高清欧美一区二区三区,国产精品26p,欧美精品一二三,日韩一区二区三区四区不卡,日本亚洲成高清一区二区三区,国产亚洲精品sese在线播放,在线一区免费视频播放

　　瑜伽教學(xué)教案2010-10-12/九月初五/星期二（第1課）瑜伽的松馳法瑜伽的松馳法又叫瑜伽休息術(shù)（瑜伽放松法/術(shù)）。作用：可使大腦、心臟、自然神經(jīng)系統和肢體得到深度的休息，令身體得到“充電”而恢復活力。白天練習：只要做15分鐘休息術(shù)就可以，關(guān)鍵過(guò)程專(zhuān)注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡，目的在于消除疲勞、快速補充精力。晚上練習：時(shí)間可盡量延長(cháng)，直至自己自然睡著(zhù)而止。目的改善睡眠質(zhì)量，早晨醒來(lái)頭腦清醒，精神奕奕。練習瑜伽注意事項1、正確的放松：是主動(dòng)清醒，意念集中；2、正確的練習：是在身體的極限處伸展，不用爆發(fā)力和反彈力，注意肌肉走向，保持面部、牙齒的放松；3、正確的呼吸：順暢、平緩、不要急促，盡量采用完全式呼吸法；4、正確的飲食：應該使用“悅性食物”每餐八分飽，細爵慢咽。5、積極樂(lè )觀(guān)的心態(tài)和冥想：有助于消除消極的想法。瑜伽真正的創(chuàng )始人-----奎師那“真理、意識和快樂(lè )的具體———至尊主，名叫哥文達、奎師那。永恒存在，是萬(wàn)事萬(wàn)物的起源，一切原因的原因?！辫べな怯梢粋€(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門(mén)，其中的、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。約公元前300年時(shí)，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）創(chuàng )作了《瑜伽經(jīng)》。將瑜伽定義為：將身體置于一種平穩、安靜、舒適的姿勢。佛教是從印度傳入中國，傳入我國時(shí)間是公元67年，公元64年?yáng)|漢漢明帝夢(mèng)見(jiàn)佛祖，后派人去西域取經(jīng)迎法，回來(lái)已經(jīng)是公元67年了。P122請大家側坐在墊子上，吸氣抬高雙臂，雙手十指相交放于頭部后側，前臂在一條直線(xiàn)上平行地面；呼氣：上身微后傾，同時(shí)雙腿抬離于地面約40度，頭部雙腳一條直線(xiàn)，身體重心在臀部，挺直腰背雙腿始終伸直并擾，保持這個(gè)姿勢自然呼吸，吸氣：雙腿緩慢的落于地面，立直上身；呼氣：放松雙方，還原身體于體側，調整呼吸放松身體。功效：強健肝臟、脾、腎、雙腿、預防便秘，收緊腹部肌肉，改善胃脹氣。注意：按期做過(guò)腹部手術(shù)，嚴重背痛者，請不要練習此姿勢！《2》、腹部功P93請大家金剛坐姿跪坐在墊子上，右腳向前邁出小腿與地面垂直，雙手掌心向下放于雙膝，脊柱挺直，目視前方，呼氣：頭部上升緩慢，向右后方轉動(dòng)至極限處，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左側的伸展。功效：腹內臟器放松脊柱，消除頸部肌肉周?chē)慕┯?。吸氣：頭部上伸，轉回正中；呼氣放松雙手，收回右腿，還原金剛坐姿，稍作調息，我們來(lái)做反體位練習。閉上雙眼，調整呼吸，如果感覺(jué)雙腿酸痛的可向前伸直雙腿，臀部坐墊，放松調整呼吸?！?》、簡(jiǎn)化脊柱扭轉式P91請大家側坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下指尖向外，放于臀部后側，左手移過(guò)兩腿放于右腿外側，雙手一條直線(xiàn)與肩同寬，曲左膝左腳掌放于右膝外側，腳指指向正前方。