽體位：腹部功 (1)跪坐在雙腳的腳跟上，抬左腿，向前推送左腳放于右膝旁，小腿同地 面垂直，雙手置于雙膝上。 (2)深深地吸氣，呼氣時(shí)，以腰為軸，頭慢慢地向左后方轉動(dòng)，雙手始終 按壓著(zhù)雙膝，保持膝蓋向前，不要移動(dòng)。眼睛看向左后側，正常地呼吸。 (3) 吸氣身體回到正中，呼氣，回到起始姿勢。 【功效】 這個(gè)姿勢使所有腹內臟器得到，使它們獲得活力，充滿(mǎn)動(dòng)力?？捎行?地緩解便秘，排除腹脹氣，并對脊柱和頸肩區域的緊張有明顯改善。在主要 的變體磨豆功練習中，練習者的腰背和腹肌也得到了強化。 4 瑜伽體位：蝴蝶式練習 功效： 促進(jìn)骨盆區域的血液循環(huán)，有助于打開(kāi)髖部，對于前列腺疾病的康復和治 療有一定的作用，同時(shí)也可以糾正月經(jīng)期不規則的現象。 蝴蝶式的做法： 1、坐在地上，讓兩個(gè)腳心相對保持上體直立。 2愛(ài)游戲平臺、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會(huì )陰的地方 內收。 3、將你的身體盡可能的向上立起來(lái)，然后將你的雙手手掌放置雙側膝蓋 的上方，隨著(zhù)你的勻速呼吸慢慢的壓動(dòng)雙側膝蓋，保持這個(gè)動(dòng)作 30 - 234 致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃 緊。你可以用手略壓一下前肋骨，并試著(zhù)向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可 使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無(wú)法完成，可 將上身太高至可承受的位置。 3、然后將兩手臂垂放于身體兩側的地面上。手臂離身體 45 度角，手掌朝 上方 功效 伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，放松疲憊的腿，提高 消化能力，幫助緩解痛經(jīng)的癥狀。 11 瑜伽體位：幻椅式 做法： 1、直立，將雙腿打開(kāi)與肩部同款，也可以小一點(diǎn)。 2、吸氣將雙臂伸直向上。 3、吐氣，將膝蓋彎曲，最好是大腿與小腿成 90 都夾角。身體向前傾 45 度左右，雙臂與地面也成 45 度角度，身體與手臂在同一條直線(xiàn)上。如果你的 膝蓋有問(wèn)題，可以彎曲到你舒服的任何一個(gè)角度。同時(shí)臀部盡可能往后坐。功 效： 這是一個(gè)有效練習腿部的體式，特別是大腿的前側股四頭肌。通過(guò)這個(gè)練 習也可以很好的保護我們的膝蓋。減少一些問(wèn)題的產(chǎn)生。 12 瑜伽體位：鏟斗式 做法： 1、按基本站姿站立，兩腳分開(kāi)。 2、兩臂上舉，手腕放松，手指自然垂落。 3、深吸一口氣，然后呼氣，以腰為軸，上體快速垂下，兩手臂 - 67 - 第 2 篇：瑜伽教案 瑜伽教案 第一部分 調息 請大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背。雙手放在臀部下面，感 受我們的坐骨托起兩側的肌肉，讓我們的坐骨更好的與大地相連，使我們能 更好的挺直脊柱。雙手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕 的閉上雙眼，隨著(zhù)這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節奏，放松我們的面 部表情，舒展眉心，下顎微微內收，挺直腰背放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱 向上無(wú)限延伸。聆聽(tīng)著(zhù)輕柔的音樂(lè )，讓我們一起走進(jìn)瑜伽快樂(lè )的世界。 拋開(kāi)所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和.讓我們一起來(lái) 做瑜伽的腹式呼吸。將你的左手放在小腹上。首先，讓我們收緊腹肌，將身 體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過(guò)鼻 腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹處，感覺(jué)小腹慢慢的向外擴張，隆起。 呼氣時(shí)，小腹向著(zhù)脊柱腰椎方向慢慢的回縮。感覺(jué)體內所有的廢氣，濁氣， 二氧化碳全部排出體外。將所有注意力放在你的呼吸上，（配合著(zhù)自己的呼 吸頻率做3-5次腹式呼吸，）一呼一吸。吸有多長(cháng)，呼就有多長(cháng)。吸氣時(shí)， 感覺(jué)宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內的每個(gè)角落，滋養我們身體的所有 細胞。呼氣時(shí)，感覺(jué)體內所有的毒素，不快樂(lè )的情緒統統的被排出體外。（5 次過(guò)后，調整為自然呼吸。） 現在，你的呼吸變的均勻，順暢，自然，你心無(wú)雜念。仿佛進(jìn)入到另一個(gè) 世界。 請大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養一下雙 眼，減少眼部細小皺紋的產(chǎn)生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打 一下。這樣可以促進(jìn)面部血液循環(huán)，達到美容，養顏的功效。放松雙手回到 雙膝上，慢慢睜開(kāi)雙眼，感受一下明亮的世界。 第二部分 關(guān)節熱身 1大家將雙腿伸直坐在墊子上，將雙手放在臀部的后側。吸氣繃直腳背， 1腳踝練習：○呼氣勾起腳尖。最大限度的彎曲我們的踝關(guān)節，根據自己的 節奏重復做6次，好大家慢慢的2微微的分開(kāi)兩腿，不要彎曲膝蓋，保持兩 腳腳后跟貼著(zhù)地面。吸氣右腳沿順時(shí)針停下來(lái)?！鸬姆较蛐D，呼氣反方向。 此動(dòng)作很好的滋養了我們的踝關(guān)節，使踝關(guān)節更加靈活。吸氣慢慢的停下來(lái)。 讓我們做右腳踝的練習，吸氣沿順時(shí)針轉動(dòng)左腳，呼氣反方向；好緩緩的停 下來(lái)。（拍打我們的雙腳放松一下） 1吸氣立直脊柱，兩腿向前伸直。呼氣十指在右大腿下相交，右2膝旋轉 與彎曲練習：○2吸氣將右大腿收回到胸前。膝向上彎曲?！鸷魵馍熘彪p臂， 將右腿伸出去，繃直膝蓋和腳背。注意不要將右腿的任何部位接觸地面。好， 慢慢的停下來(lái)，我們進(jìn)行反方向的練習。（）這個(gè)練習很好的滋養了我們的 雙膝，使我們的雙膝更加靈活 3大家站到墊子的中央，雙腿自然分開(kāi)，兩眼目視前方，立直脊柱。吸氣， 將雙臂抬高與地面平行。呼氣手臂向內旋轉到最大限度。吸氣反方向轉動(dòng)。 感覺(jué)雙臂向兩方無(wú)限的延伸。好大家堅持，此動(dòng)作能使我們的手臂變的更加 纖細有形。好呼氣放下（調整呼吸放松一下） 第三部分 體式 1、腰轉動(dòng)式：1挺直身子站立，兩腳打開(kāi)略于肩寬。2十指相交，吸氣， 兩臂高舉過(guò)頭，翻轉手腕，讓手心指向天花板。手臂盡量加緊耳朵肩膀放松， 肩胛骨向內收。3呼氣手臂帶動(dòng)身體向前向下直到與地面平行為止。吸氣眼 睛看向兩手間。4呼氣，將身體盡量轉到左方到你的極限位置，注意腰背及 腹部的用力 在此停留3秒鐘 3、 2、1。5吸氣，漸漸的 5呼氣反方向 這個(gè)動(dòng)作很好的補養和加強腰背部、肩部、雙收回到中心位置（控制）○ 臂和髖關(guān)節，同時(shí)腹內臟器官也得到了很好的。減少腰腹部的脂肪，使 我們的腰腹更加纖細動(dòng)人。 6、吸氣，把上身軀干收回到原來(lái)的中心位置，恢復直身姿勢。 7、呼氣放開(kāi)雙臂雙手。 （調整呼吸） 2、戰士一式：兩腳分開(kāi)大約一腿長(cháng)，右腳向右轉動(dòng)90度，左腳向右轉動(dòng) 30度。身體保持正直朝前，上身垂直地面。雙手合十輕輕吸氣推舉到頭頂上 方。呼氣身體向右轉動(dòng)，同時(shí)曲右膝，直到大腿與地面平行，同時(shí)蹬后腿， 膝部挺直。注意膝蓋不能超過(guò)右腳大拇指，上身保持垂直地面，眼睛目視前 方。戰士一式一個(gè)具有責任感的姿態(tài)，需要動(dòng)作的伸展，他可以抻拉到小腿 外部的肌肉，柔韌小腿。同時(shí)，減少大腿周?chē)闹?。肩部肌肉放松，感覺(jué) 手臂向上無(wú)限延伸。好吸氣，上身回到中間位置。呼氣雙臂慢慢的放下來(lái)。 兩腳八字收回。（注意保持呼吸）調整呼吸 3幻椅式：挺直身子站立。 吸氣，兩臂向上高舉過(guò)頭，雙掌合十。呼氣， 屈膝，腳跟壓地，雙膝并攏，保持脊椎、、頭部與兩臂在同一條直線(xiàn)上。 感覺(jué)整個(gè)身體向上無(wú)限的延伸。兩大腿應與地面平行，盡量向后，正常 呼吸。仿佛自己要坐在一把幻想的椅子上一樣。 此動(dòng)作能減少腿部的多余脂 肪，使我們的身體更加纖細有形。增進(jìn)體態(tài)平衡穩定，并矯正不良姿勢。擴 展，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和心臟 4 瑜伽體式：坐姿扭轉式 坐姿扭轉式這個(gè)動(dòng)作可以減少我們肩部、腹部的脂肪，緩解便秘，拉長(cháng)腿 部韌帶。 姿勢分解： 1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝 靠近左腿根，身體稍側。 2、右手繞過(guò)右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量， 并深深呼吸。 3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側。 針對部位： 整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。 特別塑造：把手臂轉向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。 在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。 5 貓式：跪在地上，雙手手掌按在地上與肩同寬。兩膝打開(kāi)與兩臂平行， 小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。挺直腰背，注意大腿與雙臂和軀干成直 角，令軀干與地面平行。指尖指向前方，眼睛看向兩掌間。Step2：吸氣，腰 背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹， 從而與背部形成向下的弧線(xiàn)，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。