呼氣：頭部上升緩向右轉動(dòng)，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：雙臂伸直背部挺直，臀部左側盡量不要抬離地面，去感受臀部左側伸展，下邑、肩膀平行地面。吸氣：頭部上伸轉回正中，伸直左腿，收回左手調息愛(ài)游戲app，做反體位練習。功效：伸展脊柱，消除較輕的背痛，輔助治療糖尿病，雙肩，強健肝/脾。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課）放松功：是靜功的一種，它是通過(guò)有步驟有節奏的將身體各個(gè)部位置上而下或置下而上并結合默念松置的方法，逐步把全身調整得自然、舒適、輕松以解除一些緊張狀態(tài)，同時(shí)使意念集中，排除雜念，舒通經(jīng)絡(luò )，調合氣血，去脂化污，使大腦處于清醒，抑制狀態(tài)，可強化減肥效果。呼吸的特點(diǎn)：起手為吸、彎曲轉動(dòng)為呼立直回正為吸1、吸氣之后，續氣不呼，叫內懸吸（屏氣）；2、呼氣之后，閉氣不往里吸，叫外懸吸。上課時(shí)應該注意的事項：1、瑜伽應空腹練習、飯后2-3小時(shí)、飲用飲體半小后可練習；2、需穿著(zhù)寬松、舒適或緊身有彈力衣服、赤腳瑜伽、去除束縛東西；3、除非有特殊說(shuō)明、否則一律用鼻腔呼吸；4、注意力集中在呼吸和姿勢帶給身體的感受上，且不超越身體的極限；5、瑜伽姿勢是緩慢且有步驟分明的，每個(gè)姿勢保持5秒以上；6、在練習過(guò)程中，并保持呼吸順暢、面部和牙齒放松；7、練習過(guò)程若聽(tīng)到關(guān)節響聲，不要緊張，那是因為它在變得更加靈活；8、人人都可練習瑜伽、但不是每一個(gè)姿勢都適合每個(gè)人；9、練完瑜伽后，半小時(shí)后方可進(jìn)食、飲水、沐浴。2010-10-13/九月初六/星期三（第2課）《4》腰軀轉動(dòng)2式：P95請大家以基本站姿站好，雙腳分開(kāi)約一倍比肩寬，腳指稍向外雙手十指相交自然垂放體前吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭、翻轉掌心向上，雙臂背部一條直線(xiàn)，呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，手臂上伸、平直下壓至雙臂背部平行地面，眼看手指方向，吸氣，寬部不動(dòng)，手臂帶動(dòng)上身向右轉動(dòng)至極限處，保持自然呼吸；注意：手臂背部一條直線(xiàn)，雙腿始終伸直。呼氣，手臂帶動(dòng)上身向左轉動(dòng)至極限處，保持自然呼吸?！斗捶较蚓毩暋饭πВ杭訌婋p臂、背部、腰部、寬關(guān)節、腹內器關(guān)，促進(jìn)消化，減少腰圍線(xiàn)上多余的脂紡。吸氣，手臂上伸，轉回正中；呼氣保持，吸氣，立直上伸；呼氣，雙臂經(jīng)體前放松，雙腳內外八字收回，抖動(dòng)剛緊張過(guò)的部位放松呼吸?！?》轉軀觸趾式：P92請大家于直腳式坐姿坐于墊子上，雙腳向兩側打開(kāi)大幅度的伸展，吸氣，雙臂側平舉、手指并擾，雙臂向兩側無(wú)限伸展呼氣，雙臂成一直線(xiàn)，上身向右轉動(dòng)，左手輕觸右腳指，右手向后伸展，轉動(dòng)頭部，眼看右手指，保持姿勢，自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，盡量使雙臂一條直線(xiàn)，有能力的學(xué)員可讓腹部貼右腿。吸氣，雙臂成一直線(xiàn)，上身轉回正中?！断旅孀龇大w位練習》……………….功效：放松脊柱和肩關(guān)節，腹內器關(guān)伸展雙臂和雙腿呼氣，放松雙手，回原體側，合擾雙腳，抖動(dòng)剛緊張過(guò)的部位，調整、放松呼吸?！?》