Step3：呼氣， 弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向，從而使整個(gè)身體形 成向上的弧線(xiàn)，感受腰背部肌肉的拉伸。 特別提示：該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并 放松整條脊柱， 充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。 脊 椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。 6 嬰兒式放松： 7 弓式： 兩腿彎曲，兩手分別在背后抓住兩腳腳背，做深呼吸。 吸氣，上身離地，雙腿也拉高離開(kāi)地板，頭部上揚，吐氣。停留做深呼吸， 還原后再做一次。 根據身體情況，練習三至五遍。要求：盡量保持好呼吸， 動(dòng)作緩慢，呼氣時(shí)，兩小腿盡可能向后向上伸。 功效： 矯正駝背不正的姿 勢，伸展腹部，有益腸胃蠕動(dòng)，消除腹部多余，促進(jìn)內分泌平衡，而且徹底 地擴張，還可解除憂(yōu)悶，使心胸開(kāi)闊。 提示： 女性經(jīng)期時(shí)可不練此姿勢。讓挺起來(lái)！多練此姿勢。 8 請仰臥在墊子上，吸氣，抬起雙腿與身體成九十度 呼氣，將繃直的雙 腿，沿順時(shí)針旋轉盡量 第四部分 休息術(shù) 冥想 1。請大家解開(kāi)發(fā)髻，平躺于墊面之上，蓋好被子。雙腳打開(kāi)與肩同寬， 腳尖自然外展，雙臂腋窩不要夾緊。雙臂自然放于身體兩側，放松雙手手指， 自然彎曲。 2.現在請大家跟著(zhù)調整我們的呼吸，我們感覺(jué)到呼吸順暢，循環(huán)不止，呼 吸變得深長(cháng)而均勻?，F在我將說(shuō)出身體的各個(gè)部位，請大家放松它，將注意 力集中于此。如果跟不上我的聲音，請不要著(zhù)急，慢慢來(lái)。讓我們來(lái)慢慢的 感受我們身體每個(gè)部位的放松。 3.請大家慢慢放松我們的腳趾、腳掌、腳跟、腳踝。慢慢放松我們的小腿、 小腿肌。我們的膝蓋。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹內臟器。放我們慢慢 的放松我們的肋骨、肋間肌、心、肺。慢慢放松我們的肩部、大臂、肘部、 小臂、雙手、手指?，F在讓我們把注意力轉移到腰骶處，讓我們慢慢放松我 們的下背、中背、上背、然后慢慢放松我們背部的脊椎、一節一節的慢慢放 松。慢慢放松我們的頸椎、頸部的肌肉也慢慢的在放松?，F在讓我們放松我 們的頭部、一根一根的發(fā)絲、眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下頜。我們 感覺(jué)到我們的面部表情很放松、很放松。 4.現在的我們很放松、很放松。感覺(jué)到身體里有一股新鮮的氣血在身體里 流暢的流淌著(zhù)，給我們的身體注入無(wú)與倫比的能量?，F在的我們很輕、很輕， 輕得像一片羽毛，靜靜的飄浮在空中。讓我們化作一只潔白的海鷗展翅翱翔 于一片湛藍的汪洋之上，此刻的海面如此的平靜，尤如一面清澈的明鏡，沒(méi) 有一絲的瑕疵，就象我們幻想的生活，沒(méi)有一絲的波瀾，寧靜而平和。一陣 清風(fēng)掠過(guò)湖面，激起片片白色的浪花。沾濕我們的雙翼。我們跟隨著(zhù)海灘的 腳步，來(lái)到了岸地，海浪變作溫柔的水波輕輕靠近海灘、貝殼的砂礫被海水 沖去，露出五彩斑斕的本來(lái)面目。尤如我們的生活，困難過(guò)后，出現的是新 的繁華。 5.現在的我們在一片毫無(wú)煩惱、毫無(wú)憂(yōu)愁的世界里。 6.現在開(kāi)始，請對自己的身體保持一個(gè)高度的知覺(jué)，對自己說(shuō)，我沒(méi)有睡 著(zhù)，我在做瑜伽休息術(shù)，現在的我，充滿(mǎn)了能量，能夠很好的面對一切。輕 輕的動(dòng)動(dòng)我們的雙手、雙腳。將掌心于胸前搓熱，溫暖我們的雙眼，撫平我 們歲月的細紋，再次于胸前搓熱，溫暖我們的頸部。然后緩慢睜開(kāi)雙眼，從 右側起身。。。。。。 第3篇：瑜伽教案 瑜伽教案 授課班級：高一205班任課教師: 趙麗霞 授課時(shí)間：2010年12月1 日講 授內容：瑜伽基本體式 教學(xué)目標： 1、通過(guò)本課教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固瑜伽理論知識； 2、通過(guò)本課教學(xué)，使學(xué)生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿； 3、使學(xué)生初步掌握所授的瑜伽基本體式； 4、培養學(xué)生集體主義，愛(ài)國主義和民族自豪感。 教學(xué)重點(diǎn)：瑜伽四種 基本體式的初步掌握。 教學(xué)難點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作與呼吸的協(xié)調配合。 安全提示：練習瑜伽體式時(shí)注意力集中，避免受傷。