半脊柱扭轉式：P91請大家于直腳坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳放于左大腿根部，膝蓋外側盡量貼進(jìn)地面，呼氣，頭部向左轉動(dòng)，左肩向右伸展，左手背于右側腰，上身前傾，右手握左腳指，吸氣，上身不動(dòng)，頭部向右轉動(dòng)，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：左腿始終伸直，吸氣，頭部上伸轉回正中，呼氣，放松雙手，伸直右腿還原直腳式坐姿，調整呼吸，做反體位練習?！斗大w位練習》……….功效：防止背痛和腰部風(fēng)濕痛，消除寬關(guān)節疼痛，放松肩關(guān)節，伸展頸向腹內器關(guān)，消除便秘，靈活脊柱。經(jīng)常練習此姿勢防止前列腺和膀胱過(guò)分增大（針對男性同志）?！?》脊柱扭轉功（魚(yú)王式）：P95請大家于直腳式坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲左膝左腳掌放于右腳外側，腳指向正前方，曲右膝右腳向左滑動(dòng)，腳根緊貼臀部外側，腳背貼地，左膝指向天花板，右臂前伸，手軸抵于左膝外側，右手握左腳懷。吸氣，左臂前平舉，呼氣，眼隨手動(dòng)，左臂上伸向后扭轉，不能轉動(dòng)時(shí)，左手背于右側腰，保持這個(gè)姿勢自然呼吸，眼看后方。注意：下巴、肩膀平行地面，去感受頸部右側的伸展。吸氣，伸直左臂帶動(dòng)上身，轉回正中。呼氣，放松雙手于體側，伸直雙腿，還原體側，調整呼吸，下面〈做反體位練習〉………功效：放松脊柱，使背部肌肉富有彈性，預防背痛，腰痛和風(fēng)濕痛，強健肝、脾、雙腎，緩解便秘，輔助治療糖尿痛和輕微的脊椎糖錯位。2010-10-14/九月初七/星期四今天老師休息，沒(méi)課， 2010-10-15/九月初八/星期五（第3課） 四個(gè)體位法： 《8》扭背雙腿伸展 式93 請大家直角坐姿坐于墊子上，脊柱挺直目視前方，深吸氣，呼氣時(shí)，上身前傾，雙手交叉右手在上分別握住雙腳外側， 吸氣抬頭，目視前方，伸展頸部和背部；呼氣，曲手軸向兩側伸開(kāi)，上身盡量向右轉動(dòng)，頭部埋于兩臂之間，眼看天 花板，保持姿勢自然呼吸。 注意：雙腿伸直，后側不要離開(kāi)地面，盡量讓上身貼進(jìn)雙腿。 吸氣：頭部上伸，轉回正中，伸回手軸，左手在右手之上，呼氣，曲手軸兩側伸開(kāi)，上身向左轉動(dòng)??（反體位練習） 功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋養脊柱神經(jīng)，消除背痛，腹內器官，促進(jìn)消化，輔助治療陽(yáng)委， 控制膊行健強 吸氣，頭部上伸，轉回正中，收回手軸，調整呼吸，放松雙腿?！?》眼鏡蛇扭動(dòng)式92 請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，下巴觸墊，曲手軸于胸外側，雙手掌指尖不要超過(guò)肩頭，吸氣， 頭部上伸，緩慢向上抬起，直至手軸伸直，目視前方，盡量壓低寬部，讓肚臍貼進(jìn)地面，雙肩向后打開(kāi)（不要 聳肩）， 呼氣，頭部轉向后右方轉動(dòng)，眼看左腳根，保持自然呼吸。 注意：下巴、肩膀平行地面，雙腳腳根盡量并擾。 吸氣，頭部上伸，轉回正在，再次呼氣，頭部上伸向左后方轉動(dòng)，眼看右腳腳根，保持自然呼吸。 功效：柔韌脊柱，糾 正月經(jīng)不調，消除便秘，防止腎結石的形成。 吸氣，頭部上伸，轉回正中。 呼氣，曲手軸，頭部緩慢落回地面，放松雙手，回體側，轉動(dòng)頭部臉的一側貼向墊子，調整呼吸，放松。 （若感覺(jué)腰部酸痛的學(xué)員，可以手握空心拳輕敲我們的腰背部，以緩解疼痛）。 