場(chǎng)地器材：舞蹈室、 瑜伽墊、錄音機 教學(xué)步驟： 1、開(kāi)始部分（10分鐘） 課堂常規： 1、集合整隊 2、報告人數 3、師生問(wèn)好 4、宣布本節課內容 5、檢查著(zhù)裝，安排見(jiàn)習生 隊形如圖：◆◆◆◆◆◆◆ 要求：服裝整齊，精神飽滿(mǎn)；◆◆◆◆◆◆◆ 集合隊伍要快、靜、齊◆ ◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆ （二）：熱身操（4×8拍） 第一節：頸部練習第二節：肩部練習 第三節：脊柱練習第四節：下蹲練 習 第五節：膝部練習第六節：腳踝練習 二、基本部分（35分鐘） （一）瑜伽復習之理論知識。 （二）瑜伽復習之基本手印。 1、秦手印 2、智慧手印 3、能量手印 4、生命手印 5、流體手印 6、禪那手印 7、雙手合十手印 （三）瑜伽復習之基本坐姿 1、簡(jiǎn)易坐（散盤(pán)坐） 2、金剛坐 3、半蓮花坐 4、至善坐 （四）瑜伽基本體式 （1）、三角式 伸展式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、雙腿分開(kāi)寬于肩，雙臂側平舉，吸氣； 2、呼氣，上體緩緩向左(右)側彎曲，到極限后，左（右）手扶小腿或腳 跟，右（左）臂盡量向上頂； 3、雙臂上下成一直線(xiàn)，眼睛看右（左）手指尖，保持 10秒，自然呼吸， 慢慢還原，換另一側； 組織教法：教師示范、講解 易范錯誤：上體向前傾倒，兩臂不在一直線(xiàn) 上。 糾正：上體側彎時(shí)不要急于夠腳，送髖。 功效：強化腰背肌，柔軟活化脊柱。 轉動(dòng)式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、以基本三角式開(kāi)始，慢慢調整呼吸； 2、將右（左）腳向右（左）方轉90度，左（右）腳轉約60度； 3、上身軀干轉向右（左）方，左手在右（左）腳外緣碰觸地面； 4、兩臂成一直線(xiàn)，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒； 5、慢慢還原，換另一側，重復數次。 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織的練習。 易范錯誤：雙臂不能在一直線(xiàn)上，眼睛難以看指尖所指方向。 糾正：讓 學(xué)生兩腿分開(kāi)距離加大。 功效：強壯背部肌肉群，消除背部疼痛，還可減少腰圍線(xiàn)）、 戰士式 戰士第一式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、基本站立式開(kāi)始，兩腳并攏，兩臂在軀體兩側。 2、雙掌合十，高舉過(guò)頭并盡量伸展，兩腳分開(kāi)， 右（左）腳與上體向右（左）轉90度，右（左）腳約45度； 3、屈右（左）膝，上體向上伸展，大腿與地面平行； 4、左（右）腿向后伸，頭向上仰，兩眼注視雙掌，有規律呼吸； 5、保持此姿勢20秒左右，回復到基本站式，換另一側練習。 組織教法： 教師示范、講解，學(xué)生隨老師一起做。練習兩組。 易范錯誤：低頭，上體不 能正直。 糾正：多提醒學(xué)生學(xué)生抬頭，重心下移。 功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，充滿(mǎn)自信。 戰士二式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、由基本站立開(kāi)始， 2、吸氣， 3、兩腳大開(kāi)立； 4、兩臂側平舉， 5、右（左）腳右（左）轉90度， 6、左（右）腳右（左）轉約30度； 7、屈右（左）膝， 8、膝關(guān)節90度， 9、兩臂遠伸， 10、頭右（左）轉， 11、目視右（左）手指 12、尖； 13、深呼吸， 14、盡量伸展左（右）小腿， 15、保持約20秒； 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生模仿學(xué)習。練習 兩組。 易范錯誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直 腳稍抬起。 功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，安定神經(jīng)，穩定情緒。 戰士第三式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、以戰士第一式開(kāi)始， 2、頭向上方仰， 3、兩眼注視合十的雙掌； 4、將上軀干向前傾， 5、使雙臂與地面平行； 6、上身微前傾， 7、伸直右（左）腿， 8、把左（右）腿舉離地面； 9、右（左）腿完全伸直后， 10、將左（右）腿舉高至與地面平行； 11、雙臂、上身和左（右）腿成一直線(xiàn)平行地面； 組織教法：教師講解 示范，學(xué)生隨老師要求分組練習。 易范錯誤：重心不穩，身體晃動(dòng)。 糾錯：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線(xiàn)。 功效：平衡穩固身體。 （三）樹(shù)式 動(dòng)作要領(lǐng)： 站立，調整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右） 大腿內側； 2、站穩后，雙手合十于胸前，吸氣； 3、吸氣，雙臂緩緩向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目視前方， 自然呼吸10秒左右； 4、雙手下降至胸前，腿松開(kāi)，還原換另一腿練習。 