《10》圣者瑪里琪1式118 請大家于直角坐資側坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝，腳掌著(zhù)地，腳根盡量貼于臀部， 呼氣，上身前傾，用液窩繞過(guò)右小腿外側，手臂向后開(kāi)展，背后于左手相扣， 吸氣，抬頭，目視前方，伸展頸部、背部，呼氣，頭部上伸，緩慢向右后方轉動(dòng)，眼看后方，保持自然呼吸。 注意：左腿伸直，后側緊貼地面，盡量使肩背部低于右膝，伸展頸部左側。 吸氣，頭部上伸，轉回正中， 再次呼氣時(shí)，上身前彎，有能力的學(xué)員依次將腹、胸、額貼向左腿，保持自然呼吸，盡量使您的上身軀干平行地面， 吸氣，抬頭放松雙手，立直上伸，呼氣，伸直右腿，還原直角坐姿，調整呼吸，做反體位練習。 功效：腹內器官，增加橫隔膜區域血液循環(huán)，促進(jìn)消化，對患有肢氣管炎和腸胃問(wèn)題的人有益，伸展和強壯背部、 雙肩、雙臂、雙腿的肌肉，增強手指。 《11》單腿交換伸展 式79 請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳掌緊貼左腿內側，腳根指向會(huì )陰處，膝蓋外側盡 量貼地， 吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過(guò)頭，緊貼雙耳，盡量手臂背部一條直線(xiàn)， 呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手握住左腳兩側，使您的腹、胸、額頭依次貼向左腿。 注意：左腿伸直，腿部后側貼地 吸氣，抬頭，雙手不動(dòng)，眼看天花板，充分伸展頸部前側和背部。 呼氣，上身再次貼向左腿，吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身， 功效：伸展背部、放松寬關(guān)節、國旁腱的肌肉，滋養脊柱神經(jīng)消除腰圍線(xiàn)上的脂肪，強壯肝、脾雙腎，促進(jìn)正常 的消化與排泄作用，增強生殖器官的健康調整生理時(shí)鐘。 呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側，伸直右膝，還原直角坐姿，調整呼吸，做反體位練習。 2010-10-16/九月初九/星期六（第4課） 四個(gè)體位法： 《12》雙腿背部伸展式（前面一個(gè)是單腿交換伸展式）80 請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方， 吸氣，雙手經(jīng)體前高舉過(guò)頭，雙臂緊貼雙耳，手臂背部一條直線(xiàn)； 呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手握住雙腳外側，使您的腹、胸、額貼向雙腿，保持姿勢自然呼吸； 注意，雙腿伸直，腿部后側貼地。 吸氣，抬頭雙手不動(dòng)眼看天花板，充分伸展我們的頸部背部； 呼氣，上身再次貼向雙腿，保持這個(gè)姿勢自然呼吸。 功效：伸展背部、放松寬關(guān)節、國旁腱的肌肉，滋養脊柱神經(jīng)消除腰圍線(xiàn)上的脂肪，強壯肝、脾雙腎，促進(jìn)正常 的消化與排泄作用，增強生殖器官的健康調整生理時(shí)鐘。（和單腿交換伸展式的功效一樣）。 吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身； 呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側，調整呼吸放松。 《13》束角式78 請大家于直角坐姿正坐于墊子上，曲雙膝，腳心相對，腳根盡量拉至會(huì )陰處，雙手掌心向下放于雙膝上， 注意背部挺直，目視前方。 呼氣，上身前傾，雙手用力向下按壓前膝，盡量使雙膝外側觸及地面，保持姿勢自然呼吸， 去感覺(jué)大腿內側肌肉的伸展，雙骨盆有益，促進(jìn)血液流入背部和腹部，水除秘尿功能失調。