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織學(xué)習，至少練習兩次。 易范錯 誤：重心難以把握。 糾正：降低難度，彎曲腿離地距離小一些。 功效: 擴展，強化腿部力量，增強平衡感和專(zhuān)注力。 （四）圣哲馬里琪式第一式 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、坐于地面， 2、兩腿前伸直， 3、左（右）腿屈膝； 4、左（右）腳腳跟應靠近會(huì )陰， 5、左（右）小腿垂直于地面； 6、向前彎身， 7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿； 8、用左（右）臂勾夾著(zhù)左腿， 9、把左（右）前臂彎到背后； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與 左手在背后相握。 組織教法：教師示范、講解，集體練習兩組。 易范錯誤：伸直腿易彎曲，彎曲腿不能使小腿垂直地面。 糾正：固定不 加上肢的腿部動(dòng)作。 功效：使脊柱更靈活，增加腹部運動(dòng)。 教學(xué)要求： 1、認真練習，體會(huì )動(dòng)作要領(lǐng)； 2、觀(guān)察同伴練習，取長(cháng)補短； 3、在教師指導下檢查、規范自己的動(dòng)作； 4、學(xué)生認真聽(tīng)指揮。 安全要求： 1、上課時(shí)不允許攜帶尖銳東西，防止發(fā)生意外； 2、在練習時(shí)，絕對不允許相互打鬧、開(kāi)玩笑等。 教學(xué)方法：講解示范 法，練習法，語(yǔ)言提示法 三、結束部分（5分鐘） （一）瑜伽放松 （二）課堂講評 （三）師生再見(jiàn) 目標預測： 1、在老師說(shuō)出各體式名稱(chēng)的情況下，90%的同學(xué)能基本完成三角式、戰士 式、樹(shù)式、圣哲馬里琪式的動(dòng)作。 2、本節課的復習內容掌握熟練。新授內容初步掌握。 課后作業(yè)： 課下到網(wǎng)上或者圖書(shū)館查閱有關(guān)瑜伽其他體式資料,下節課進(jìn)行討論。 課后反思：首次教瑜伽，學(xué)生感覺(jué)興奮，要讓學(xué)生做每件事都充滿(mǎn)自信心！ 第4篇：瑜伽教案 2011-2012學(xué)年第二學(xué)期課堂設計 瑜伽教案 任課教師: 鄒文清 教學(xué)目標： 1、通過(guò)本課教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固瑜伽理論知識； 2、通過(guò)本課教學(xué)，使學(xué)生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿； 3、使學(xué)生初步掌握所授的瑜伽基本體式； 4、增強學(xué)生身體素質(zhì)及協(xié)調性，激活身體的潛能。 教學(xué)重點(diǎn)：瑜伽四 種基本體式的初步掌握。 教學(xué)難點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作與呼吸的協(xié)調配合。 安全提示：練習瑜伽體式時(shí)注意力集中，避免受傷。場(chǎng)地器材：舞蹈室、 瑜伽墊、錄音機 教學(xué)步驟： 一、開(kāi)始部分 （10分鐘） （一）課堂常規： 1、集合整隊 2、報告人數 3、師生問(wèn)好 4、宣布本節課內容 5、檢查著(zhù)裝 隊形如圖： ◆◆◆◆◆◆◆ 要求：服裝整齊，精神飽滿(mǎn)； ◆◆◆◆◆ ◆◆ 集合隊伍要快、靜、齊 ◆◆◆◆◆◆◆ ★ ◆◆◆◆◆◆◆ （二）：熱身操 （4×8拍） 第一節：頸部練習 第二節：肩部練習 第三節：脊柱練習 第四節：下蹲 練習 第五節：膝部練習 第六節：腳踝練習 二、基本部分 （35分鐘） （一）瑜伽復習之基本坐姿 1、簡(jiǎn)易坐（散盤(pán)坐） 2、金剛坐 3、半蓮花坐 4、至善坐 （二）瑜伽基本體式 （1）、三角式 伸展式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、雙腿分開(kāi)寬于肩，雙臂側平舉，吸氣； 2、呼氣，上體緩緩向左(右)側彎曲，到極限后，左（右）手扶小腿或腳 跟，右 1 （左）臂盡量向上頂； 3、雙臂上下成一直線(xiàn)，眼睛看右（左）手指尖，保持 10秒，自然呼吸， 慢慢還原，換另一側； 組織教法：教師示范、講解 易范錯誤：上體向前傾倒，兩臂不在一直線(xiàn)上。 糾正：上體側彎時(shí)不要 急于夠腳，送髖。 功效：強化腰背肌，柔軟活化脊柱。 轉動(dòng)式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、以基本三角式開(kāi)始，慢慢調整呼吸； 2、將右（左）腳向右（左）方轉90度，左（右）腳轉約60度； 3、上身軀干轉向右（左）方，左手在右（左）腳外緣碰觸地面； 4、兩臂成一直線(xiàn)，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒； 5、慢慢還原，換另一側，重復數次。 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織的練習。 易范錯誤：雙臂不能在一直線(xiàn)上，眼睛難以看指尖所指方向。 糾正：讓 學(xué)生兩腿分開(kāi)距離加大。 功效：強壯背部肌肉群，消除背部疼痛，還可減少腰圍線(xiàn)）、 戰士式 戰士第一式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、基本站立式開(kāi)始，兩腳并攏，兩臂在軀體兩側。 2、雙掌合十，高舉過(guò)頭并盡量伸展，兩腳分開(kāi)， 右（左）腳與上體向右（左）轉90度，右（左）腳約45度； 3、屈右（左）膝，上體向上伸展，大腿與地面平行； 4、左（右）腿向后伸，頭向上仰，兩眼注視雙掌，有規律呼吸； 5、保持此姿勢20秒左右，回復到基本站式，換另一側練習。 組織教法： 教師示范、講解，學(xué)生隨老師一起做。練習兩組。 易范錯誤：低頭，上體不 能正直。 糾正：多提醒學(xué)生學(xué)生抬頭，重心下移。 功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，充滿(mǎn)自信。 戰士二式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、由基本站立開(kāi)始， 2、吸氣， 3、兩腳大開(kāi)立； 4、兩臂側平舉， 5、右（左）腳右（左）轉90度， 6、左（右）腳右（左）轉約30度； 7、屈右（左）膝， 8、膝關(guān)節90度， 9、兩臂遠伸， 10、頭右（左）轉， 11、目視右（左）手指 12、尖； 13、深呼吸， 14、盡量伸展左（右）小腿， 15、保持約20秒； 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生模仿學(xué)習。練習 兩組。 易范錯誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直 腳稍抬起。 功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，安定神經(jīng)，穩定情緒。 戰士第三式： 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、以戰士第一式開(kāi)始， 2、頭向上方仰， 3、兩眼注視合十的雙掌； 4、將上軀干向前傾， 5、使雙臂與地面平行； 6、上身微前傾， 7、伸直右（左）腿， 8、把左（右）腿舉離地面； 9、右（左）腿完全伸直后， 10、將左（右）腿舉高至與地面平行； 11、雙臂、上身和左（右）腿成一直線(xiàn)平行地面； 組織教法：教師講解 示范，學(xué)生隨老師要求分組練習。 易范錯誤：重心不穩，身體晃動(dòng)。 糾錯：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線(xiàn)。 功效：平衡穩固身體。 （三）樹(shù)式 動(dòng)作要領(lǐng)： 站立，調整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右） 大腿內側； 2、站穩后，雙手合十于胸前，吸氣； 3、吸氣，雙臂緩緩向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目視前方， 自然呼吸10秒左右； 4、雙手下降至胸前，腿松開(kāi)，還原換另一腿練習。 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織學(xué)習，至少練習兩次。 易范錯 誤：重心難以把握。 糾正：降低難度，彎曲腿離地距離小一些。 功效: 擴展，強化腿部力量，增強平衡感和專(zhuān)注力。 （四）圣哲馬里琪式第一式 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、坐于地面， 2、兩腿前伸直， 3、左（右）腿屈膝； 4、左（右）腳腳跟應靠近會(huì )陰， 5、左（右）小腿垂直于地面； 6、向前彎身， 7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿； 8、用左（右）臂勾夾著(zhù)左腿， 9、把左（右）前臂彎到背后； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與 左手在背后相握。 組織教法：教師示范、講解，集體練習兩組。 易范錯誤：伸直腿易彎曲，彎曲腿不能使小腿垂直地面。 糾正：固定不 加上肢的腿部動(dòng)作。 功效：使脊柱更靈活，增加腹部運動(dòng)。 教學(xué)要求： 1、認真練習，體會(huì )動(dòng)作要領(lǐng)； 2、觀(guān)察同伴練習，取長(cháng)補短； 3、在教師指導下檢查、規范自己的動(dòng)作； 4、學(xué)生認真聽(tīng)指揮。 安全要求： 1、上課時(shí)不允許攜帶尖銳東西，防止發(fā)生意外； 2、在練習時(shí)，絕對不允許相互打鬧、開(kāi)玩笑等。 教學(xué)方法：講解示范 法，練習法，語(yǔ)言提示法 三、結束部分（15分鐘） （一）瑜伽放松 （二）課堂講評 （三）師生再見(jiàn) 課后作業(yè)： 課下到網(wǎng)上或者圖書(shū)館查閱有關(guān)瑜伽其他體式資料,下節課進(jìn)行討論。 第5篇：瑜伽理論課教案 瑜伽理論課教案 瑜伽簡(jiǎn)介 瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱(chēng)為“世界的瑰寶”， 瑜伽發(fā)源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶。瑜伽行者在森林中冥想、時(shí)， 無(wú)意中發(fā)現各種動(dòng)物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法， 于是古印度瑜伽修行者根據動(dòng)物的姿勢觀(guān)察、模仿并親自體驗，創(chuàng )立出一系 列有益身心的鍛煉系統，也就是瑜伽里的體位法。幾千年的鉆研歸納下來(lái)， 逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養身健身體系這就是瑜伽。我們現在 所學(xué)的瑜伽主要有瑜伽呼吸術(shù)和瑜伽體位兩部分組成。 呼吸術(shù) 有意識的延長(cháng)吸氣、屏氣、呼氣的時(shí)間。吸氣是接受宇宙能量的動(dòng)作，屏 氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時(shí)排除體內廢氣、濁 氣，使身心得到安定。 瑜伽的呼吸分為以下幾種：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）單 鼻孔呼吸術(shù)；左右鼻孔呼吸術(shù)；（功用） 胸式呼吸：（坐姿，用蓮花坐，或者半蓮花坐坐好，挺直你的背部，雙手 搭放于你的雙膝上，打開(kāi)秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，三指自然 的放松，輕輕的閉上你的雙眼）胸式呼吸又稱(chēng)為逆呼吸，吸氣時(shí)有意識的將 你的肚子向內收，打開(kāi)你的胸腔，兩肋，肩膀。呼氣時(shí)放松你的胸腔，肩膀， 兩肋，氣沉丹田，丹田在你肚臍下方。吸氣吸滿(mǎn)，呼氣呼盡，盡可能的做到 你的呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間要長(cháng)。 腹式呼吸：（平躺，雙腿并攏伸直，雙手搭放于腹部上，閉上你心靈的窗 戶(hù)）腹式呼吸稱(chēng)為順呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我們嬰兒時(shí)期的 一種呼吸法。吸氣時(shí)感覺(jué)氣體通過(guò)鼻腔直接到達你的腹腔，你的肚子有意識 的向外鼓起，就像是氣球在被沖氣，越鼓越大。呼氣時(shí)放松你的肚子，肚子 向著(zhù)你背部的方向縮去，就像氣球一點(diǎn)一點(diǎn)的在被放氣，吸氣吸滿(mǎn)，呼氣呼 盡，用你的手板心去感覺(jué)你肚子的突起與落下。讓你的呼吸變得均勻，緩慢， 深長(cháng)。 完全呼吸：肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動(dòng)。腹部、乃至感 覺(jué)全身都在起伏張縮。唯有第三種呼吸才是瑜伽的呼吸要求。 單鼻孔呼吸術(shù)： （坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食 指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣和呼氣，然后交換體位練習。 左右鼻孔交替呼吸術(shù)：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔， 食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣，吸滿(mǎn)后用食指和中指按左住 左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼氣，然后交換體位練習。 瑜伽體位 根據古人的說(shuō)法，瑜珈的體位有八萬(wàn)四千種。目前可以查閱得到的體位大 概有一千三百多種，這樣的數目對于維護身體的健康已經(jīng)綽綽有余了。 根據自古以來(lái)的操練，在眾多體位當中，少數幾個(gè)被證實(shí)是比較有益的體 位就逐漸地廣為流傳。 依姿勢分類(lèi)：站姿、坐姿、臥姿、倒立 站姿 ：武士式 坐姿 ：半蓮花坐 臥姿 眼鏡蛇式 倒立：逆向倒立 以運動(dòng)方向分類(lèi)： 前屈、后彎、側彎、左右扭轉、旋轉 前彎 后彎 側彎 左右扭轉 旋轉 二、練習瑜伽的好處 瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運動(dòng)及心靈上的練習，也是每天的生活哲學(xué)。練習瑜 伽的目標是達到對自身心靈的良好理解以及調控，能熟知并掌握肉身感官， 通過(guò)把感官、身體與有意識的呼吸相配合來(lái)實(shí)現對身體的控制。瑜伽技巧不 但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經(jīng)系統、內分泌腺體和主要器官的 功能，通過(guò)激發(fā)潛在能量來(lái)促進(jìn)身體健康。 以下是從事瑜伽后出現的益處，要有耐性，瑜伽需要時(shí)間展現效果。幾周 內，你就會(huì )覺(jué)得內心較以前平靜，注意力較集中。幾個(gè)月后，器官與腺體的 回春會(huì )開(kāi)始發(fā)生。 1、活力增加，來(lái)處瑜伽對腦部與腺體的作用。 2、外觀(guān)與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。 這主要歸功於倒立。這是因為倒立使得流向頭皮內發(fā)囊的血液數量增加。這 個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向 頭皮肌肉。也就是說(shuō)，發(fā)囊得到更多營(yíng)養，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。 3、活得更久：瑜伽影響所有長(cháng)壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。 4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這 個(gè)加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。 5、改善視力與聽(tīng)力：正常的視力與聽(tīng)力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的 血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過(guò)頸部。年歲增 長(cháng)時(shí)，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過(guò)頸部時(shí)就有可 能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供應，因而 影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強視力 與聽(tīng)力。 6、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經(jīng)系統產(chǎn)生回春 效果，心智情緒自然會(huì )呈現積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較 樂(lè )觀(guān)。每天的生活也會(huì )變得更有創(chuàng )意。 總之，的神經(jīng)系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著(zhù)一個(gè)人的健 康程度。有規律的瑜伽練習有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或 提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令思路清晰。 三、練習瑜伽的注意事項 時(shí)間：清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時(shí)間。傍晚或是其他時(shí)間也可練 習，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習。大體上是飯后三到四小時(shí)，喝 入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習。 地點(diǎn)： 練習瑜伽時(shí)要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開(kāi)房間而選擇露 天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對于調息練習尤為重要，養成 經(jīng)常開(kāi)窗透風(fēng)的習慣，練習瑜伽時(shí)可以在旁邊擺放綠色植物。 （1）飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時(shí)內不能進(jìn)食，練習后1小 時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)。 （2）練習前需盡量解完大、小便。 （3）在練習瑜伽后至少15分鐘再沐 浴。 （4）做上體往下倒立的姿勢時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害 的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā) 生危險。 （5）不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，瑜伽是一個(gè)循序 漸進(jìn)的過(guò)程。 （6）練習瑜伽要盡可能穿著(zhù)簡(jiǎn)單、寬松。習練時(shí)最好光著(zhù)腳，并摘掉手 表、腰帶或其他飾物。 （8）爭取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習。 婦女在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜伽練習，在這種情況下，許多瑜伽 方法應該停止，有選擇的從事鍛煉。瑜伽練習對治療各種婦科疾病極有效， 對于增進(jìn)婦女健康也有補益。例如，月經(jīng)失調可通過(guò)瑜伽練習治愈，孕婦適 當的練習瑜伽可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于緩解分娩的痛苦。

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